Todo Mundo Acha que Estou ERRADO Sobre Treino

A nova tendência dos treinos para construir mais músculo. Eu vou reagir aqui a um vídeo de um grande YouTuber chamado Jeff Nippert, e esse cara tá defendendo uma ideia diferente daquela que a gente tá acostumado a ver. Vamos ver o vídeo e eu vou aqui trazendo para você as minhas considerações, claro, conforme o vídeo vai acontecendo. Então vamos lá.

A internet acha que estou errado, muito errado, e aparentemente isso é um grande problema. Eu tenho falado de forma clara, pelo menos no último ano, dizendo que a parte de alongamento de um levantamento é mais importante do que a parte de contração.

Se você me assiste, você entendeu, ele tá defendendo que o alongamento, daquele momento em que você aumenta o comprimento do músculo, é mais importante do que quando você levanta o peso.

E se minimamente já me ouviu dizer isso, como um exercício chega ao topo? Então eu tenho 3 critérios. O primeiro é alta tensão e alto alongamento. Se eu puxar daqui, estou obtendo muito mais alongamento de costas. Você vai conseguir esse grande alongamento aqui que você poderá ver. Estou totalmente na onda do alongamento esses dias, mas o O problema é, nem todo mundo concorda comigo.

O levantamento baseado em ciência perdeu o foco, porque recentemente todo gigante criador baseado em ciência tem estado obcecado pelo alongamento. Você sabe, essa nova onda de treinamento na qual todos estão é o alongamento.

Se você acha que a hipertrofia mediada por alongamento vai ser a solução que te levará de não ter ganhos a ser o próximo Ronnie Coleman, não é bem assim.

Caraca, e aí, hein? Porque percebe, é uma questão que ela vai meio que contra os atletas old school, vamos dizer assim.

E isso porque a dos estudos que citei que mostram benefício do alongamento foram com levantadores não treinados ou iniciantes.

Porque existem estudos mostrando que o alongamento ele é fundamental e gera muito ganho de músculo, hipertrofia mesmo. E aqui ele cita alguns estudos. Na verdade, ele tem um outro vídeo que ele fala sobre isso, que ele apresenta esses estudos, mas esses estudos eles foram feitos com pessoas não treinadas. E isso muda bastante o cenário.

Não é uma grande questão, mas estava começando a me incomodar. Sempre que vejo um vídeo desse tipo do Jeffery Bar, eu escuto, mas prefiro ouvir com mais intensidade.

Ciência isso, ciência aquilo, ciência, ciência, ciência.

Alongamento e parcial. Comecei a me preocupar que talvez eu estivesse exagerando o alongamento. Claro, os mesmos mecanismos que impulsionam o crescimento muscular iniciantes também deveriam ser.

Ó, para você ter noção, nesses estudos ele Ele tava falando até que não precisaria então fazer o movimento inteiro, e sim só metade do exercício. Claro, a metade mais alongada.

E, cara, levantadores experientes, mas sem um bom estudo com sujeitos bem treinados, é difícil afirmar com certeza. Então eu só tinha uma opção: eu precisava me conectar com a melhor equipe de ciência do exercício do mundo e fazer a pesquisa que precisamos desesperadamente. Então eu voei para Nova York e comecei o único estudo que já foi feito sobre amplitude de movimento em treineiros altamente experientes.

Você entendeu? Tipo assim, o cara foi desenvolver um estudo para provar a tese dele. Quando a gente fala de estudo científico, parte de uma ideia do pesquisador.

Primeiro, como tenho certeza que todos vocês sabem, a amplitude de movimento completa é quando você vai totalmente para cima e totalmente para baixo. Amplitude de movimento parcial é quando você não utiliza uma amplitude de movimento completa. E uma parcial alongada é quando você usa uma amplitude de movimento parcial enquanto o músculo está mais alongado ou esticado. Novamente, sempre que eu disser parciais encurtadas, você deve pensar em uma grande contração. E sempre que eu disser parciais alongadas, você deve pensar em um grande alongamento E aqui eu já quero te colocar uma pulga atrás da orelha.

Será que vale a pena ter os dois? Vou falar mais sobre isso já já.

Agora, para colocar todos a par, antes de começarmos nosso estudo em Nova York, houve 5 estudos comparando parciais encurtados com parciais alongados. Parciais alongados causam significativamente mais crescimento muscular toda vez. E também houve 5 estudos comparando parciais alongados com uma amplitude de movimento completa. Parciais alongados causam significativamente mais crescimento muscular.

