In this Portuguese‑language tutorial, fitness coach Rodrigo Barros explains why training the back is technically the most challenging muscle group and provides a step‑by‑step framework to finally feel real back activation. He starts by describing the anatomical complexity of the back—especially scapular involvement—and the natural tendency for the brain to dominate with the arms, which leads most lifters to work the biceps and traps instead of the latissimus. The core “golden tip” is a mental cue shift: rather than thinking about pulling the bar, the lifter should think about pushing the elbow backward or downward, which re‑targets the back muscles. Barros then divides the back into two functional zones: the lateral “V‑shaped” area for width and the central “core” area for thickness and posture. He prescribes three essential exercises—front pulldown (or “pulo em frente”), close‑grip row, and an open‑grip row (machine or dumbbells)—explaining how each uniquely stresses the lateral or central zones and why behind‑neck pulldowns should be avoided. Detailed technique cues are given for each movement, emphasizing a “tight‑core, chest‑out” posture, elbow trajectory, shoulder positioning, and avoiding excessive lumbar or trap involvement. The programming section outlines a warm‑up (≈50 % load, 15‑20 reps, 1–1.5 min rest) followed by three working sets per exercise with progressive intensity (≈80 % effort, then 85‑90 %, then an “all‑out” final set). Repetitions are guided by his “No Reps” method—aim for a perceived 8‑15 rep range without counting, focusing on muscle tension and form. Load selection should balance enough resistance to feel the muscles without compromising technique, and rest intervals are roughly 2 minutes but adjusted by listening to one’s body. Throughout, Barros stresses safety, proper load, and the importance of developing proprioceptive awareness for long‑term progress. The video concludes by inviting viewers to deeper content for advanced back training or to simply apply the presented basics.
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Só nesse canal temos 60 vídeos sobre como treinar costas. E a proposta desse vídeo que você está assistindo agora é te trazer o básico do básico para você fazer um bom treino de costas. E eu já faço uma observação importante: treino de costas é tecnicamente o mais difícil. A gente tem articulação do ombro envolvida, do cotovelo envolvida, mas não é esse o problema. A gente tem articulação da sua escápula envolvida. Isso faz com que o treino fique muito mais complexo. Se você já treinou costas e acabou sentindo mais o braço do que as próprias costas, você tá no vídeo certo. Um shape legal tem costas bem desenvolvidas. Se você trabalhar bem suas costas, isso melhora até sua postura, faz com que você evite ter problemas na coluna. Nesse vídeo eu vou te trazer o básico do básico do básico para você, seu próximo treino de costas, já sentir uma diferença assim bizarra. Que você faça o treino e você fala, cara, agora eu treino em costas. Vamos começar com uma informação que, na minha opinião, ela é principal natural para a gente começar a nossa conversa. A gente, por essência, é dominante de braço. O que que isso quer dizer? Naturalmente você vai conseguir fazer mais força com o seu braço. Naturalmente o seu cérebro ele vai, de certa forma, preferir fazer força com o braço porque ele tem mais domínio. É natural que você vá fazer treino de costas e acabe trabalhando mais o braço do que as próprias costas. Então aqui vai uma dica ouro que vai mudar completamente o jogo do seu treino de costas. Você não vai mais pensar em puxar a barra, seja de uma remada, que seja de um pulley, que seja um halter, você vai pensar em empurrar o seu cotovelo. Você vai ali numa remada baixa, você pega o triângulo e você puxa. Você pega uma barra de pulley e você puxa. Não vai mais acontecer isso. Você vai segurar lá na barra, mas você não vai pensar em puxar aquilo ali. Você vai meio que esquecer que existe o seu cotovelo para cá. É como se essa parte do seu corpo se conectasse na máquina e você esquece ela. Agora você vai pensar em empurrar o seu cotovelo