ÚNICOS 3 Exercícios que Você Precisa no Treino de Tríceps

3 exercícios indispensáveis em um treino de tríceps. E o tríceps é um músculo que compõe 2/3 do seu braço. Se a sua ideia é ter o braço maior, é muito importante você dar atenção para esse cara. E nada melhor do que você saber quais são os exercícios principais para você ter no seu treino. O primeiro da nossa lista é o tríceps pulley, que você está super acostumado a fazer. Ele é um dos exercícios que menos exige do seu cotovelo. Cotovelo. Então isso já ajuda muito, tanto para você prevenir algum problema como para aquelas pessoas que já tem o cotovelo meio bichado. Ele vai atender super bem e ele trabalha de forma bem interessante todas as cabeças do seu tríceps. É por isso que a gente chama de tríceps. O bíceps são duas cabeças, o tríceps são três, e o quadríceps, hein? É isso mesmo. Agora tem uns pontos aqui que são importantes para você não cometer erros e outros para você deixar esse exercício mais intenso e te trazendo mais resposta. O primeiro é: o cotovelo precisa estar ao lado do seu corpo. É muito comum a gente ver as pessoas fazendo o tríceps curl e o cotovelo dá aquela flutuada para frente e para trás. Então você está dissipando o trabalho do tríceps. Dessa forma você está fazendo um exercício menos eficaz. Agora, um outro ponto que esse é muito, muito, muito comum é manter o cotovelo junto do corpo. Esse é o ideal. O que muito acontece é que as pessoas afastam um pouco o cotovelo. É natural até isso acontecer porque Se você afasta o cotovelo, fica mais fácil. O seu corpo vai sempre buscar uma forma mais fácil de fazer o exercício, e aí ele vai afastar. A próxima vez que você for fazer o seu triceps pulley, o cotovelo ele tem que ficar colado no seu corpo de maneira a não se mover nem para frente e nem para os lados. Agora eu vou trazer para ti aqueles pontos que vão deixar o exercício mais intenso, te trazendo mais resultados. O primeiro é quando você for subir deixe subir o máximo que você puder. Existe uma linha de ensino que fala para manter o cotovelo em 90 graus, chegar em 90 graus, depois descer. Se você fizer isso, você vai estar deixando de alongar o máximo possível essa musculatura, e o alongamento a gente sabe que ele é muito importante para hipertrofia. Claro, se você sentir que o músculo ele tá relaxando no final do exercício, no final ali do movimento, aí você para um instante antes, tipo 1 centímetro antes. E o contrário também, na hora que você descer, estendeu o máximo que você pode para sentir o músculo encurtando na sua totalidade. Isso vai te trazer um trabalho mais otimizado do exercício. Agora vou te trazer alguns truques para você ter mais resultado fazendo esse exercício. Ele vai estar trabalhando o seu tríceps como um todo num encurtamento maior, a gente chama de comprimento curto. Isso é importante e você vai ver que os próximos exercícios têm comprimentos diferentes e no final das contas eles meio que se complementam. Isso é pensar no treino de uma maneira mais gente, olhando para cada exercício com as suas peculiaridades e montando esse quebra-cabeça. Se você colocar dois exercícios no seu treino que tem o mesmo comprimento da fibra, você está perdendo a oportunidade de tornar o seu treino mais eficaz no sentido de ser mais completo. Então, se eu tô falando para você que é um tríceps pulley com barra, não faz sentido você colocar no mesmo treino um tríceps pulley com corda. Você vai mudar ali o acessório, muda algumas coisas, mas o comprimento da fibra é o mesmo. Você tá deixando de colocar um outro exercício que vai agregar mais para o seu treino. Comece a pensar o treino de forma mais estratégica. Eu chamo isso de treino inteligente. Não é só o exercício e o músculo, existe toda uma lógica, uma estratégia, uma inteligência por trás. Segundo exercício indispensável, obrigatório ter no seu treino, é o francês. Ele tá nessa lista pelo fato de trabalhar o seu músculo em comprimento longo. Quanto mais alongado o músculo tá sendo trabalhado, mais hipertrofia tá sendo gerada, ou seja, mais estímulo para esse músculo crescer tá acontecendo. E se você pensar no tríceps francês, você vai identificar que é exatamente a mesma posição que se utiliza para alongar o tríceps. Então ele é um exercício muito indispensável no treino. Você pode fazer ele de forma unilateral até para otimizar esse alongamento. E se você tiver com os dois braços segurando um halter, você vai alongar bastante o tríceps. Mas se tiver fazendo de forma unilateral, você consegue fazer movimentações ali no seu braço e até na sua mão que te possibilita alongar ainda mais esse cara. Aqui já vem até meio que uma dica bônus, né? Sempre ter algum exercício unilateral no seu treino. Não é especificamente uma regra, mas vai agregar para o seu treino muito. E pelo fato dele trabalhar mais alongado, o seu tríceps, ele vai gerar uma hipertrofia maior na cabeça longa do tríceps, que diga-se de passagem é a maior delas. É por isso que é longo. Ele vai gerar mais hipertrofia na cabeça longa. Essa é a maior do tríceps, e o tríceps é o maior músculo do braço. Você já se ligou, né? Mas você pode cometer alguns erros nesse exercício que faz com que você perca toda essa característica que ele tem, né? Um deles é você mover o seu braço de maneira a deixar o exercício mais leve. A proposta do exercício é deixar o braço o mais vertical possível. É muito comum as pessoas acabam deixando o braço inclinar e dessa forma o braço numa diagonal faz com que o exercício fique mais fácil. Questões de análise biomecânica mesmo. Então quando você for fazer, tome cuidado com isso. Mantenha