No vídeo, o professor de musculação Larsson Refundini, com mais de 25 anos de experiência, desmonta seis mitos populares sobre o supino reto. Ele explica que tocar a barra no peito não garante amplitude máxima, pois o supino limita o alongamento muscular comparado a halteres. Afirma que dor no ombro não é normal e costuma ser causada por técnica inadequada e falta de estabilidade, não por fraqueza. Reconhece que o supino pode gerar hipertrofia do peitoral, mas ressalta que há outros exercícios igualmente eficazes. Critica a obsessão por levantar cargas elevadas, mostrando que o peso não é a principal variável para crescimento muscular e que focar apenas nele aumenta o risco de lesões. Desmistifica a ideia de que o supino é um exercício estável, detalhando a importância da contração de pés, pernas, glúteos e dorsal para gerar estabilidade durante a execução. Argumenta que estender totalmente o cotovelo ao final da repetição diminui o tempo sob tensão e, portanto, a hipertrofia, recomendando manter uma leve flexão. Por fim, conclui que o supino tem custo‑benefício baixo para o desenvolvimento do peitoral e anuncia um próximo vídeo listando exercícios úteis e inúteis para o peito, incentivando a inscrição no canal.
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Reuni verdades que as pessoas falam sobre o supino, mas muitas delas são verdadeiras mentiras deslavadas, e eu vou aqui trazer todas elas para você. Muito prazer, meu nome é Larsson Refundini, professor de musculação com experiência de mais de 25 anos, e a minha paixão é falar sobre exercícios. E a bola da vez vai ser o clássico supino. Então, se você gosta de conteúdo de treino, de musculação, quer desenvolver seu corpo e também quer saber outras coisas que vão te ajudar nisso, como dieta, parte hormonal, canal, se inscreva nesse canal porque eu vou te ajudar muito exatamente com essas questões. As pessoas falam: desça até encostar a barra no peitoral porque assim você vai ter amplitude máxima. Essa é uma verdadeira mentira deslavada, porque primeiro, se você desce completamente a barra buscando essa amplitude de movimento, você tá fazendo uma coisa que é certa. E se a gente olha para os estudos científicos, a gente vê que você alongar o máximo que você puder a musculatura é super importante para gerar esse crescimento muscular. Até aqui aqui, beleza, tá tranquilo, maravilhoso. Mas se você é fã do supino, você vai ficar triste e pode ser até que você fique nervoso comigo nesse momento. O supino é um exercício limitado, ele não te oferece toda essa amplitude que você tá buscando, ele não entrega todo esse alongamento da musculatura que vai favorecer o crescimento muscular. Então, por mais que você desça até encostar essa barra no peitoral, você não vai conseguir alongar completamente a musculatura do jeito que você poderia fazer se você tivesse com 2 halteres. Aí aí sim você estaria na amplitude máxima. Então essa é uma verdadeira mentira. Tópico 2: as pessoas falam, se o seu ombro dói é porque você é frouxo. Ou então elas até dizem, não, sentir um pouco de dor no ombro quando tá fazendo supino é normal. Não é normal. Coloca uma coisa importante na sua cabeça daqui para frente: não é normal sentir dor articular. Eu não quero que você sinta dor articular de jeito nenhum. Isso acontece no supino exatamente porque o fato de você tá fazendo um exercício com uma barra que não te permite movimentar os seus punhos faz com que você tenha um movimento um pouco mais engessado no seu ombro. Essa posição acaba fazendo com que se torne mais sensível o trabalho no ombro. Eu já fui atleta de powerlifting, já estudei muito a técnica específica para fazer supino. É muito fácil cometer pequenos erros na técnica e dessa forma colocando numa verdadeira fogueira a sua articulação glenomeral. Ou se preferia o seu ombrito mesmo. O supino, ele é um exercício que pode machucar o seu ombro. Muitas pessoas acabam machucando o ombro fazendo