Tudo que Você precisa para Crescer o braço em 30 Dias!
In this 30‑minute Portuguese‑language video, fitness coach Rodrigo Barros presents a complete, high‑intensity 30‑day arm‑growth program. He begins by emphasizing that training intensity and weekly volume are the primary drivers of muscle growth, critiquing low‑intensity routines and insisting on a minimum six‑day‑per‑week gym schedule. He explains how to count weekly sets using a typical ABC split (Chest + Triceps, Legs + Shoulders, Back + Biceps), showing that most people perform 9 sets per muscle per workout, which totals 18 sets per week for biceps and triceps. He then introduces a progressive overload model of a 20 % weekly set increase, raising the target to 22 sets per week. Barros restructures the split to prioritize arm work: a “Power” arm day on Monday (full biceps‑then‑triceps), a reinforcement arm session on Tuesday, legs on Wednesday, a repeat arm day on Thursday, back + triceps on Friday, and shoulders on Saturday, with Sunday off. He details the exact exercise selection, tempo, warm‑up protocol, and set/rep scheme for each arm workout (e.g., barbell curl, Scott curl, 45° incline curl for biceps; rope press‑down, pulley triceps, unilateral French press for triceps), including load progression within a session. Nutrition is covered next: a caloric surplus is mandatory, calculated via a free TDEE app (link in description). Macronutrient distribution is set by the app, but protein is highlighted – 1.6 g per kg body weight (instead of the outdated 2 g/kg) when in surplus. He stresses the difficulty of hitting protein targets with whole foods and recommends Growth whey protein, providing a discount link. Recovery is framed as equally important: quality sleep drives testosterone and growth‑hormone release. He recommends a sleep‑enhancing supplement (Sossegarte from Oficial Farma) and practical sleep‑hygiene tips. Finally, Barros pitches his personal coaching service, offering year‑long monitoring and adjustments, with links in the description. Throughout, he uses an enthusiastic, instructional tone, urging viewers to follow the plan precisely and watch a supplemental video on sleep before proceeding.
Chapters
Tem um plano infalível para crescer o braço em 30 dias, que é bem diferente do que as pessoas costumam fazer. E quando a gente fala de treino, existe toda uma questão de intensidade do treino e volume do treino. Eu vou lançar mão de várias estratégias que a intensidade se torna a questão básica para que a gente consiga evoluir. Se você treina com uma intensidade muito baixa, não faz sentido nenhum você continuar comigo, mesmo porque só o fato de você ajustar aumentar a sua intensidade já vai fazer com que você cresça o seu braço de forma acelerada. E óbvio que isso vale para todo o seu corpo. Por que que não faz sentido você continuar comigo? Porque eu vou trazer para você estratégias muito mais avançadas. Você ter uma boa intensidade no treino é questão básica. Quantas vezes você vai para academia por semana, mano? O plano que eu tenho na minha cabeça é para 6 vezes na semana. Não tem como fazer isso se você for para academia menos do que 6 vezes por semana. Porra, Eu não consigo, cara, ir para academia 6 vezes. Grandes resultados exigem grandes esforços. Agora que a gente chegou nesse ponto, eu preciso saber qual tipo de treino que você tá fazendo, porque com ele eu vou conseguir saber de quantas séries por semana você tá fazendo para cada músculo. E isso vai reverberar em toda uma questão de progressão e periodização. A gente vai montar isso agora, cara. A grande maioria das pessoas, eu vou partir desse pressuposto, faz o famoso treino ABC. C. E a grande maioria vai fazer o treino que leva peito e um tríceps. Se você não faz necessariamente isso, calma aí, porque você vai entender o raciocínio com essa parada. Na maioria das vezes, o treino B, a galera vai fazer ali perna e ombro. E no treino C, por sua vez, normalmente costas e bíceps. O que que a gente precisa aqui? Quantos exercícios você tá fazendo dentro desse treino para bíceps e para tríceps. Porque a partir daqui, cara, a gente vai começar a fazer conta. Então vem comigo. Você tá fazendo ali no treino A, você faz o tríceps. O que a grande maioria das pessoas fazem são 3 exercícios