Todo Segredo Japonês para Musculação Explicado em 19 Minutos
Neste vídeo de 19 minutos, o treinador Rodrigo Barros apresenta sete princípios inspirados na cultura japonesa que prometem reduzir a gordura corporal e aumentar a densidade muscular. Ele começa explicando o conceito de hara hachi bu – comer até cerca de 80% da saciedade, dando prioridade a proteínas e vegetais – e descreve como isso controla a ingestão calórica e favorece a composição corporal. Em seguida, introduz o kaizen, a filosofia da melhoria contínua, aplicando‑a ao treino, à dieta, ao sono e ao manejo do estresse, enfatizando pequenos ajustes diários ao invés de aumentos bruscos de carga. O terceiro segredo é o cazzo training (treinamento de restrição de fluxo sanguíneo, BFR), que usa manguitos para limitar a circulação, permitindo hipertrofia com cargas leves (20‑40% da carga habitual) e maior produção de GH, útil também na reabilitação. O quarto ponto, zanshin, trata da atenção plena e da conexão mente‑músculo: antes de cada série, o atleta realiza um “fase de conexão” com repetições lentas e focadas para ativar o músculo alvo, potencializando força e crescimento. O quinto segredo, ikigai, propõe que o praticante descubra um propósito profundo para treinar, usando um exercício de questionamento em camadas que liga metas de aparência a benefícios emocionais e de autoestima, reforçando a motivação. O sexto segredo aborda a postura samurai: uma postura base sólida (alinhamento de quadril, coluna, escápula e pés) que otimiza a ativação muscular, aumenta a eficiência neuromuscular e diminui o risco de lesões. Por fim, o sétimo segredo, shinrin‑yoku (banho de floresta), recomenda caminhadas leves em ambientes arborizados três vezes por semana, 20 minutos cada, para reduzir cortisol, melhorar sono, hormônios anabólicos e bem‑estar mental. O vídeo combina explicações teóricas, referências científicas e instruções práticas, incentivando o espectador a aplicar cada princípio ao seu treinamento diário.
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Hara hachi bu. Esse é um segredo japonês que vai te deixar seco e denso. Nesse vídeo eu vou te trazer 7 segredos japoneses, começando pelo hara hachi bu. E eu já te peço desculpa se você é japonês, chinês, não sei, e eu não tô pronunciando esse negócio muito certo, tá? Seguinte, hara hachi bu significa a ideia de na hora que você for comer, você vai comer apenas 80% do que a sua fome pede. É um conceito que vem de uma ideia de longevidade, etc. Os caras usam nesse aspecto. Porém, eu tô trazendo para o nosso universo e ele vai ficar exatamente muito bom para você ficar com percentual de gordura mais baixo e uma densidade muscular maior. Então, na prática, você vai sentar para comer e ao invés de você comer até saciar 100% da sua fome, para de comer, você vai comer para saciar apenas 80%. Então você vai ficar com uma leve fominha. Por que isso te ajuda, cara? Demora um tempo para o seu estômago mandar mensagem para o cérebro que você já comeu e você sentir saciedade. Então, quando você comer os 80% e parar, daqui a um tempo, alguns minutos, 15, 20 minutos, você vai perceber que a saciedade vem. Ou seja, você teria comido esses 20% a mais, favorecendo assim o seu empururucamento. Essa palavra fui eu que inventei, pelo menos eu acho. Eu nunca vi em lugar nenhum. Então, a ideia, você vai estar comendo menos, mas tem um segredo dentro do segredo que eu quero que você faça, que é o seguinte: você vai dar prioridade para proteína e vegetais. Dentro de arroz, macarrão, batata e tal, que são carboidratos, e proteínas, que são carnes, ovos e leite, derivados, eu preciso que você dê mais atenção às proteínas e também aos vegetais. Se você não gosta de comer vegetais, foda-se, você vai comer vegetais assim mesmo, sem gostar, tá bom? Porque vai te ajudar. O segundo segredo eu tenho tatuado, cara, aqui