VOCÊ ESTÁ DESPERDIÇANDO TEMPO NA ACADEMIA! Veja Como Resolver

A grande verdade sobre quanto tempo treinar por dia. Existe uma certa tendência das pessoas treinarem 1 hora ou mais, e até algumas que acham que não fez um bom treino se treinar menos do que 1 hora. Mas a grande questão é que a grande maioria não tem todo esse tempo para treinar. E o que me corta o coração é algumas pessoas não indo para academia pelo simples fato de eu não tenho tempo, mas na cabeça dela, ela precisa de 1 hora, 1 hora e meia para fazer um treino que presta. A proposta desse vídeo é a gente refletir sobre essa ideia. Será que efetivamente precisa de tanto tempo de treino? Quantas vezes por semana é ideal que você vá para academia? E lógico, como a gente consegue construir estratégias para te ajudar se você tiver pouco tempo para treinar ou se você tiver poucos dias para ir para academia? A primeira coisa que eu quero trazer para esse vídeo é o quanto que você pode estar desperdiçando tempo de treino. E aqui a gente vai fazer alguns cálculos mesmo para trazer mais luz a toda essa questão. Eu perguntei para o Rani aqui nos bastidores quanto tempo em média demora para fazer um exercício. Quanto tempo você me respondeu, Roni? Quantas séries você fazia? A gente vai pensar quanto tempo demora para fazer cada série. Primeira série, eu tô falando aí de 20 a 30 segundos, e você vai ficar ali fazendo o exercício. E aí você vai terminar essa série e você vai entrar em tempo de descanso, certo? Quanto tempo normalmente você descansava? Se eu for pensar só nessa série, eu tô falando de 1 minuto e 30 segundos. Se a gente repetir tudo isso aqui nas outras, a gente vai chegar no final dessa série com 3 minutos. Se a gente continuar aqui, a gente vai terminar esse exercício com 4 minutos e 30 segundos. Se um exercício você demorou 4 minutos e 30 segundos, 2 exercícios você vai demorar 9 minutos, 3 exercícios você vai demorar 13 minutos e 30, né? Vamos arredondar 15 minutos. Teve o deslocamento de um exercício para o outro e tal, e fica até do que uma gordurinha de tempo. Então a gente pode pensar que você pode fazer 3 exercícios para o mesmo músculo, você vai demorar aí 15 minutos para fazer um músculo. Se a gente seguir nessa ideia, você consegue fazer um treino com 2 músculos com 30 minutos. Por que fazer então um treino de 1 hora, 1 hora e meia? Não, mas academia que eu treino eu não consigo respeitar exatamente isso aqui, ó, que você tá propondo. Às vezes tem que esperar a pessoa fazer, às vezes tem que revezar, o aparelho tá ocupado, às vezes já tem 2, 3 pessoas fazendo. Fazer no exercício. Primeiro, a gente já consegue entender que com 15 minutos eu faço 3 exercícios, 6 exercícios eu faço com 30 minutos, tudo bem? Se eu pegar um treino de peito e fazer nele 3 exercícios— 3 exercícios é pouco? Não é não, eu já vou falar sobre isso. Quando eu faço peito, a nossa ideia é otimização de tempo. Eu posso utilizar um sistema de treino que se chama por alças musculares. E o que que isso quer dizer? Eu vou otimizar o treino fazendo junto com peito outros músculos que os exercícios de peito já trabalharam um pouco. Então eu vou colocar aqui um exercício de ombro. Por que, Laércio, só um? Porque com peito já trabalhou ombro para caramba. Você não precisa ficar colocando uma caralhada de exercício ali. Junto com peito, outro músculo que trabalhou: o tríceps. 2 exercícios somente. Quantos exercícios tem ao total? 6 exercícios, certo? Eu tenho 6 exercícios, eu consigo fazer esse treino em 30 minutos. Qual é a dificuldade então de fazer um treino desse de peito, ombro e tríceps em 30 minutos? Fazer um treino similar de costas em 30 minutos, fazer um treino otimizado de perna em 30 minutos. O que eu tô te propondo aqui é treinar 30 minutos por dia para fazer um treino que a gente chama de um treino ABC. Mas será que esse é o único treino que dá para fazer? Eu já vou te responder com um grande e sonoro não. E se você tem pouco tempo, nem é esse formato de treino que eu recomendo para ti. A grande maioria das pessoas fazem esse tipo de treino e muitas pessoas demoram muito para fazer esse treino. Eu já vi gente demorando 2 horas. Eu vou voltar exatamente naquela questão de quantos exercícios fazer. 