com 3 séries cada um. Se você faz isso, maravilhoso, porque aí a gente já sabe que por treino você tá fazendo 9 séries. Olha lá, a minha configuração tá um pouco diferente. Faz o seguinte, pega o papel e anota do jeito que eu tô fazendo aqui, que você vai acompanhar o raciocínio e você vai conseguir montar exatamente do jeito que eu vou montar aqui. Se você faz isso para tríceps, muito provavelmente a mesma coisa você faz para bíceps, certo? Então você tá fazendo para cada treino 9 séries para bíceps e 9 séries para tríceps. Porém você faz isso 2 vezes por semana, não é? Afinal de contas, a gente tá partindo do pressuposto que você faça esse ABC 2 vezes, legal? Então você repete esse treino, legal? Então não são 9 séries, cara. Que você tá fazendo. Você tá fazendo 18 séries por semana. É importante que você entenda isso. Quando a gente pensa numa elaboração de treino, em periodização, etc., e hoje o que a ciência nos dá de respaldo é: contabiliza o número de séries por semana. No começo dá um pouco de confusão, mas guarda esses números aí que daqui a pouco a gente volta para isso. Agora sobre alimentação, porque quando a gente fala de treino a gente tá falando de um estímulo do resultado, e quando a gente fala de alimentação alimentação, a gente tá falando da matéria-prima para construir o músculo que foi estimulado lá no treino. É importantíssimo que você esteja com alimentação ajustada para fazer esse resultado acontecer. E existem diversas formas de fazer isso, e eu vou te passar um aplicativo gratuito que você vai usar para fazer esse monitoramento aí no seu dia a dia e ajustar todas essas coisas. Se de um lado você precisa do treino, para estimular o crescimento. Do outro lado, você precisa da alimentação, o descanso, cara, a recuperação, ela é super importante. E com isso a gente vai falar também do seu organismo produzindo os hormônios que são importantes para esse processo todo acontecer. E eu vou falar de sono. O sono, ele é uma ferramenta fundamental, cara. Eu vou dizer para ti até que se você tiver treinando bem, se alimentando bem, o sono tiver ruim, você tem um resultado bem meia-boca. E eu vou te trazer algumas ferramentas para você melhorar esse sono e ter o melhor resultado que você pode ter. Agora que eu tenho todas as informações que eu preciso, eu estou pronto para passar para você o plano que você vai seguir pelos próximos 30 dias e vai ter o seu braço crescendo de forma acelerada. Vamos começar na alimentação. A gente está falando em primeira instância das calorias. E se você quer crescer músculo e ainda de forma mais rápida possível, eu preciso que você esteja fazendo o que a gente chama de dieta com superávit. Superávit calórico. Você vai comer mais calorias do que o que você gasta. Não é só sair comendo muitas calorias que resolve. Isso é besteira. E aqui é onde entra a questão de calcular o seu metabolismo basal total e o superávit calórico. Eu te disse que eu ia te indicar um aplicativo gratuito para te ajudar nisso. Eu vou deixar no link aqui embaixo na descrição esse aplicativo. Você vai baixá-lo no seu celular e E você vai colocar os seus dados no aplicativo. Ele vai fazer todos os cálculos e ele vai te dizer: você precisa de X calorias por dia. Agora a gente vai para a questão dos macronutrientes. Basicamente os carboidratos, as gorduras e as proteínas. Aqui eu vou chamar atenção para as proteínas. Você vai calcular em cima do seu peso a quantidade de proteínas que você vai ingerir. Antigamente se defendia muito a ideia que 2 gramas de proteína é ótimo. Para construir músculo. Essa ideia ela se difundiu demais e muitas pessoas a usam. E não que ela seja ruim, mas os novos estudos eles mostram o seguinte: se você estiver fazendo uma dieta com superávit calórico, o carboidrato ingerido ele tem efeito protetor da proteína. Você não precisa ingerir 2 gramas de proteína por quilo de peso, você precisa ingerir 1,6. Então você vai passar a mão na sua calculadora, vai colocar o seu peso, vai multiplicar por 1,6. E ali você vai ter a quantidade de proteína que você vai precisar. E é essa quantidade de proteína que você vai colocar lá no aplicativo. Carboidrato e gordura pode deixar o que ele sugere para você, porque ele já vai fazer os cálculos e já vai te entregar isso pronto. Você vai