Treinar MENOS te deixa MAIS Definido? (Low volume?)

Mais um vídeo sobre volume baixo. A thumb dele tá assim, ó: duas séries é rei. E ele vai defender a ideia de fazer poucas séries. Cara, vamos ver o que o maluco aqui tem para dizer. Então, se você gosta da ideia de low volume e tal, cara, esse vídeo aqui interessante. Se você tem meio que preguiça de fazer muitas séries, a ideia é interessante também. Vamos lá, vamos ver.

Grande parte treina demais, mas com pouca intensidade.

Ó, vamos lá, ele disse que grande parte treina demais, porém com pouca intensidade. Intensidade. Assim, são pontos importantes que depois eu vou discorrer, tá?

Eu faço 2 séries de trabalho por exercício, cerca de 45 minutos na academia. E sim, as pessoas sempre perguntam se isso é suficiente. É, essas séries forem realmente difíceis. Se não, você pode fazer 10 e não fará diferença. Basta entrar numa academia e ver o que a maioria faz. O cara faz 4 séries de supino, talvez 5. Série 1 sentindo o ritmo, a segunda trabalhando com peso, mas controlando o esforço em 80%. A terceira série está chegando perto, ainda tem um pouco de gás. A quarta série está boa. E agora talvez estejamos nos esforçando, mas então ele percebe que tá muito cansado. Então, 90 minutos depois, 15 exercícios, 20 séries por grupo muscular, ele se sente trabalhado, com o corpo bombado, e sente meio realizado. Mas se ele nunca se esforçou muito em nenhuma série, ele distribuiu o esforço moderado em 20 séries em vez de concentrar a intensidade real em 2.

Aqui ele tá falando uma grande verdade, tá? E aí ainda ele disse que a pessoa chega no momento que ela faz uma mais pesada. Algumas situações nem isso acontece, galera nem chega perto assim de uma alta exigência muscular, tá bom? Mas esse contraste de fazer igual ele falou, tipo cinco séries no exercício de peito ou fazer só duas, de treinar noventa minutos ou treinar quarenta e cinco, eu ainda vou trazer para você a minha opinião, tá?

E o esforço moderado não importa o quanto você empilhe, não força seu corpo a se adaptar. A cultura do fisiculturismo nos convenceu de que mais tempo na academia significa mais resultados, e não é bem assim. Mais tempo significa apenas mais tempo. Os resultados vêm da intensidade.

Deixa eu fazer uma observação interessante aqui. Ele falou que a cultura do fisiculturismo ensinou que mais tempo na academia significa mais resultado. Cara, médio. Porque assim, se a gente olhar principalmente para os atletas mais old school, a gente vai ver uma intensidade muito alta. Então se você pegar vídeos de Dorian Yates, vídeos de Ronnie Coleman, cara, você vai os caras treinando extremamente pesado, intenso, indo muito além até da falha e etc. Mas existem pessoas que ficam muito tempo na academia e não se esforçam o quanto que deveria.

Pessoas evitam intensidade se escondendo em volume.

Muitas pessoas é preguiça mesmo, cara.

Todos não têm 90 minutos para academia. Você tem um emprego, tem uma vida, e talvez também esteja correndo, talvez esteja praticando outros esportes, talvez simplesmente não queira viver na academia. A questão é que você não tem tempo ilimitado. Corrida com levantamento de peso te confronta com a realidade mais rápido. Não há tempo para besteiras. Você está correndo 2, 3, 4 vezes por semana e levantando peso? Então não há espaço para bobagens. Faz-se de obrigação.

Ele fez a série ali, eu posso entender que aquela ali foi uma série de trabalho dele. Você vê que, cara, ele foi num nível muito bom de intensidade, mas ele não chegou na falha. Vou voltar aqui, vamos analisar isso. Ó, não presta atenção porque ele tá falando, presta atenção para a série que ele tá fazendo, tá? Então, ó, tipo, mano, muito esforço. Se liga, ó. E a técnica dele tá ok. Mas, cara, percebe que ele leva num nível alto assim de intensidade, mas ele não chegou na falha. Ou seja, o que ele considera uma alta intensidade não necessariamente precisa ir até a falha, tá? E a gente tem estudo mostrando que não precisa mesmo. Mas deu para perceber que ele fez força valendo, né, cara?

Esta série está realmente fazendo alguma coisa? E essa pergunta não se aplica ao treinamento híbrido. Ninguém quer realmente viver na academia, eles simplesmente toleram porque é isso que todo mundo está fazendo. Quando você—

não, porque a pessoa quer o resultado que aquilo traz, né, cara?

