Neste vídeo, o treinador Rodrigo Barros apresenta um protocolo de treinamento de ombro fundamentado em princípios científicos, desenvolvido ao longo de mais de 20 anos. Ele argumenta que o tradicional split ABC (peito/tríceps, costas/bíceps, perna/ombro) desperdiça energia ao combinar pernas e ombro no mesmo dia, e propõe desmembrar o trabalho de ombro ao longo da semana. O plano inclui: (1) inserir exercícios para a porção anterior do deltoide nos treinos de peito e tríceps (desenvolvimento frontal e elevação frontal); (2) acrescentar um exercício para a porção posterior do deltoide nos treinos de costas (crucifixo inverso, puxada na polia); (3) dedicar um dia exclusivo ao ombro, dividindo-o em três “feixes” – anterior, médio (lateral) e posterior – cada um com volume específico. Para o deltoide lateral, ele detalha quatro variações de elevação lateral (halteres, cabo baixo, máquina, cabo na cintura) explicando como diferentes ângulos de alavanca geram torques variados, permitindo trabalhar a fibra muscular em múltiplas faixas de alongamento e encurtamento. O exercício de posterior mais enfatizado é o crucifixo inverso na máquina, com foco em postura para evitar recrutamento da dorsal. O anterior recebe atenção com elevação frontal usando corda, novamente explorando torque em diferentes ângulos. Opcionalmente, inclui encolhimento de ombros para trapézio e recomenda um volume de 3‑4 séries por exercício. Por fim, relaciona a importância de treinar tríceps para a estética do braço e promove seu programa pago “Muscle 60D”, que oferece periodização completa prometendo resultados de um ano em dois meses.
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Para você ter ombros largos é preciso um treino perfeito, que só é possível com muita ciência e muita experiência. Eu demorei mais de 20 anos para criar ele e vou trazer aqui para você agora. E quando a gente fala de treino de ombro, é necessário entender a estrutura do seu treino na semana. Se você faz um treino ABC, aquele clássico peito e tríceps, costas e bíceps, perna e ombro, pare agora de fazer isso. Você tem perna, que é um grupo muscular muito grande, consome muita energia, e ombro, que você vai vai entender que também é um grupo muscular também grande. Ou vai ter energia para um, ou vai ter energia para o outro. Então qual é a solução? É você desmembrar um pouco desse treino de ombro. Você pode fazer peito e tríceps, mas aí você vai colocar ombro junto. Nesse treino de peito e tríceps você vai colocar a parte anterior do seu ombro. Você vai fazer o seu treino de peito e você vai colocar um ou dois exercícios para anterior de ombro. Recomendo que você faça um desenvolvimento, pode ser com halteres ou pode ser com barra, na frente. Depois você vai fazer uma elevação frontal total, que é um exercício que dá uma isolada na parte anterior do ombro. Aí você vai para tríceps. No seu treino de costas, parte posterior do ombro trabalha muito, principalmente com as remadas. Então é interessante que você termine o treino de costas e coloque pelo menos um exercício para posterior de ombro. E aí você pode usar crucifixo inverso na máquina, deltóide posterior na polia, é o suficiente. Se você quiser dar mais ênfase no posterior, você pode até colocar mais um exercício. Agora você vai para o treino único e exclusivamente principalmente de ombro. Mas não é um desperdício um dia inteiro só para ombro? Não. Feixe anterior, feixe médio, feixe posterior são 3 músculos diferentes. Você tem que analisar dessa forma. Cada um desses caras precisa de um volume específico só para ele. Reforço: quando você faz peito, quando você faz costas, você já trabalha eles. Por isso que a gente deu só mais um grau ali. Agora, a parte média, que é a que vai te trazer mais estética, vai deixar o seu ombro mais bonito, mais arredondado, ela praticamente não trabalhou. Então eu quero que você comece o seu treino com flexão lateral com halteres. É um exercício básico para lateral do ombro trabalhar bem essa região e é muito interessante para a gente começar o treino. Por que que você vai começar com a parte lateral do ombro? Não sei. A ciência prova que o músculo que você treina primeiro no treino é o que mais desenvolve. Esse exercício ele tem uma característica: você vai ter um torque muito grande quando você tá em cima, ou seja, uma exigência muscular muito grande porque alavanca tá grande. Mas quando você desce, essa alavanca fica pequena, podendo até chegar ao ponto que o músculo Então já fica aqui uma dica muito importante: você vai até a altura do ombro, mas quando você voltar perto aqui da sua coxa, você já para, para manter essa tensão nessa musculatura. Você vai fazer de 3 a 4 séries desse exercício. Agora a gente vai para outra elevação lateral, porém nesse momento no cabo baixo. Quando a gente vai para o cabo, o vetor de força é o próprio cabo, e nesse momento a gente colocou ele como? Na diagonal. A gente tá colocando uma intensidade alta para esse músculo aqui embaixo, ou seja, a gente tá colocando o exercício que parece ser a mesma coisa mesma coisa, porém ele é complementar ao primeiro. Então a gente vai colocar aí de novo mais umas 3, 4 séries. A gente teve o primeiro exercício que deu um torque maior nesse ponto, o músculo mais encurtado. A gente colocou agora o exercício que vai trazer um torque alto nessa angulação. E aí, se você tiver, vai ser muito bom, vai fazer uma elevação