precisar colocar no aplicativo tudo que você tá comendo durante o dia, senão ele não vai adivinhar, né, já. Ao final do dia, conforme você vai colocando tudo, você vai ver a quantidade que você ingeriu de cada macronutriente, calorias e todas as outras coisas. E ali você vai ver se precisa fazer algum ajuste ou não. O que que eu vi já muito acontecer? A quantidade de carboidrato é fácil atingir, até tomar cuidado às vezes, porque senão passa. A quantidade de gordura também é fácil atingir, mas a proteína, essa dá mais trabalho, porque ela tem uma quantidade pequena em alguns alimentos específicos. Carne, peixe, ovos, leites e derivados. Aí onde entra a grande fama do whey protein. É por essa e outras que ele é o suplemento mais consumido no mundo inteiro, porque é uma forma fácil de você consumir a quantidade de proteína que você precisa para bater o seu macro. Vou falar do whey protein da Growth com total certeza. Adrenal de qualidade europeu, preço justo, porque a Growth tem todo o sistema que manda os produtos da fábrica direto para sua casa. E você ainda tem cupom de desconto aqui do site para ingerir. Vou deixar também aqui embaixo na descrição o site oficial da Growth para você fazer sua compra aí, consumir os produtos de alta qualidade ainda pagando pouco por isso. Vamos entrar agora no descanso. Eu tô falando, claro, do descanso que você precisa dar para o seu músculo entre um treino e outro, mas Eu tô falando do descanso que na grande maioria das vezes ele é negligenciado, que é a questão do sono. O seu sono sendo de boa qualidade, você vai liberar testosterona, GH, você vai se recuperar e, cara, você vai estar mais disposto e vai ter mais energia para treinar no dia seguinte. E puta que o pariu, isso é fundamental, porque se você tivesse arrastando para treinar, é como se você fosse um carro e tivesse com pneu furado. E falando sobre sono, eu vou te dar mais um conselho que esse é fundamental no meu dia a dia. É um manipulado da Oficial Farma chamado Sossegarte. Ele tem alguns compostos que vão potencializar seu sono. Brother, eu não fico sem esse negócio. Vou deixar também o site da Oficial aqui embaixo e você também tem cupom de desconto lá. Sono encaixado, dieta também, a gente tem um terreno fértil. A gente colocar lá a nossa semente de construção de músculo. Agora a gente precisa calcular o seu volume de treino. Lembra lá atrás que a gente chegou à conclusão que você faz uma média de 18 séries para cada semana de bíceps e de tríceps? Eu falei para você também que a gente precisa que você treine pelo menos há mais de 6 meses. Eu preciso que você esteja com esse treino, o treino que você tá fazendo agora, por pelo menos 3 meses. A gente chegou a esse número, 18 sets. Quando a gente pega os estudos sobre progressão, a gente encontra vários números diferentes. Um número que é super ok se trabalhar é um acréscimo de 20%, cara. 20% de sets, cara. Você tem 18 sets, quanto que dá 20% de 18? Vai dar 3,6. Vamos arredondar, 4. A gente vai ter os 18 mais 4 séries. Então a gente tá falando aí de 22 séries. Então dentro desse treino que a gente vai montar, você vai colocar essas 22 séries distribuídas durante a semana. E só lembrando que o plano que eu tô te passando aqui é para você construir músculo no seu braço em 30 dias. Eu vou te passar agora o treino inteiro. A ciência nos diz duas coisas super importantes: o músculo que começa seu treino é o músculo que desenvolve mais. Como que na grande maioria das vezes as pessoas fazem? Peito e tríceps. É ruim desenvolver peitoral? Óbvio que não, mas esse vídeo é sobre o quê? É sobre braço. Segunda coisa importante que a ciência nos traz sobre crescimento acelerado de músculo: estimule mais vezes esse músculo por semana. Dentro daquele padrão ABC que a gente conversou, quantas vezes ali tava chegando estímulo no braço? Duas. A gente vai mudar isso. Segunda-feira você vai fazer um treino de bíceps e tríceps. Não vai ter ombro, não vai ter costas, peito, perna, nada. O foco é total no braço. E a segunda-feira é o que eu chamo de dia power, porque é o dia que você tá mais forte, você consegue fazer um treino mais brabo. Normalmente domingo você descansa, e se você descansa, você dorme mais, você acaba comendo melhor. Na segunda-feira você você tá carregado, viado. Você