Treino de PEITO Completo (Baseado Na Ciência)

A grande pedra no sapato para treinar peitoral é conseguir não fadigar o ombro antes de você conseguir um trabalho bacana de peitoral. Você vai ter um treino inteiro montado com ciência e a gente tá falando aí da experiência de mais de 20 anos. Cola lá no videozinho a milhão. A primeira coisa que você vai fazer quando você chegar na academia, você vai aquecer o manguito rotador. Manguito rotador é um conjunto de 4 músculos que seguram o seu ombro. Por que que é interessante você fazer um aquecimento? Você vai só acordar o manguito rotador. Se ele tiver ele estabiliza mais. Já vem uma advertência: se você cansar esse músculo no aquecimento, o músculo que estabiliza, se ele estiver cansado, o ranisita ele estabiliza mais ou menos? Menos. Aí você vai se dar mal durante o treino. Duas seriezinhas, três seriezinhas leve. Você começou a sentir queimar, você para. Faz um lado queimou, vai pro outro queimou. Três seriezinhas tá bacana. Segundo passo: alongar o peitoral. Quando você alonga o peitoral, você deixa essa articulação mais tranquila pra você conseguir trabalhar. E aí você alonga aqui, ó, vinte segundinhos de um lado. Dá uma relaxada, 20 segundos do outro. Legal, você já está preparado para fazer a primeira série de ativação do seu peitoral. Quando você faz os exercícios para peitoral, você ativa peito, mas você também ativa anterior de ombro. Se você não tomar cuidado, o anterior de ombro ativa mais do que a própria teta. Então você vai fazer 1 a 2 séries no crucifixo máquina. São séries mais leves, só de ativação, é só para você ligar o seu cérebro ali no músculo. A questão ali é fazer força na musculatura, intensidade no sentido mental. Você não vai colocar aumentar a carga. A ideia não é essa. 2 séries no máximo, 1, 2 séries, sentiu que, mano, tô conectado. É quase colocar o dedo na tomada. Aí, beleza, tô conectado, liguei. Não vai chegar a fazer a falha. Aí a gente vai para o primeiro exercício, você vai no supino máquina. Pode fazer um dumbbell press reto também, mas eu prefiro supino máquina. Você vai entender por quê. Existem 3 formas de você estimular a hipertrofia, e a primeira delas, tensão mecânica. Para tensão mecânica, a gente precisa de carga alta. O supino máquina Ele te traz mais segurança. Você vai fazer ali 3 séries, descontando uma primeira série de aquecimento na máquina. Então você chegou, coloca ali uma carguinha de 50%, primeira série tranquilo, vai ficar longe da falha. Começou a queimar, para. Na segunda série você já sobe um pouco a carga, aí você já vai estar ali com 70% mais ou menos, chega perto da falha. E aí você vai avançando, na última série você vai até o talo, até as repetições parciais. Se você vai na falha nas duas primeiras, você acaba perdendo potência nas séries subsequentes. E essa é uma questão que é nova pra gente. De uns tempos pra cá, a ciência me convenceu disso. Antigamente, pra mim, era falha todo tempo. Mas aí, se você vai na falha na primeira, a segunda já cai um pouco, a terceira cai mais um pouco. Então a gente vai deixar sempre um pouquinho antes ali, uma repetição, duas repetições antes da falha. E aí, na última, mano, quanto tempo você descansa entre uma série e outra? A gente tá trabalhando com carga mais alta, não é? Dá 2 minutos de descanso pra você se recuperar mais e conseguir performar mais com uma carga mais alta. Terminou esse primeiro exercício dando press em 30 graus? Porque a ciência prova que 30 graus é melhor do que 45 para trabalhar a parte superior do peitoral. Essa parte superior do peitoral, ela é danada para não crescer. A gente já fez vídeo falando sobre isso, inclusive vídeo específico para desenvolver a parte superior da teta. Por que que esse exercício ele tá nessa posição nesse momento? Não sei. A gente não precisa dar atenção para parte superior, ela não é a mais chatinha de desenvolver. Então a gente coloca esse exercício mais próximo do começo do treino. Você tá mais descansado, o volume load é maior, você vai fazer com mais peso, com mais repetições. E mais hipertrofia. 