ÚNICOS 3 Exercícios Que Você Precisa Para Ter Costas Grandes

Vou te ensinar os 3 exercícios obrigatórios para você alcançar o máximo de desenvolvimento das suas costas. O primeiro da lista é o pula em frente. Esse exercício é considerado o melhor para desenvolver a lateralidade das suas costas. Se você quer ficar largo atrás, esse exercício ele vai te ajudar. Os estudos de eletromiografia mostram que ele é o que mais ativa a parte lateral das suas costas e você ainda ganha alguns benefícios adicionais. Demais com esse cara, como por exemplo o desenvolvimento de deltoide posterior. E diga-se de passagem, é um músculo que vai deixar suas costas bonitas e também vai melhorar sua postura. E até falando de postura, ele também vai te entregar um trabalho interessante ali na parte central das suas costas, é o trapézio transverso, e vai melhorar muito a sua postura. Mas não adianta de nada você ter um baita exercício na mão e não saber aproveitar ele. Primeira questão: é super normal normal as pessoas fazerem esse cara e na hora que puxa a barra o ombro rodar para frente. Quando isso acontece, você não vai estar encurtando da melhor maneira as fibras da sua dorsal e isso prejudica o exercício. Eu não preciso nem te falar aqui que você também tá colocando a sua articulação do ombro numa posição que não é muito boa. Isso pode até evoluir para algum problema lá na frente. E o erro clássico desse exercício é colocar um balanço no corpo. Tá roubando, né? Ao invés de direcionar toda a carga do exercício exercício para musculatura-alvo, tá dissipando essa carga com outros músculos, mano, tá fugindo do objetivo do negócio. Agora tem uma coisa aqui que vai fazer com que você otimize esse exercício e tenha mais resultado dele. Na hora que você puxar essa barra, o seu cotovelo ele precisa ser direcionado para o chão, porque senão automaticamente cotovelo vai para trás. Direciona ele para o chão e também mentaliza que você vai estar dando uma cotovelada para baixo, porque dessa maneira você vai tirar trabalho dos seus flexores de braço E você já deve ter sentido para caramba o bíceps, o antebraço fadigar antes das próprias costas nesse exercício, e vai estar direcionando tudo na sua dorsal. Aí o exercício vai ficar top e você vai conseguir um baita resultado por conta de estar fazendo ele dessa maneira. Mas o seu treino vai ficar incompleto se você não fizer o segundo da lista, que é a remada serrote ou a remada curvada unilateral. O pula em frente, ele trabalha as fibras da sua dorsal em um comprimento médio. Já a remada unilateral vai te proporcionar o máximo de encurtamento dessa musculatura, vai te proporcionar um desenvolvimento da parte baixa da dorsal que vai te dar aquela sensação de costas em V. Posto isso, vamos ver o que você pode estar fazendo de errado nesse cara e não tendo o máximo do aproveitamento dele. Esse exercício, ele é muito característico pelo fato de você tá com as suas costas suspensas ali, vai estar apoiando, mas parte do seu corpo vai estar no ar sendo sustentado pelos seus músculos. E aqui tem um ponto muito importante: Não é interessante você ter que ir fazendo rotações no seu corpo para fazer esse exercício, coisa que muito se observa na galera que coloca muita carga nesse exercício e acaba roubando a dorsal, que é essa região lateral das costas que a gente quer desenvolver e vai te trazer todos esses benefícios estéticos. É muito fácil você tirar o trabalho dela para colocar, por exemplo, no trapézio. E esse é outro erro que acontece: as pessoas começam a fazer e começam a puxar muito o movimento no trapézio porque é mais intuitivo. Quando a pessoa tá muito tensa, muito irritada, muito estressada, qual é a região do corpo dela que fica enrijecida? Exatamente o trapézio. A gente contrai essa musculatura com muita facilidade, é muito simples para o nosso cérebro contrair ela. O exercício começou a ficar pesado, ele vai direcionar o trabalho para aquela região que ele se sente mais confortável, que ele domina mais. Isso vai acontecer. O seu corpo, ele precisa estar completamente estável. Esse ombro, ele precisa estar baixo. Aqui eu tenho um ombro alto E aqui eu tenho um ombro baixo. Se você colocar a mão nas suas costas aqui, ó, na sua dorsal mesmo agora, e empurrar o ombro para baixo, você vai ver que a sua dorsal já contrai. É exatamente isso que a gente vai fazer durante o exercício. Depois disso, ao invés de simplesmente você puxar esse peso, você vai levá-lo em direção ao seu quadril. E isso vai proporcionar para você um movimento meio que de arco. Esse movimento que a sua dorsal vai te proporcionar. Eu tô utilizando todas as ferramentas para direcionar o trabalho única e exclusivamente principalmente para sua dorsal, que é o músculo que a gente quer trabalhar aqui em questão. E eu te digo isso porque é exato o movimento que a musculatura proporciona. Aqui eu tô te falando de uma área de estudo do corpo humano que se chama cinesiologia. E dentro dessa área a gente vê aonde o músculo tá, aonde ele começa, onde termina, e qual movimento corporal ele proporciona quando ele contrai. Isso é treino inteligente, é usar tudo que a gente tem da ciência e tudo que tem do raciocínio para arquitetar de forma estratégica um treino que vai gerar o máximo de resultado. É isso que eu tô fazendo aqui com você agora, mas eu faço com muito mais profundidade nos meus programas, e o Muscle 60D é o principal deles. Eu vou te convidar para ser meu aluno, sentir todo esse treino na sua pele, e ainda, e todo o meu time de personagens nutricionistas e fisioterapeutas à sua disposição, te monitorando e fazendo todos os ajustes necessários para esse treino ficar encaixado para você. Clica nesse link que tá aqui embaixo e conheça esse trabalho que a gente faz. Você vai se surpreender, mano. O terceiro exercício, ele é obrigatório por duas razões. A primeira é que ele vai desenhar as suas costas, vai te dar definição. E a segunda razão é que ele vai melhorar a sua postura. E quando você melhora a postura, automaticamente você você ganha uma percepção de maior peitoral e menos barriga. É bem interessante, né, velho? Eu tô falando para ti a remada pronada aberta, que é um exercício direcionado para parte central das suas costas, e isso vai fazer com que você tenha mais definição nessa região, coisa que muitas pessoas acabam negligenciando. E é praticamente instantâneo como que ele vai mexer com a sua postura. Se você fizer ali 3, 4 séries desse cara bem feitas, você já vai sair da própria máquina com uma postura muito melhor do que a que você chegou. Mas claro que isso se você fizer o exercício da forma certa e otimizando todo o trabalho dele. Primeiro ponto que você não pode deixar passar de jeito nenhum é a regulagem do banco. A ideia é que o seu braço ele venha praticamente na altura do seu ombro. Pode ali o cotovelo ficar um pouco mais baixo que o ombro, mas não muito. A gente quer direcionar o trabalho para essa parte de em cima das costas. Então é importante que o braço esteja nessa posição. Se o cotovelo tiver mais baixo, vai começar a direcionar o trabalho para outra região.

