In this Portuguese‑language YouTube tutorial, Rodrigo Barros (the speaker) presents a four‑exercise arm routine designed to increase the width and overall size of the biceps‑brachial region. He explains the anatomical rationale behind each movement, emphasizes high‑load, controlled execution, and provides detailed form cues (elbow position, shoulder stability, grip width, wrist rotation, full extension). The sequence is: 1) Straight curl with a W‑bar targeting the brachialis (the muscle beneath the biceps) using a slightly forward‑leaning arm to keep tension; 2) Low‑pulley hammer curl with a rope (or neutral‑grip handles) to hit the brachioradialis and brachialis, stressing elbow‑by‑side positioning and an outward‑hand twist for extra activation; 3) High‑pulley “double biceps” pose (short‑head focus) with a supinated‑to‑diagonal wrist twist to stretch the short head and increase peak contraction; 4) Reverse curl with a W‑bar (pronated grip) to develop the brachioradialis and forearm, stressing full arm extension and elbow‑by‑side alignment. Throughout, Barros intersperses motivational remarks, nicknames (Lala, Raulzito, Mel), and a brief promotion of his “Muscle 60” program, claiming it can deliver a year’s worth of results in two months. The video ends by encouraging viewers to combine this arm routine with a complementary triceps protocol for maximal arm growth.
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Treino completo para deixar o seu braço grosso. Muitas pessoas querem o braço mais largo, não sabe o que fazer. Então esse treino aqui você vai conseguir esse resultado. Vão ser 4 exercícios colocados numa ordem estratégica para você ter esse resultado no braço. E o primeiro deles é a rosca direta com a barra W. E a rosca direta ela vem nesse momento de forma estratégica porque é um exercício que primeiro vai trabalhar de forma muito intensa o seu braço, vai conseguir direcionar mais trabalho para um músculo que talvez você nem saiba que tem, que se chama braquial, que é um músculo que fica por baixo do bíceps, e ele vai te trazer exatamente esse aspecto mais lateralizado do seu braço. E aí entra uma outra coisa que eu quero muito de você aqui nesse exercício: alta carga. Alta carga para você, não é para você exagerar na carga. Eu quero que você coloque esse músculo para trabalhar de forma muito intensa, porque dessa forma a gente liga mais unidades motoras, e aí a gente tem esse músculo mais ativado para todo o resto do treino. Então, primeiro, por que que uma barra W? É só para te trazer mais conforto mesmo. Eu vou fazer aqui a empunhadura. Você pode pegar aqui do jeito que eu tô pegando, você pode pegar mais fechado, ou você pode pegar até mais aberto. Aonde você vai pegar? Vai pegar aqui, mano. Você vai pegar onde te for mais confortável. Então eu gosto dessa pegada aqui. O cotovelo, ele fica ao lado do corpo o tempo inteiro. Isso é muito importante. Agora que você tá com uma postura estável, Afastamento do pé bacana. Você vai flexionar o cotovelo o máximo que você pode e volta. Flexiona e volta. Volta até onde, Lala? Você vai perceber que se eu deixar o braço aqui, ó, do lado do meu corpo, a barra encosta aqui na minha coxa. Isso é um problema? Não. Mas a gente pode deixar esse exercício melhor, eu já vou te explicar isso. Você vai subir o máximo que você pode mantendo o cotovelo no lado do corpo. Se eu subir mais, ó, o que acontece com meu cotovelo? Ele sai. Então não, mantém ele do lado, estende o braço e flexiona o máximo que você pode. Detalhe do ombro: ele precisa estar estável aqui. Algumas pessoas cometem o erro de subir o ombro ou então de fazer essas movimentações. Ombro estável e só a movimentação do seu braço. Eu vou te ensinar agora a dica do Lala para você deixar esse exercício mais intenso. Você vai deixar o seu braço um pouco para frente, porque com isso eu vou conseguir alongar o meu bíceps o máximo possível sem perder tensão muscular. Braço