Neste vídeo, Rodrigo Barros apresenta um programa de treinamento de costas focado em "expansão" – aumentar a largura da dorsal. Ele inicia explicando a importância do aquecimento geral (5‑10 min em elíptico) e da "fase de conexão", onde o praticante realiza duas séries leves de puxada alta para ativar a musculatura das costas antes de iniciar o trabalho pesado. Em seguida, detalha quatro exercícios principais, cada um escolhido por sua característica biomecânica: (1) puxada alta com carga progressiva (50 % → 70 % → carga de trabalho) enfatizando a posição do cotovelo para baixo e a sensação de contração, com repetições próximas da falha e, na última série, drop set; (2) remada unilateral "do lalá", variação que prioriza o encurtamento da fibra dorsal, carga moderada, controle de postura e contagem de repetições para equilibrar os lados; (3) puxada supinada (palmas viradas ao rosto) que maximiza o alongamento da dorsal, com atenção ao posicionamento da barra na parte superior do abdômen e uso de drop mecânico; (4) exercício final ST7 com corda, consistindo em 7 ciclos de 12 repetições seguidos de 20 s de alongamento estático, gerando alto estresse metabólico. Barros reforça a filosofia de treinar focado no músculo, ignorando a contagem de repetições, escutando o próprio corpo para determinar intervalos de descanso, e evitando compensações de braço ou rotação da coluna. Ao final, ele convida o espectador a acessar um treino de peito complementar e a considerar seu programa de acompanhamento personalizado.
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Treino específico para deixar suas costas mais largas. A gente chama isso de expansão de costas. É um dos mais delicados que tem. E aqui eu vou te passar ponto a ponto do que você vai fazer em cada exercício e até melhorar a intensidade de cada um desses exercícios. Antes de começar o treino de costas, eu quero que você faça um aquecimento. Você vai elevar sua temperatura corporal e vai começar a mandar sangue para os músculos do seu corpo. Isso faz com que você comece o treino ligado. Sabe aquela sensação de parece que eu comecei o treino, que eu senti a musculatura só no segundo exercício? É porque na verdade o primeiro exercício você tava aquecendo. Eu quero que você faça ali de 5 a 10 minutos, preferencialmente naqueles elípticos, porque aí você já vai estar movimentando toda a parte superior do seu corpo. Então o seu corpo já vai estar mandando mais sangue para essa região. Terminado esses 5 a 10 minutos, você vai para o que eu chamo de fase de conexão. Quando você vai fazer os exercícios de costas, você vai flexionar o cotovelo. Naturalmente somos dominantes de braço, preferencialmente o seu cérebro ele vai ativar os músculos do braço ao invés dos músculos das costas. Sabe aquela ideia de treinei costas, mas eu saí com o braço, mano, no pump e não cheguei a conseguir sentir a mesma intensidade nas costas? Tem uma certa relação com isso. Eu quero que você faça 2 séries de fase de conexão. Sabe aquele exercício puxada alta? Ele é fantástico para isso, exatamente porque é um exercício abono articular isolado para dorsal. E é exatamente essa região das costas que a gente vai trabalhar nesse vídeo. Não precisa chegar na falha e nem deve. E é importante que você faça se concentrando o máximo possível na sua dorsal. E até quando você puxar, você dá aquele pico de contração, aperta, sente ela bem, concentra bastante. Vai fazer ali 15, 20 repetições, isso muito pouco importa. O que importa é você terminar a série dessa fase de conexão sentindo que você consegue ligar muito bem a sua sua dorsal. Então vou fazer uma série, descansa ali mais ou menos um minutinho, faz a segunda série. E aí sim você vai estar com a sua dorsal completamente conectada para a gente precisamente começar o treino. O primeiro exercício eu quero que você faça um pulo em frente, exatamente porque é um exercício que coloca toda a musculatura da sua dorsal num comprimento mais próximo de um comprimento médio. Isso faz com que você consiga ter mais capacidade de gerar força. Você já tem exatamente a dica que eu quero: precisa fazer esse primeiro exercício com uma carga mais elevada, eu quero que você exija desse músculo mais força. Você vai fazer uma seriezinha de aquecimento antes, né? Você vai fazer uma série com mais ou menos 50% da sua carga, uma série com 70% mais ou menos. A terceira série no aparelho, na verdade, vai ser a primeira série do seu treino valendo. E aí você vai colocar sua carga ali de trabalho normal e vai exigir o máximo possível dessa musculatura. Quantas repetições eu faço? Eu ainda vou abordar isso nesse vídeo, assim como o tempo de descanso entre séries, porque agora eu quero te passar todas as informações importantes de cada exercício. Então você já entendeu o motivo pelo qual ele está aí, é um comprimento médio da fibra. E eu quero que você guarde essa informação. Você vai perceber que o treino é montado de uma forma muito estratégica para que a gente consiga exigir do músculo não de uma maneira só, mas de diversas, porque é exatamente essa complexidade, essa diversidade de estímulos