Mas se eu abaixar um pouco o braço, quer dizer que não vai trabalhar nada ali no meio?

Vai trabalhar menos. Quanto mais alto o seu cotovelo tiver, mais deltóide posterior e parte central das costas você trabalha. Quanto mais baixo o cotovelo, mais você trabalha a parte lateral das costas. Percebe que são coisas bem diferentes? Assim, os exercícios de costas, eles são como em um treino de ombro que cada feixe é isolado, a gente pode entender dessa maneira: cada exercício direciona o trabalho para uma região das costas. A escolha inteligente de todos eles é como se você tivesse pegando várias peças de um quebra-cabeça e juntando, construindo essa imagem. Precisa direcionar o exercício para aquela região que a gente quer, que nesse caso é a parte central das costas, é meio deltóide posterior, toda a parte ali da linha do seu ombro. E quando for fazer o exercício, é muito, muito importante que você esteja nele numa postura bem baixado. É muito comum eu ver as pessoas fazendo esse exercício e começando a perder a postura por conta de fadiga muscular mesmo. Mas eu quero que você entenda que um dos músculos que a gente quer trabalhar nesse cara também diz respeito a essa extensão aqui da sua coluna. Então mantenha a postura perfeita quando você tiver fazendo. Dessa maneira já vai estar certo, o exercício já vai te trazer um baita resultado, mas a gente consegue deixar ele melhor, né? Quando você puxar a máquina, você vai estufar o peitoral. E quando você fizer isso, você vai perceber o meio das suas costas contraindo muito mais, tensionando muito mais. Isso vai otimizar absurdamente esse exercício aí.

Olá, algumas pessoas perguntaram se você precisa fazer 9 séries isoladas para cada parte das costas, igual você sugere fazer para ombro.

E a grande questão aqui: o que você quer fazer com as suas costas?

Costas.

Se você quer desenvolver mais essa parte do meio dela, é importante, é interessante que você dê essa atenção maior. Agora, se você quer ficar com as costas mais largas, é importante que você dê mais atenção a essa região. A parada é: olha o que você quer, e aí você vai precisar colocar atenção ali, volume de treino, intensidade, e essa região vai se desenvolver. Existe atleta profissional de fisiculturismo que treina costas duas vezes no mesmo dia, um treino só direcionado para parte central das costas e a parte baixa da dorsal, e o outro treino só direcionado para parte média alta, para aumentar a lateralidade. Porque esse cara, ele quer construir as costas inteiras perfeitas. Precisa saber o que você quer e como desenvolver da melhor maneira as suas costas. Para combinar com esse vídeo, olha esse aqui, ó, os exercícios obrigatórios para peitoral. Afinal de contas, você já vai estar com as costas bem desenvolvidas, bacana, o peitoral precisa acompanhar, mano.