Neste vídeo de aproximadamente 12 minutos, Rodrigo Barros apresenta, de forma informal e coloquial, uma visão geral dos principais sistemas de divisão de treino de musculação, explicando como cada um funciona, para quem é indicado, quais são suas vantagens e desvantagens, e quais cuidados devem ser tomados. Ele começa com o clássico treino AB, detalhando suas variações (parte superior/inferior, frente/verso) e enfatiza que ele serve bem a quem tem 3‑4 sessões semanais, sendo útil para iniciantes e, em alguns casos, avançados que conseguem treinar mais vezes. Em seguida, descreve o treino full‑body, distinguindo a versão básica (um exercício por grupo muscular) da avançada (exercícios mais específicos) e aponta seu uso estratégico tanto para iniciantes quanto para atletas avançados que buscam “choques” de estímulo. O método Heavy Duty, popularizado por Dorian Yates, é apresentado como um treino de altíssima intensidade, baixo volume, com técnicas avançadas (pré‑exaurimento, drop set, repetições forçadas, super‑slow) e necessidade de longos períodos de recuperação, sendo recomendado apenas para atletas muito experientes. O split Upper/Lower é descrito como uma re‑nomeação do AB, com foco maior em descanso entre sessões. O ABC é dividido em duas abordagens: a tradicional (peito/tríceps, costas/bíceps, perna/ombro) e uma versão modernizada que redistribui o ombro para evitar sobrecarga diária, exigindo ao menos 6 treinos semanais. O low‑volume (baixo volume) é explicado como a prática de fazer apenas 1‑2 séries efetivas, contrastando com o high‑volume e defendendo que a qualidade supera a quantidade. Os splits ABCD e ABCDE (bro‑split) são analisados, mostrando que, embora permitam maior volume por grupo muscular, eles dificultam treinar cada músculo duas vezes por semana, o que a literatura atual considera mais eficaz. Por fim, o push/pull é apresentado como outra variação do AB, agrupando músculos por padrão de movimento (empurrar vs puxar) e reforçando sua adequação para quem tem poucos dias de treino. O vídeo encerra com um convite para outro conteúdo rápido sobre suplementos.
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Treino AB é um treino dividindo o seu corpo inteiro em dois: o treino A e o treino B. Ele pode ser feito de algumas maneiras. Pode ser o A parte de cima do corpo, B parte de baixo do corpo. Pode ser o A parte da frente do corpo, pode ser o B parte de trás do corpo. E normalmente esse treino ele é passado para pessoas que não têm muitos dias por semana para ir para academia. Sei lá, a pessoa consegue ir para academia umas quatro vezes. Por isso que é interessante você treinar o músculo pelo menos duas vezes por semana. Aí a pessoa faz um AB AB. É um treino que vai muito bem. Bem para pessoas mais iniciantes e também funciona para galera mais avançada, mano. Uma pessoa muito, muito avançada só vai funcionar se ela conseguir ir para academia mais vezes para repetir esse negócio, tipo 3 vezes, sabe? Tipo AB, AB, AB. Porque não dá para colocar um volume muito alto de exercícios e séries em cada um desses treinos. Se você for fazer a parte de cima, mano, você tem peito, costa, ombro, braço, cara. Se você colocar 2 exercícios para cada um desses, mano, já vai ser exercício para caramba. Você entendeu o que eu quero dizer? E para conseguir manter a intensidade intensidade alta fica difícil. Então mais a galera iniciante, intermediária que faz, mas o avançado pode fazer também. Treino full body. O full body já fala, né, full body, corpo todo, né? Vai treinar o corpo inteiro num dia só, viado. Vai fazer um exercício para cada grupo muscular do corpo. Mas tem o full body total e o full body meia-boca. Mentira, o full body mais básico, mais iniciante. Você acabou de chegar na academia, já entendeu que para iniciante chegou lá, vai fazer o quê? Vai fazer full body, full body mais básico. Então vai colocar um exercício trabalha peito, ombro e tríceps, um supino máquina. Um exercício trabalha coxa, ombro e bíceps, sei lá, uma remada. E um agachamento, por exemplo, que já vai trabalhar bunda, quadríceps. Se o professor for um pouco ligeiro, ele vai te passar uma cadeira flexora, mesa flexora também, porque senão vai ficar de fora do jogo esse negócio. Esse é um full body básico. Um full body mais avançado entram outros exercícios mais específicos, como por exemplo um para bíceps ou para tríceps, um para ombro, para panturrilha. Você viu que o negócio ele fica mais encorpado. Mas esse full body é só para iniciante. Não, viado, tem muito avançado que tá fazendo full body de vez em quando. Eu vejo ele como um negócio muito estratégico, tá ligado? Ele é meio que um coringão. Você pode fazer um treino durante a sua semana, fechar o corpo todo, e aí no final de semana você vai lá e mete um full body no sabadão. Enfim, existem várias estratégias, mas é comumente utilizado para galera que tá começando, porque um exercício