para trás numa remada. Você vai pensar em empurrar o seu cotovelo para baixo em um pulley. E só o fato de você mudar a intenção do trabalho faz com que você mude a ativação dos músculos. Você vai sentir isso no seu próximo treino, você vai se surpreender com o quanto que o movimento ele se torna completamente diferente internamente. Agora que você entendeu a principal estratégia de conseguir ativar as costas, eu vou te falar que ela é basicamente dividida em duas. A gente tem a parte lateral das costas, que dá aquele aspecto de costa em V, saca? Que vai deixar com que suas costas tenham uma expansão maior. E tem a parte central das costas, algumas pessoas chamam isso de miolo, e essa região vai te trazer densidade nas costas e também vai te ajudar muito a ter uma postura melhor. Basicamente são essas duas regiões que eu quero que você tenha na sua cabeça. E para trabalhar elas com uma boa eficiência, você precisa de basicamente 3 exercícios. Você precisa de um pulo em frente, que é um ótimo exercício, trabalha muito bem suas costas, porque esse exercício é um dos melhores para trabalhar a parte lateral das suas costas. Então precisa estar no seu treino. Nunca faça aquele pulley atrás da cabeça, tá? Aquele é ruim para o ombro. Você precisa também de uma remada fechada, porque essa remada fechada também vai trabalhar a parte lateral das costas, aumentando a expansão. Mas essa ela trabalha de uma maneira diferente do pulley frente, porque no pulley frente você consegue alongar mais a dorsal. Nessa remada você consegue encurtar mais ela. Esses dois exercícios eles são complementares, eles trabalham de formas diferentes o mesmo músculo. Isso vai fazer com que as suas costas cresçam mais. E agora um exercício para aquela parte central, lembra? E aqui eu vou falar de novo de uma remada, mas nesse momento é uma remada que ela precisa obrigatoriamente ser aberta, aquela que você traz o cotovelo aqui, ó, na linha do ombro. E esse exercício vai trabalhar exatamente essa parte central das suas costas. Antes de te passar número de séries, quantas repetições você vai fazer, carga que você vai selecionar, até o tempo que você vai descansar entre uma série e outra, eu preciso te trazer alguns pontos importantes de cada exercício. Isso aqui vai mudar completamente o jogo também, porque você vai conseguir ativar de forma muito mais intensa esses músculos. Primeira coisa, você precisa ter uma postura bem encaixada para fazer o exercício. Eu quero que você imagine aquela postura, sabe, de pessoa metida, e você não vai tirar essa postura mais para nada. Você vai fazer o seu treino inteiro de costas desse jeito, encaixado. O pulo em frente, lembra? Eu quero que você mantenha essa postura. Você vai inclinar levemente para trás para barra descer aqui, não atingir seu rosto, e você vai levar o cotovelo para baixo. Lembra que eu falei de dar cotovelada? E na hora Na hora que você estiver chegando com a barra, você estufa o peito, porque aí você vai conseguir trabalhar muito fortemente o encurtamento das fibras da dorsal. E depois você sobe, não até o ponto de relaxar os músculos. Se você fizer desse jeito esse exercício, cara, tá maravilhoso. Você já vai estar fazendo muito bem para ativação. Questões de intensidade que você vai fazer, pô, Lala, eu faço até a falha e tal, não sei o quê. Calma que eu vou explicar ainda. Lembra que eu falei que tem que ter uma remada fechada? Cara, mesma coisa, postura encaixada, peitoral aparente aqui Aqui, ó, postura de metido. Guarda isso, tipo, mano, elegante, sabe? Elegante, cotovelo fechado, e o seu ombro ele precisa ficar baixo, porque se esse ombro vem para cá, ó, muita gente faz isso, o trabalho ele vem todo para o trapézio, e aí as suas costas não trabalham, velho. E traz o cotovelo fechado e vai projetando ele para trás. Lembra que você vai dar cotovelada, você não vai puxar a barra. Feito dessa forma, cara, tá maravilhoso. Não quero que você fique estático que nem uma rocha, porque isso é ruim para sua coluna, mas também não quero que você movimente muito, porque senão boa parte desse trabalho vai ser jogado para sua lombar. Então você tá entendendo que o treino de