O apresentador do Ministério dos Músculos Grandes e Definidos explica que a fase excêntrica (alongamento) gera mais crescimento muscular que a concêntrica. Cargas médias (6-12 repetições) produzem hipertrofia igual às altas, desde que você atinja a falha muscular. Filmar seus treinos e usar amplitude completa de movimento são essenciais para evitar lesões e maximizar ganho.
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O Ministério dos Músculos Grandes e Definidos adverte: esse vídeo contém 10 dicas simples que, se colocadas em prática, vão fazer o seu músculo crescer aceleradamente. Eu preciso te falar o seguinte: existem 3 tipos de contrações dos nossos músculos íteos lindos e belos. Entre elas, a contração concêntrica, que é basicamente o momento que o músculo encurta. Aí depois a gente tem o momento que o músculo alonga, contração excêntrica, assim chamada. Mas também dá para utilizar a contração isométrica. E tem uma coisa, cara, super legal que eu ainda vou falar nesse vídeo para você sobre ela. Mas vamos se atentar aqui ao que você já tá mais acostumado: ora você encurta, ora você alonga, ora você encurta, ora você alonga. Se você não souber como aproveitar cada uma delas da melhor maneira, você tá vacilando e poderia estar tendo melhor aproveitamento. Porque quando você pensa na contração concêntrica, aquela que você sobe o peso ou que você puxa uma barra, você tá trabalhando de forma mais intensa o ganho de força. Quando você faz o movimento de alongar esse músculo, a ciência mostra que essa fase é a melhor para gerar hipertrofia, porque ela é contra a natureza, vamos dizer assim, da fibra. A fibra, ela tem capacidade de contrair, de puxar, de gerar força, e não de ficar resistindo a uma força. Então você sabe agora que a fase concêntrica gera mais força, isso é bom para nós, e você entendeu que a fase excêntrica ela estimula mais o músculo a crescer. O importante aqui é você conseguir dar atenção para as duas quando você tiver fazendo exercício, colocar intenção em cada uma delas. Não simplesmente fazer o movimento de qualquer jeito. E só o fato de você fazer isso, o seu treino já vai mudar bizarramente. Você entendeu que a fase concêntrica gera força, fase excêntrica gera mais hipertrofia. O que que a grande maioria das pessoas faz? Elas dão a mesma atenção para as duas fases. Na verdade, tipo, nem dá atenção, né? Faz um negócio ali só. Fase concêntrica, ela é importante, ela é legal para nós, mas a gente quer mais aumentar o músculo do que aumentar força. Então nada de fazer um negócio tipo só sobe e desce, sobe e desce. Não, opa, pera aí. Se você demorar 1 segundo para subir, você demora pelo menos 2, 3 para descer, porque assim você vai estar dando mais ênfase para fazer sempre, que você já entendeu que ela vai fazer com que o músculo cresça mais. Eu tô te dando o exemplo aqui de 1 para 2, 1 para 3, mas cara, a variação de cadências infinita. A única coisa que eu te peço é mais atenção para fazer sempre, e você já vai perceber que o seu músculo vai crescer muito só com uma simples dica e ainda vou trazer para você uma coisa que você vai colocar dentro da série ali, hein? Nossa, velho, que vai mexer demais assim. Na hora que você fizer a primeira repetição do jeito que eu vou te ensinar, você vai falar assim: mano, o que que é isso, velho? Eu te disse que o músculo ele encurta e ele alonga. O que que a gente vê hoje a ciência mostrando, e de forma bem categórica assim? Quanto maior amplitude de movimento, mais trabalho que gere hipertrofia. Aquele negócio de fazer o exercício curtinho, mano, não funciona. E a gente tem vários estudos mostrando isso. A proposta é o quê? Você encurtar o máximo que você pode e você alongar o máximo que você pode. Claro que isso depende do exercício que você tá fazendo, mas é importante você ter isso na sua cabeça. Você precisa trabalhar com uma amplitude maior possível, porque dessa maneira você vai estar otimizando cada repetição. Ação que você vai estar fazendo. Então eu quero que você dê mais