supino. Tem dor, algum problema está acontecendo, precisa de fazer algum ajuste, ou então pode ser até mesmo precisa substituir o exercício. Tópico número 3: as pessoas falam faça supino que o seu peito vai crescer. Isso é inegável. Se você fizer supino e fizer de uma forma bacana, com intensidade, com um número de séries interessante, etc. Sim, cara, o seu peito vai crescer. Mas tem um detalhe importante aqui: durante muito tempo se defendeu que o supino era maravilhoso para gerar hipertrofia no peitoral. Calma, sim, é uma ferramenta válida. Entretanto, existem outras ferramentas, outros exercícios que são tão bons quanto. Mas nesse tópico aqui, as pessoas não estão mentindo, estão falando a verdade. Sim, o seu peito vai crescer se você fizer supino. Quarta coisa que as pessoas falam muito a respeito é: quantos quilos você pega no supino? Você é tão forte quanto a carga que você levanta no supino. É como se a carga que você pegasse no supino, ou pega, fosse na verdade uma métrica para dizer o quanto homem você é, o quanto forte, o quanto poderoso, etc. Se a gente parar e pensar um pouco, tem até uma certa relação, né? Porque se você pega 100 quilos no supino, 150 ou 200 quilos no supino, efetivamente você é muito forte. O grande problema dessa parada aqui é muitas pessoas acabam focando somente na carga, focando somente em aumentar a sua força no supino. E não que isso seja ruim, mas o fato de se tornar obcecado por isso faz com que acabe exagerando ali nas repetições, fazendo movimentos que não deveria. E no final das contas quem acaba sofrendo com tudo isso são as articulações. O grande problema é que na ânsia por alcançar grandes cargas carga no supino, você pode se machucar, cara. Eu vou te falar uma coisa que eu sempre dizia quando eu tava ali na sala de musculação com os meus alunos de personal, então até quando eu era simplesmente professor: por que você vai focar tanto em aumentar a sua carga de supino sendo que no final das contas você se incomoda, se importa muito mais com a estética do seu corpo do que com o peso que você pega? Afinal de contas, você não vai para praia levar um banco de supino para ficar lá levantando peso e as pessoas verem, né? É muito mais tirar a camiseta e se sentir bem com físico que você construiu. E quando a gente olha para isso, para o crescimento muscular, a construção de um físico bacana, isso não tem muito a ver com a carga que você pega, e sim com a qualidade do exercício que você faz. A carga, ela tem a sua relevância? Sim, cara, ela tem. Ela não é o carro-chefe. Então dê uma desencanada nesse negócio de ficar pegando cada vez mais peso. Afinal de contas, hoje a ciência comprova que não é isso que vai fazer com que você construa um físico bacana, e sim você tem que usar essa carga como uma ferramenta de forma inteligente. Aqui eu defendo o treino inteligente. Não é só pegar peso, é usar o cérebro para traçar a melhor estratégia para o seu corpo se desenvolver. Quinta verdade que as pessoas falam sobre o supino, mas você vai descobrir aqui comigo que é uma verdadeira mentira deslavada. Eles dizem: eu pego mais peso no supino porque ele é um exercício estável. E na verdade essa é uma meia verdade, meia Mentira, porque se você fizer o supino com toda a técnica certa, cara, ele é um baita de um exercício estável. Mas você quer ver uma coisa? Vamos fazer um teste aqui, você e eu, rápido. Quando você faz supino, você contrai o glúteo e a dorsal? Você utiliza suas pernas ali para fazer algum movimento específico? O seu supino, ele não é estável, porque a partir do momento que você só deita ali as suas costas, pega aquela barra e desenvolve esse exercício, você tá com muita instabilidade. E olha que eu não tô nem entrando no mérito de uma possível movimentação aqui do seu ombro, fazendo com que o movimento se torne ainda mais instável, fortemente perigoso para machucar o seu ombro. Por que eu tô falando que é uma meia-verdade? E por que