no meu punho. Olha que bizarro, se chama Kaizen. Kaizen na sua tradução mais prática, a gente vai falar da melhora contínua, melhora contínua na vida. Eu quero que você aplique isso muito no seu treino. Então é a melhora contínua da técnica de movimento, é a melhora contínua da cadência de movimento, é a melhora contínua de você melhorar, progredir a carga, é a melhora contínua de você manter-se focado durante o treino. Então eu quero que você sempre pense no seguinte: O que eu consigo fazer um pouco melhor hoje no treino? O que eu consigo fazer um pouco melhor hoje na dieta? O que eu consigo fazer um pouco melhor hoje no meu sono, no meu descanso, em aliviar o meu estresse? Isso precisa estar no seu radar o tempo inteiro. E é exatamente por isso que eu tatuei a parada no meu punho, porque o punho eu vejo com muita, muita frequência. Então sempre que eu bato o olho aqui, eu falo, cara, eu consigo fazer isso aqui um pouco melhor, eu consigo gravar esse vídeo para você um pouco melhor, eu consigo prestar mais atenção na minha entonação, na minha voz, na minha didática, um pouco melhor. Mas cuidado, porque o Kaizen significa melhora contínua, não evolução de carga desmensurada, né? Porque senão a gente cai nos egolifters, a galera que quer ir aumentando o peso porque, cara, se sente bem com pesos grandes, na verdade tá fazendo tudo errado lá, a cadência, técnica e tal, e pode se machucar, tá bom? Terceiro da nossa lista é o Cazzo Training. Pior que cazzo em italiano é outra coisa, né? Ah, é cacoço, né? Não, aqui é cacoço training. E o cacoço training, ele consiste num sistema diferente de treinamento, que é basicamente restringir o fluxo de sangue dos seus membros. Quando se faz isso, quando você restringe o fluxo de sangue, basicamente você tá fazendo uma coisa que o próprio exercício, a contração muscular, já faz. Você tá mantendo o que a gente chama de epóxi muscular, ou seja, falta de oxigênio dentro do sangue. Porque na hora que o músculo contrai, o sangue fica preso lá dentro e não entra sangue novo com oxigênio. Então vai ficando com pouco oxigênio. Na verdade, essa é uma forma de estimular hipertrofia e também eleva muito a produção de GH. É um sistema de treino que hoje a gente já tem manguitos específicos para utilizar. Editor, põe aqui para nós. E mano, a ideia é: você vai lá, infla, o negócio vai ficar meio dormente, né, vai ficar com pouco fluxo de sangue ali, você faz o exercício. Pontos positivos do cardio training: você consegue estimular o músculo a se desenvolver de forma diferente. Tipo, eu já vi questões de atletas que tinham deficiência de braço, já tinham feito tudo que você imaginar de treino e tal, e não tinha conseguido grandes resultados. Cara, fez o cardio training e teve, cara, uma mudança assim bizarra. Então o fato de trazer um sistema novo de treinamento pode ser muito interessante. Quando fica um fluxo de sangue muito maior ali, naturalmente você consegue levar mais nutrientes até para alguns tecidos que é mais difícil chegar nutrientes para eles. Que é o caso de ligamentos, cartilagens e etc. Então até para quem tá se recuperando de alguma lesão ele é muito legal. E se tratando de recuperar de lesão ele também é legal porque você vai trabalhar com cargas muito menores, cargas aí que giram em torno de 20 a 40%, tá, das cargas normais de trabalho. Na verdade 40% já é bem alto, tá. Existem esses lados positivos. Lados negativos: você vai precisar do garrote, né, você vai precisar do negócio para conseguir fazer. Mas é um sistema interessante. O que a ciência diz sobre o Caxo Training? Que funciona, que gera resposta, que gera resultado. Porém, o que a ciência mostra, na média, e eu quero que você lembre daquele atleta que eu falei há pouco, gera hipertrofia assim como um treino convencional. Mas nunca esqueça, como diz Jonatho Prestes, o melhor treino da sua