Neste vídeo, Rodrigo Barros oferece um guia completo para iniciantes que desejam iniciar e evoluir rapidamente na academia. Ele começa abordando o medo de entrar na academia e a importância de escolher um ambiente próximo e motivador, sugerindo a observação de perfis de Instagram que reflitam o estilo de vida desejado. Em seguida, orienta sobre como alinhar o horário de treino à rotina pessoal e recomenda treinar três vezes por semana com um programa full‑body. O treino inclui aquecimento cardiovascular de 5‑10 minutos, seguido de quatro exercícios básicos – puxada para costas, supino em máquina, agachamento livre (ou com peso corporal) e elevação lateral de ombro – e finaliza com abdominal. Rodrigo detalha a progressão de volume: 1 série de ~15 repetições na primeira semana, 2 séries na segunda, 3 séries a partir da terceira, com descanso de ~1 minuto entre séries. Ele esclarece dúvidas sobre supervisão, indicando que nos estágios iniciais o uso de peso corporal ou halteres leves é suficiente. Para otimizar a hipertrofia, recomenda ingestão de 1,6‑2 g de proteína por kg de peso, distribuída ao longo de 3‑5 refeições, e sugere o app gratuito Growth Suplementos para monitorar macros e calorias, ajustando o consumo conforme objetivo (perda, manutenção ou ganho). Por fim, oferece acesso gratuito a módulos da sua plataforma, incluindo o programa “Muscle 60D Level 1”, e aponta para um vídeo sobre os 11 erros mais comuns de iniciantes.
Questions this video answers
Não nesse primeiro momento. Se você usar apenas o peso do corpo ou halteres leves, a supervisão não é necessária. Só precisaria de ajuda se estivesse usando carga alta e ainda não dominasse o movimento.
Chapters
Você quer começar a fazer academia, mas a quantidade de informação que você encontra na internet acaba te deixando mais confuso do que qualquer coisa. Ainda bem que você clicou nesse vídeo, mano, porque esse vai ser o único vídeo que você vai precisar assistir para resolver essa questão. Eu vou te ensinar um passo a passo para você conseguir seguir essa jornada de uma maneira fácil e sem complicação. Você vai sair dele sabendo o necessário sobre dieta, suplementação e o treino. Eu vou te passar uma rotina completa que se aplica exatamente no seu caso. E o primeiro tópico, aquele medo de ir para academia, aquele ambiente estranho, procure uma academia que seja próxima da sua casa, porque isso vai facilitar no dia a dia. Visite algumas academias para definir qual que você vai escolher. E na hora que você tiver nesse processo de visita, pensa assim, ó: esse é o ambiente que eu quero vir muitas e muitas vezes na semana? Você precisa se sentir já naquele ambiente. Agora, sobre o medo de você chegar lá, encontrar pessoas maiores, super já avançadas, e isso vai acontecer, meu, mas pensa assim, ó: todas elas, sem exceção, começaram igual você. Se você quer essa evolução para ti, mano, você vai precisar dar esse primeiro passo. Não tem como fugir disso. As pessoas acreditam que pessoal já mais avançado é folgado e tal e não quer conversa. Na grande esmagadora maioria das vezes, isso não é verdade. As pessoas, elas gostam de ajudar. Para uma pessoa mais avançada, ela vai te explicar, ela vai ter o maior prazer em contribuir para sua evolução. Mas um ponto ainda muito importante sobre o processo de você ir para academia é entender em qual momento do dia você vai fazer isso. Primeiro, esqueça essa ideia de ter um momento ideal para ir. Isso não existe. O que existe é o momento ideal para você ir na sua rotina. Qual é o dia? Qual é o momento do dia que funciona para você? A gente vai falar sobre quantidade de dias também, tá? Algumas pessoas vão gostar de treinar de manhã, outras à tarde, outras à noite. Antes de qualquer coisa, olhe para sua rotina, olhe para você e entenda o que se encaixa melhor. Mas para isso dar certo e você se manter indo para academia, é importante você cuidar do seu ambiente. O ambiente que você tá tende a influenciar a forma com que você age. Se você tiver num ambiente de pessoas que bebem e fumam, isso vai acabar te levando inconscientemente também a beber e a fumar. Cala a boca, meu irmão! Você fuma, cara? Você come fumaça? E claro, outras coisas se aplicam. Se você quer ir para academia e quer começar a ter um estilo de vida mais saudável, é interessante que você conviva com pessoas que têm exatamente esse tipo de comportamento. Mas se nesse momento você deve estar tá