atenção à amplitude de movimento do que a carga que você coloca no exercício. E falando de carga, qual é a melhor carga a se escolher? É melhor trabalhar com cargas maiores, cargas menores? Como é que funciona tudo isso? Só para a gente seguir uma ordem didática de construção do conteúdo, primeiro ponto, eu quero que você se preocupe muito com a execução do exercício. Segundo, você entendeu a fase excêntrica, fase concêntrica? Eu acabei de falar agora sobre a ideia de amplitude de movimento, e tudo isso tem prioridade sobre a carga. Quando a gente olha para carga, durante muito tempo a gente defendeu a ideia que cargas maiores são melhores para você gerar força. E isso continua sendo verdade, mas calma que existem adendos aí a serem feitos. E a gente olha para cargas médias que são melhores para gerar hipertrofia. Toda aquela ideia de 6 a 12, né, 10, 12 repetições é bom para hipertrofia. Se você trabalhar com cargas altas, você tem benefícios da carga alta, com aumento de força e gera hipertrofia. Estudos recentes mostram que se você trabalhar com cargas altas, você tem o mesmo ganho de hipertrofia do que se você trabalhar com cargas médias, e dependendo da situação, até cargas menores. Mas qual é o ponto? Cargas altas, o risco de você se machucar é maior, a exigência das suas articulações também é maior. Eu até coloco para os nossos alunos do Muscle 60D fazer exercícios, momentos do treino com cargas mais elevadas, mas eu manipulo isso de forma muito cuidadosa, porque, cara, para machucar é muito fácil. Existem as cargas mais baixas que a gente trabalha com a faixa de repetições um pouco mais alta, que a gente pode falar aí de 6 a 12, que é um treino mais voltado à hipertrofia. Mas como eu disse, os estudos mostram que independente da carga você vai ter hipertrofia similar, mas você precisa chegar num ponto de exaustão muscular igual. Então você precisa chegar próximo daquela falha concêntrica, sabe? Aquele momento que você trava. Se você travar, independente da carga o negócio vai acontecer. Se você trabalhar com cargas mais altas, você precisa dominar melhor a técnica e você precisa ter um tempo de descanso maior. Afinal de contas, o seu sistema nervoso central, ele precisa de um descanso maior também. Já se você trabalhar com cargas médias, você precisa descansar bem, mas você não precisa dar o mesmo tempo de descanso do que as cargas altas. E claro, você tem uma margem de erro maior no tocante à técnica de movimento, porque você não vai se machucar de forma tão fácil. É importante você ter momentos de altas cargas na sua periodização, porque se você aumenta a força, você consegue depois trabalhar com cargas maiores numa faixa mais, digamos assim, apropriada. Cara, muita raspa aqui, tá? Para hipertrofia. E isso vai te gerar mais ganho. É isso que eu faço como estratégia dentro do Muscle 60D. Mas só tome muito cuidado ao manipular cargas altas, principalmente se você for uma pessoa meio intermediária, área ainda iniciante, porque como eu disse, o potencial de lesão é muito grande e a técnica de movimento minimamente errada já vai te causar problemas. O nosso próximo tópico pouquíssimas pessoas fazem e você vai sair na frente se você começar a fazer a partir de agora, é fazer trabalhos de aumento de força em exercícios específicos, principalmente com exercício chato patão de fazer. Eu também não gosto de fazer não, mas é importante. Ele se chama levantamento terra. Esse exercício, ele além de trabalhar praticamente seu corpo todo, ele ainda faz com que melhore a sua postura e faça com que você tenha um corpo mais sólido para fazer outros exercícios. É como se ele construísse um alicerce forte para você fazer os demais exercícios. E aqui vale muito a pena você fazer um trabalho mais específico de força, tomar muito cuidado com postura, porque é um exercício fantástico, fortalecedor absurdo, mas facilmente as pessoas se machucam fazendo ele. A gente já fez um vídeo aqui no canal que eu ensino todos os detalhes do levantamento terra, ponto a