Treino de ANTEBRAÇO Completo (Baseado Em Ciência)

O antebraço é uma região subestimada, mas chama muito a atenção. Você certamente se lembra de pessoas que têm o antebraço bem desenvolvido. Se você quiser isso, eu vou te passar agora um treino baseado em ciência para crescer seu antebraço rápido. Para você entender a importância desse cara, ele participa basicamente em todos os treinos. Treinos de costas, por exemplo, se o antebraço for fraco, ele prejudica de forma avassaladora esse treino. Se a gente pensar em outros treinos, como por exemplo qualquer exercício de perna que você precise segurar uma barra, stiff, levantamento terra, encolhimento para trapézio. Você pode estender isso a vários e vários outros exercícios e você vai perceber que o antebraço ele está presente em todos eles. O primeiro exercício será rosca inversa e eu já tô pensando em você vir de um treino de costas que vai ter ali um pouco de bíceps e depois você começa esse antebraço. Então você vai começar com uma rosca inversa, que é um exercício que você pode fazer com a barra reta ou com a barra W. E eu vou falar para ti que a barra W ela é mais confortável. Você vai precisar fazer um pouco mais de força ali para sustentar a barra fixa, mas ela vai te dar um conforto maior de punho e também de cotovelo. Esse exercício ele é interessante para trabalhar o bráquio radial, esse músculo mais externo do antebraço. E isso vai ser muito importante para você fazer outros exercícios de costas, mas também para dar essa estética mais externa no seu antebraço. Nesse você pode colocar aí 3 séries belezinhas e leva essa musculatura sempre até a falha. Um outro detalhe aqui é sempre alongar o máximo possível da musculatura, porque naturalmente as pessoas não fazem isso. Trago mais um ponto que normalmente as pessoas cometem erro, que é deixar o cotovelo afastar. Isso acaba criando uma dissipação do vetor de força e o trabalho muscular acaba caindo. Então fecha bem o cotovelo próximo ali do corpo, estende o máximo que você puder embaixo e aperta bem em cima. Inclusive E você até pode colocar aquela técnica chamada contração de pico aqui para estimular ainda mais essa musculatura. Segundo exercício do seu treino de antebraço: a gente vai fazer uma hiperextensão de punho. E com isso a gente vai trabalhar de forma mais intensa essa região de cima do seu antebraço. O que você acabou de fazer, a rosca inversa, ela já dá um pouco de trabalho, mas o foco ali ainda tá maior no bráquiorradial. Agora não, a gente vai nos flexores de punho. Esse é um exercício que é um pouco mais desconfortável para fazer porque é uma posição ruim mesmo. Então você pode pegar um peso e apoiar o seu antebraço em cima da sua coxa, porque você precisa deixar esse peso pesar nesse sentido e fazer a força contrária. Ou então você pode apoiar o seu braço em algum lugar, pode ser um banco Scott, também funciona, para conseguir fazer o trabalho ali mais isolado. E nesse momento você já vai começar a ter um trabalho de fechar a mão, que a gente vai intensificar daqui a pouco. Porque se você tá com peso nessa posição e se você deixa sua mão abrir, esse peso cai. Então você vai ter que fazer bastante força aqui para segurar ele. Calma, a gente vai intensificar isso já já. Esse exercício também dá para você colocar uma contração de pico aqui, ó. É importante você ter a maior amplitude de movimento possível, de forma cadenciada. Subiu e aperta o máximo que você conseguir em cima. Aqui eu não quero que você exagere em carga mesmo, porque essa musculatura ela não suporta tanto peso. Então possivelmente aí um dumbbell de 8 kg, se você for mais forte, de 12 kg, já é o suficiente para fazer esse trabalho. Sériezinha, mesma coisa, de 12, 15 repetições, 3 é o suficiente. E lógico, né, a gente tá falando de uma musculatura pequena. E como você vai fazer de forma unilateral, quero que você faça um braço para depois fazer o outro. Você até pode fazer no stop, para você terminar um braço você já vai para o outro. Ou então, se você achar que ficou pesado, 30 segundos de intervalo entre um e outro é o suficiente. Terceiro exercício do seu treino de antebraço montado com ciência para desenvolver o máximo possível e também para você melhorar a sua potência em outros treinos. A gente vai fazer agora a flexão de punho. Esse exercício ele é muito bacana para, uma, deixar o seu antebraço maior. Então a gente tá pensando em estética. E duas, ele vai te ajudar a melhorar a pegada. Isso vai ajudar nos outros exercícios. E eu quero que você faça ela unilateral também. Você pode pegar um peso, esse dá para pegar pesos um pouco maiores, mas aí cerca de 10, 12 kg você vai ver que são pesos legais. E você vai segurar com a palma da mão para cima, pode apoiar o seu antebraço na sua coxa ou então em um banco. Lembra, maior amplitude possível de movimento. O