Que bizarro. Quero te chamar atenção para um estudo que foi feito assim, ó. Colocou um grupo para treinar normal e outro grupo para treinar normal e depois entrar nas repetições parciais alongadas. O segundo grupo teve muito mais hipertrofia do que o primeiro. E aqui a gente está falando de uma técnica avançada chamada repetições parciais. Diga-se de passagem, eu peço para os meus alunos fazerem. Mais uma coisa que faz com que eles acabam acelerando os seus resultados. Mas a questão aqui do estudo dele, ele não está nem falando da técnica avançada. Eu só peguei para fazer um parênteses aí.

A 4 em 5 vezes juntos, isso é uma forte evidência de que focar no alongamento deve causar os melhores ganhos. Então, por que algumas pessoas são tão céticas? Bem, uma teoria que os céticos têm dito é que a única razão pela qual os parciais alongados parecem funcionar tão bem é que eles estão causando algo chamado adição de sarcomero. Isso acontece quando seus músculos crescem em comprimento em vez de crescerem em espessura. Mas a questão é que a adição de sarcomeros parece acontecer apenas em iniciantes. Após alguns meses de treino, a adição de sarcomeros não é mais possível. Portanto, o argumento deles é que exercícios em amplitude total e parciais funcionam apenas para novos praticantes. Então, para colocar esse argumento à prova, recrutamos participantes com uma média de 4,9 anos de experiência em musculação. Tipo, um dos nossos sujeitos literalmente parece exatamente com o jovem Mike Saretel. É meio insano. Esses caras e garotas não são iniciantes.

E esse Mike que ele falou também é um cara muito forte no YouTube.

Nos mostrará se exercícios em amplitude total e parciais realmente devem ser deixados para iniciantes em sua edição de Sacomeros, ou se funcionam também para praticantes mais avançados. Veja como vai funcionar. Nas próximas 8 semanas, cada sujeito vai treinar um lado do corpo com o movimento de amplitude total e o outro lado com amplitude longa e parciais. Então, quando eles fizerem roscas, vão fazer um braço assim com uma amplitude total e vão fazer o outro braço assim, ficando na metade inferior na estiramento. Quando eles fizerem puxadas, vão trabalhar um lado com amplitude total, então vão trabalhar o outro lado com parciais totalmente alongado. Cada sujeito vai treinar uma metade do corpo com—

E por que que estudo feito dessa maneira é muito bom? Chamado de intrassujeito. Se você colocar uma pessoa para fazer uma para fazer de um jeito e a outra para fazer de outro, você tem fator genético, alimentação, descanso, estresse, trabalho, você entendeu? Existem muitas variáveis que vão influenciar na hipertrofia. E quando você faz com um indivíduo só, mano, você zera tudo isso. A única coisa diferente que acontece é o treino. Então esse tipo de estudo é 10, tá?

Uma metade do corpo vai ser movimento de amplitude total, a outra metade vai ser parciais longos. Apenas. Esse é um design de estudo realmente forte. O problema, cara, e é delicado porque ele tá mostrando ali um francês, né?

E existem exercícios que ele parcial é melhor do que ele completo. Tem um estudo que ficou muito famoso que colocou essa questão levando em consideração a rosca-testa. E eles provaram que a rosca testa parcial ela hipertrofiou mais do que a completa. Envolve questões biomecânicas e tal. Então o que que eu quero dizer com tudo isso para você? Que existe também um grande critério para escolher o exercício. É delicado, gente. Tem exercício que é muito bom e tem exercício que é mais ou menos. Uma coisa que eu defendo forte, a ideia do treino inteligente, é que você saiba escolher os exercícios para usar. Vai pensar, eu vou fazer trabalhar bíceps, e aí eu pego 3 exercícios e faço. Não, mano, você tem que pensar: o exercício que você escolheu, qual é o ponto forte dele? Qual é o ponto fraco dele? Ele te entrega o quê? Por qual motivo ele tá ali? Porque a ideia é que cada exercício te entregue uma peculiaridade que entre em consonância com as outras, formando assim um treino perfeito. É assim que eu trabalho com todos os programas que eu monto. Não é colocar o exercício de forma aleatória, e sim colocar ele ali porque ele tem um motivo muito grande, tá ali. É como se fosse um ingrediente no preparo de um prato.