lateral na máquina. A máquina, ela não tem vetor nem vertical e nem na diagonal como cabo, ela tem um vetor circular. Você vai ter a mesma sobrecarga, o mesmo vetor, o mesmo torque em todos os ângulos. Não elevação lateral na máquina, Lala. E aí, se você fez o primeiro, você teve torque alto aqui em cima, você colocou o cabo lá embaixo e você teve torque alto aqui no meio. Agora, para a gente criar um treino mais completo, a gente precisa ter um torque no mínimo mais alto aqui embaixo. Você vai colocar o cabo agora na linha da sua cintura, criando um ângulo de 90 graus entre o seu braço e o cabo. Você vai ter o torque maior embaixo, e aí você consegue criar um complemento de torques diferentes para esse ombro. Você vai fazer aí de 3 a 4 séries. Por qual motivo criar todas essas variações de torque para diferentes alongamentos e encurtamentos da fibra. Se você trabalha só o primeiro, você vai ter o maior esforço dessa fibra quando ela tá toda encurtada. Agora, quando você começa a colocar essas variações, você proporciona essa fibra um grande esforço em várias faixas de alongamento. Percebe que a gente tá trabalhando faixas diferentes desse cara? Olha o quanto complexo é você ter um treino perfeito de ombro. Possivelmente você só fazia aí os exercícios e achava que funcionava. Agora imagina a complexidade de outros treinos também. Exatamente tudo que eu entrego lá no Muscle 60D dentro de uma periodização. Por isso que ela te entrega 1 ano de resultados em apenas 2 meses. Mas você terminou a parte média do seu ombro. Agora a gente vai para a segunda prioridade: posterior de ombro. Ele causa um desenho mais arredondado no seu ombro, fica bonito e até ajuda na sua postura. E se você não treinar esse cara, você pode desenvolver para caramba sua parte média, média, o seu ombro vai continuar parecendo um ombro pequeno, porque vai faltar esse arco que torna ele redondo. Lembrando, esse cara já trabalha bastante com costas e você já colocou um pouco de estímulo lá para ele. Então, se você parar para pensar, como a parte média a gente teve que dar todo estímulo aqui e a gente colocou aí 9 séries, 3 exercícios, posterior já trabalhou com costas e você já colocou um exercício lá. Concorda comigo que falta só um? Exatamente isso que a gente vai fazer. A gente vai pegar o melhor exercício para posterior e vai colocar agora. Crucifixo inverso na máquina. Ele é isolado para posterior de ombro, tá vendo? Todo esse lance que a gente falou aqui de alavanca, de torque, só esse exercício mata tudo. E tem esse vetor circular, ele tem uma alavanca constante. Bateu uma salva de palmas aqui para o profissional. Logo você vai ter um torque muito grande quando você tiver com ele alongado e também muito grande quando você tiver com ele encurtado. A única dica que eu te dou aqui: prestar muita atenção. Se você ficar com a postura um pouco arqueada você acaba dissipando o trabalho para outros músculos, até a dorsal entra na jogada. Então sempre muito encaixado para ter todo esse trabalho direcionado, focado no deltóide posterior. E nesse exercício você até pode colocar aí umas 4 séries pensando que vai ser só ele nesse treino. Se você desenvolveu a parte lateral e desenvolveu a parte de trás, e aí ficou faltando a parte anterior, isso vai trazer esse aspecto redondo do ombro e também vai construir uma parte que vai ficar junto com o peitoral ali e vai trazer uma estética mais impactante para o seu físico. A mesma ideia se aplica lateral. A gente colocou 3 exercícios, trabalhou peito, teve ombro, teve para caramba. Depois você fez mais um de ombro, então aquele anterior que a gente conversou, vamos colocar apenas um exercício para esse cara e vamos também encontrar um exercício que funcione de forma a ter um grande trabalho e consiga suprir todos esses torques em todos os ângulos dessa articulação. Um exercício que funciona muito bem para isso é uma elevação frontal. Prefiro que você faça com corda e você vai ficar de costas para polia. O cabo ele vai passar entre as suas pernas. Quando você tiver embaixo, pelo fato do cabo tá indo para trás numa diagonal, ele vai causar um grande torque. Quando você subir, né, na linha do seu ombro, até um pouco mais alto, você vai ter um grande torque também. A gente tá conseguindo de novo colocar um grande torque em todos os ângulos de trabalho desse ombro. Se você pensou nesse momento, cadê o trapézio? Comenta aqui embaixo. E se tem um momento que é interessante você colocar o trapézio nessa periodização toda, é junto com ombro. Mas eu já te digo, não precisa, a menos que você queira efetivamente mudar esse cara, porque ele já trabalha com costas, com ombro, estabilizando uma porrada de coisa. Então você não precisa colocar nada específico para ele. Vai lá, eu quero! Você vai fazer um encolhimento com halteres, que é um exercício isolado para trapézio. É interessante que você manipule cargas boas e faça o exercício tomando cuidado para alungar o máximo e encurtar o máximo. E se você vai fazer o trapézio, pode colocar em umas 4 sériezinhas, porque esse cara aguenta. E agora eu tenho mais uma dica muito importante para você. Se você desenvolver esse ombro, ele vai ficar bonito. Se o seu braço não acompanhar, vai ficar feio. Ó, aqui a gente montou exatamente um treino perfeito de tríceps, que é o músculo que mais vai dar volume no seu braço. Então é interessante que você faça esses dois caras. Clica aqui agora.