vida é aquele que você não fez, porque o seu músculo ainda não se adaptou a ele. Então faz sentido, é legal. O quarto é um dos que eu mais gosto quando a gente fala de treinamento e etc. E os japoneses fazem muito isso, cara, principalmente os caras que lutam artes marciais. Eu tô falando do Zanshin. E o legal que eu falo o nome, você deve ficar com a sensação de o que quer dizer isso, né, cara? O Zanshin, ele basicamente diz respeito a você ter a sua mente que permanece, a sua mente mais alerta, mais presente, ou seja, estar mais concentrado. Olha que maluco, cara! Hoje a gente tem estudos que são diversos mostrando que se você treinar de forma mais atenta, mais concentrando no seu músculo, você consegue até o dobro de hipertrofia e também o dobro de aumento de força fazendo o mesmo exercício, mesma carga, tudo igual. O que a gente tá dizendo aqui? Se você se conectar com o seu músculo, a gente chama isso de conexão mente- este músculo você tem um aproveitamento muito maior. Então, antes de você pegar na barra para fazer a sua série, antes mesmo de você se posicionar ali no aparelho para fazer o seu exercício, eu preciso que você se concentre no músculo que você vai trabalhar. Ou seja, vou fazer uma rosca direta, cara, é o bíceps que você vai trabalhar. Então você se concentra no bíceps. É como se você tivesse imaginando cabos elétricos saindo da sua mente, do seu cérebro, percorrendo aqui pela sua medula e chegando no seu bíceps e pá! Conectando ele. Isso acontece mesmo, a gente chama de unidade motora esse negócio, e são cabos elétricos mesmo, tá? Enfim, aí você vai ter uma conexão maior. Existem músculos que são mais fáceis de conectar e músculos que são um pouco mais difíceis de conectar. Por exemplo, bíceps é fácil de conectar, peitoral fácil de conectar, dorsal ferrou, né? Tenta aí contrair a dorsal, cara, é mais difícil, não é? Então eu já vou te dar uma dica aqui, uma coisa que eu faço com os meus alunos, eu vou vou passar para você o seguinte: você vai fazer, antes de começar o seu treino, para qualquer exercício que for, você vai fazer uma fase que eu chamo de fase de conexão. A fase de conexão, ela consiste em um exercício simples para aquele músculo. Então pode ser uma rosca direta, rosca simultânea, pode ser um pulley frente, mas eu prefiro que você faça uma puxada alta, pessoal chama de pulldown, tá? Porque aí você vai se conectar mais com esse músculo. Não precisa colocar muita carga. A proposta aqui é você fazer um movimento mais lento e concentrado, apertando a musculatura, apertando a musculatura, apertando a musculatura. E aí, depois que você fizer isso, você vai estar fortemente conectado com esse músculo. Aí é tei, você vai para o seu treino normal. Meninas, isso funciona muito para glúteo, cara. Muito, muito, muito. Principalmente se você é daquela que treina glúteo, né, faz agachamento, leg focando em glúteo e acaba treinando muito mais a coxa do que o glúteo, tá? Enfim, é muito bom, meninos. Isso é muito bom para dorsal, principalmente se você é daqueles que treina costas e sente mais o braço do que as próprias costas. Faça isso, vai mudar o jogo. O quinto da lista é fofo, cara. É um segredo japonês para vida, maravilhoso. Tudo que você ouvir eu falar agora você pode levar para sua vida, mas a gente vai trazer para o seu treino. Seguinte, eu tô falando do ikigai. E mano, quando a gente fala do ikigai, a gente tá falando de um propósito propósito profundo. O Ikigai é muito utilizado, por exemplo, para trabalho, profissão e etc., né? A galera leva desse lado, tá? Mas aqui a gente vai trazer para treino. Então vem comigo, eu preciso que você embarque nessa viagem comigo agora, tá bom? Eu vou fazer um exercício psicológico com você nesse instante e eu preciso que você seja o mais sincero com você mesmo possível. Afinal das contas, é você com você, você não vai nem