O design de estudo mais comum de dividir os sujeitos em dois grupos é que você corre o risco de um dos sujeitos e um dos grupos terem uma genética tão incrível que distorce os resultados. Um grupo pode parecer melhor por causa da forma como estavam treinando, mas na verdade era apenas porque tinha um fenômeno da natureza elevando a média. Não teremos esse problema em nosso estudo porque, ao usar o desenho unilateral dentro de um sujeito, cada sujeito serve como seu próprio controle. E este é o programa de treinamento completo que eles estarão seguindo. Eles farão 4 séries para cada exercício, com uma mistura de uma faixa de repetições moderada e uma faixa de repetições um pouco mais alta. E caso você esteja preocupado com eles não se esforçando o suficiente em suas séries, cada participante foi instruído a levar cada série até a falha muscular. Além disso, tivemos uma equipe de pesquisadores observando-os em cada série.

Estamos exigindo muito dos participantes. Todos que conversei no estúdio disseram, porque aí quando a gente fala de todo mundo fazer até a falha, aí meio que tira né, esse ruído também. Tipo, mano, todo mundo teria a mesma intensidade de trabalho, entendeu? Estavam treinando mais intensamente no estúdio do que fora dele.

Mais uma, vamos lá, de novo. Mantenha assim, apenas o braço, apenas o braço, termine isso.

A gente tem um estudo mostrando uma coisa bizarra assim também. Esse é muito legal sobre ter alguém observando. Ele colocou uma pessoa para treinar sozinha e aí viu o quanto que ela performava. E aí no outro momento, a mesma pessoa, só que Colocou ela para ter uma pessoa do lado só olhando. Impressionante como a diferença existe.

De novo, apenas o braço, termine isso. Para as pessoas que dirão que os levantadores baseados em ciência não treinam de verdade com intensidade, eu garanto que neste estudo eles treinam. Então Após oito semanas, vamos usar.

Gente, ó, esse cara é o Brad Schoenfeld. É o maior pesquisador do mundo de musculação.

Dar ultrassom para medir qual lado constrói mais músculo, o lado que faz parciais alongadas ou o lado que faz amplitude total de movimento? Tudo bem, deixe-me mostrar o laboratório. Este é o laboratório onde os sujeitos vão treinar. Temos uma máquina Smith, um suporte de agachamento, alguns bancos, um monte de altérios. Temos a leg press aqui, máquina de panturrilha sentada, carro de pernas sentado. Temos a puxada na frente. Temos um cabo de movimento livre aqui e depois apenas alguns equipamentos de teste força e esse tipo de coisa ali. No início do estudo mostramos a todos os sujeitos como fazer parciais alongado. Dissemos a eles que é realmente importante que você ainda controle negativo. Muitas pessoas pensam em repetições parciais como repetições de trapaça, então elas simplesmente soltam a forma e fazem essas repetições rápidas e descontroladas. Mas todas as mesmas instruções de técnica para repetições de amplitude completa ainda se aplicam as repetições parciais. Então você ainda controla, né?

Percebe o quanto que é importante você ter uma técnica de movimento super apurada assim? Porque aí você vai estar direcionando tudo para aquele músculo específico. Primeiro a técnica, depois a carga, sempre, tá?

Por favor. Negativo ainda faz uma leve pausa na extensão completa e ainda usa um positivo explosivo. Muitas pessoas, quando eu digo repetições parciais, elas simplesmente começam a enviar Ele é como?

Galera confunde repetição parcial com, sei lá, repetição descontrolada.

Não, é a mesma técnica exata que você usaria em toda amplitude de movimento, apenas cortando a amplitude de movimento pela metade. O Dr. Wolf aqui é um dos principais especialistas do mundo no tópico de amplitude de movimento, e com base nas evidências acumuladas, ele tem feito parciais alongadas exclusivamente no último ano. Isso é louco! Ele não fez uma única repetição de amplitude completa em mais de um ano. E eu tenho que ser honesto, o físico dele está ótimo, especialmente suas coxas. Caramba, mas ele não é.

E aí se você nesse momento falou não, mano, o físico do cara não tá bom, mano, você tá comparando o físico do cara com o quê?