costas ele é complexo? Porque se você vacilar, as outras regiões do corpo, braço, trapézio, lombar, roubam o trabalho do músculo-alvo. Maravilhoso, fez desse jeito, fantástico. Arremada aberta agora. Esse exercício preferencialmente faça numa máquina. Se você não tiver essa máquina para usar, você pode adaptar nesse banco inclinado. Eu adoro fazer desse jeito aqui. Aí dá para fazer com barra ou então com 2 halteres. Prefiro fazer com 2 halteres. Desceu, na hora que você puxar o cotovelo, levar ele lá para trás, eu quero que você estufe o máximo que você puder o peitoral. Faz esse movimento agora, me assistindo. E aí você estufa o peitoral assim, ó, e joga o cotovelo para trás. Cara, você vai ver que já contrai o meio das suas costas. Imagina isso lá na máquina, ou então lá com os 2 halteres. Agora vamos para aquelas outras informações: número de séries, quantas repetições, como escolher a carga, carga, tempo de descanso. Eu quero que você faça, cara, uma, duas séries de aquecimento no primeiro exercício. A gente tá falando aqui de, sabe aquela série mais levinha, tipo 50% do que você consegue fazer? Você faz ali tipo uns 15 movimentos, 20, só para meio que direcionar sangue para musculatura que a gente vai trabalhar. Descansa 1 minuto, 1 minuto e meio entre elas. Aí você vai entrar no que a gente chama de série de trabalho. Eu quero somente 3 séries em cada exercício desse. A primeira série eu quero que você entregue 80% do seu potencial. Sabe aquele negócio de travar, de ir até a falha? Não quero que isso aconteça. Na segunda série você vai colocar um pouco mais, você vai colocar uns 85%, 90%. Também não vai chegar na falha, vai chegar ali num estado, sabe aquele negócio de nossa, tá pesado. Na terceira e última série aí você vai entregar 110% que você tiver. Isso que eu tô te trazendo agora é o que a gente tem de mais atual nas da ciência, porque antigamente se falava que era para ir até a falha em todas as séries. Inclusive eu já falei aqui no canal isso, novas descobertas, e a gente vai te atualizando. Você vai fazer isso em todos os exercícios. Agora, número de repetições. A minha metodologia ela se chama No Reps, que é exatamente para você não se preocupar com o número de repetições. Eu nem quero que você faça muito poucas repetições, também não quero que você faça demais. Cara, você vai fazer ali numa média de 8 15 repetições, mas eu não quero que você conte. Eu quero que você se concentre no músculo que você tá trabalhando, na postura que você tá mantendo, na direção do cotovelo que você tá proporcionando para o exercício. Simples assim. E você vai escolher a carga para te proporcionar isso. Então, se você colocar carga demais, você não vai conseguir fazer muitas repetições, sabe? Se você colocar carga de menos, você vai conseguir fazer muitas repetições, tipo, além do que é o ideal, vamos dizer assim. De hipótese alguma, pelo amor de Deus, não coloque carga demais ao ponto de prejudicar a técnica, porque se você fizer isso, você vai estar colocando em risco suas articulações e você não vai estar proporcionando um bom trabalho para sua musculatura. Combinado? Qual o tempo que você precisa descansar entre uma série e outra? Os estudos mostram que cerca de 2 minutos tem se mostrado um descanso melhor, mas eu vou passar aqui para você exatamente o que eu passo para os nossos alunos no Muscle também. Ouça seu corpo. Sinta seu corpo. Na hora que você sentir que você já consegue fazer de forma adequada uma próxima série, aí você faz. Caso contrário, descansa mais um pouco. Cara, você vai começar a desenvolver uma percepção que vai te ajudar muito, não só na musculação como em várias outras coisas. Com essas informações, o seu treino de costas vai ser completamente melhor do que o que você tem feito. Mas se você quiser se aprofundar nisso, entender mais de um treino de costas, Cara, esse vídeo é perfeito para você, porque aqui eu vou aprofundar mais cada questão, explicar com mais detalhes como faz o exercício, como escolher o exercício, etc. Se é o seu caso, clica nesse vídeo aqui. Se você tá mais básico na parada, irmão, é só pegar tudo que eu te ensinei agora e colocar em prática.