pensando, puta, eu não consigo fazer isso, velho, porque minha família, meu trabalho. Aí eu vou te dar uma grande dica que funciona absurdamente. Você vai pegar esse cara e você vai acessar Instagram. Você vai selecionar perfis de pessoas com estilo de vida que você quer ter, pessoas que têm o resultado que você quer ter. Você pode ir lá e começar a me seguir também. Quando você entrar no meu perfil e em perfis de pessoas que têm esse estilo de vida, vai influenciar você. Na hora que você tiver com preguiça de ir para academia, abrir meu Instagram e ver que eu tô treinando, que eu tô me alimentando bem, vai falar: caraca, mano, puta, vou pro treino. Isso começa a te motivar a ir também e a se alimentar de forma saudável. Claro, você tirar dali, dá uma limpada mesmo naqueles perfis que você sabe que não estão te ajudando nesse aspecto. Mas uma dúvida que deve estar passando na sua cabeça sobre os exercícios que você vai fazer, e se não passou, tá passando agora, porque é importante que passe. Se você tá começando, é muito importante que você faça exercícios básicos. Eu tô falando aqui como um professor de musculação com mais de 20 anos de experiência. Quando eu falo exercícios básicos, pode gerar na sua cabeça uma ideia de algo muito básico, muito simples, e não. É básico no sentido de te dar base. Se você vê no Instagram, TikTok, fazendo esses exercícios mirabolantes de ponta-cabeça, esqueça tudo isso. Esses exercícios que são atrativos, muitas vezes eles são ineficazes. Meio bosta. Agora, exercícios básicos, além deles funcionarem funcionarem muito bem, ainda vão te dar uma base de movimento e de coordenação neuromotora que vai te ajudar ao longo de toda a sua vida de treinamento. Mas calma que eu vou te passar esses exercícios ainda nesse vídeo. Agora vamos falar de quantas vezes você vai para academia por semana. Tenha isso muito bem alinhado para que não só você consiga ir, mas que você consiga continuar a ir. Algumas questões influenciam. Aqui tá uma, Que a gente vai resolver agora. Quantidade de dias: se você não está treinando, vai começar agora, 3 vezes por semana. Lá, lá, mas eu consigo ir 5 vezes. Não, você vai 3. Quando você tem a sua vida de uma forma que você já vive, você já tá acostumado com tudo que tá acontecendo. Tudo que você for colocar vai exigir muito para você colocar isso na sua rotina. A gente vai dar passos pequenos e sólidos. Quando você tiver acostumado a ir 3 vezes para academia por semana, já vai ser o seu normal. E aí a gente vai estar prontos para dar mais passo sólido. E aqui vem mais uma informação interessante: você tá começando, você não precisa ir mais do que isso. Se você for, não vai ser legal, na real, você vai morrer. E sobre essa questão de ir mais vezes ou não, eu vou abordar quando a gente começar a falar de progressão. E você vai ficar indo para academia 3 vezes, pelo menos umas 3, 4 semanas. Nessas 3 vezes que você vai, qual treino fazer? Como escolher os exercícios? Existe um sistema de treino que se chama full body, é treinar o corpo inteiro em um só dia. Esse programa que você vai fazer, primeira coisa que você vai fazer quando chegar na academia, um breve aquecimento em algum aparelho cardiorrespiratório: esteira, bike, escada, elíptico, o que você preferir. Importante que você fique nesse aparelho cerca ali de uns 5 minutos, no máximo 10 minutos. Porém, um ponto importante: você precisa estar com uma frequência que você fique ofegante. Isso vai fazer com que o seu corpo fique mais preparado para o treino que vai acontecer em sequência. A gente vai para o primeiro exercício, um exercício de costas chamado pula em frente. Ele já vai trabalhar de forma muito interessante as suas costas, a parte de trás do seu ombro, bem o seu bíceps. Depois desse exercício, eu quero que você faça alguma máquina de supino. É importante que seja máquina, porque o supino com barra eu não gosto por questões de saúde e para preservar articulações. Esse supino vai trabalhar seu peitoral, a parte da frente do seu ombro e o músculo de trás do seu braço chamado tríceps. Depois disso, um agachamento livre. Eu quero que seja livre mesmo. Muito possivelmente você vai fazer no início somente com o peso do seu corpo e vai ser basicamente o sentar e levantar de uma cadeira. Algumas pessoas criam questões sobre o agachamento de ser um exercício difícil e não é. Se você sentou e levantou hoje de uma cadeira, um sofá, você fez um agachamento.