vai ter um dia power. Vamos começar com bíceps. E o cuidado que eu tenho em começar com bíceps é o seguinte: na grande maioria das vezes, principalmente se você já treina muito tempo, é natural— não deveria— mas sentir um desconfortozinho de tríceps, no cotovelo eu digo. A gente vai fazer um trabalho de bíceps primeiro, porque você já vai dar uma boa aquecida na articulação, e quando você vai para tríceps tríceps, tá de boas. Vai lá, o meu cotovelo é de boa, não sinto nada nele. Então você começa com tríceps. E para a gente começar um ótimo treino, a gente faz o aquecimento antes, cara, de 5 a 10 minutos numa esteira, no elíptico. É legal que você movimenta o braço. Depois disso você vai fazer o próprio exercício do começo do treino, o primeiro que eu vou te passar aqui, mas você vai fazer com uma carga tipo assim, mano, menos de 50%. Eu preciso que você faça tanto para bíceps quanto para tríceps. Vai fazer ali uns 15, 20 movimentos, vai fazer mais uma série de aquecimento, aí você aumenta para uns 50, 60%, aí você faz de novo ali uns 15, 20 movimentos, e aí o seu aquecimento acabou. Aí a gente vai direto para o treino. Primeiro exercício, quero que você faça uma rosca direta. É um exercício básico, trabalha demais o bíceps, é o exercício que eu quero que você dê mais atenção carga. Não é para fazer com muita carga e fazer o exercício todo torto, viado. Mas é para você fazer com uma carga maior. Toma cuidado com o cotovelo, ele tende a afastar. Então fecha o cotovelo aqui no corpo, porque o trabalho de bíceps fica muito mais intenso. Próximo exercício, você vai para uma rosca Scott, preferencialmente na máquina. E aqui eu preciso que você dê mais atenção à contração de pico. Então você vai puxar e aperta bem, e aí alonga bem também. Terceiro exercício, Rosca 45 graus. Esse exercício é específico aí para alongar mais o seu bíceps. Então quando você tiver fazendo ele, eu preciso que você deixe o braço descer e sinta o seu bíceps alongando por completo. Essa é a função desse cara. Eu quero que você faça 3 séries para cada um desses exercícios. Lembra da conta que a gente fez? E a gente chegou lá na ideia de 22 séries 3 séries por semana. Você fez o primeiro exercício e ele teve 3 séries, o segundo 3 séries, o terceiro 3 séries. Quanto que dá isso aqui, mano? 9 séries. Se a gente descontar essas 9 lá dos 22, a gente vai ter 13 séries. Então dessas 22 séries faltam pra gente 13 séries para distribuir na semana. Só acompanha do jeito que eu tô falando aqui que vai dar tudo certo. Você terminou bíceps, agora você vai para tríceps. Aquece o tríceps, lembra, mesma coisa, uma série com menos de 50%, e a gente vai para a primeira série em tríceps testa com corda na polia. É um baita exercício foda para tríceps e não judia do cotovelo como tríceps testa convencional. Inclusive, porra, se eu soubesse disso antes, meu cotovelo hoje seria bem melhor, né? Fiz coisa errada lá atrás e tô aqui passando para você para que você não faça. Segundo exercício de tríceps, eu quero que você mantenha essa corda, você vai fazer um tríceps tríceps pulley com corda. Esse eu preciso de novo que você feche o cotovelo, porque ele tende a abrir. E aqui você vai apertar bem no final. Esse exercício ele é muito bom para gerar essa tensão. Terminando esse cara, você vai fazer um tríceps francês unilateral com halteres. Pega aqueles banquinhos baixos de 90 graus, ou até um pouco menos, enfim, depende do banco que você tem na sua academia aí. E você vai fazer ali. Foque no alongamento desse cara. Desce ele aqui, mano, e deixa ele esticar o seu tríceps. Se você parar pra pensar, a gente colocou 3 exercícios pra bíceps e 3 pra tríceps. Ou seja, o mesmo cálculo aqui, ó, que a gente fez de 9 séries, faltam 13, vale pra tríceps. Antes da gente avançar com o treino de terça-feira, a gente precisa voltar pra lousa. Você fez o seu primeiro treino, levou 9 séries. A gente conversou, você tem para os próximos treinos 13 séries. Porém, cara, a gente vai fazer mais um treino desse de braço na semana. Esse novo treino de braço, ele também vai levar 9 séries. Então a gente tem que subtrair aqui, né? E a gente vai ter 4 séries. Você vai ver o que a gente vai fazer aqui. Próximo treino de terça-feira, você vai chegar na academia e você vai para rosca direta. Lá, mas