que vai fazer com que você desenvolva mais. Agora, pontos importantes do exercício. Quando você for fazer, é muito comum as pessoas puxarem e o cotovelo ir para trás. Isso faz com que você não consiga encurtar com muita eficiência a sua dorsal. É interessante que você leve o seu cotovelo para baixo quando você estiver fazendo. Vai puxar e vai levar o cotovelo para baixo, como se você tivesse dando uma cotovelada para baixo. Isso aqui vai fazer toda a diferença. Ao invés de você pensar em puxar a barra, eu quero que você pense em empurrar o cotovelo. Isso faz com que você consiga ativar mais as a sua dorsal. Aquele tronco sempre encaixado ali, sem muito balanço, porque isso é roubo. Toda vez que você puxar a barra, você vai levar o seu peitoral em direção a ela. Isso vai fazer com que o trabalho seja muito melhor. Aqui você vai fazer 3 séries. A primeira série você chega próximo da falha. Na segunda série, a mesma coisa, eu quero que você chegue próximo da falha. Caraca, eu conseguiria fazer até mais 2! Então eu quero que você pare por aí. A gente chama isso de repetições de reserva. Então é como se você deixasse deixar assim na reserva uma, duas repetições. E na última série, aí eu quero que você chegue à sua falha máxima. E aqui, se você for mais avançado, na última série você vai fazer um drop set, que é quando você chega na falha, aí você reduz ali mais ou menos a metade do peso da máquina e vai para mais uma sequência de repetições até chegar na falha novamente. Isso vai fazer com que o volume de treino aumente, e isso a gente tem vários estudos mostrando que é super importante para você hipertrofiar mais. Feito isso, a gente vai para o segundo exercício. Agora a gente vai mudar o estilo. Você vai fazer a remada do lalá, que é uma remada unilateral, porém com um ajuste ali para trabalhar mais a dorsal e menos o braço, para aumentar a expansão das suas costas. Então vamos focar nisso, porque senão você pode até cansar o braço antes do que as próprias costas. Nessa remada você vai perceber, é mais fácil você colocar um pico de contração, exatamente porque o músculo ele tá mais encurtado. Cada exercício tem uma característica característica muito individual. Numa remada dessa, o músculo ele encurta muito. Não adianta você querer alongar demais nesse exercício, ele não te proporciona isso. A posição biomecânica dele não te entrega muito alongamento, não adianta. Então esse negócio de ficar jogando peso lá para frente para alongar, esqueça isso aí. Você tá tentando tirar do exercício o que ele não tem. Eu quero que você trabalhe com cargas mais moderadas, identifica muito bem a técnica do exercício, Olha como que eu levo o peso em direção ao meu quadril. Olha como que minha postura ela tá toda encaixada. É exatamente isso que eu quero de você. E quando você chegar no ponto de maior encurtamento da fibra, resista ali pelo menos um instante, porque você vai puxar esse peso e aí quando chegar no ponto final você vai resistir. Naturalmente esse peso vai te puxar para baixo, deixando assim de forma quase impossível colocar um pico de contração se você tiver com uma boa carga. Porém é exatamente isso isso que eu quero de você. Force isso e tome muito cuidado para você não torcer a sua coluna. Algumas pessoas fazem esse exercício com uma rotação de tronco que é completamente indevida. Eu preciso que você evite isso. Afinal de contas, a gente não quer se machucar aqui. Como é um exercício unilateral, é interessante que você faça o seu lado mais fraco primeiro e que você conte as repetições para você saber quantas você tá fazendo, porque serão repetidas no braço mais forte. Você já me viu falando várias vezes para não contar repetições e aqui eu tô te falando para contar, mas é porque a gente precisa ter uma ideia de quantas você tá fazendo. Mas quando você iniciar a série nesse braço mais fraco, não se limite pelo número das repetições. Tenha um número só para ser um parâmetro para você repetir no outro braço. E sempre lembre-se, quando você puxa esse peso, você estufa o peitoral, porque aí você consegue encurtar ainda mais essa fibra. E esse exercício, ele foi apelidado como remada do olá-lá porque eu fiz algumas adaptações no exercício convencional para que ele seja otimizado para as costas. E eu só cheguei a essas adaptações pelo fato de estudar questões relacionadas à cinesiologia, biomecânica, e por observar a reação do treino não só em mim como em todos os meus alunos que eu tive durante mais de 20 anos aí. Aqui a gente tem a experiência, a prática, junto com questões da teoria. Eu quero que você faça a remada desse jeito e perceba perceba a diferença. E se eu quiser fazer a remada convencional? Você pode, ela não é errada. O que eu tô te passando aqui é uma variação que vai aumentar o seu resultado. Você vai conhecer isso com muito mais intensidade se você se tornar um aluno meu também. Lá eu entrego tanto todos os programas de treino que o meu time de personagens vai ajustar de forma personalizada para você, como todo esse acompanhamento com o time ali no WhatsApp, diariamente. Você conhece esse trabalho num link que tem