tá do lado, a barra tá encostada. Eu vou colocar o braço um pouco para frente, ó, pouca coisa. Você percebeu? Ele saiu daqui. Aí agora eu faço exercício, alongo o máximo possível, contraio. Isso sem perder nenhum instante de tensão nessa musculatura. E o segundo exercício da nossa lista para deixar o seu bíceps mais largo, o seu braço mais grosso, a gente vai fazer o martelo com corda na polia baixa. Mas ainda tem uma parada que eu vou colocar aqui para deixar ele mais brabo. O martelo em si, você vai deixar a polia o mais baixa que você puder e vai colocar uma corda lá. Não tenho a corda. É bem difícil não ter a corda, né? Às vezes roubaram. Na minha academia roubavam presilha. É, o pessoal leva mesmo. Eu preciso que você tenha alguma coisa para você conseguir fazer a pegada neutra. Então talvez você coloque duas manoplas e consiga essa pegada, mas você precisa dessa pegada neutra. Você vai se posicionar aqui próximo da polia, não precisa ficar muito distante não. Percebe que eu tô, sei lá, a meio pé da polia? O braço ele fica do lado do corpo e a postura sempre encaixada. Joelho, ó, para ficar mais estável, mais confortável, você pode manter Mantendo o corpo dessa forma, cotovelo aqui apoiado, você vai flexionar ele o máximo possível, vai estender até o ponto que você mantém a contração do seu bíceps e vai flexionar ele o máximo que você puder. Percebe que o braço ele flexiona de forma que a minha mão ela chega aqui na frente do peitoral? Tem gente que fala: não, tem que subir mais. Olha o que que vai acontecer se eu quiser subir mais a minha mão. Olha o cotovelo, ó, percebeu que o cotovelo saiu? Se o cotovelo sai, eu não tô mais fazendo um trabalho de flexão e extensão de cotovelo, eu tô fazendo um trabalho de flexão de ombro. Ou seja, já tô fazendo outra coisa. O que a gente precisa? Cotovelo ao lado, flexiona e estende. O que que acontece com esse exercício? A gente tá trabalhando primeiro braquiorradial, que é um músculo que passa aqui da parte lateral do seu braço, atravessa o cotovelo e vem aqui para o seu antebraço. E a gente tá trabalhando também o músculo mais interno, que ele fica debaixo ali do bíceps, chamado braquial. Se você olhar, percebe esse volume todo aqui, ó? É responsável pelo braquial. Ou seja, esses caras a gente tá conseguindo dar uma ênfase maior. Melhor aqui. Agora a gente vai colocar a dica do Lala para deixar esse exercício, mano, rock and roll. Quer ficar com o braço grosso ou braço fino? Eu quero grosso, eu gosto de grosso. Então vamos deixar grosso. Olha o que eu vou fazer com a minha mão e o meu antebraço, ó. Cheguei no final, percebeu? Vou de novo, ó. Eu vou forçar a minha mão para fora e com isso eu consigo atingir mais toda essa musculatura que eu acabei de te explicar. Então o cotovelo ele fica fechado, ó, percebe que o cotovelo ele tá fechado aqui. Agora o antebraço e a mão eles vão na direção para fora. Você vai sentir de forma muito, muito clara essa musculatura aqui trabalhando. Tô vendo aí, Raulzito, você tem quantos? 35? Seu frango! O terceiro exercício do nosso treino a gente vai focar agora nessa região do seu bíceps. A gente chama de cabeça curta. Qual é a grande questão? A gente tá intensificando o bíceps de um lado, intensificando do outro, para que você fique com o braço mais grosso, né, mano? A gente vai fazer o duplo bíceps. Quando você coloca o braço nessa posição, você alonga mais esse cara. Então a gente vai trabalhar ele de forma mais alongada, estimulando ele mais. E esse exercício, ele leva o nome de duplo bíceps exatamente porque é o nome de uma pose do fisiculturismo, a pose de duplo bíceps. E quando a gente fala de fisiculturismo, a gente vai lembrar do grande Coleman, e ele adorava fazer esse exercício, mano. E se fala de bíceps, puta, o Coleman é uma boa referência para nós, né? Então a gente precisa das polias no alto, pegou uma de cada lado, você fica no centro do aparelho. Eu gosto de olhar para cima, que