Você não tem tempo a perder. O esforço pela metade começa a parecer inútil. Ou você está forçando as séries que importam ou está apenas preenchendo tempo. E quando você vê isso, não consegue mais deixar de ver. Aqui está o que realmente estimula o crescimento muscular. Suas fibras musculares precisam ser recrutadas com força suficiente para que seu corpo diga: preciso me adaptar a isso. E Isso acontece quando você força uma série até a falha real. Não, eu poderia ter feito mais duas repetições. Chame isso de tensão mecânica ou estresse metabólico. A questão é que o esforço moderado não desencadeia uma série brutal, cria mais estímulo do que três moderadas. Pense nisso. Cara faz.

Cara, eu concordo muito com tudo que ele está falando. Eu gosto muito de tudo que ele está falando porque eu defendo que, mano, você tem que fazer uma série desafiadora. Você precisa entrar numa série, cara, exigir o máximo que você pode. De você mesmo ali. Qual é a grande questão? Existe o treino que eu considero o ideal, que é esse, você entregar o máximo que o seu músculo tem em cada série. E existe o que a galera normalmente faz, que não chega nesse nível de intensidade. E aí essa segunda opção aqui, que a galera não chega nesse nível de intensidade, a pessoa sente que ela não treinou muito bem ainda, ou então sente que o resultado não tá acontecendo, e ela vai aumentando o volume de séries, ela vai colocando mais exercícios, ela vai colocando mais séries. Gente, Eu vi isso acontecendo durante longos anos, cara. Eu treino, eu vivo o universo da academia, estudo musculação há mais de 25 anos. Então você já pode ter uma ideia, existe isso. As pessoas não se entregam na grande maioria das vezes, tá? E aí ele vem com essa abordagem de, cara, você não precisa fazer 1 milhão de séries, você precisa fazer poucas séries, mas séries muito bem feitas, porque isso que vai fazer com que o músculo entenda que ele precisa crescer Eu concordo com ele 110% nisso, tá? Existem algumas ressalvas aqui ainda, calma lá.

4 séries, todas elas com cerca de 80% de esforço. Nenhuma foi suficientemente intensa como para obrigar o seu corpo a adaptar-se e crescer. Ele está apenas cansado na 4ª série, não pressionado. Então ele passou 4 séries esperando que o volume total enganasse o corpo a crescer. Compare isso com isso: uma série de aquecimento, depois uma série de trabalho onde você realmente força até a falha, uma repetição antes da falha. Essa segunda série força adaptação. O foco inicial foram apenas 4 séries para aumentar a bomba. Muita gente acha que volume iguala trabalho, mas não é. O que importa é a intensidade. O volume é apenas o tempo gasto evitando a parte difícil.

Quando mudei de 5 para 2, aqui a gente contrasta com o seguinte: a gente tem estudo que vai falar do tal do volume load. Quando a gente fala de volume load, é a carga que você levanta durante o treino, o número de séries, repetições e o peso que você põe. Tudo isso se multiplica. Esses estudos sobre volume load, eles dizem o seguinte: quanto maior o volume load, maior aí o estímulo para hipertrofia. E dentro dessa questão de volume load, tudo se soma. Então a gente começa a ter, cara, um contraste de informação. Então a gente vai ter estudos sim mostrando que, cara, a intensidade é o que vai determinar se o músculo vai crescer ou não. Mas a gente vai ter também, cara, estudo falando que o volume load determina isso. E aí, o que fazemos com isso, né? Calma. Calma, o vídeo não acabou, segura aí.

Duas séries, não tive outra escolha a não ser me esforçar muito. Em partidas sem quarto set, a segunda série exige o seu melhor esforço.

Eu gosto disso.

Aconteceu foi que minha força aumentou, minhas sessões ficaram mais curtas, meu físico melhorou, e não porque eu estava fazendo menos. Eu finalmente tava trabalhando de verdade em vez de apenas—

não é fazer menos, né, é fazer melhor. Cara, bizarro, né? Ó, Esse livro aqui ele fala muito sobre isso, recomendo até, principalmente nesse mundo que a gente vive hoje de se fazer muito, cada vez mais, né? Não é fazer muito, não é fazer mais, e sim fazer melhor.

