Neste vídeo, o treinador Laércio Refundini apresenta um programa completo de treino de pernas para ser realizado em casa, sem necessidade de elásticos, pesos ou máquinas. O foco central é o agachamento, cujas variações são detalhadamente explicadas: posicionamento dos pés, alinhamento do joelho, manutenção da curvatura lombar, profundidade ideal e distribuição de carga entre calcanhar e ponta do pé. Laércio demonstra como ajustar a cadência (tempo de descida e subida) para iniciantes (3 segundos descida, 1 segundo subida) e para praticantes avançados (3 segundos descida, 3 segundos subida), enfatizando a importância do tempo sob tensão para hipertrofia. O programa inclui quatro séries de agachamento básico, seguidas por variações de agachamento com foco no quadríceps (peso no calcanhar), agachamento búlgaro usando um sofá ou cadeira como apoio, e afundo (lunge) com diferentes ênfases para glúteos ou quadríceps. Para cada exercício são indicados número de repetições, intervalos de descanso (1 a 1,5 minuto) e dicas de respiração. O treinador também aponta erros comuns – valgo dinâmico, arredondamento da lombar, joelho desalinhado – e oferece correções práticas. O tom é instrutivo, motivacional e descontraído, com interações de um assistente que conta repetições. Ao final, Laércio sugere a continuidade do programa e a possibilidade de transição para treinos de peito ou para academia.
Chapters
Treino para crescer a coxa em casa. Eu vou com você exercício a exercício até você ter o treino completo para você fazer na sua casa sem precisar de elástico, peso, máquina, zero rosca. A base do nosso treino vai ser o agachamento. Então vamos aprender a fazer um agachamento de gente. Como é que você posiciona o pé? Mais afastado, mais fechado, ponta do pé para frente, ponta do pé para fora, fecha o pé. E aí você vai dar um salto pequeno e vai pressionar o chão com força. E aí, com força, vamos de novo. Saltei, aonde o pé parar. E legal é você não ficar olhando para o pé. Percebe que o meu pé ele tá mais afastado do que o normal e a ponta do pé tá para fora? Essa posição para mim é perfeita. Por quê? Porque o meu cérebro automaticamente colocou nessa posição, porque eu tava no alto. Ele podia colocar em qualquer lugar, não, ele escolheu essa. E por que que é importante você pressionar o chão com força? Porque aí você dá mensagem do quê? Eu preciso de uma base sólida, a melhor possível, para fazer força. E aí é isso que aconteceu. Agora vamos achar a posição do joelho. Então o joelho ele precisa estar apontando pro dedão, apontando pra ponta do pé, beleza? Olha lá, ó. Então ele basicamente desce e sobe no mesmo lugar. O que que acontece que não pode? O joelho fechar. Esse é o valgo safado, é o valgo dinâmico. Mas ainda tem mais um ponto pra gente corrigir no seu agachamento, que é a profundidade. Se você não aprender a fazer a base, mano, não tem como você fazer o treino. Você tem que manter a lombar. Percebe que a curvatura das costas ela se mantém? Se eu descer demais, olha o que vai acontecer, ó. Você arredondou sua lombar e isso é um pecado para ela. Você tem que manter ela sempre assim, ó. Então você vai descer até o ponto é que você percebe que ela não arredonda. Porém, desceu o máximo possível. Falta mais um ponto. Esse é o ponto final. Você agachou, agachou, subiu. Se eu encaixar o joelho, olha o que acontece com a minha perna. Então eu preciso manter a tensão. O encaixe é ruim. O que você pensou fazer? Agachou, Para, ainda tá tenso, já agacha de novo. O nosso treino ele vai começar com 4 séries de agachamento básico, postura sempre aqui, ó, elegante. O que que a gente vai fazer? Agachamento normal, olha lá, encaixou, foi, beleza. Larissa, como é que eu respiro? Você respira ou pelo nariz ou pela boca, né? Mas ó, Qual velocidade? Essa velocidade tá bom.
Vai embora.
Você vai perceber que vai começar a queimar e você continua, continua, continua. Posição da mão, você percebeu que eu gosto de deixar a mão aqui, ó, como se tivesse orando aqui, né? Pode ser. Ah, Laércio, eu gosto de deixar a mão assim. Pode. Se você quiser colocar a mão na cabeça, não vai influenciar muito. Laércio, quantas repetições eu vou fazer? Você vai começar a fazer, vai começar a doer, a queimar, e você vai embora. Vai chegar uma hora que você não vai aguentar mais e você para. Vai fazer uma série assim mais 3, ou seja, total de 4 séries desse jeito. Mas o natural é que você faça, sei lá, uns 50 na primeira, uns 30 na segunda, uns 20, vai caindo normal. Faz quantas você conseguir do mesmo jeito. Você vai conseguir menos, mas faz do mesmo jeito. Quanto tempo eu dou de intervalo entre uma série e outra? 1 minuto, 1 minuto e meio. Segundo exercício da nossa lista de treino em casa para ficar com a perna gigas: você vai fazer o quê? Agachamento. Só que você vai mudar a cadência do agachamento. E aqui entra uma parada do seguinte: se você tá começando a fazer agora, não é tão avançado, avançado, você vai fazer de um jeito. Se você é mais avançado, você vai fazer de outro. Então presta atenção para você não errar. Laricinho, eu tô começando agora, eu treino no máximo faz 6 meses. Você vai contar 3 para descer e 1 para subir. Então, ó, vamos lá.
1, 2, 3, 1. 1, 2, 3, 1. 1, 2, 3, 1.
