Tudo que você Precisa Comer ANTES e DEPOIS do Treino!

O que eu preciso comer antes e depois do treino? Essa é uma das principais dúvidas que os meus alunos traziam para mim na minha época de personal. Afinal de contas, eles, assim como você, não queriam que a energia acabasse no meio do treino e sabiam da importância da refeição pós-treino para construir esse músculo que foi treinado ali. O que eu respondia para eles era o seguinte: quando você chega para treinar comigo, eu preciso que o seu corpo esteja fisiologicamente ótimo. Para que eu possa usá-lo aqui na musculação. E quando a gente fala disso, uma das primeiras coisas que não pode acontecer é o cara chegar com o estômago cheio de comida. Algumas pessoas se equivocam com essa ideia, fala: não, eu vou fazer uma refeição pré-treino para conseguir treinar da hora. Calma, mano, porque existem algumas informações importantes para trazer para você nesse aspecto. Quando você come, o seu corpo entende que o estômago ele tá fazendo um trabalho de digestão ali desses alimentos. Então o nosso corpo muito sagaz, porra, se estômago tá fazendo um trampo lá, eu vou mandar pra ele uma quantidade maior de sangue, porque ela vai levar oxigênio, nutrientes, pra que ele consiga desempenhar bem o seu papel. Aí você começa a treinar, aí o seu corpo fala: cara, peraí, agora tem os músculos aqui fazendo força também. E aí eu quero te levar a milhões de anos atrás, quando éramos, né, praticamente uns Homo sapiens ali. Imagina que o seu tataratataratataravô acabou de comer, e aí ele tá lá de boas fazendo a digestão, certo? Aparece um leão, tá ligado, fazendo assim com que ele se torne comida. Agora Ele precisou de músculos trabalhando de forma muito intensa para salvar a sua vida. Quando você começa a treinar com a barriga cheia, cara, a herança é essa. Nosso corpo pensa: é melhor a gente dar conta desses músculos que estão aí fazendo força do que a gente continuar dando atenção para esse estômago. Essa digestão aqui ela pode dar uma esperada, mas mesmo assim ainda dá uma zoada, ainda vai um pouco de sangue para lá. Ou seja, prejudica o processo como um todo, tanto de performance muscular quanto de performance digestória. Não sei se essa porra existe, eu tô falando aqui, você entendeu qual é que é. Mas como assim, Lala? Eu não preciso comer antes do treino para ter ali energia para conseguir treinar? Precisa. O treino de musculação, ele utiliza uma energia chamada glicogênio muscular. É um glicogênio que fica dentro do músculo. Eu sei, você já tinha entendido isso. Esse glicogênio, ele é formado a partir de carboidrato. Porém, o seu corpo, ele demora uma média de 4 até 6 horas para formar esse glicogênio. A gente tem todo um processo para fazer com que esse nutriente, ele chegue lá no músculo em forma de combustível para que você treine e você performe. Então você precisa comer pensando no treino de 4 a 6 fucking hours antes do treino. É um tempão, né? Eu me deparava com alunos que treinavam comigo às 6 horas da manhã e esse cara virava para mim e falava assim: professor, então como é que eu faço? Porque se você tá falando que comer antes do treino não resolve, chegar aqui com a barriga cheia não dá conta, vai ser ruim, e eu preciso comer de 4 a 6 horas antes do treino, cara, eu preciso acordar de madrugada para comer? Cara, a última refeição do seu dia já vai ser a sua refeição pré-treino, porque você vai comer, aí você vai dormir, esse processo todo vai acontecer. Quando você acordar lindo e belo, você vai estar pronto, carregado para fazer esse treino. E a recomendação que eu dava para eles era: venha em jejum, não precisa comer nada antes do treino. Se você quiser tomar um copo d'água, você pode. Se quiser beber um café, você pode. E funciona