aqui embaixo. Agora a gente vai pra um terceiro que alonga muito bem essa fibra. Você vai fazer um pula em frente, sim, de novo, só que agora eu quero que você faça ele fechado. A gente chama de supinado, quando a palma da mão tá voltada pro seu rosto. E aí toma cuidado com o afastamento dessa pegada. É interessante que você coloque o cotovelo do lado do seu corpo aqui, e aí você vai ter uma ideia do distanciamento entre uma mão e outra. E você reproduz exatamente esse afastamento aqui na na barra. Quando você coloca o seu braço exatamente nessa posição, se você levantar um pouco o braço sentado, do jeito que você tá aí, levantar aqui, ó, você sente já a sua dorsal alongar bastante. Exatamente porque essa é a posição que a sua dorsal vai alongar. Lembra da remada? Não chega nessa posição. A gente vai alongar agora. Você vai fazer esse exercício também com uma carga moderada. O que eu quero que você dê muita atenção nesse momento é o alongamento. Exatamente porque o primeiro exercício, a característica dele é entregar mais força. A gente vai explorar mais força. O segundo exercício, a característica é entregar mais encurtamento. Então a gente vai dar mais atenção ao encurtamento. Esse terceiro alonga. Você tá entendendo como que o treino inteligente, ele vê o que o exercício entrega, explora exatamente esse ponto? Então eu quero que você alongue muito bem. Você vai trazer a barra no seu peitoral e quando ela tiver chegando, você estufa o peito para conseguir contrair melhor essas costas. E quando ela subir, você vai fazer com que o seu braço chegue ao lado da sua orelha e sentir a sua dorsal alongando o máximo que você pode. E aí depois você volta para mais uma repetição. E uma dica aqui para melhorar o trabalho dessa dorsal é você trazer a barra na parte superior do seu abdômen. Nossa, Lala, estranho! A gente não traz aqui no peito? Esse é o normal. Você vai trazer a barra um pouco mais para baixo porque que assim você vai conseguir direcionar mais trabalho para sua dorsal e vai flexionar menos o cotovelo, fazendo assim com que o seu bíceps ele não se canse tanto durante a série. Quando você sentir que não tá conseguindo mais levar naquele ponto, aí você puxa ela ali no seu peitoral. Você vai estar fazendo o que eu chamo de drop mecânico. É uma forma inteligente de olhar para biomecânica do exercício, exigir o máximo possível do músculo, reduzir ali algumas questões que faz com que você consiga tirar mais algumas repetições. Isso aqui é muito treino inteligente. Quando você chegar no ponto de mais cansaço muscular, você puxa a barra normal, do jeito que você tá acostumado. Você vai fazer 3 séries. Nas duas primeiras você vai chegar próximo da falha, e na última você vai até a falha. Agora a gente vai para o último exercício, e nele você vai fazer apenas uma série, porque a gente vai lançar mão de uma técnica chamada ST7. Você vai fazer a puxada alta com corda de frente para polia. E esse exercício, ele é muito bom para alongar as costas, mas você também consegue encurtar muito bem as costas. Eu tô falando da dorsal especificamente, tá? Você vai colocar uma carga moderada, uma carga que você consiga fazer umas 20 repetições, mas você vai fazer só 12. Você vai terminar essas 12 repetições e você vai entrar numa posição de alongamento da sua dorsal. E você vai ficar nessa posição durante 20 segundos. Quando terminar esses 20 segundos de alongamento, você pega a corda novamente e faz mais 12 repetições. Terminando as 12 repetições, alonga mais 20 segundos. Você vai repetir esse processo durante 7 vezes. E se prepare psicologicamente, porque vai doer muito. O estresse metabólico que acontece durante essa série é absurdo. Estresse metabólico é uma coisa que estimula hipertrofia. A gente atingiu, trabalhou a sua dorsal de várias maneiras diferentes. E se você tá se perguntando sobre o volume de repetições, quantas repetições fazer, eu não quero que você conte. Eu quero que você foque no músculo que você tá trabalhando. Esqueça esse negócio de ficar contando repetições, isso não leva a nada. Eu já fiz vídeo aqui no canal que eu explico eu explico isso em detalhes, se você quiser se aprofundar na ideia. Já o tempo de recuperação, eu quero que você ouça o seu corpo, e ele vai falar com você. Então, quando você terminar uma série, fica ali observando o seu corpo. Você vai perceber que ele vai te dizer no primeiro momento: pô, tô cansado ainda. Aí vai passar alguns segundos, ele falou: puta, eu ainda tô me recuperando. Conforme vai passando o tempo, você vai sentindo que você tá cada vez melhor, ao passo de você sentir o momento certo de partir para a próxima série. Não se preocupe com o relógio. E claro que exercícios mais intensos vão exigir mais de você e vão exigir também, por conseguinte, mais tempo de descanso, de recuperação. E agora que você já tem um treino perfeito de costas para aumentar a expansão dela, clica nesse vídeo aqui, ó, porque aqui você vai ter um treino para aumentar o volume do seu peitoral. O que eu te prometo é que ele foi montado de forma estratégica, inteligente, igual esse vídeo aqui. Necessário. Clica aí.