ponto, como fazer, o que é melhor, o que não pode fazer, o que deixa o exercício potencializado. Enfim, o vídeo ficou muito completo e é interessante que você assista. E o outro exercício é agachamento livre. Esse já é mais comum a gente ver as pessoas fazendo. É um exercício muito bom para dar essa base. Ele não só vai trabalhar muito bem as suas suas pernas, o seu glúteo, como também toda a sua parte das costas, porque ele fortalece os músculos paravertebrais, abdômen também, etc. Agora eu vou compartilhar o segredo dos grandes campeões e das pessoas que têm os físicos mais bonitos. E para isso eu vou até ler um provérbio chinês que diz o seguinte: até a jornada de mil milhas começa com um pequeno passo. É importante que você tenha uma progressão no seu programa de treinamento. A ciência mostra isso de forma muito categórica: se não houver progressão, não existe evolução. É importante que tenha progressão no exercício, que tenha progressão na carga, no volume de séries. Uma boa periodização te ajuda com isso. E se você quiser fazer uma montada por mim e, além disso, ter todo o acompanhamento do meu time de personagens, nutricionistas e fisioterapeutas, terapeutas, eu te convido a participar do Muscle 60D, que é um programa de 8 semanas que vai fazer com que você evolua nesses primeiros 60 dias o que você demoraria 1 ano ou mais. Se você quiser conhecer o Muscle, clica nesse link aqui embaixo que tem todas as informações e você consegue até chamar o meu time de suporte por lá para tirar suas dúvidas. E aqui vem uma coisa importante: se você não tem essa progressão acontecendo, muito provavelmente para não falar com certeza, você tá experimentando o que a gente chama de efeito platô, que é aquela coisa de ficar estagnado. Você treina, treina, treina, mas só para manter o físico que você já tem. Se você tiver feliz com isso, de boas. Agora, se você busca continuar evoluindo, você tem que olhar com mais atenção para isso. Eu gostaria de saber disso antes. Vou te trazer nesse tópico uma coisa que ela é extremamente importante se você busca ter um corpo grande, definido e saudável. Além de você treinar buscando hipertrofia e buscando definição muscular, enfim, ficar com shape bacana, é interessante você ter um certo olhar para prevenção de lesões. Eu não tô falando para você passar com fisioterapeuta, procurar médico ortopedista, nada disso. Se você quiser fazer, ótimo, mas não precisa. Eu tô falando para você olhar para cada exercício de forma mais muito criteriosa. Existe exercício que tem um custo-benefício muito ruim. O músculo exige muito das suas articulações e entrega muito pouco desenvolvimento muscular. Exercício que eu não coloco, por exemplo, na planilha lá do Muscle. Existe movimento que é feito que, cara, é péssimo para as articulações. Muitas pessoas fazem esses movimentos sem perceber. E é até por isso que dentro do Muscle a gente faz o seguinte com os nossos alunos: a gente pede para que eles filmem os exercícios que eles fazem, manda pra gente e a gente corrige o exercício se precisar. Que aí a gente tem o melhor aproveitamento do exercício e fica longe de lesão. Mas por que falar tanto de lesão e prevenção de lesão? Não sei. Se você se machucar de forma mais grave, você vai ter que parar de treinar. E se você parar de treinar, você regride. A gente chama esse princípio de destreinamento. Com mais de uma semana que o músculo fica sem treinar, ele já começa a diminuir de tamanho. Eu tô falando forma grave, não é, cara, você quebrou a perna, é você simplesmente não conseguir treinar. Sei lá, se machucou o ombro e você não tá conseguindo fazer os exercícios de peito. Para mim isso já é grave. Então você concorda comigo que só por isso o seu treino já vai ficar limitado? Você não vai conseguir pegar as cargas que você pega, você não vai conseguir fazer os movimentos que você consegue fazer, você já entra no efeito platô por conta dessa besteirinha. Cara, eu gostaria de saber disso antes. Antes de eu estudar tanto, de eu conhecer mais sobre, eu