Vai até quando não aguentar mais. Você vai lembrar que é parecido com o outro que você fez, só que aqui você vai fazer um número muito menor de repetições. Se você tá mais tempo sob tensão, isso é um estímulo muito bom para hipertrofia. Então a gente tá otimizando o seu trabalho de hipertrofia. Lala, entendi, mas eu já sou mais avançadão. Você vai contar 3 para descer, mas você também vai contar 3 para subir.
1, 2, 3. 1, 2, 3. 1, 2, 3. 1, 2, 3.
E você vai até quando não aguentar mais. Tá vendo que ela já tá suada só de fazer a demonstração? Lala, eu sou brabo, eu sou braba. Isso para mim é fácil. Então vem comigo então.
1, 2, 3. 1, 2, 3. 1, 2, 3.
Você ligou? Delícia! Daqui a pouco sua perna vai começar a tremer e parecer no Vara Verde. Dica do Lala no vídeo para deixar o seu treino pesadão: você vai colocar o peso no calcanhar. Você pode pôr mais peso na ponta do pé ou você pode pôr mais peso no calcanhar. É mais ou menos isso aqui, ó, tá vendo? Que, ó, não que você precise levantar a ponta do pé, mas você vai colocar mais peso nela. Isso vai fazer uma diferença gigas no seu treino e no quanto que você vai ativar seu quadríceps, também 4 séries, descansando 1 minuto, 1 minuto e meio entre cada uma delas. Terceiro exercício do nosso treino para você ficar cochudo, cochuda, e ainda tem mais, hein? Você que gosta de treinar para ficar com a bunda dura, bunda legal, esse aqui também funciona para tudo, né? A gente vai precisar de uma cadeira, uma privada, um sofá. Eu vou apoiar o pé no sofá, apoia o peito do pé, que senão você vai sujar o sofá. Já te dou um conselho: dá uma levantada na bermuda para você ter mais mobilidade. Você vai apoiar o peito do pé lá atrás, ó, Beleza, só o peito do pé. E aí você vai agachar aqui, ó, na perna da frente, ó. Esse é o famoso agachamento que vem da Bulgária, esse é o agachamento búlgaro. O pé estando apoiado lá atrás, percebe que é o peito do pé? Você vai jogar todo o peso aqui na frente, essa coxa da frente que faz força. Percebe que o meu corpo tá inclinado? E aí o peso tá caindo aqui, ó, com o corpo inclinado, focando muito nesse quadríceps. Aqui você não precisa se preocupar em como você vai descer, só desce. Jogando peso na coxa. Percebe que o joelho ele tá apontado para frente, ó. O que que você tem que tomar cuidado? Se liga, ó, sustenta o joelho aqui, ó. Você vai fazer uma perna até morrer. Cemitério de Springfield. Fez uma perna, foi até a morte. Se você tiver muito ofegante, dá uma respirada para fazer a outra.
Por quê?
Porque você tem que treinar as duas. Se você não tiver duas Você treina só o que você tem. E aí você vai para outra perna, apoiou lá o pé, focou na perna da frente, e aí só vamos. Peso aonde? A perna da frente. A perna de trás, seu apoio. Tronco inclinado, postura, tá? Você vai até a morte de novo. Vai lá, já tá zica já. Então, se você tá achando que tá muito pesado, porque você vai fazer isso aqui 4 séries. Quantas repetições, Laércio? Não importa, vai até o talo sempre. Quarto exercício da nossa lista: afundo. Meninas, se vocês quiserem trabalhar mais o glúteo, vocês vão fazer de um jeito. Meninos, se vocês querem trabalhar mais o glúteo, vocês vão fazer igual elas. Agora, se você quer trabalhar mais o quadríceps, você vai fazer de outro jeito. Ó, afunda e volta, afunda e volta. Para você não ficar com falta de equilíbrio, coloca um pé aqui, o outro mais afastado. Tem gente que põe assim, ó, aí fica aqui parecendo que tá andando, né, corda bamba. Não, aqui, ó, acabou o peso, inclina um pouco Você vai descer até o joelho tocar no chão. Ó, tocou, subiu, tocou, subiu, tocou, subiu. Beleza. Vai fazer uma perna até a morte, já vai trocar, vai a outra até a morte também. Esse é para quem quer trabalhar mais a coxa. E como é que eu faço para trabalhar mais a bunda? Se não tiver uma escada, qualquer degrau já vai servir. Você vai colocar o pé da frente na escada e o pé de trás vai para o chão. Percebe que esse quadril ele flexionou bastante? Antigamente eu tava no chão, ele fazia isso. Olha o que tá acontecendo agora, eu alongo mais o glúteo. Se eu alongo mais o glúteo, eu tenho mais estímulo de hipertrofia. Então você vai fazer desse jeito aqui, ó, mesma coisa. Desce até tocar e volta, desce até tocar e volta. Se você tiver mais mobilidade, você pode até colocar o pé no próximo degrau, mas eu te recomendo ficar no primeiro mesmo. E detalhe, sempre coloque o peso na perna da frente, sempre focando naquele músculo que você quer trabalhar mais. E aí você vai fazer também 4 séries desse jeito aí que você aprendeu. Agora é o seguinte, você já vai ter um próximo treino na sua lista. Lá, lá, eu quero fazer um treino de peitoral em casa. Tem um pronto aqui para você, ó. Não, lá, lá, eu quero fazer um outro treino de perna, só que agora eu vou para academia. Esse aqui, ó. E aí você escolhe para onde você vai.