3 séries, aí você já aqueceu, viado, já tá bom, já vai direto, mano, 70% da carga. Teia a primeira, descansa 1 minuto e meio, já vai dar bom. Aí você vai pra segunda, beleza, 1 minuto e meio. A terceira, mano, arregaça, vai até o palo. Segunda forma de mais desenvolver o músculo, ficar boladão, a gente vai falar da hipóxia muscular. Quando você deixa o seu músculo sem oxigênio, você estrangula ele, ele hipertrofia mais, porque fica sem oxigênio, libera mais toda a cascata ali de GH. GH custa caro, hein, viado. A gente vai para o crucifixo máquina então. A gente tem um exercício que você vai alongar bastante a musculatura, e isso é bonzão. Mas até então você já tava fazendo isso nos outros, pelo menos se você acompanha nós, assiste todos os vídeos. Agora a gente vai ter uma coisa que esses exercícios que você fez até agora não te entregou: encurtar muito, velho. O peitoral vai gritar de tanta tensão, encurtamento que você vai entregar para ele. E aí você vai conseguir gerar mais hipóxia nesse músculo, mais tensão nele. E é isso que a gente tá precisando, tá buscando agora nesse momento. É isso É ele que nós vamos buscar. Mas você ainda vai colocar ali um pouco de pico de contração pra, mano, esmagar mesmo. Então você vai fechar e vai apertar uma mão contra a outra aqui. Vai apertar bastante. Você não vai precisar de cargas muito altas agora, mas eu vou pedir pra você ficar um pouco mais de tempo sob tensão. Você vai ficar por mais tempo em contração. Isso eleva a hipóxia muscular e tudo que a gente já falou vai rolar. Quanto tempo de descanso, Lala? Um minutinho tá legal. Pode colocar 3 séries também que vai dar bonzão. Agora o que que vai acontecer com o seu ombro? O deltóide anterior e também a articulação no modo geral, ela já vai estar mais cansada. Esse é um momento crucial ter uns paranauê ali para descansar um pouco esse ombro e conseguir trabalhar mais esse peitoral. Inclusive o Muscle 60D ele é focado em estratégias dessa forma. Se quiser saber mais, clica aqui embaixo no link, você vai ver como é que é. Você vai fazer um crossover em pezão. Em vez de você fazer aquele cross que você tá acostumado jogando lá na frente, você vai fazer ele em pezão aqui, ó. E aí você vai trazer a manopla aqui no seu umbigo. E aí já vai uma dica: na hora que você puxar, você joga o peito para cima. Então você puxa e dá uma estufada na teta aqui, ó. E aí nesse momento, quando tiver chegando na falha, você vai fazer um drop mecânico. Você vai inclinar seu corpo e vai fazer o crossover normal. Você vai intensificar agora o dano tecidual, o alongamento dessa fibra. Eu quero que você alongue bem, mas toma cuidado para não machucar o ombrito. Foca no alongamento da fibra. Você tem que sentir o músculo alongando assim. Quando você já não conseguir fazer mais repetições bacanas, elegantes, você vai flexionar o seu cotovelo. Você vai estar lá inclinado, então você vai conseguir continuar a alongar muito esse peitoral. A gente quer dano tecidual, que é a terceira forma que a gente consegue forçar aí o seu músculo a crescer. Então você fez na verdade uma série de 3 exercícios, né? Você fez o primeiro em pé, depois inclinado, depois o press. A gente chama isso de drop mecânico. Você vai fazer 3 séries. Quanto tempo de descanso? Olha lá, 1 minuto e meio, 2 minutos, pode, velho, porque você vai precisar desse tempo, que a série vai ficar longona. Você vai ficar quase 1 minuto fazendo exercício e o peitoral vai sair dessa idade, viado. Sem dúvida. Você vai fazer agora um desenvolvimento com halteres. Pode fazer um desenvolvimento máquina também. Mas por que que então não é um exercício de ombro e caixa? Porque ele também trabalha peitoral, meu jovem. Ele dá foco principalmente nessa parte superior do peitoral e é bacana mesmo porque ele já é o primeiro passo para o treino de deltoide anterior, ou então o treino de deltoide no modo geral, que diga-se de passagem faz muito sentido ele já encaixar agora. Pode ser o desenvolvimento máquina, pode ser o desenvolvimento com halteres. Tem que fazer com banco reto, banco levemente inclinado para ativar esse peitoral? Como é que é? Se você for fazer o desenvolvimento com halteres, você consegue modular a inclinação do banco. Você vai deixar do jeito que fica bom para você. Eu prefiro que você deixe ele aqui assim, ó, fica confortávelzão. Quando fica muito confortável, você consegue pegar muita carga, você consegue fazer o exercício mais bacana mesmo. Então 3 séries nesse exercício é o suficiente. E é um press, tem uma carga mais elevada, então você pode dar um descanso também um pouco maior, 1 minuto e meio vai rolar super bem. Lembrando que você já tá trabalhando a parte anterior do ombro, você tá no peitoral clavicular aqui, mas já tá trabalhando a parte anterior do ombro, que você vai continuar a fazer o trabalho de ombro nesse vídeo aqui, ó, que é um treino também montado com a ciência, velho. Então se você assistiu esse, também tem que assistir esse, clica agora.