É o único animado com a perspectiva de longas extensões musculares. Doutor Eric Yaus, alguém conhecido por ser cético e um adotante tardio, expressou otimismo recentemente também. Porque a amplitude de movimento é melhor? Bem, provavelmente é porque inclui esses comprimentos musculares mais longos. Estamos perdendo um pouco de alongamento no dorsal.

Então como fazemos para contabilizar isso?

Eu simplesmente inclino. Em vez de alcançar ao redor da minha caixa torácica, Estou realmente sendo alongado no dorsal. E Dr. Mike Zertel, alguém que literalmente fez da amplitude total de movimento uma parte inteira de sua marca online, também abraçou a ideia de que o alongamento provavelmente é o que mais importa no agregado líquido da hipertrofia muscular. Você ainda deve direcionar a maior parte do seu treinamento para a posição alongada? Sim.

Então, ponto que eu quero levantar agora: você viu que ele falou de direcionar uma parte do seu treino para a posição alongada? Lembra que eu falei lá atrás A minha metodologia, ela se consiste exatamente nisso. Em um momento do treino eu trabalho mais força. Por quê? Porque a gente tem evidência que a tensão muscular, as cargas mais elevadas, elas estimulam a hipertrofia. Em outro momento do treino eu trabalho mais encurtamento muscular e aproveito até para ativar uma outra via de hipertrofia, que é pelo estresse metabólico ou hipóxia muscular. E num terceiro momento eu dou mais atenção aos alongamentos, que é até bastante sobre o que a gente tá falando aqui no vídeo, porque aí a gente consegue ativar a terceira maneira, que é por meio do dano tecidual. Isso é treino inteligente. Quando eu coloco um exercício, eu sei exatamente o motivo pelo qual ele tá ali, o que eu espero dele e quais são os resultados que ele vai entregar. E eu faço isso durante o treino inteiro. Eu falei de 3 coisas diferentes que estimulam a hipertrofia, certo? Existe exercício que é muito bom para uma, mas é péssimo para outra. E exercício que é maravilhoso para essa e para essa aqui, ele é meia-boca, enquanto outros só prestam para fazer essa. É sobre olhar para cada exercício e entender a peculiaridade dele e usá-lo da melhor maneira. Você vai conseguir extrair da sua genética tudo que ela tem para entregar e não vai se machucar erguendo pesos que são completamente desnecessários, segundo o que a ciência fala hoje. Se você quiser conhecer tudo isso na prática e sentir na sua pele o que é toda essa estratégia, essa inteligência que eu tô falando aqui numa montagem de treino, venha conhecer o Muscle e entender o que eu falo dos nossos alunos, que tem aí a evolução que eles demorariam um ano ou mais para acontecer, num período de apenas 2 meses. E você não vai só receber todo o programa de treino, mas eu também vou colocar todo o meu time multidisciplinar para cuidar de você por um ano inteiro. Nutricionistas, e isso inclui ainda uma dieta personalizada, personagens e fisioterapeutas. Mano, nós vamos cuidar de você durante todo o processo. O link tá aqui embaixo para consequência.

Com esses líderes da comunidade científica ao nosso lado, começamos nosso estudo. E nas próximas 8 semanas, todos os 30 sujeitos atendem. Siga o plano. Cada pessoa fez uma amplitude completa de movimento de um lado e parciais alongadas do outro lado. E após 8 semanas de treinamento realmente intenso e cuidadosamente monitorado, os resultados foram divulgados.

Gente, dá um trabalhaço fazer isso aí, você não tem ideia. Você entende que teve que ficar monitorando o treino de todo mundo?

Já se passaram 3 meses desde de que estive em Nova York. Os resultados estão disponíveis e finalmente temos uma resposta para a pergunta se as parciais alongadas funcionam bem para alunos experientes. Eu, no entanto, não sei a resposta para essa pergunta ainda, porque pedi para todos os outros no grupo de pesquisa não informarem os resultados até que tudo esteja finalizado e todas as estatísticas sejam calculadas. Não sei por quê, estou um pouco nervoso. Esse experimento deu muito trabalho. Vou fazer uma chá.

Caraca, já Isso, mano, porque assim, ó, vamos lá, o cara ele lançou o vídeo, defenderam para caramba as parciais e tal, que não sei o quê, comprimento alongado. Aí, mano, ele foi bombardeado de gente falando, isso não funciona e tal, que não sei o quê, não sei o quê. Ele falou, então beleza, então vou fazer um estudo para ver se funciona ou se não funciona. E aí, mano, agora o estudo tá pronto. Vamos ver.