Olá, nas academias que eu treinei, professores não ficavam olhando a gente durante o exercício. O agachamento, ele é mais perigoso quando não tem ninguém te ajudando ali?
Ótima pergunta. E não nesse primeiro momento. Se você tivesse já com uma carga alta, aí sim precisaria de uma supervisão, pelo menos que você dominasse melhor o exercício. Mas você não vai fazer isso. Você vai fazer somente com o peso do seu corpo. No máximo, se você sentir que tá muito leve, você vai pegar ali 2 halteres, cada um de 5 kg. Com esses 3 exercícios você já vai ter feito um exercício para parte de peitoral, ombro, tríceps. Um outro exercício para costas, ombro e bíceps. E o agachamento trabalha glúteo, coxa e também um pouco de panturrilha. Porém, a parte lateral do seu ombro ela não trabalhou. Existe um exercício que é específico para ela chamado elevação lateral, e eu quero que você faça ele também. E para fechar esse treino, eu quero que você faça um abdominal, aquele simples mesmo, que você vai deitar, deixar as pernas flexionadas e subir o seu tronco. Todos esses exercícios que eu estou te passando aqui, você encontra vídeo nosso aqui mesmo no canal, que eu te ensino passo a passo para fazê-los. Mas eu ainda vou te entregar algo melhor. A gente tem um movimento que se chama Independência nos Treinos. A proposta é você chegar na academia e se você tiver um professor lá para te ajudar, ótimo. Mas como eu sei muito bem que na grande maioria das vezes não é esse cenário que a gente encontra, e sim academias super lotadas com poucos professores, eu vou deixar um link aqui embaixo para você fazer uma inscrição gratuita. Você não vai pagar nada, você vai colocar seus dados e eu vou liberar para você alguns módulos da minha plataforma, e dentre eles um módulo com todos os principais exercícios da musculação, que eu te ensino em vídeo de forma super didática e prática como você fazer cada um deles da melhor maneira, como também um módulo start do principal programa nosso que se chama Muscle 60D Level 1. Tem um link aí embaixo, vai lá. Mas quantas repetições eu faço? Quantas séries eu faço? Quanto tempo eu descanso entre uma série e outra? Eu não quero que você faça nesse primeiro momento exercícios super exaustivos. Você não está nessa fase. Você fazer isso não vai te trazer benefício nenhum e vai te deixar muito dolorido no dia seguinte. Algo que é completamente desnecessário. A ideia nesse primeiro momento é começar a colocar o seu corpo para se movimentar. Como é uma novidade para o seu corpo, já vai surtir efeito. Então a gente vai começar com estímulo pequeno. Cada exercício desse que eu te passei, na primeira semana você vai fazer uma série por volta ali de uns 15 movimentos. O que eu preciso é que o seu músculo comece a entender que você tá colocando ele para fazer força e que o seu que o sistema todo aprenda como fazer esse movimento mesmo. Segunda semana, 2 séries, mesmo número de repetições, e descansa ali mais ou menos 1 minuto entre uma série e outra. Na terceira semana, 3 séries, mesma coisa, número de repetições, intensidade se mantém igual. Não quero que você faça muito esforço. Pensa que tem que começar a ficar pesado. Começou a ficar pesado, você para. Na quarta semana, você repete essas 3 séries da mesma forma, e depois você dá o start lá no Muscle 60D Level 1. E você percebeu que a gente fez uma certa progressão, né? A primeira semana fiz uma série, na segunda, na terceira você foi aumentando o volume. Porque funciona assim, ó: quando você fizer uma série, já vai ser diferente do que você tá acostumado, um degrau acima do que o seu músculo está acostumado. O seu corpo vai se fortalecer Aí a gente coloca mais uma série, a gente