maravilhosamente bem. Lá, lá, mas e se eu passar mal se eu comer 6 horas antes do treino e ali no momento do treino eu sinto um pouco de fraqueza, de tontura e tal, aquela pressão baixa. Calma que eu vou falar sobre isso. Refeição pré-treino na verdade são duas e eu tô falando da primeira. Então vou te dar um exemplo de uma boa primeira refeição pré-treino, cara. Se for durante o dia, você pode fazer como, por exemplo, um almoço, cara. Um almoço é uma baita refeição legal para ser pré-treino. Você tem ali arroz, fonte de carboidrato, proteína. E a proteína ela é importante para várias questões do nosso corpo, mas nessa refeição ela é importante tanto pra fornecer esses aminoácidos que a gente vai, de certa forma, utilizar, mas também esse arroz que você comeu, ele seja liberado na sua corrente sanguínea de forma mais lenta. E essa proteína você pode encontrar aí: filé de frango, peixe branco, pode ser também, por que não, uma carne vermelha, mas aí apela pra aqueles cortes mais magros, né? Um patinho, filé mignon, porque ficar consumindo muita gordura não é legal, você vai acabar engordando. E é legal também ter uma fonte boa de gordura. E aqui a gente pode pensar aí, cara, um azeitezão ali na salada, maravilhoso. Você pode ter alguns ovos também com as gemas fazendo esse papel da gordura boa, ou aquela carne vermelha que já vai trazer um pouco. Esse é um bom exemplo de uma refeição pré-treino, e você pode sim comer isso à noite, fazer uma janta desse jeito aí. Ou então, se você tá mais na correria do dia a dia e tal, você pode fazer qualquer um outro tipo de lanche. Um pão integral, dá para você colocar ovos, dá para você fazer um patê de sardinha, um patê de atum. Mas eu vou comer isso de 4 a 6 horas antes. E se eu sentir fome antes do treino? Aqui é onde a gente entra com o seu segundo pré-treino. Todo esse rolê que a gente falou até agora é para produção de glicogênio muscular. Mas quando você está vivo, acredito que você esteja vivo agora me assistindo, existe no seu corpo todo um controle de várias paradas, e dentre elas a glicose sanguínea, o açúcar que fica circulante no seu corpo. Quando você começa a treinar, esse açúcar no sangue ele pode diminuir. A gente chama isso de hipoglicemia. A hipoglicemia ela muito provavelmente vai te levar a hipotensão, ou seja, pressão baixa. Aquele negócio de ficar branco, né, da vista começar a turvar assim, aí começa a dar moleza, começa a suar frio, aí o próximo passo é cair, desmaiar. Então o que que se recomenda é que você faça uma refeição leve antes do treino, tipo aquele rolê que eu falei para você do pão ali, uma frutinha, mais ou menos 1 hora antes do treino, porque aí você vai conseguir liberar do seu corpo essa glicose para ela ficar circulando e estabilizar o rolê todo, e você não vai ficar empachado. Mas aí a gente volta para aquele aluno que treinava de manhã, cara, então vou ter que acordar mais cedo, né, para vir treinar, porque eu vou precisar comer isso aí antes. Cara, acordar mais cedo pressupõe dormir menos, e dormir menos não é legal. E aí eu falava assim, ó, seguinte, você vai me trazer um Gatorade no próximo treino, qualquer um desses aí que você conhece. Eu ia dando aula para o cara e observando com ele. Tinha aluno que chegava mais ou menos ali no segundo exercício, a boca começava a ficar branca. E aí quando isso acontecia, eu, macaco velho, abria o Gatorade e falava para ele mandar uns 3 goles aí. Aí dava uns 3 golinhos no Gatorade, a boca, pau, voltava. O que que tava acontecendo ali? Todas essas bebidas, elas são produzidas para ter uma absorção muito rápida. Elas nem param no estômago, para você ter ideia. Com a mesma velocidade, a glicemia plasmática se estabilizava, continuávamos o treino. E eu ficava olhando, conforme