3 séries com 3 exercícios para cada músculo, certo? Márcio, mas eu faço 4 séries, eu não faço só 3 exercícios, eu faço 4 exercícios, 5 exercícios. Esse é o ponto do vídeo que eu quero te chamar para uma conversa mais séria. Não adianta você fazer 50 séries. Se dá 50 séries, nenhuma presta. O que vale é a qualidade da série que você faz. Se você faz uma série bosta, você pode fazer uma caralhada e mesmo assim o seu treino vai ser ruim. Uma coisa que eu faço com todos os alunos que se inscrevem na nossa plataforma é educá-los a treinar com eficiência. Eu vou te dar 3 séries e você vai se virar para tirar dessas 3 séries o trabalho muscular suficiente para sair desse treino com uma sensação de músculo treinado. A galera consegue e não só consegue como fala: caraca, parece que nessas 3 séries Eu treinei melhor do que eu treinava antes com 4, 5 séries. Como que você tem entrado na série? Você tem entrado para fazer aquela série que é como se fosse a série da sua vida, para entregar o máximo de energia e dedicação naquela série como se fosse a última do seu treino? Ou você tem entrado fofo na série? Ah não, tem mais 3, 4 séries ainda para fazer. Se essa segunda opção é o que você tem feito, o seu treino tá bem ruim. O seu treino não é digno de um bom resultado. E talvez seja por isso que você olha no espelho, não vê o resultado que você quer. Guarda essa frase: não vale muitas séries o que vale é a qualidade da sua série. Coloca aqui embaixo como que está a qualidade da sua série. Agora eu vou te trazer um outro ponto. Eu falei aqui muito para você sobre em uma série você ter aí 30 segundos de contração. 30 segundos de contração, caraca, mano, já é tempo para caramba, velho. Quando você for começar uma série, dá um start ali no cronômetro, e aí quando você terminar a série você olha de novo. Você vai ver que na grande maioria das vezes fica em 20 segundos. Eu tô colocando 30 que é para ficar do lado seguro da ponte, falar não, beleza, vamos dar uma gordura ali. E eu propus para você um descanso de 1 minuto, certo? Aí você pode virar para mim e falar assim: não, Lala, mas com 1 minuto eu descanso meio mal, eu gosto de descansar mais. Mas você descansa mais por qual motivo, mano? Efetivamente, 1 minuto para alguns exercícios pode ser pouco, mas sabe quais são esses exercícios? Agachamento livre, o levantamento terra, a gente tá falando aí de um leg press super pesado, que aí você vai precisar de mais tempo mesmo. Mas se você for fazer a grande maioria dos outros exercícios, mano, 1 minuto já vai te dar um bom descanso. Eu falo para você, inclusive, o estudo que analisou essa questão toda, ele analisou 1 minuto de descanso, 2 minutos de descanso e o descanso autossugerido, que eu vou falar aqui para você já já. E o que que ele observou? Tanto 2 minutos quanto descanso autossugerido proporcionaram mais hipertrofia. Se você descansa mais, você consegue performar mais na próxima série, isso gera um volume load maior e tudo isso vai gerar mais resposta hipertrófica mesmo. As pessoas que fizeram 2 minutos e as que fizeram o descanso autossugerido, elas hipertrofiaram igual. Eu já vou explicar o que é descanso alto sugerido. E o mais interessante, essa galera aqui do descanso alto sugerido, eles fizeram 1 minuto e 40 segundos. Eu tô jogando 20 segundos fora aqui, né? Nossa, Lárcio, mas 20 segundos? É, então faz as contas, 20 segundos é por série. Ah, Lárcio, meu treino tá demorando muito. É sério? Você tá desperdiçando o seu tempo lá dentro da academia. Calma que tem mais coisa aqui para te falar e ainda vou puxar mais a sua orelha. Lárcio, o que é um descanso alto sugerido? Eu vejo isso aqui de uma forma muito bonita. E diga-se de passagem, a minha metodologia ela se apoia muito nisso aqui. Quando você termina uma série, você senta, se concentra, fica ali observando o seu corpo, e chega uma hora, seu corpo fala assim: mano, eu tô legal já, hein, vou fazer mais uma. E aí entra numa próxima série. Se você fizer um agachamento livre pesado, quanto tempo você imagina que você vai precisar descansar para fazer a próxima série? A semana? Não, viado, ajuda aí, vai. 2 minutos. Rani falou 2 minutos, eu poderia falar até uns 3 minutos, dependendo da carga, até um pouco mais. Qualquer rosca, vai, escolhe a A sua? Não, a minha não pode. Quanto tempo você acha que você precisa descansar para fazer uma próxima série? 