verbalizar, você vai só Então assim, a gente tá buscando um propósito mais profundo. E eu vou aqui lançar mão até de algumas ferramentas da psicanálise, inclusive, para ajudar-nos. Quando você pensa em treinar, você fala: porra, eu vou começar a treinar. Ou então: ah, eu vou treinar. Você treina por qual motivo? O que você quer com esse treino? Uma coisa veio à sua cabeça. Por exemplo: ah, eu quero treinar, eu treino para ficar com um shape da hora. Mas por que você quer estar com shape da hora? Você quer isso aí para quê? Aí você tem uma resposta na sua cabeça. Sei lá, eu vou dando um exemplo aqui, mas você vai seguir com o seu aí, tá bom? Aí você pode pensar, mano, eu quero ficar com shape legal porque, cara, se eu tiver com shape legal, eu me sinto bem, né, cara? Me sinto da hora comigo mesmo, cara, bacana, tá? Mas por qual motivo você quer se sentir bem consigo mesmo? O que isso vai te trazer de benefícios na vida? Nesse momento, algumas pessoas já dão uma travada, né? Você fala, caralho, verdade, né? E aí, mas por que isso? Aí você vai vasculhar na sua cabeça e você pode chegar na conclusão de que, cara, ó, se eu tiver bem comigo, a minha autoestima vai ficar melhor. Então eu vou ter uma autoestima mais da hora, uma autoconfiança mais da hora, e com essa autoestima e autoconfiança eu vou ficar melhor ainda. Legal, cara, mas o que você vai fazer com autoestima melhor, cara? Por que isso é importante na sua vida? O que isso vai mudar na sua vida? E você vai tendo outras respostas e outras respostas e outras respostas. Você pode continuar nesse exercício até chegar no momento que você fala, cara, aqui chegou, daqui eu não tenho mais nada para falar não. Esse é o limite. Quando você chegar nisso, você vai ter um objetivo, uma razão mais profunda, cara. E aí você não vai treinar porque você quer treinar ou porque você quer ficar com o shape legal, não. Você vai treinar porque você tem um objetivo, uma razão mais profunda, mais emocional. Quanto mais emocional ela for, melhor. Porque aí na hora que você tiver pensando, putz, será que eu vou treinar hoje? Aí você vai lembrar dessa razão, esse objetivo último pelo qual você Se ligou qual é que é? Isso é foda, muda o jogo completamente. Detalhe, você pode usar isso para o que você quiser, cara. Bizarro, né? É muito legal, cara, para tudo. Ah, eu quero me tornar médico. Por quê? Por quê? Para quê? O que vai mudar? Ah não, eu quero comprar tal coisa. Por quê? Para quê? E etc., etc. É super real. O sexto segredo japonês é do samurai e ele vai te ajudar a: 1, treinar melhor; 2, se desenvolver mais; 3, ficar longe de lesões; 4, otimizar o seu tempo na academia, fazendo com que o treino que você faça te gere mais e mais resultado, o melhor que você puder. O sexto segredo japonês do samurai ele fala sobre postura, cara. O samurai, o samurai brabo, ele tá sempre na postura, cara. Ele tá sempre pronto para— ele tá sempre pronto, cara, para fazer as paradas. E a postura, ela é extremamente importante no treino de musculação, cara. De coração, eu não vejo praticamente ninguém dando atenção para isso, cara. Eu treino todo dia, eu faço isso há 25 anos, na verdade mais de 25 anos, e, cara, eu não vejo as pessoas se atentando a isso. Eu quero que você pense o seguinte, ó: todos os esportes eles têm uma base, ele tem uma postura base. Editor, coloca aqui para mim um surfista na sua postura base. Agora, editor, coloca aqui para mim um jogador de tênis na sua postura base. Aí, a partir dessa postura base, ele vai fazer os movimentos que ele precisa fazer para o esporte. Isso aqui vale para todos os esportes, todos. A musculação a gente pode entender como um esporte também, cara. E a postura base da musculação então qual E eu sei lá, porra. Possivelmente você nunca se deparou com essa questão, né? Editor, coloca aqui para mim um atleta de fisiculturismo na postura que a