In this instructional video, fitness coach Rodrigo Barros critiques the traditional ABC training split (Chest/Triceps, Back/Biceps, Legs/Shoulders) and explains why it often fails to maximize muscle growth. He first points out that the split assumes six weekly sessions, but missed days are common; missing a session reduces a muscle group’s weekly stimulus to once, which is sub‑optimal because optimal hypertrophy benefits from training each muscle at least twice per week. He then highlights a structural flaw: pairing two large muscle groups (legs and shoulders) in the same workout leads to compromised performance, especially when a demanding leg session precedes shoulder work, limiting shoulder development. To solve these issues, Barros proposes an “alças musculares” (muscle‑chain) approach: combine chest with the front and side deltoids and triceps in one session, combine back with posterior deltoids and biceps in another, and reserve a dedicated leg day. This re‑distribution ensures higher training frequency for each muscle and avoids overloading two large groups in a single session, leading to better overall development.
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famoso ABC. E ele consiste em colocar, sei lá, por exemplo, peito e tríceps num dia, costas e bíceps no outro, perna e ombro no terceiro, ou enfim, dividir o seu corpo inteiro em 3 vezes. Aqui é muito comum as pessoas fazerem o ABC e não só fazer o ABC 2 vezes. Então você vai para academia de segunda a sábado e você faz ali um ABC e depois você repete tudo isso. Existem questões no ABC que a gente vai aprofundar, mas a primeira coisa que eu tenho que te dizer é o seguinte: se você faz um ABC e você falta fez mal, cara. Pensa comigo, para você ter o máximo de aproveitamento, de desenvolvimento desse treino, é legal que você treine o músculo pelo menos 2 vezes por semana. E aí você já deve ter entendido, né? Se você faz ABC, falta algum dia, depois você não vai completar o ABC, você vai fazer um AB depois. Ou seja, um grupo muscular vai acabar recebendo apenas um estímulo na semana. Não, Lala, mas eu não falto. Cara, eu não gosto dessa ideia. Por quê? Cara, a vida ela acontece, imprevisível. Coisas vão acontecer e podem te tirar de um dia de treino. Então é muito comum isso acontecer. E eu dei aula de personal por muitos e muitos anos e via isso acontecendo de forma muito clara e muito frequente. Então assim, o ABC, a não ser que você seja aquela pessoa extremamente religiosa no treino, cara, ele não é um bom caminho. Mas para você que vai sempre e consegue completar os 6 treinos, aqui a gente tem um ponto delicado também no ABC. Se você faz peito, tríceps, costas e bíceps perna e ombro, que é o ABC mais clássico de todos, temos um problema. Cara, olha o tamanho da sua perna, e eu tô falando de volume muscular, né? Tô falando de comprimento não. Olha o tamanho da sua perna, cara, tem muitos músculos aí. Agora olha o tamanho do seu ombro, mano, ele é muito grande também. Você vai estar treinando dois grandes músculos em apenas um dia. Se você treinar perna primeiro, eu te garanto que se você fizer um bom treino de perna, o seu treino de ombro ele vai ser muito ruim, ele vai ficar muito aquém do que você consegue entregar. E O problema disso é o seguinte: ele não vai desenvolver do jeito que você quer. Afinal de contas, o músculo ele vai desenvolver bem se você entregar para ele um grande esforço, uma grande exigência. E se você faz tudo isso que eu tô te dizendo, cara, isso não vai acontecer. Então o que a gente pode fazer aqui é o seguinte, cara: vai fazer o treino A, por exemplo, coloca peito, já coloca a parte da frente e a parte do lado do ombro, e coloca tríceps. Esse sistema a gente chama por alças musculares, ou seja, você fez peito, o ombro ele já vai trabalhar um pouco, então você já acrescenta trabalho para ele e já tira ele do jogo. Quando você for fazer costas, a mesma coisa, vai fazer costas, vai fazer posterior de ombro e bíceps. Dessa maneira você reserva o treino ser apenas para perna.