1 minuto. O que que a gente tá fazendo aqui é descanso autossugerido. Se você vai fazer uma primeira série no exercício, você não vai cansar tanto dependendo da série que você fizer. Você vai precisar descansar 2 minutos, 3 minutos? Não, seu animal, você vai descansar menos. Agora, se você fizer um exercício que exige menos de você, quanto tempo você vai descansar? Menos. Caraca, eu fiz um exercício que exige mais, vai descansar mais. Se você terminar Terminar uma série, parar onde você tá ali, sentar num lugar, sei lá, e se concentrar e prestar atenção no seu corpo para identificar o momento certo de ir para a próxima série, você vai descansar menos. Mas o que que eu vejo muitas vezes? A pessoa termina uma série e aí ela faz o quê? Ela vai conversar, ela vai falar com um, vai falar com outro, aí vai beber água, aí que não sei o quê, não sei o que lá. Aí quando ela volta já tem alguém usando a máquina. Aí ao invés dela descansar, tô chutando alto, 2 minutos, ela descansa 5. Dá 1 hora de treino, ela não terminou o treino. Será que você não tá desperdiçando tempo na academia? Porque, gente, não necessariamente um treino longo é um treino bom. Eu vou te trazer mais um ponto aqui. Eu não falei bastante sobre você fazer 30 segundos de contração? Treino mesmo é isso aqui, ó. Então se você parar para cronometrar mesmo, você vai ver que você não treina mais do que 10 minutos por dia. Ah, eu ia perguntar quanto tempo dura o seu treino em média? Em média é 1 hora. E esse é o ponto: quando eu quero fazer um treino mais rápido, eu consigo. Quando eu quero fazer um treino um pouco mais lento, tipo mais de boa, mano, eu consigo. O foco desse vídeo aqui é mostrar para você que pode ser que você esteja desperdiçando o seu tempo lá dentro. Para você ter o melhor desenvolvimento muscular possível, é interessante que você faça um ABC, mas que você faça ele duas vezes. Por quê? Porque aí você vai treinar o A duas vezes, o B duas vezes, o C duas vezes. A gente tem estudos mostrando que se você treinar o músculo uma vez só por semana, você desenvolve menos força e volume muscular do que se você treinar ele duas vezes por semana ou mais. Então, se você faz um ABC, você precisa fazer ele duas vezes para você ter o melhor rendimento. Quantas vezes você precisa ir para academia por semana, 6 vezes, de segunda a sábado. E se você faltar um dia, se você faltar 2 dias, você começa a prejudicar o seu resultado. E uma coisa vai puxando a outra, né? Porque se você faz um treino que demora muito, aí tem aquele dia que seu tempo tá mais apertado, você fala, puta, nem vou porque eu preciso de 1 hora e meia para treinar e eu não tenho 1 hora e meia. Então você acaba prejudicando isso aqui. E para você que tá assistindo a gente fora do Brasil, aqui a gente tem a segunda-feira, terça-feira, quarta-feira, quinta-feira, sexta-feira, sábado e domingo. Você vai pra academia todos esses dias aqui, mas vamos aterrissar no mundo verdadeiro. Segunda-feira deu certo, você foi. Aí terça-feira, caraca, foi apertado, mas você também conseguiu ir. E quarta-feira? Quarta-feira deu certo também, lá lá, eu fui. Mas quinta-feira não conseguiu ir pra academia. Mas aí na sexta-feira você conseguiu, mesmo porque você já tinha faltado aqui. Mas aí sabadão, caraca, imprevistos aconteceram, sei lá, foi almoçar na casa da sogra e não deu certo. Qual é o resultado disso aqui. Você tinha que ir para lá 6 vezes e você foi 4 vezes. Como que fica o seu psicológico sabendo que você faltou 2 vezes? Prometi que ia 6, não consegui. Isso aqui, gente, acontece muito. Naturalmente, quando você tá fazendo algum plano, e se você tiver de bom humor, tende ainda mais você prometer algo que não é factível, prometer algo que ali na rotina pode não dar certo. Você fez A, B, B, C. Aí aqui sei lá o que você fez, né? Porque, mano, você faltou aqui, aí já desorganiza tudo. Você fala: não, vou fazer o A aqui de novo então. E aí, mano, ficou sem fazer o C, o B e o C. Percebe como que já bagunçou tudo? Que eu vou passar agora para você é exatamente o que eu passo para todos os nossos