treinava de forma a cada vez pegar mais peso, envolvia, etc. Mas ao custo de hoje eu tenho que fazer várias adaptações no meu treino para conseguir treinar, ajustar exercícios, amplitude, coisas que a gente também faz para os nossos alunos quando já tá zoado. Mas se você não tiver, cuida disso de todo o coração assim, porque se eu tivesse aí assistindo esse vídeo, cara, eu gostaria de ouvir isso, porque ia me poupar de muitos problemas futuros, que no caso é o problema de agora. Para esse próximo, eu preciso fazer um teste com você. Do jeito que você tá aí agora me assistindo, você vai fazer assim, ó, e vai contrair o bíceps. Agora você vai contrair o peitoral aqui, ó. Se você quiser até dar uma brincada do sem dúvida pode. Você vai estender seu joelho, vai deixar a perna reta e vai contrair sua coxa. Agora contrai suas costas. Mais difícil, né, velho? Eu consigo contrair. Consegui contrair a parte central das costas, a dorsal. Eu tenho essa própria ocepção. Você é o bichão mesmo, hein, doido? Esse controle de conseguir contrair os músculos do corpo inteiro vai fazer uma grande diferença no seu treino. Porque é fácil contrair bíceps. Bíceps. É fácil contrair peitoral, mas contrair costas já dá trabalho, contrair ombro já dá mais trabalho. Não é só você conseguir contrair os músculos que hoje você não consegue, mas você conseguir ter controle de tudo isso, inclusive dos músculos que você consegue contrair lá no treino. Porque treino de musculação no final é contração muscular, não é a parada de levantar peso, não é fazer o movimento, não. É contrair o músculo de forma eficiente. Eu quero que você vá para um treino de bíceps e tenha consciência da contração que você tá fazendo. Não simplesmente fazer o movimento, e sim contrair o músculo para ele encurtar e contrair ele para alongar. Tudo isso saindo da sua cabeça, não simplesmente sendo um movimento reproduzido. Se você colocar isso em prática, eu vou te garantir, o seu corpo vai desenvolver muito e você vai ficar longe de lesões, porque você vai trabalhar de forma mais eficiente. Pouquíssimas pessoas têm essa inteligência de treino. Eu quero te lembrar que daqui a pouco eu vou trazer aquela dica foda que, cara, eu desenvolvi depois de muitos e muitos anos, mas você vai fazer a primeira repetição com ela e você vai falar assim, mano, que é isso, brother? Mas antes disso eu quero falar de genética. E aí, será que você tem uma genética boa para desenvolver músculo? Como que a gente lida com isso? E eu quero te trazer talvez uma reflexão que vai mudar para sempre a forma como que você olha para esse assunto. Se você tiver uma genética boa ou se você tiver uma genética ruim, pouco importa. Afinal de contas, você não vai conseguir mudar ela. Se você tiver uma genética boa, faça tudo da melhor maneira para explorar o máximo da sua genética. Se você tiver uma genética ruim, faça tudo da melhor maneira para explorar o máximo da sua genética. Certa vez, um rapaz que tinha uma panturrilha muito ruim veio falar comigo e eu falei pra ele assim, eu falei assim, cara, você tem duas opções: ou você treina sua panturrilha da melhor maneira e desenvolve o máximo que ela pode, ou então você não treina, você deixa. Você que tem uma genética ruim, o que você prefere fazer? Parar de treinar porque, ah, eu tenho a genética ruim? Ou continuar treinando, continuar desenvolvendo seu físico, levar ele à melhor versão? Aceitar que a sua genética não é igual a do Ramondino, por exemplo. Como diz o grande filósofo Sartre: não importa o que a vida faz com você, o que importa é o que você faz com o que a vida fez com você. Quais são as ações, decisões que você toma frente a isso? Cara, sua genética é boa, massa, você vai conseguir desenvolver mais. A sua genética é um lixo, cara, ok, você vai conseguir desenvolver menos, mas você vai desenvolver. Entenda que sempre vai ter uma pessoa que tem uma genética melhor do que a sua e uma pessoa que tem uma genética pior do que a sua. Porque uma coisa é fato: treinar da melhor