o braço sempre o mais vertical possível. Quando você descer, você vai alongar o tríceps. Na hora de subir tem um detalhe aqui. Se você chegar no final do exercício, ficar com o braço completamente reto, com a mão em direção ao teto, você vai perder tensão na musculatura por conta que você vai alinhar exatamente o peso com a sua articulação, com o eixo do trabalho. E isso a gente não quer. Aí agora eu vou te trazer aquele truque para deixar o exercício melhor, te entregando mais resultado. Qual é a principal característica desse cara? Alongar mais. Então a gente vai intensificar o alongamento. E a maneira que a gente vai fazer isso é: quando você descer, você vai estar fazendo de forma unilateral, você vai perceber que o peso ele vai bater nas suas costas. Na hora que ele bater nas suas costas, você vai girar um pouco o seu punho, levando o polegar para trás. Você vai estar descendo o polegar assim, ó, você vai levar o polegar um pouco para trás, ó. Essa leve torção que você vai fazer já vai liberar espaço para descer mais e alongar ainda mais a musculatura. Você vai estar intensificando o ponto forte do exercício. E o que você tá vendo aqui, que eu olho para cada exercício de uma forma muito estratégica, entendendo quais são as características dele, quais são as peculiaridades que ele entrega para o treino, e eu combino todas essas peculiaridades para formar um treino perfeito que atenda todas as necessidades intensidades para que o músculo seja estimulado da melhor maneira e da maior maneira. É isso que eu faço. Imagina você tendo acesso a programas que eu monto, levando em consideração todas essas coisas, não para um treino, mas sim para toda a periodização, com progressão e etc. E eu ainda vou colocar no seu WhatsApp os meus personais, nutricionistas e fisioterapeutas, para te dar todo o suporte. É isso que os meus alunos recebem e você tá prestes a receber também. Tem um link aqui embaixo para você conhecer mais sobre esse trabalho que a gente faz. Dá uma olhada lá. Esse terceiro, ele vai dar uma diferença grande no seu braço e é raríssimo as pessoas fazerem. Ele vai desenvolver mais essa parte baixa do seu tríceps. O seu braço vai aparecer maior pelo fato de você ter esse cara na sua lista de exercícios. Eu tô falando para ti do tríceps supinado. Algumas pessoas chamam também de supino fechado. Basicamente, esse exercício ele é muito interessante por dois motivos. O primeiro você já entendeu, a gente tem estudo mostrando que ele hipertrofiou mais essa região baixa do tríceps. É o único exercício que proporciona isso para gente, é obrigatório então, né? O outro ponto, quando você fez o tríceps pulley, você concorda que o seu braço tava parado e o seu antebraço tava em movimento? Se você fizer qualquer outro exercício de tríceps, você vai perceber que o braço vai estar parado e o antebraço vai estar em movimento. Agora, no tríceps aqui que eu tô te falando, supinado, não é isso que acontece. Você tem a movimentação também do braço, ambos estão em movimento. Isso traz para gente algo diferente. O fato de você colocar esse exercício, você está diversificando o estímulo. Mas você pode também estar alguns erros nesse exercício e acabando por perder eficácia dele. O principal aqui é afastar o cotovelo. Quanto mais você afasta o cotovelo, mais trabalho é direcionado para o peitoral. Começa a ficar mais próximo de um supino mesmo, e a proposta não é essa. O cotovelo fechado vai fazer com que o trabalho seja direcionado para o tríceps, ponto final. Quando você chegar no extremo superior do exercício, quando você estender o braço, você também corre risco de relaxar a musculatura. E isso você já viu que não é interessante, porque o tempo sob tensão, ou seja, aquele tempo que você permanece com o músculo contraído, ele é válido até como variável de treinamento para desenvolver mais o músculo. Se você estende, descansa, contrai, descansa, você tá perdendo essa variável e com isso também perdendo estímulo para hipertrofia. Então fuja disso. Na hora que tiver subindo, mantém o cotovelo um pouco flexionado, o suficiente para manter a tensão na musculatura. E agora eu vou te ensinar uma estratégia que eu descobri para deixar o exercício ainda mais potente. O normal dele é você descer a barra de forma retilínea, de forma reta, e ela vai encontrar mais ou menos ali embaixo a parte superior do seu abdômen. Abdomen. O exercício dessa forma ele vai estar sendo feito muito bem. Eu falei para você que quanto mais alongado o músculo, mais trabalho ele tem, mais estímulo de hipertrofia ele recebe. Então você não vai descer a barra de forma reta, você vai descer a barra em direção ao seu mamilo. A barra vai encostar no seu peitoral, então ela não vai fazer esse movimento, ela vai fazer esse movimento, meio que uma diagonal. Isso vai te proporcionar um maior um alongamento do seu tríceps, exatamente porque você vai flexionar mais o cotovelo na hora que a barra tiver chegando no seu peitoral. Isso vai mudar o exercício praticamente, tornando ele outro. E gente, eu escolhi esse exercício porque ele é o único que entrega essa questão que eu tô te falando, e eu só poderia escolher 3 exercícios para esse vídeo. Mas um outro exercício que também é muito bom, e você vai me ver recomendando ele de forma muito intensa, tanto aqui no YouTube quanto lá no Instagram, é o tríceps testa na polia. Mas de novo, tive que escolher 3 e foram esses. Agora eu vou te deixar com esse vídeo aqui, ó, que são os exercícios de peitoral indispensáveis. Afinal de contas, mano, ficar com o braço grande é bom, mas ter aquela caixa de respeito é indispensável.