alunos. Quando eu faço isso, ao invés de olhar para o que é melhor dentro da ciência, falar fazer um ABC duas vezes é o melhor possível para desenvolver o físico, etc., eu olho antes para uma outra coisa. Eu olho para o ser humano que existe ali. E aí eu viro para esse meu aluno, eu falo assim para para ele: de 7 dias da semana, de 7 dias da semana, quantos dias por semana você me promete que você vai? Aí ele vira para mim e fala: Lárcio, eu consigo ir 6 vezes. Disse 10. Mas e se acontecer algum imprevisto, mano? Se der alguma merda? Eu quero que você imagine a pior semana da sua vida. Quantos dias você acredita que você consegue ir? Tendo em vista isso que você tá falando, eu acho melhor a gente colocar aí uns 4 dias por semana. 4 dias, eu acho que, mano, se der tudo errado, eu consigo ir 4. Mas eu consigo ir mais se der tudo errado. Você consegue 4? Porra, eu consigo ir 4. Então vou fazer o seguinte: o seu planejamento, ele vai ter 4 treinos. Ao invés de fazer um ABC, você não vai fazer um ABC, você vai fazer um A e um B, porque aí você consegue repetir aqui, ó, o A e o B. Chegou a semana do cara treinar, primeiro dia ele conseguiu ir, segundo dia ele conseguiu ir também. Esse dia ele nem precisava ir, tava no plano que ele podia não ir, nesse treino, mas ele conseguiu ir. Caraca, deu certo para ele. O que que ele faz então? Eu deixo para ele um treino que eu chamo de bônus. Ele vai fazer um treino que a gente chama, que a gente chama de full body. O treino full body, ele basicamente vai fazer um exercício para o corpo dele inteiro. E existe maneiras de fazer full body, sendo um full body mais simples, que é mais rápido, um full body um pouco mais complexo e um full body super complexo. Ou seja, eu consigo ajustar esse full body até de acordo com quanto tempo ele tem naquele dia. Então vamos lá, ele conseguiu, ele fez esse full body na quinta-feira, deu tudo certo também, ele conseguiu ir. Na sexta-feira se enrolou no trabalho e ele não foi. Ele consegue ir lá no sábado e fazer esse treino. Você se ligou como é que é? Primeiro, ele conseguiu completar os 4 treinos que ele me prometeu? Conseguiu, né? Mas não só isso, ele conseguiu ir um treino a E se ele foi esse treino a mais, ele vai chegar no final da semana dele não com uma sensação de, pô, Lárcio, eu fiquei devendo um treino ou devendo dois treinos, que nesse caso aqui ele faltou um, né? Ele vai chegar no final da semana com a sensação de, eu fiz todos os treinos que eu tinha para fazer e ainda fiz mais um. Pergunta que eu te faço é, se ele tivesse me prometido e eu tivesse aceitado que ele ia fazer fazer 6 treinos e ele tivesse faltado um, como que ele ficaria se sentindo? Qual é a sensação que você tem quando você promete algo e não consegue cumprir completamente? Se sente meio mal, né? Ele chegou no final da semana, consegui fazer um treino a mais do que o que eu prometi. Mas pode acontecer até dele conseguir fazer todos os treinos, e aí ele vai chegar lá no final da semana com uma sensação do quê? Caraca, fiz 2 treinos a mais! Isso vai fortalecendo cada vez mais no psicológico dele, que a partir do momento que aqui ele tem -2 treinos e na próxima semana -1, na outra -2, aí daqui a pouco esse -2 ele se transforma em -3. Aí quando ele se transforma em -3, ele tá um passo de se transformar em zero e não ir mais. Aí ele pensa assim, ó, puta, essa semana complicou, não consegui 3 vezes, então deixa, nem vou mais. Aí na semana seguinte ele fala, não, agora vai dar certo, agora eu Acontece alguma coisa na segunda-feira, já fodeu, ele não vai o resto da semana. Quando a gente pisca, já faz um mês que ele não vai para academia. E aqui a gente entra no fator crucial, e você vai entender agora porque que eu monto exatamente esse esquema aqui, ó, colocando o ser humano em primeiro lugar, a sua rotina em primeiro lugar, e depois pensando no quanto que eu vou conseguir levar ele para academia. Porque o que vai te trazer resultado de verdade é o que a gente chama de consistência. Eu prefiro que você vá 4 vezes para academia por semana e não pare de ir do que se você vai 6 vezes, começa a faltar. Daqui a pouco passou 2, 3 meses de treino e você não tá indo mais. Falta de planejamento. A gente tá