No vídeo, Rodrigo Barros explica a anatomia do abdômen (reto abdominal, oblíquos e transverso) e por que a maioria dos exercícios de abdômen nas academias não funciona, pois focam em movimento de quadril ou estabilização inadequada da coluna. Ele demonstra o único exercício que, segundo ele, substitui todos os demais: uma flexão de coluna ajoelhada usando cabo ou corda. O instrutor detalha a postura correta, a carga mínima necessária, a estabilização do quadril, a movimentação do cotovelo em direção ao joelho, a respiração (expiração completa e tração da parede abdominal) e a ativação do transverso. Também aponta erros frequentes – carga baixa, “sentar” o quadril, movimento de tronco inadequado – e como corrigi‑los. Por fim, recomenda fazer o exercício por 2 a 5 minutos diários, prometendo mudanças estéticas visíveis em menos de uma semana.
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Fazer esse único exercício de abdômen, você pode dispensar todos os outros. E quando a gente fala do abdômen, aqui a gente tem um grupo de músculos: o reto abdominal, que são os quadradinhos ali que a gente quer que fica, né, destacado, bacana, o abdômen trincado. A gente tem os oblíquos, que ficam na parte aqui laterais, e também tem um músculo muito importante aqui chamado transverso do abdômen. É um cara mais profundo, mas ele é super importante para manter a sua barriga mais controlada, também a sua cintura mais fina. Esse exercício que eu vou te passar trabalha tudo isso. Existem algumas estratégias para você intensificar até o trabalho de transverso de abdômen, mas eu quero que você entenda antes disso como a gente constrói o trabalho bacana de abdômen. O nosso abdômen, ele promove o movimento principal de flexionar a nossa coluna. Um bom exercício de abdômen vai fazer qual movimento? Flexionar a coluna. Maravilhoso! Então eu quero que você analise esse exercício aqui, ó. Como é que tá minha coluna aqui? Tá reta. Tá flexionando? Deu. Esse exercício ele vai trabalhar muito mais o reto femoral, músculo da coxa, e o iliopsoas, que é um músculo interno do quadril que faz o trabalho de flexão de quadril. Ah, mas eu sinto o abdômen quando eu faço isso. Você sente o abdômen tensionado, estabilizando o movimento, mas esse exercício ainda não é tão utilizado nas academias. Muito utilizado é esse cara aqui, ó. Eu quero que você analise aqui. Eu tô com a perna presa lá em cima e quando eu subo eu flexiono o quadril, cara. Eu tô fazendo exatamente a mesma coisa que eu tô fazendo aqui, ó. Só que esse exercício que eu te demonstrei, tô fazendo trabalho com movimento de perna, enquanto no outro eu tô fazendo trabalho com movimento de tronco. Mas o mesmo tá acontecendo com o meu quadril e com a minha coluna. O quadril tá tendo movimento e a coluna tá fazendo trabalho de estabilização. Ou seja, são exercícios ruins para o trabalho de abdômen. E claro que existem vários outros exercícios que acabam trazendo a mesma ideia. Então agora que eu já te mostrei um monte de exercício que não presta, nada mais justo do que te entregar o único exercício de abdômen que você precisa. Eu quero que você coloque, pode ser uma corda, pode ser uma barra, e aí você vai usar aquilo que você se sente mais confortável pegando. Se você gostar de pegar na barra, você pega na barra. Se gostar de pegar na corda, pega na corda. Você gosta de pegar nessas duas bolas, entendeu? Eu pego em cima das duas bolas. O exercício que eu quero, que eu quero não, que eu vou te ensinar agora é é eu ajoelhado aqui no chão fazendo, que você já entendeu, flexionando a coluna, segurando a corda. Mas existem alguns erros que são muito fáceis de serem cometidos aqui. Não adianta você tá com um puta de um exercício bom na mão fazendo ele de forma errada. A primeira coisa, a carga. Esse exercício ele pede uma carga um pouco mais elevada. Se você colocar uma carga muito baixa, que é o caso aqui, ó, eu caio, eu não consigo nem me estabilizar. Para fazer o exercício, porque a carga que eu coloquei lá ela é menor do que o peso do meu tronco. Então não vou precisar fazer força no abdômen para puxar a carga, por