Preencher o tempo. Se você faz apenas duas séries, para de mentir para si mesmo, muito rápido. Então por que isso fica tão claro quando você está levantando peso e correndo? Porque você não tem mais espaço para se enganar. Se você tá treinando em função do trabalho, fazendo suas corridas, tentando dormir bem, você não tem 90 minutos para ficar na academia. Você tem talvez 45, 1 hora, se tiver sorte. E quando isso é tudo que você tem, você percebe algo muito rápido: muitas séries simplesmente não fazem nada. 5 exercícios para o peito são apenas 20 minutos, e para quê? Então cada série começa a ser questionada. Quando levanta a pesa, a única coisa que você faz, séries moderadas, são fáceis de tolerar. Você termina o treino, está bombado, se sente bem e não parece nada errado. Adicione corrida a isso. E essas mesmas séries não parecem mais produtivas.

Não só isso, cara, eu acho que é um desperdício de tempo mesmo, né, você fazer um monte de coisa, um monte de séries e tal, ficar um monte de tempo na academia, mesmo que você goste. Uma coisa que eu defendo muito é o seguinte, cara, não desperdice o seu tempo, otimize todo o processo. E eu sou assim na minha vida, no modo geral, tipo, sempre otimizando o máximo dos processos que eu faço. Uma coisa que acontece muito com os alunos que se cadastram aqui, na verdade as pessoas que se tornam nossos alunos, é, a gente pega o treino que eles estão fazendo e a gente vê na grande maioria das vezes um volume muito maior do que deveria. Qual o movimento que a gente faz? Primeiro a gente educa essas pessoas a treinar da forma certa. Mano, eu entrego um treino que na grande maioria das vezes é 50% menor. E aí já aconteceu de aluno falar assim, cara, mas eu vou treinar muito pouco comparado ao que eu treinava antes. Isso não vai ser ruim pra mim, eu vou até andar pra trás, desenvolver. Eu falo, cara, seguinte, faz esse treino aqui, depois que você fizer ele a gente volta a conversar. E a pessoa faz, ela fala, caralho, agora eu tô treinando tipo de verdade. E o que a gente tá fazendo? Tirando todas aquelas séries, aquele monte de coisa que era, digamos assim, descartável mesmo, porque não tinha muita serventia, e colocando uma coisa que efetivamente funciona. Então Começa a dar uma analisada. Será que as séries que você está fazendo, cara, todas elas são séries válidas? São séries que você exigiu muito do seu corpo? Você colocou esse músculo à prova ali? Ou você tava só batendo números de séries, de repetições e tal? Porque essa segunda é péssima, tá, cara?

Você sente que está cansado sem motivo? Então você acaba se perguntando algo que a maioria das pessoas nunca faz. Essa série está realmente fazendo alguma coisa? E muitas vezes a resposta honesta é não. Nesse ponto há apenas duas opções: ou você força ou não faz. E quando você está naquele estado de alerta, toda conversa fiada desaparece. Você não pode mais ficar enrolando nas séries. O problema real não é volume, séries ou programação, é conforto. A maioria das pessoas treina de uma forma que as faz se sentir bem enquanto fazem. Elas não querem que a série exija muito delas, e o volume é perfeito para isso. Você pode se manter ocupado, você pode sair cansado.

É porque a pessoa pode também, com volume alto, ela tem uma percepção de que ela fez, né? Cara, não necessariamente. Eu gostei muito do que ele falou aqui. Não é para você se sentir confortável na série, é exatamente o oposto. É para você se sentir extremamente desafiado, cara, para você vencer aquele peso, vencer aquela repetição, entendeu?

Você nunca precisa descobrir o quão duro Os entendedores entenderão. No momento em que você tira isso, o treino se torna honesto.

Agora ele foi até a falha.

Rapidamente. Duas séries não deixam você.

E uma coisa que eu defendo é nem somente ir até a falha, em determinados momentos ir além da falha. Então assim, ó, ele tá fazendo aqui esse tríceps poleio unilateral, certo?

No momento em que você tira isso.

Ele foi até a falha, certo? Cara, não consegui. Aí ele desistiu. Isso é falha concêntrica ou travou ou foi até a falha.

O que eu faço em determinados momentos?

Cara, nesse exercício eu gosto muito, eu gosto muito de fazer esse exercício também, porque, cara, eu cheguei até a falha, eu ajudo com a outra mão, leva o movimento até o final, travo ele lá, solta essa mão e eu aproveito a excêntrica. Cara, tiro mais uma, mais duas repetições assim, você entendeu? A gente vai chamar de repetições forçadas com ajuda, como se alguém tivesse ajudando. Aí você está indo além da falha. Cara, Dorian Yates fazia muito isso, cara. Ele tinha um treino bizarro, bizarro, bizarro, tá?