falando de falta de planejamento de tempo de treino e falta de planejamento de organizar as semanas do seu treino. E agora eu vou te trazer uma coisa que vai impactar muito na sua rotina negativamente. E eu vou falar de treino, mas você vai conseguir usar o que eu vou te falar aqui em qualquer área da sua vida. É o seguinte, ó, o que eu vou te trazer é neurociência pura voltada a comportamento humano. Quando você tá na sua casa e tal, e aí você fala assim, porra, vou para o treino, quanto tempo você acredita, você acha que você vai demorar para começar o treino? Até chegar lá, 15 minutos. Ó, você tá no sofazão relaxado, porra, vou para o treino. Você respondeu 15 minutos. Se liga, ó, 15 minutos eu chego no treino. Aí quando eu falei, pô, você tá lá relaxadão no sofá, não, pera aí, eu tenho que me arrumar ainda. Mas eu quero que você guarde o seguinte, eu Eu perguntei para ele: quanto tempo você demora para ir para o treino? Ele falou: 15 minutos. Qual é a questão, gente? O ir para o treino, muitas pessoas pensam: puta, da minha casa até academia eu demoro 15 minutos. E aí quando eu comecei a falar, a ficha dele caiu. O que tá acontecendo quando a pessoa fala esse tempo se chama economia conceitual. O ir para o treino na cabeça inicial da pessoa é como se fosse um item. Ir para o treino é um item para se arrumar, Como é que você se arruma? Você escolhe a roupa que você vai usar, escolhe camiseta, escolhe bermuda e o tênis. E aí você se arrumou. Quando você vai para academia, você leva alguma coisa? Leva, sei lá, uma garrafa d'água e etc.? Você leva água, tá fácil lá você achar, ou às vezes você tem que caçar o negócio, tem que procurar? E aí já vem mais coisa aqui, ó. Você vai para academia a pé, de carro, como é que é? Se você fosse de carro, você contaria também com a possibilidade do trânsito tá ruim, e às vezes chega lá na academia, tem que procurar lugar para estacionar. Você tá entendendo o quanto de coisa que tem dentro disso aqui? Não, pra academia eu demoro 15 minutos. Só que dentro de ir pra academia tem uma porrada de coisa que quando a pessoa se dá conta ela já demorou 30. Isso aqui acontece em qualquer área da sua vida. Quando você pensa num trabalho, ah, isso aqui é rapidinho, mano, é rapidinho, mas aí quando você começa a destrinchar a tarefa você começa a perceber que caraca, mano, tem um milhão de coisas lá dentro, velho. Ao invés de você demorar 15 minutos você já demorou demorou 40. E aí você chega na academia, você tinha 1 hora e meia para treinar, mas como você demorou 25 minutos a mais, caraca, você não tem mais 1 hora e meia, você tem 1 hora. E 1 hora não dá tempo de fazer o treino. Você tá entendendo a complexidade do negócio? Teve uma vez, eu combinei com uma amiga da gente sair da minha casa para ir ouvir um concerto. Ela começou a demorar, demorar, demorar. Ela passou da hora que a gente tinha combinado. Eu fui para o concerto, mandei uma mensagem para ela, falei assim, mano, vai direto para lá, porque se eu esperar você, a gente se atrasa, a gente não consegue entrar no horário. Enfim, depois a gente conversando sobre, eu falei Mano, quanto tempo você calculou que você demoraria? Eu achei que fosse demorar 30 minutos. E quanto tempo você efetivamente ia demorar segundo o GPS ali? 60 minutos. Na cabeça dela, ela ia demorar 30 porque ela levou em consideração o melhor cenário. Deixa eu te contar um segredo: a vida, ela não se importa muito com os nossos planos. E como diz Clóvis de Barros, ela ri da nossa cara. Caraca, eu preciso fazer esse trajeto, normalmente eu demoro eu demoro 30 minutos. Se o trânsito tiver ruim, eu posso demorar 60 minutos. Conta 60 minutos, você percebe? É tudo questão da gente olhar para nossa rotina, olhar para os nossos tempos, etc., e montar uma análise, montar um planejamento mais racional em cima daquilo. E uma coisa que eu não te respondi durante esse vídeo é: se você vai para academia 3 vezes, qual é o melhor treino a se fazer? Eu te dei um exemplo aqui de 4 vezes, mas isso se aplica 5 vezes, enfim, 6 vezes, 2 vezes, eu quero que você clique exatamente nesse vídeo aqui, porque aqui eu vou te mostrar qual é o melhor treino para você fazer, se vai 2 vezes, 3 vezes, 4, 5, e por aí vai. Clica aí.