aí eu consigo ver aqui, ó, o centro da máquina. Você vai dar um leve passo para frente só para você conseguir colocar o cabo exatamente na linha do seu ombro. Você vai perceber que o ombro ele fica um pouco para frente do cabo. Isso também vai ajudar a alongar toda essa musculatura. Agora, palma da mão para cima, cotovelo estável, você vai trazer o braço do lado da sua orelha aqui, ó. A mão vem do lado da orelha. Ponto importante aqui: mantenha o cotovelo na onde ele está, porque muito facilmente você pode fazer isso, ó. Percebeu que o cotovelo veio para frente? Ó, isso acontece porque o seu peitoral entrando no jogo e roubando a cena. Safado! Deixa ele lá do lado, cotovelo do lado, e aí você traz a mão até o lado da sua orelha. E aqui a gente consegue colocar também a dica do Lala para intensificar esse trabalho. Você vai causar uma leve torção no seu punho, trazendo o mindinho mais próximo de você. Essa manopla, por exemplo, que é de tecido, você consegue fazer nela própria essa torção. Percebe que tá bem no meio? Eu vou correr um um pouco, ó, a fita, percebeu? E com isso, olha como que a minha pegada ela já fica diferente. Antigamente ela tava assim, ó, uma pegada reta. Coloca ela na diagonal, e aí com isso você vai trazer o mindinho mais próximo do seu rosto do que o próprio indicador. E o fato de você colocar essa torção, como bíceps ele tem papel supinador, ele vai trabalhar de forma melhor, mais intensa. Eu quero que você preste atenção na estratégia que a gente tá construindo aqui. Eu não tô fazendo um treino só de braço, eu tô colocando outros músculos para construir um braço mais bonito. E é exatamente estratégias como essas, mano, que eu uso nos meus programas. Inclusive, o Muscle 60 dele entrega um ano de resultado em 2 meses por conta de estratégias como essa. O link tá embaixo para você conhecer. E quarto exercício do nosso treino para deixar o seu braço largo, grosso— o Rani gosta que fala grosso— a gente vai fazer um exercício que na verdade nem é diretamente para bíceps. Olha só que interessante, a gente vai fazer uma rosca inversa. Essa rosca inversa ela vai trabalhar predominantemente o braquiorradial. Então a gente tá falando de um músculo que sai daqui, atravessa o seu cotovelo e termina aqui, ó. É um exercício para antebraço, mas a gente vai trabalhar esse cara e vai dar um aspecto de mais lateralidade no nosso braço. A gente tem aqui uma barra W, mas você pode fazer também com uma barra reta. Eu particularmente gosto mais de fazer com a barra W, com a torta, né? Com a torta. Você prefere pegar na torta do que na reta? É, eu prefiro a torta, é mais anatômica, entendeu? Eu consigo pegar de forma mais gostosa assim. A pegada ela vai ser pronada, ou seja, com a palma da mão para baixo. Você vai perceber que a curva da barra ela apoia aqui no meu polegar, ó. Com cotovelo fechado eu vou flexionar e estender. Ponto importante: olha como que eu estendo o braço aqui embaixo e como eu flexiono até o final, até o limite, ó, mantendo o cotovelo do lado do corpo. Então a gente tá mandando o trabalho para essa região. E com isso o seu braço vai ficar mais largo, porque é ela que tá aqui, ó. Se você analisar, aqui tá o bíceps e olha aqui ele, é um músculo meio que diferente do bíceps. Então a gente tá lançando mão de todas as estratégias para quê? Para deixar o seu braço mais largo, o seu braço mais grosso, Mel. E um erro muito comum que acontece aqui são as pessoas não estenderem o braço completamente. Pessoal faz isso, ó, ela para já aqui e volta. O que que eu quero de você? Que você estenda o braço e pode até fazer força para estender mesmo, porque aí você vai alongar mais essa musculatura e vai ter um trabalho maior nela. Nesse vídeo aqui, ó, tem um treino montado com ciência para o tríceps, que é a chave para você ficar com o braço grande. E aí você vai completar esse treino de agora com esse que tem nesse vídeo. Mano, seu treino de braço vai ficar foda!