eu te fiz essas perguntas a respeito das suas pernas, do seu glúteo, da sua dorsal? Quando eu aprendi a fazer o supino de powerlifting, que tem uma técnica extremamente apurada, porque os atletas de powerlifting movimentam cargas grandes, cara, o campeonato basicamente é isso, quem pega o maior peso lá. Então a técnica ela muito ajustada para não machucar. Quando se deita no supino, a primeira coisa que se faz: pressionar os pés contra o chão, fazendo assim com que o glúteo contraia. E dessa forma você começa a gerar uma estabilidade que parte do seu pé, passa pela sua perna, passa pelo seu glúteo. E aí você precisa ter uma forte contração de dorsal, cara. Que bizarro, não faz sentido nenhum, não é? Mas quando tudo isso acontece, você consegue imaginar os seus pés sólidos, sua suas pernas sólidas, seu glúteo sólido, a sua lombar vai estar estável, porque existe uma fáscia que conecta o glúteo com a dorsal, e você contrai os dois, a sua dorsal contraída e as suas escápulas ali aduzidas. Aí o negócio fica sólido. Muito provavelmente você nunca nem ouviu dizer sobre essas coisas a respeito de supino, não é mesmo? Qual é o problema de tudo isso? Quanto mais instável o exercício, maior a probabilidade de você se machucar, ainda mais se você tiver manipulando cargas altas. Olha só, se a gente juntar as coisas aqui, uma fala referente a não ter que pegar muito peso no supino, porque se você pega muito peso tu é macho para caralho, e a outra se você não tem essa estabilidade toda, é a receita perfeita para você se machucar. Exatamente por isso que muitas pessoas acabam machucando seus ombros no supino e em alguns casos até evoluindo para quadros cirúrgicos. Eu não tô aqui para te colocar todo medo do mundo no seu supino, não, mas para te alertar para que você não machuque os seus ombros, assim como eu já vi muitas e muitas pessoas fazendo isso. Sexta verdade que se fala sobre o supino: você tem que ir até o final, esticar o braço para completar a repetição. Então deixa eu te falar uma coisa, quando a gente olha para ciência e o que gera hipertrofia, ou que é comprovado dentro dos artigos científicos que vai fazer com que o seu músculo receba o estímulo para ele crescer, tem uma coisa que é muito importante, que se chama tempo sob tensão. Eu acho que você já entendeu pelo nome, é basicamente o tempo que o seu músculo fica tensionado. É importante para hipertrofia. Agora, quando você sobe o seu supinão e vai até o final e estende o cotovelo, existe aqui um encaixe que eu chamo de axial. Basicamente, toda aquela carga que o seu peitoral tava sustentando, agora ela está apoiada numa verdadeira coluna óssea, fazendo assim com o seu peitoral deu uma leve relaxada. E com isso, o tempo sob tensão vai para onde, hein? Sim, se você esticar o braço, você vai ter completado a sua repetição, mas isso não é bom. Você pode subir até o final, entretanto eu preciso que você mantenha uma leve, pequena flexão de cotovelo, porque dessa maneira você mantém toda essa carga sob o seu peitoral, e isso vai aumentar o seu tempo sob tensão, aumentando o estímulo para hipertrofia, aumentando peitoral, aumentando a sua felicidade quando você olhar no espelho. E agora eu tenho uma triste notícia para te dar: o supino, ele não é um dos melhores exercícios para peitoral. Muito pelo contrário, ele é um exercício que eu considero limitado e ruim, de custo-benefício ruim do seu peitoral. Você pode estar se perguntando: pô, então quais exercícios eu faço para peitoral? Porque eu achava que o supino era o pica das galáxias. Eu vou te ajudar te falando os exercícios essenciais para peitoral e os exercícios inúteis, para você não perder seu tempo fazendo esses caras, né? Nesse vídeo aqui eu vou fazer exatamente isso, é a roda do lalá, e lá eu vou te falando quais exercícios presta e quais exercícios não presta. Então se você quer ficar com peitoral gigante, cara, vai, é importante esse vídeo para você ir em diálogo.