progrediu o estímulo, ele vai se adaptar. E isso vai acontecer repetidas vezes. O processo de progressão, que é validado pela ciência, o mais importante no nível de desenvolvimento do seu corpo, é super mega importante. Sem a progressão não vai acontecer evolução. Lembre sempre que seu músculo tá aqui, a exigência tem que vir aqui, ó. Seu músculo fortalece, você aumenta fortalece, você aumenta, para sempre tá exigindo dele e obrigando ele a ficar mais forte e maior. E se você tiver anotando isso, daqui a pouco você vai olhar para esse registro e vai falar assim: caraca, há um mês atrás eu fazia esse exercício com 15 kg, pô, eu já tô fazendo com 50. Olhar para essa evolução, nossa, vai te trazer uma sensação de vitória, de crescimento muito legal. Esse registro é interessante, bem louco, mas para potencializar tudo isso que você tá fazendo, precisa cuidar da alimentação. Você quer deixar o seu músculo maior, certo? O músculo, dentro dos estudos científicos, a gente chama proteína contrátil. Ou seja, a hora que você treina, que você exige do músculo, você obriga o seu corpo deixar esse cara maior, mais forte. Como que você vai fazer com que a sua proteína contrátil aumente se você não come proteína? Não vai dar! É necessário o consumo de proteína para que você consiga dar a matéria-prima para o seu corpo construir músculo que você quer. Para uma pessoa que treina buscando aumento de músculo, a literatura recomenda cerca de 1,6 a 2 gramas por quilo de peso. Se você pesa 80 quilos, você vai consumir uma média de 160 gramas de proteína. Mas tome cuidado com uma questão: não são 160 gramas de frango, por exemplo. 100 gramas de filé de frango vai te proporcionar uma média de 20 a 25 gramas de proteína. É interessante que tenha proteína em todas as suas refeições do dia, 3, 5, refeições no dia. Isso o que vai determinar é a sua rotina. Mas se você for daquelas pessoas que quer ter um controle maior sobre isso e saber a quantidade de proteína que tá consumindo, existe um aplicativo da Growth Suplementos que ele é gratuito e todas as coisas que você comer durante o dia você vai colocar nele. Então você tomou café da manhã, ah, eu comi um pão francês, 2 ovos mexidos e um café com leite. Você vai colocar todas as informações e ele vai calculando a quantidade de proteína, de carboidrato, carboidrato e também de gordura que você tá ingerindo durante o dia. E eu entendo que no início vai te dar um pouco mais de trabalho, porque, pô, você vai fazer uma refeição e você vai ter que parar e anotar. Tá muito chato já, mas isso vai te dar o controle do que você tá comendo no dia. E esse aplicativo vai te trazer uma coisa que é super legal também, que é a quantidade de calorias que você está ingerindo. Quando você tiver fazendo ali seu cadastro, colocando seus dados, ele vai te perguntar se você quer perder peso, manter o peso ou aumentar o peso. Esses 3 objetivos vai fazer com que a calculadora te sugira uma quantidade de calorias. Se você quiser perder peso, ele vai te sugerir o que a gente chama de déficit calórico. O seu corpo gasta X calorias e ele vai te sugerir consumir menos para você mandar aquela gordurinha chata embora. Se você colocar manter peso, ele já entendeu, você gasta X, ele vai falar, ó, consuma X. Já se você colocar eu quero aumentar peso, ele vai te recomendar consumir mais do que você gasta para construir músculo. E aí, óbvio, você vai definir de acordo com o tipo de corpo que hoje você tem e o objetivo que você quer alcançar. Mas existem coisas que você não pode cometer. Esse vídeo foi feito exatamente para isso: 11 erros que a grande maioria dos iniciantes cometem. Se são erros, você não pode cometer. Clica aqui, assiste aí.