Nada, com o Dr. Peck e o Dr. Wolf, e eles vão compartilhar comigo tudo que encontramos. Hey, hey, hey! E aí, rapazes? Vocês me viram desde que cortei o cabelo?

Não, eu estava prestes a dizer.

Eu fiz um corte bem curto.

Quem é o oligopolonês?

Então eu pedi ao Dr. Peck e ao Dr. Wolf para me apresentarem os resultados em um gráfico. Então aqui no quadro branco você pode ver que no eixo Y está o crescimento muscular e no eixo X estão as duas condições. Então o lado da sala cheia e o lado de comprimento parcial. Vamos fazer isso. A empolgação! Você está realmente empolgado. Eu realmente estou. Eu me importo com essas coisas?

Amplitude total de movimento. Vamos ver. 6,6%.

Levantadores de cerco, 8 semanas. Mostre meu dinheiro.

Caraca, e agora, mano? Porque assim, ó, ali é o resultado de quem treinou normal, né, durante 8 semanas.

Ok, então posso assumir que é basicamente o mesmo? Nenhuma diferença. Agora, só para deixar claro, estatisticamente não há diferença se você apenas olhar.

Então, ó, 6,6 para quem treinou normal e 5,9, eu acho que é isso, vamos ver, eles vão falar, para quem treinou parcial. E é assim, isso é meio que um empate técnico, tá? Mas vamos lá.

Para o gráfico, pode pensar que talvez amplitude completa de movimento tenha se saído um pouco melhor, mas não se saiu. Quero dizer, assim era o gráfico para os bíceps. Aqui definitivamente parece que a amplitude às parciais ficaram em primeiro lugar, mas não, não houve diferença estatisticamente significativa aqui também. Isso porque você precisa levar em conta a variação aleatória, genética, erro de medição, etc. E se a diferença não for grande o suficiente, você simplesmente não pode considerá-la como uma diferença real. Certo, então de todos os possíveis resultados, eu não sabia o que pensar disso a princípio, mas tendo analisado os dados por um tempo agora, acho que você pode olhar para isso de duas maneiras. Você poderia dizer que amplitude às parciais não funcionaram melhor do que amplitude completa de movimento, então se você ama fazer amplitude completa de movimento, vai em frente. Ou você poderia dizer que pode obter os mesmos ganhos com amplitude de movimento total fazendo repetições parciais, desde que estejam na metade estendida. Se você viesse até mim há 2 anos e dissesse: tinha um grupo que fez repetições—

Aqui eu quero te trazer uma informação importante. Quando ele tá com o peso embaixo, percebe que o cotovelo dele tá mais distante do ombro horizontalmente? Ou seja, aquilo ali é alavanca de trabalho. E por que o cotovelo? Porque o peso tá logo acima do cotovelo. Conforme ele sobe, você vai perceber que o cotovelo ele vai se aproximando da linha do ombro, até o momento em que ele fica na mesma linha. Nesse momento que ele tá agora, a alavanca é muito curta, a exigência muscular é muito curta. Quando ele desce, a exigência é maior. Esse exercício, se fizer com as parciais alongadas, vai gerar mais resultado. Já outros exercícios igual eles colocaram no estudo, a própria rosca de bíceps, o movimento mais alongado é pior do que o movimento mais encurtado. Percebe quando eu falei para você da característica, da peculiaridade de cada exercício? É sobre isso, é sobre escolher o exercício de uma forma inteligente. E aí, por que que eu acredito que o estudo dele não teve diferença significativa? Porque ele escolheu esses exercícios que o alongado é pior até. Mas eu ainda vejo que ele deve ter escolhido os exercícios dessa forma para não enviesar o estudo, porque se ele tivesse pego só os exercícios que se beneficiam do maior alongamento, certamente o resultado ia ser diferente. Mas isso é olhar para o exercício e escolher ele de forma estratégica. Se ele tivesse feito isso no estudo, as pessoas iam reclamar para caramba, elas iam entender o quanto que ele tava querendo direcionar o resultado do estudo por conta da escolha do exercício. Gente, vocês estão entendendo a complexidade que é escolher um exercício? E se você achou isso bizarro, esse vídeo aqui, ó, eles estão desmentindo todos os mitos da musculação. Mano, você vai ficar de boca aberta com algumas coisas que eles falam nesse vídeo aqui. Então clica aí.