que que eu quero? Que você deixe esse punho flexionar, esse peso vai levar o punho para essa posição, e eu quero também que você deixe o peso chegar na ponta do seu dedo. Aí você vai fechar a mão e flexionar o punho. Por que disso? Primeiro, eu quero amplitude máxima de movimento. Segundo, por que abrir a mão e depois fazer força para fechar ela e depois flexionar o punho? Porque a gente tá trabalhando a flexão de punho e também a força de fechar a mão. Ou seja, a gente tá unindo dois trabalhos em um só. Poderia só colocar flexão de punho e você ter aí o trabalho de aumento de volume no seu antebraço. Ia melhorar a pegada também? Ia. Mas eu quero aproveitar e já colocar um extra para você também melhorar a força de pegada. Uma coisa que também pode te ajudar no aumento de força é elevar a sua testosterona. Mas eu tô falando de um manipulado lá do Oficial Farma, que diga-se de passagem você tem cupom de desconto, é só colocar LALÁ. E o que eu tô te falando é sobre o Testo Black. É um produto que reúne várias substâncias naturais para elevar a a sua testosterona também de forma natural. O link tá aí embaixo para você ver. E claro, tem várias outras coisas no site da Oficial que podem te ajudar não só nisso, mas em outras coisas também. Esse exercício, se você quiser trabalhar mais voltado a pegada, a gente trabalha com cargas maiores. Então você pode ir para dumbbells maiores, sei lá, até 20 kg, dependendo da situação dá para trabalhar legal. Agora, se você quer fazer um trabalho mais direcionado a volume, eu prefiro que você faça com a carga um pouco menor para gerar um pouco mais de repetições. E também dá para colocar algumas estratégias para intensificar todo esse trabalho. Contração de pico funciona. Então você desce, chega lá na ponta do dedo, fechou a mão, aperta, 1, 2, 3, e aí você repete. Outra coisa que aqui você tem que ser muito sanguinário para conseguir fazer, mano. Você vai fazer todo esse trabalho, porém você consegue colocar um FST-7 aí. Você vai fazer uma série de 10 movimentos, 12 em média, e vai alongar essa musculatura por 20 segundos. E todo esse ciclo se repete 7 vezes. Você vai sair com antebraço, mano, desse tamanho. Lembrando, é uma técnica aplicada em um exercício que por si só você nem deve fazer, né? Então se você não faz, mano, não vai já querer colocar o carro na frente dos bois e sair fazendo todas as coisas. Você entendeu, velho? Esse quarto exercício vai ajudar você a treinar todos os outros grupos musculares de forma mais potente, mas ele é opcional. Eu vou falar para você que eu aprendi ele com a galera do powerlifting. Então imagina, meu, precisa levantar barras aí com mais de 300 kg e os caras não usam strap, tem muita força mesmo. Como que você vai fazer? Você vai num cavalete de agachamento, aquele que você consegue colocar carga nela de forma bem tranquila, e você vai conseguir tirar ela de cima. Tem que tomar muito cuidado com a sua coluna porque a gente vai manipular cargas altas. Coloca uma barra ali e eu quero que você coloque mais ou menos aí uma carga que você olha e fala, puta, essa carga é difícil segurar. Vai, 40 kg de cada lado. Você vai fazer a pegada pronada, as as mãos assim, ó. A ideia é que você entre na barra com o joelho flexionado, coluna completamente ereta, vai fazer a pegada e vai estender o joelho. E você vai estar sustentando toda essa carga somente com a força da sua pegada. E o que que você vai fazer? Nada, você só vai ficar segurando. A ideia é o quê? Se você conseguir segurar essa barra por volta aí de 30, 40 segundos, a gente consegue aumentar um pouco esse peso. E você vai segurar a barra até o momento em que você não consegue mais segurar e ela literalmente cai da sua mão. Mas como você vai estar no cavalete, ela vai apoiar no cavalete. Como a gente tá treinando força de pegada, você pode descansar pelo menos aí 1 minuto, minuto e meio aqui, e aí você vai para uma próxima série. É só isso. Faz isso 3 ou 4 vezes. E existe ainda, de quebra, um acessório que também vai potencializar a sua força de fechar a mão e consequentemente melhora nos seus treinos. Chama-se chama-se handgrip. É basicamente um alicate, só que ao invés de você apertar alguma coisa, tem uma mola lá. Isso ajuda? Ajuda, mano. É uma coisa que você vai fazer, sei lá, no seu dia a dia. Então a proposta seria aí você comprar esse acessório e você utilizar isso, sei lá, nas suas horas vagas, tá ligado? Você tá lá assistindo televisão, você fica apertando o negócio lá, e aí você troca de braço. É, a ideia é essa, né? Você faz esse Eu não faço, mas eu tô trazendo aqui para você que é uma opção, você pode ter aí no seu dia a dia. Se você for aficionado de desenvolver antebraço, é legal. E nesse vídeo aqui, ó, tem um treino inteiro de bíceps montado com ciência, mano. Isso aqui é pesadíssimo, você precisa desse treino.