ia isso acontecendo, eu ia dando o Gatorade ali para ele, ele ia tomando e tal. Por que que eu não falava para ele? Se você vir uma pessoa que tá passando mal e fala, mano, você tá passando mal, fodeu, velho, ela vai ficar mais mal ainda. Não fale, faça os bagulho que tem que fazer, tá bom? O Gatorade, ele tá aqui só para nos dar um suporte quando a gente precisa dele. O seu corpo, ele vai começar a se acostumar a isso, a gente chama de flexibilidade metabólica. Você vai ver que daqui a pouco você vai trazer o Gatorade, mas ele vai voltar para sua casa fechado, porque o seu corpo vai entender o que você tá exigindo dele, ele vai se adaptar para isso. E era exatamente isso que acontecia. Às vezes não terminava aquela semana, o cara já conseguia fazer o treino inteiro dele de boas. Claro que isso também depende de outros fatores, de dieta, né? Precisa estar se alimentando corretamente e tal. Então, feito tudo isso, o aluno chegava para mim com condições fisiológicas perfeitas. Para que eu usasse o corpo dele na sala de musculação. O corpo dele estava preparado para um treino intenso, um treino que tinha como proposta estimular aqueles músculos dele a crescerem. E aí aqui aonde começa o grande rolê do pós-treino. Afinal de contas, o pré-treino te preparou, o treino estimulou, e agora que a gente vai crescer, porque o músculo não se cresce dentro da academia. E a refeição pós-treino é um fator que vai influenciar no crescimento do efeito desse cara ou não. Ah, já sei, preciso tomar o meu shake de whey protein. E naquela época ainda se usava muito algum carboidrato junto, como por exemplo o Oxymaze, maltodextrina, dextrose. Cara, esses dois últimos aqui são bem antigos, hein? Comenta aí se você já tomou esse negócio, porque se defendia a ideia que você acabou de treinar, então a janela mágica da absorção ela está aberta. Então o que você der seu corpo ele vai absorver de forma maravilhosa. Então vamos pegar o whey protein, que é uma proteína de rápida absorção, e vamos jogar lá. Se for isolado, hidrolisado, melhor ainda, que é mais rápido absorção ainda. Mas a gente gastou glicogênio muscular durante o treino, então a gente vai repor o estoque de glicogênio. Então a gente precisa entregar proteína para construir músculo, carboidrato para repor o glicogênio. Tudo isso o mais rápido que você puder, porque a janela magia da absorção está como? Está aberta. E se você é daqueles que termina o treino, sai correndo para tomar whey protein, calma, jovem. É importante sim você fornecer proteína para o seu músculo. Afinal de contas, quando você termina o treino, ele inicia o processo que a gente chama de síntese proteica. Se é proteica, é de proteína, né? Não tem como fazer a síntese proteica sem a proteína. Então é importante que você a forneça, mas não precisa ser necessariamente whey. E olha que eu tô com a camiseta da Growth aqui, cara, que é super famosa pelo seu whey, que tem um custo-benefício fantástico, o melhor que você vai encontrar. Mas pode ser qualquer proteína. Você pode comer frango, pode comer peixe, você pode comer carne vermelha, você pode comer ovos. E você precisa também comer uma fonte de carboidrato. Então você pode comer, por exemplo, arroz, batata-doce, se você gostar. Eu já comi batata-doce para essa vida e para as duas próximas, então eu não gosto. Você pode comer macarrão, você pode comer pão, sei lá, você escolhe o que você Sem tomar fonte de carboidrato funciona. Afinal de contas, o carboidrato ele não só vai repor aquele glicogênio que a gente trocou ideia, mas ele também é fonte de energia. E de um lado para o seu músculo você entrega proteína, porque a proteína é como se fosse o tijolo da parede. Do outro lado você entrega o carboidrato, que é como se fosse a massa