só o peso do meu corpo já faz isso. Você vai colocar uma carguinha pelo menos mais ou menos aqui, ó. Então acho que aqui já vai dar para a gente começar. Ajoelhou, segura acima das duas bolas, porque na bola se pegar machuca. E aqui percebe que eu já consigo ficar, ó, e essa carga já funcionou, pelo menos uma carga mínima para eu conseguir trabalhar. Mas tem muita gente que faz esse exercício e faz assim, ó, cara, o que que tá acontecendo aqui? Você consegue identificar? Você tá dando uma sentada aí. Quando eu faço esse movimento de sentar, eu basicamente tô pegando o meu peso, jogando ele para trás, peso do meu corpo. E esse meu peso tá levantando o peso da máquina. Ou seja, o trabalho no abdômen tá acontecendo? Se sim, muito pouco. Então a ideia é que você deixe o seu quadril estável, e nesse momento o quadril não mexe mais. Eu vou mexer só a parte de cima do meu corpo. A ideia de um bom exercício de abdômen é estabilizar uma parte do corpo e flexionar a coluna. Então o que que eu vou fazer aqui? Eu vou estabilizar o meu quadril para baixo e vou flexionar minha coluna. Aí eu vou ter um trabalho forte em cima do abdômen especificamente. Eu tô falando bastante para você de flexionar a coluna porque tem gente também que vem fazer esse abdômen e faz assim, ó. A pessoa desce aqui, ó. O quadril tá estável, tá. Mas a coluna tá flexionando. E se eu faço esse movimento, é como se eu tivesse fazendo uma rosca direta fazendo assim, ó. Cara, é muito bosta isso aqui, né? Não vai funcionar legal. Proposta é flexionar o máximo possível da coluna. Olha como que o movimento fica da forma perfeita. Primeiro, eu vou ajoelhar aqui de uma maneira que me traga conforto e estabilidade. Eu vou colocar uma carga na máquina que seja minimamente suficiente para sustentar o meu corpo em cima, porque senão você viu que ele sobe e aí não vai funcionar o exercício. Eu preciso ter uma carga resistente para o abdômen. Eu seguro aqui na corda de uma forma confortável também. Eu vou colocar o meu antebraço ou o meu punho, isso aí vai depender do seu conforto, do lado aqui da minha cabeça. Dessa forma eu tô conectando o peso da máquina ao meu corpo. E gerando essa exigência para o meu abdômen. Estabilizo o quadril aqui, não é para ele nem para frente nem para trás, ele tem que ficar quieto aqui parado. E eu levo o meu cotovelo em direção ao meu joelho, porque dessa forma eu tô conseguindo flexionar a minha coluna e alongar ela. Porque quando eu subo aqui, eu alongo o abdômen, aqui eu encurto o abdômen. Desse jeito você já vai ter um exercício muito, muito bom, mas a gente consegue deixar ele ainda melhor. E lembra que eu falei sobre todo um trabalho de transverso do abdômen, fortalecer ele, deixar sua barriga ainda mais controlada e até dar um grau na cintura? Na hora que eu encurtar a musculatura, eu vou soltar todo o ar e vou tracionar o meu abdômen para dentro o máximo que eu posso, porque esse movimento de soltar todo o com força e tracionar, sugar a parede do abdômen, é feita pelo transverso do abdômen. Então a gente vai juntar tudo agora. Segurei, estabilizei, exercício perfeito do jeito que você já entendeu. Na hora que eu for descer, e aí você percebeu que eu desço, solto todo o ar, chego no final do movimento e seguro um pouco ali para dar tempo de eu soltar o ar completamente e conseguir tracionar o máximo possível da parede abdominal. Se você fizer o exercício do primeiro jeito que eu ensinei, você vai sentir um bom trabalho de abdômen. Se você fizer desse jeito que eu fiz agora, você vai ter a sensação que eu tô tendo agora. Cara, parece com essas poucas repetições que eu fiz, puta, é como se eu tivesse já feito duas 3 séries comparado ao exercício que eu te mostrei antes. Esse aqui é o único exercício que eu quero que você faça na academia para construir um abdômen da hora. Para você ter a barriga mais chapada, mais negativa, mano, tem esse cara aqui que você vai fazer na sua casa cerca de 2, 3, no máximo 5 minutos por dia, e você vai ter uma diferença estética no seu abdômen que é bizarro. Em menos de uma semana você já vai ver isso acontecendo. Clica aí.