o o músculo tem que se recuperar e tal, que não sei o quê, acabei de treinar ele. Eu entendo. O que eu tô te passando aqui é uma técnica chamada de estímulo de reforço. Quando você termina de treinar o músculo, ele entra numa curva anabólica. Quando você, no meio dessa curva, coloca um outro treino, você interrompe essa curva anabólica com uma curva catabólica. Mas ela só acontece durante o treino. Quando você termina, você Volta para curva anabólica, porém otimizada. E é isso que a gente vai fazer. Chegou na academia, vai lá fazer o aquecimento, dá uma aquecidinha no bíceps, 4 séries na porrada, só isso, cara. Depois você volta para o seu treino de peitoral. Quarta-feira eu quero que você treine especificamente a sua perna. Não vai fazer nada mais do que perna, cara. E aí você pode seguir o seu treino de perna aí normal. Por que a gente está fazendo isso? Que aí a gente descansa toda a parte de cima. A gente descansa seu braço, descansa seu ombro. E eu não estou falando ombro, articulação do ombro. Você descansa seu cotovelo. Então a gente precisa dar uma recuperação também para essa articulação. Isso é um ponto que pouquíssimas pessoas falam. A necessidade de se olhar para a recuperação também da articulação. Desce o cacete aí, treino de perna, seja feliz, vai que vai. E aí, chegada a quinta-feira, você vai repetir aquele treino de braço que a gente falou. Aqui ele entra maravilhosamente bem. Como você treinou só perna no dia anterior, aqui em cima descansou. É como se você tivesse um outro dia power na semana, porém de forma localizada agora, e não de forma sistêmica. Que é o caso da segunda-feira. Vai repetir a mesma coisa que eu já te falei. Se você não sente nada de desconforto, de dor no seu cotovelo, aí você pode fazer o tríceps primeiro. Lá, lá, eu sinto que meu cotovelo às vezes ele pega um pouco e tal. Cara, evita, porque esse treino ele vai gerar uma sobrecarga maior. Então faça o bíceps primeiro. Esse tipo de ajuste que eu tô te falando, o meu time de personal ele faz para todos os nossos alunos, para que esse treino fique mais encaixado possível na realidade daquele aluno. Vou te convidar para ser meu aluno também, fazer parte disso e conhecer o trabalho de acompanhamento que a gente faz. Eu e todo o meu time vamos te acompanhar durante um ano inteiro, vários programas, a gente vai ajustando de acordo com o que você vai precisando. Tem um link aqui embaixo também para você conhecer esse trabalho Chegada a sexta-feira, aqui você vai fazer aquelas 4 séries que a gente falou de tríceps. Então chegou na academia, fez o aquecimentinho, aqueceu o tríceps, você vai fazer tríceps pulley. Pode fazer com a corda ou se você quiser fazer com barra também funciona, pode fazer. Lembrando que mantém o cotovelo fechado em ambas, tá? Fez essas 4 séries, aí você vai para o treino de costas. Por que que você inverteu? Eu tô fazendo bíceps e peito e tríceps com costas. Porque se você fizer tríceps e depois fizer peito, vai prejudicar no treino de peito, porque o tríceps ele é sinergista do treino de peitoral. Então não é legal. Já o bíceps, cara, não tem nada a ver uma coisa com a outra. O tríceps vem com costas, porque ele até participa de alguma forma, mas muito menos do que o bíceps, que é o forte sinergista do treino de costas. Costas, ou seja, trabalhar junto. Então a gente inverteu isso, porque aí a gente potencializa o desenvolvimento do seu braço, legal? Então fez o tríceps e aí depois você fez o treino de costas. O treino de costas que você tá fazendo aí pode seguir ele, tá de boas. Sabadão é dia de ombro, né, viado? Ah, Lala, mas eu vou treinar só ombro sábado? Cara, só ombro sábado? Se você parar um instante para pensar, o ombro tem a parte da frente, parte parte do meio e a parte de trás. Então você coloca pelo menos aí uns 3 exercícios para parte da frente, uns 3 para parte do meio, uns 3 para parte de trás. Agora que você já tem essas ferramentas na mão, eu preciso que você clique nesse vídeo aqui, ó, porque senão todo o trabalho vai ser jogado no ralo, cara. O sono, ele é extremamente importante, e muito provavelmente, 99,9% de certeza, que você não tá fazendo todas coisas que são importantes para potencializar o resultado. Então assiste esse vídeo agora antes de qualquer outra coisa. Clica aí.