para conectar os blocos e fazer a parede. Mas ainda falta uma coisa: gorduras boas. Porque ela elas fazem diversos papéis no nosso organismo, dentre eles produção de alguns hormônios. Testosterona usa gordura boa. E os hormônios a gente pode entender como os pedreiros que vão ali pegar o bloco, pegar a massa, colocar o negócio no lugar, e a gente fica da hora. E tudo isso você vai comer logo depois do treino, porque a janela da absorção mágica, pica das galáxias, tá aberta. Não. Hoje a gente sabe que a refeição que você fizer depois do treino, você não precisa estar encanado para que ela aconteça logo depois, depois do treino, momentos, pá. Não, cara. E por que que eu desenhei toda essa refeição aqui para você? Com arroz, frango e tal, porque você pode fazer um almoço depois do treino. A recomendação é que você não fique muito tempo depois do treino sem comer, porque senão você entra numa fase mais catabólica e mais agressiva. Então a recomendação é que você faça essa refeição no máximo 1 hora depois, mas não precisa ficar encanado. Eu já tive aluno que o cara chegava para treinar com a coqueteleira debaixo do braço com a dose de whey dentro. Hoje o que defendemos é o seguinte: a sua refeição pós-treino, ela já faz parte da sua refeição pré-treino. O que sabemos, a tal da janela da absorção até existe, mas ela tem um efeito muito menor do que a gente subestimávamos ela. O seu corpo, ele não vai fazer todo esse processo de crescimento muscular somente depois do treino, não. Ele vai fazer todo esse processo de crescimento muscular durante o dia todo, durante dias. Você precisa estar fornecendo para o seu corpo esses macronutrientes com frequência, com consistência. Daí a importância de você ter uma dieta bem elaborada. Mas eu vou te dar um outro exemplo de refeição pós-treino que você possa fazer que tenha whey protein. E aqui eu vou falar para você o que eu faço de refeição pós-treino. Eu pego uma banana nanica, coloco numa tigelinha e amasso ela junto com aveia. Aqui a gente tem carboidrato da banana e o carboidrato da aveia, e ainda a gente tem uma parada boa da aveia, que é a fibra e tal. Então vai influenciar também na absorção e na saúde do intestino. Quer deixar mais da hora? Um melzinho em cima. Cara, fica delicioso, eu amo! Quando eu termino de comer aquela iguaria, cara, é maravilhoso, faça, você vai gostar. Aí eu vou preparar o meu whey. Coloco numa cocteleira 3 scoops grandes de creatina. Pessoal recomenda menos, eu uso isso aí. Jogo lá uns 15 gramas de creatina e coloco uma dose e meia de whey. Óbvio, ambos da Growth. Diga-se de passagem, a Growth tá fazendo umas soluções, que é um kit whey e creatina, cara, maravilhoso. Então vai lá no site da Growth, tem um link da loja oficial aqui embaixo, usa o cupom LALAP para você pagar menos, viado. Esse é um exemplo de refeição pós-treino que tenha whey. Você pode colocar outra fonte de carboidrato. Teve uma época que eu comia biscoito de Maizena com doce de leite, cara, é carboidrato. E aqui a gente pode lançar mão de toda uma ideia de ter um pico hiperglicêmico, porque aí vai absorver de forma mais potencializada e tal, não sei o quê. Mas no final, no final das contas, cara, isso não muda o jogo não. Faça a refeição pós-treino que faz mais sentido para você, que encaixa melhor na sua rotina. E tudo isso vai ser importante para suprir a demanda do músculo, para ele crescer. Eu tô pressupondo que você, assim como os meus alunos, fez um bom treino, seguiu à risca conheça essas 10 regras do bom treino, porque se você quer garantir que você bateu lá na porta do seu músculo e mandou a mensagem para ele, para ele crescer, você tem que fazer essas 10 coisas aqui. Então clica aqui agora, veja do que eu tô falando e vai treinar direito, viado.