para cada grupo muscular é o suficiente para pessoa já dar o estímulo que precisa. Vai fazer isso aí 2, 3 vezes por semana, pode e avançando. Depois disso acaba sendo muito mais comumente utilizado como estratégico, mas é um baita treino legal. E se você é super avançado, vale a pena fazer para dar um choque aí no rolê todo. Heavy Duty, ou se você preferir, Heavy Duty, enfim, é um sistema de treino de altíssima intensidade criado lá por um cara antigão, usou o disco da vida, chamado Mike Mentzel. Mas o bagulho se popularizou mesmo com o nosso grande Mr. Olympia, Dorian Yates. Esse treino é o intenso do intenso do intenso do intenso, viado. O bagulho sai misturando um monte de técnica avançada, faz pré-exaustão, drop set, repetição forçada, super slow, enfim, os caras colocam tudo que você imaginar de técnica avançada para colocar o músculo no inferno do inferno do inferno. Ou seja, o negócio é do capiroto. Para você ter noção, o sistema de treino que o Dorian Yates criou, vamos dizer assim, ele chamou basicamente de sangue e tripas. Ou seja, o cara treinava Mano, no limite do limite do limite. É bizarro, bizarro. Esse sistema é altíssima intensidade e um volume mais baixo. Às vezes os caras fazem apenas uma série, às vezes duas séries para cada exercício, mas é com essa intensidade que, mano, não tem como tirar mais nenhuma gota de sangue no músculo. É bizarro. Também tem um volume muito mais baixo no sentido de quantas vezes vai estimular esse músculo por semana. Na grande maioria das vezes faz o treino para um determinado músculo uma vez só por semana. Ah, e os descansos aqui são muito importantes. Muitos dias da semana os atletas que seguem o Heavy Duty não treinam, porque o treino ele é tão intenso, tão intenso, tão intenso, que se o cara treinar demais ele entra em overtraining. Treinou demais, o corpo vai falar: fudeu, palócio, você tem várias coisas ruins, inclusive não vai crescer, vai ficar esmilinguido. Então é um sistema de treino extremamente avançado, não recomendo que você faça, precisa ter muita experiência. E mesmo a galera com muita experiência acaba se machucando muito, de coração, cara. Lá na década de 70, 80, o negócio funcionou, era legal, pá, que não sei o quê. Hoje em dia existem ferramentas melhores que geram mais resultados e te machucam menos. Upper lower, esse tá mais famosinho agora. Upper lower, você já entendeu. Upper, parte de cima. Lower, parte de baixo. Lembra um pouco o AB, não lembra? Então basicamente, num dia você vai treinar a parte de cima do corpo, outro dia você vai treinar a parte de baixo do corpo. É o AB, gente, só mudou o nome. Agora Uma coisa que normalmente acompanha o upper lower é o seguinte: treinou a parte de cima, treinou a parte de baixo, descansa. Normalmente se faz assim. Se tem também uma ideia que tá valorizando, dando mais atenção, ênfase ao descanso, à recuperação. Então tem muitos atletas hoje usando, inclusive o nosso querido e maravilhoso Fabrício Pacholoc tem gostado bastante dessa ideia aí do upper lower. Enfim, se você parar um pouco para pensar, é um AB, só que meio que repaginado. Chegamos ao nosso famoso ABC. Existem duas formas de fazer esse cara: uma, a moda antiga, que é uma bosta, e o mais moderninho, que eu particularmente gosto. Então, o ABC, você entendeu que vai dividir o corpo em 3. Normalmente, normalmente se coloca peito e tríceps no A, costas e bíceps no B, perna e ombro no C. Esse é o formato antigo. Por que eu acho isso meio bosta? Porque quando você faz peito, você já trabalha um pouco de ombro. O A é o quê? Peito e tríceps. Aí você trabalha tríceps. Beleza. Quando você faz costas, você já trabalha um pouco de ombro, mas é costas e bíceps só. Aí você vai treinar costas e bíceps. Aí o treino C, treino de perna. É perna com o quê mesmo? É. Então, se você faz um ABC duas vezes na semana, que o pessoal chama de ABC 2X, basicamente você treinou ombro todos os dias. Mas calma que piora. Você exigiu da sua articulação glenomeral, ombro, todos os dias, fazendo assim com que fique mais propenso a ter algum problema de ombro, cara. Então, se você tem ombro meio bichado faz esse ABC, para de fazer essa merda agora porque tá zoando o seu ombro. Como eu gosto de passar o ABC, principalmente para os nossos mentorados, o seguinte: o treino A você até pode fazer peito e tríceps, mas coloca o ombro junto, cara. Já dá um grauzinho aqui, ó, no ombro. Aproveita que o peito trabalhou a parte anterior, já dá mais um estímulo nela, já dá um trabalho para parte média também. Quando for fazer costas, pode fazer costas e bíceps, não tem problema, mas dá para fazer costas, bíceps e ombro também. E quando for fazer perna, aí é só perna. Se deixa a parte de cima aqui descansar, principalmente seus ombríquos lindos e maravilhosos. Mas tem uma forma avançada de fazer o ABC, e essa é a que eu mais gosto de passar para os nossos alunos. O A se transforma num treino de