gente chama de semi-relaxado. Essa é a postura base da musculação, cara. Então quando você for fazer um treino de musculação, eu quero que você lembre dessa imagem aí. Tem essa que é a postura base. A partir disso você vai fazer um pulo em frente. A partir disso você vai fazer uma elevação lateral. Você entendeu? A partir disso você vai fazer uma rosca simultânea, direta, o que você quiser. Então existe um alinhamento do quadril, da coluna, da escápula, uma postura com os pés afastados ali, uma base sólida, firme. Porque se o seu cérebro entende que existe uma postura, uma base sólida, ele dispara muito impulso elétrico para esse músculo contrair. Eu falei de unidade motora agora há pouco, lembra? Então, cara, É importantíssimo. Sem contar que se você tá na postura certa, para você se machucar é muito, muito, muito mais difícil. Ok? O sétimo segredo japonês, quando eu li sobre, eu lembrei de alguns estudos, alguns artigos científicos que vão beneficiar demais a gente. Vamos para o nome do negócio, que se chama Shinrin-yoku, que na sua tradução literal vem numa ideia de banho de floresta. Calma, eu vou explicar como que isso vai te ajudar. Por que um banho de floresta é legal? Porque o contato com a natureza, a imersão na natureza, faz com que o estresse ele baixe. Se o estresse baixa, o que baixa junto com ele? O cortisol. E quem é cortisol? É o cara que vai no seu músculo e destrói a sua massa muscular. Basicamente, o cortisol é filha da puta do shape, porque além dele zoar massa muscular, ele ainda pode te deixar retido, ou seja, parecendo um sabonete usado, sem definição nenhuma. Calma, o cortisol ele tem suas funções no organismo, tá? Ele não é tão filho da puta assim, mas pro shape ele não é legal, tá? Então você tem esse rolê do cortisol, isso vai ser bom pra caramba pra você. Mas não só isso, um cortisol mais controlado faz com que você tenha uma melhor noite de sono. Uma boa noite de sono faz com que você libere mais GH, libere mais testosterona, tenha mais disposição, fique mais inteligente. Ou seja, existem outros desdobramentos, cara, que um cortisol baixo vai ser bom para você. Mas lá, lá, eu não consigo tomar um banho de floresta. Agora que vem o estudo que eu tava te falando. O Colégio Americano de Medicina Esportiva, os caras são muito brabos, eles desenvolveram um protocolo de estresse, protocolo para tratar o estresse. E esse protocolo, ele diz respeito a— presta atenção agora comigo, Fazer um exercício aeróbico leve 3 vezes por semana é o mínimo, 20 minutos por vez é o mínimo. Isso já vai ajudar muito você se você tiver estressado e tal, ansioso e parará, tá? Mas se você fizer isso em um ambiente aberto, arborizado, você tem benefícios ainda melhores. Se relaciona muito esse protocolo com melhora de quadros depressivos. Depressivos e de ansiedade. Cara, que legal! Não que você vá tomar um banho de floresta. Se você conseguir tomar um banho de floresta, da hora, vai ser legal. Mas se você não conseguir, tá na correria do dia a dia, coisas acontecendo e etc., etc., você já sabe que fazendo uma caminhada leve em um ambiente arborizado vai te trazer todos esses benefícios, cara. E nesse momento eu vou te deixar uma missão. Se você ainda não treinou hoje, você vai fazer isso no seu treino. Se você já treinou hoje, você vai fazer isso no seu próximo treino, combinado? Você lembra do rolê de se concentrar no músculo, etc. e tal, da conexão mente-músculo, piriri pororó que eu trouxe aqui? Eu quero que você aplique isso junto com as informações que você vai ter nesse vídeo aqui, ó, porque aqui eu vou te ensinar como treinar cada músculo. Então você vai pegar o músculo que você vai treinar hoje, vai ver o que eu falo nesse vídeo, vai conectar com a conexão mente-músculo, você viu? Conectar com a conexão. E aí você põe isso em prática hoje, você vai sentir, cara, na a diferença. Vai lá!