Treino se torna honesto rapidamente. Duas séries não deixam você se esconder. Elas te dizem imediatamente em que nível você está. E a maioria das pessoas não gosta disso, não porque não funciona, mas porque tira o conforto. Um treino confortável faz você se sentir produtivo sem mudar muito. Um treino desconfortável força uma decisão. Em vez de enfrentar a situação, a maioria prefere fazer outra série.

Se 5 séries não fizeram muito por você, aqui ele poderia até ter tirado um pouco mais, cara.

Tente reduzi-las, não pense demais, apenas não relaxe.

E assim, o cara tem um físico gigantesco? Não, cara, mas ele tem um físico bonito, um físico definido, um físico com bom volume muscular, tem um físico estético, atlético.

Você não precisa maximizar todas as séries, você só precisa de uma ou duas que realmente exijam algo de você. Comprove o resultado ao deixar de se proteger com o trabalho. Na maioria das vezes não é o volume que está faltando, é o esforço.

Vou trazer agora minhas considerações finais, tá? Eu tenho certeza que isso vai te ajudar bastante. Primeiro, entenda que o estímulo à hipertrofia ele acontece quando você exige do músculo. Eu gosto muito de explicar da seguinte maneira: o seu músculo ele tem capacidade. Então o peso que você consegue levantar, etc., é a capacidade desse músculo. E existe o que eu chamo de exigência dentro do treino. Então você chegou no treino e você tem a sua capacidade muscular, e existe a exigência que você vai colocar. O que na grande maioria das vezes acontece, as pessoas colocam a exigência aqui, ó. E aí entra nessa questão toda que a gente tá discutindo. O fato de ela sentir que ela consegue fazer mais séries, séries, que ela, mano, tá disposta ainda e tal, ela vai fazendo mais séries, ela vai sentindo que, cara, nossa, tá num pump legal, vou fazer mais uma, vou fazer mais uma, e ela vai, porque a exigência tá baixa. Isso vai gerar um bom estímulo para hipertrofia? Não. Agora, qual é a questão? Você chegou na academia, você colocou uma exigência aparelho, negócio já muda de cenário, você tá exigindo bem desse músculo. Mas o que eu te recomendo ainda é, cara, coloque uma exigência um pouco acima, porque se você coloca uma exigência acima, você força o seu músculo a criar essa capacidade. Aí você sobe a exigência de novo e ele cria capacidade. Esse é o processo que eu quero que você siga. Então não é, ah, então a gente vai fazer low volume. Não, não é necessariamente isso. Você não precisa sair de um extremo para o outro extremo, você só precisa corrigir o que não tá certo. Então o low volume pode funcionar? Pode. Eu vou te dizer mais, cara, o low volume vai funcionar para muita gente? Vai, cara. O motivo é: primeiro, tá corrigindo o que tá ruim, e segundo, é um estímulo diferente, e o seu músculo ele sempre vai reagir de uma forma satisfatória a um estímulo diferente, a um estímulo novo. Um grande pesquisador cientista da musculação, ele diz: o melhor treino da sua vida é aquele que você ainda não fez. Jonatho Prestes. Então, a partir do momento que você muda o estímulo, naturalmente alguma coisa vai acontecer. Mas eu não quero que você pense: ah, o treino de volume alto não presta e o low volume é o pica das galáxias. Não, cara. A questão aqui é: corrija o que precisa ser corrigido. Se você se adaptar ao sistema low volume, ótimo. Se você se adaptar a um sistema de maior volume, ótimo. A grande questão é: o seu músculo precisa desse estímulo, porque é isso, no final das contas, que vai gerar gerar o resultado que você tá buscando. Mas tem uma outra coisa muito importante para gerar esse resultado, que é a sua produção de testosterona. E existem coisas que você pode estar fazendo que diminui a produção de testosterona. Então vou te deixar com esse vídeo aqui, ó, que é como recuperar a sua energia masculina, sua testosterona. Cara, também é um react, mas eu coloco muita informação bacana nesse vídeo, além das informações informações super valiosas que já tem no vídeo. Então, mano, vale muito a pena você assistir se você quiser construir massa muscular e reduzir gordura, tá? Então vai lá, clica aí.