maneira, cuidar de sono da melhor maneira, procurar se alimentar da melhor maneira— cara, se você não cuidar do que você come, o treino que você tá fazendo não vai adiantar muita coisa. Porque o treino é estímulo para hipertrofia. Posterior a isso, seu músculo começa a se desenvolver porque você dá alimento para ele. Se você quiser até lançar mão de alguns suplementos produtos para otimizar todo esse processo, cara, maravilhoso. Inclusive vou te falar da Growth, que é parceira aqui do canal, e você encontra o link deles aqui embaixo. Inclusive tem cupom de desconto no site. A gente tá falando de uma marca seríssima que entrega produtos com uma qualidade bizarra assim, padrão europeu, e mano, com preço baixo, porque os produtos eles saem direto da fábrica para sua casa. Aproveita e mano, potencializa seus resultados com produto bom e pagando E agora eu vou te trazer aquela dica master que, cara, eu desenvolvi depois de muitos e muitos anos estudando, sentindo o meu corpo, observando as coisas que aconteciam durante o treino. Quando o nosso músculo ele tá muito alongado, você entra numa faixa que a gente chama de insuficiência passiva. O músculo ele tem uma capacidade menor de gerar força ali. Quando você encurta o músculo o máximo, você entra numa faixa que a gente chama de insuficiência ativa. Ele tem uma capacidade menor de gerar força, ele sofre mais ali. O que que muitas pessoas fazem, além do que a gente já falou no vídeo, que é não aproveitar essas faixas extremas do exercício? Ou seja, se você tem um arco de movimento, cara, explore o máximo desse arco, vá até o limite de um lado e vá até o limite do outro. Mas não só isso. O grande insight que eu tive foi o seguinte: quando você que você alonga o músculo o máximo, se você já puxar, você não aproveita tão bem a fase de insuficiência passiva. Eu quero que você coloque uma leve pausa, mas muito breve, o suficiente para você parar, para não ser aquela coisa de vai e volta. E quando você chegar na fase de maior encurtamento, você vai fazer a mesma coisa, você vai colocar uma leve pausa. Porque assim, se você subir e descer, por conta da inércia da carga, você acaba não sentindo a totalidade da carga quando o músculo tá completamente encurtado. E aqui a gente tá falando da insuficiência ativa, lembra? Então se você colocar uma leve pausa, você vai sentir uma diferença bizarra, porque aí você vai sentir a carga na insuficiência ativa. E para ficar fácil você entender, eu quero que você coloque em prática na primeira vez uma elevação lateral, só para você sentir como é que é. E aí depois você coloca isso nos outros exercícios. Então você vai subir, na hora que você chegar no final final, você vai colocar uma leve pausa. O que você vai sentir é: você vai subir, você vai ter a resistência da carga, quando chegar no final e você colocar essa leve pausa, você vai sentir o peso te puxando para baixo. Depois que você sentir ele puxando para baixo, e aí você já vai sentir a musculatura gritando por conta disso, aí você desce, dá uma leve pausa embaixo e vai de novo. É bizarro! Você vai perceber que o trabalho muscular vai subir absurdamente. Muito provavelmente você vai precisar reduzir um pouco da carga, E isso não tem problema porque você tá aumentando a eficiência de trabalho. Eu posso te garantir uma coisa: na hora que você fizer, a sensação que você vai ter é que você tá começando a treinar agora, velho. Os nossos alunos do Muscle, eles falam isso, mesmo alunos que têm mais de 10 anos de treino. Então coloca isso em prática. Faz o seguinte também: clica nesse vídeo aqui, ó, porque aqui eu vou te falar coisas que você precisa fazer depois do treino, que você vai colocar tudo isso aqui que eu te falei em prática. Prática, você vai potencializar muito todo o processo. Mas quando o treino acabar, mano, aí é onde a parada começa, para saber se o seu músculo vai crescer ou não. Porque lembra que o treino só estimulou. Então clica nesse vídeo aqui porque você não pode se dar ao luxo de cometer os erros que tem