bíceps, peitoral e ombro, e o B se transforma num treino de tríceps, posterior de ombro e costas. O treino C continua sendo treino de perna. Esse ABC que eu acabei de falar, ele desenvolve mais o braço. Mas aqui tem um ponto importante: só funciona um ABC para quem treina no mínimo 6 vezes por semana. Porque você já entendeu, já disse que é importante você trabalhar o músculo no mínimo 2 vezes por semana. Você vai fazer um ABC e faltar, você vai prejudicar algum grupo muscular do seu corpo. Isso não é legal, eu não quero que você faça isso. Você tá treinando para que o seu corpo fique o mais volumoso, questão de músculo, né, o mais musculoso possível, com menos de pururuca possível, porque aí você vai ter aquele shape estético, bonito, que a gente olha e fala: nossa, cara, mano, tem um shape bonito, tá legal, tá bacana. O próximo da lista é o volume baixo, ou low volume, se você preferir. Ele basicamente consiste em você fazer uma, duas séries que presta. E no final das contas, o treino low volume, ele nasceu por conta da galera treinar fofo, meia boca, e colocar um monte de séries, um monte de exercícios em um só treino. Aí ficam aqueles treinos gigantescos músculos. E vamos combinar que baixo volume só existe porque existe o alto volume. No final das contas, mano, é só você treinar direito que você não precisa fazer um montão de séries, tá? Você não precisa sair do 80 e pôr 8, porque é questão do treino convencional com volume alto, com volume baixo. É só você fazer direito e fica ali no meio. Treino ABCD, ou seja, são 4. O que você pode fazer que fica muito legal, diga-se de passagem, você faz um treino treino de peito e tríceps, costas e bíceps, um treino só de ombro, treino só de perna. Mas você pode mudar também isso, você pode fazer peito e ombro, costas e ombro, braço e perna. A grande questão aqui, cara, é o seguinte: você vai dividir o corpo em 4, e dá para dividir de diversas maneiras. Mas por qual motivo eu faria um treino ABCD? Porque você é fresco e quer inventar moda, porque no final das contas isso é ruim, cara. Não dá para fazer ABCD duas vezes vezes. Ou seja, você acaba caindo naquele lance que eu falei de, mano, você não vai conseguir treinar um músculo, todos os músculos do seu corpo, no mínimo 2 vezes por semana. Ou seja, não é a melhor estratégia, mas existe, as pessoas fazem. Então eu tô aqui para te falar como é. É um treino como ABC, só que você colocou mais uma divisão. Mas não satisfeito, você pode fazer o treino ABCDE. Aqui a gente começa a entrar no treino que dentro do fisiculturismo é chamado por treino por seja deve ter ouvido falar. Ixi, só de ouvir falar dá até um arrepio, cê é louco. Ah, hoje é só peito, hoje é só coxa, hoje é só ombro, hoje é só braço. Ou seja, você treina apenas um músculo naquele dia e só vai treinar esse cara de novo na próxima semana. Existem prós e existem contras, claro. O pró disso aqui é o seguinte, cara, você vai deixar esse músculo descansar bastante tempo, né? Se defendia muito essa ideia lá na década de 90, 2000, porque se falava que a recuperação era o mais importante. Então se você recupera uma semana é melhor do que recuperar 2, 3 dias, né? Então isso já caiu um pouco por terra, tá bom? Outra característica desse treino é que você faz então volume mais alto, você faz ali 5, 6 exercícios para cada grupo muscular, porque afinal de contas você só vai fazer peito. Então já que você vai treinar o peito só na semana que vem, então vamos debulhar ele, arregaçar o peitoral para que, né, ele fique uma semana se recuperando. Mas de verdade, o que a gente tem hoje com respaldo científico que vale mais a pena você estimular o músculo pelo menos 2 vezes por semana. É antigo, pode funcionar se você quer colocar um estímulo diferente, quer deixar o corpo descansar mais, mas eu particularmente eu não gosto. Treino puxa e empurra. E aí você já se ligou que é um AB de novo, né? O povo adora criar nome para as coisas, cara. O que acontece aqui é o seguinte: você vai pegar todos os músculos do seu corpo que empurram e vai treinar junto. Peitoral empurra, tríceps empurra, uma parte do ombro empurra, quadríceps empurra, panturrilha empurra. Aí você vai pegar outros músculos que não empurram: bíceps puxa, costa puxa, posterior de coxa puxa, alguma parte do ombro puxa. E você treina tudo em um dia e tudo no outro dia. De novo, é um AB. Funciona muito bem para quem tá começando, para quem tem poucos dias na semana para treinar. É só uma variação do que, o que a gente já falou. E para você que gosta das coisas mais rapidão assim, só a síntese da síntese, eu vou te deixar com esse vídeo aqui, ó, São todos os suplementos explicados com 10 minutos, cara. Eu vou direto ao ponto, você vai entender se funciona, se não funciona. Ideal para você que não tem muita paciência para ficar aprofundando no negócio. Beleza? Clica aí. Valeu! Faz assim, editor, para dar uma mudada no rolê. Vai ficar legal.
