Neste vídeo, Rodrigo Barros desmonta a crença popular de que apenas cargas elevadas promovem hipertrofia muscular. Ele apresenta o modelo de estresse‑adaptação, explicando como estímulos de intensidade média a alta desencadeiam a fase de recuperação e a supercompensação que levam ao crescimento do músculo. O apresentador detalha as três vias principais de estímulo hipertrofíco – tensão mecânica, hipóxia metabólica e dano tecidual – e demonstra, com exemplos práticos (como a rosca direta), a importância da técnica correta e da eliminação de compensações que desviam a carga para músculos auxiliares. Em seguida, enfatiza a cadência do movimento, destacando a fase excêntrica lenta como o maior gerador de estímulo. A intensidade, definida como a capacidade de alcançar a falha concêntrica, é mostrada como o fator decisivo, independentemente da carga utilizada. Barros cita o estudo de Brad Schoenfeld que demonstra equivalência de hipertrofia entre 3 repetições com carga alta e 30 repetições com carga baixa, desde que a falha seja atingida. Por fim, ele alerta sobre barreiras psicológicas (dor, queima) ao treinar com cargas leves e apresenta, resumidamente, dez pontos críticos que devem ser observados para garantir crescimento muscular com cargas baixas.
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Durante muito tempo se acreditou que para fazer os músculos crescerem a gente precisava pegar muito peso. Então hoje a ciência questiona isso. Será mesmo que a única maneira de fazer um músculo se desenvolver é com muita carga, ou a gente também consegue fazer isso com pouca carga? É sobre isso que a gente vai conversar nesse vídeo e você vai entender tudo como é que funciona o processo, desde o treino até o crescimento muscular. E ainda você vai descobrir se dá para fazer esse músculo crescer com pouca carga ou não. Então vamos entender como o músculo cresce, desde o processo do treino até lá no final, e saber se isso é possível fazer com pouca carga. Primeiro você vai para academia, ou então você expõe esse músculo a um nível de exigência mais alto do que ele tá acostumado. Com isso a gente cai na famosa teoria do estresse, que ela diz o seguinte: se o estímulo ou estresse ele for muito baixo, ele não provoca nada no nosso corpo. Se o estímulo for de médio para forte, ele já começa a causar algumas adaptações. E se o estímulo for muito forte, aí ele provoca danos. A grande questão aqui é: esse estímulo, ele precisa ser de médio para forte. Dessa maneira, você vai abalar todo um equilíbrio do corpo, que a gente chama de homeostasia, fazendo assim com que ele entenda que, pô, eu preciso ficar mais forte e maior. Mas essa é só a parte inicial do processo todo. Depois desse estímulo vem uma fase fase de recuperação dessa fibra. E se essa recuperação acontecer de uma maneira ótima, você entra numa fase que a gente chama de supercompensação. Dessa maneira, você vai conseguir fazer com que o músculo se desenvolva, que ele fique maior e mais forte. E aí a pergunta se repete, né? Será que a gente consegue fazer tudo isso acontecer com pesos pequenos? Para isso, a gente tem que entender um pouco mais a fundo como que esse estímulo acontece. E dentro da ciência existem diversas diversas maneiras de fazer com que o músculo entenda que ele precisa ficar maior e mais forte, mas existem as 3 principais que são as que eu vou trazer para você. Primeiro, tensão mecânica. Basicamente, você coloca o músculo a uma sobrecarga ali de tensão que estimula toda uma cadeia de eventos que vai gerar hipertrofia lá na ponta. Segunda forma, hipóxia muscular. Basicamente, você deixar esse músculo com pouquíssimo oxigênio, a ponto de também desencadear toda uma questão que vai gerar hipertrofia. E a terceira, talvez seja a mais conhecida, a gente chama de dano tecidual. Sabe aquela ideia de segura a descida porque é ela que faz crescer? Esse negócio todo de machucar o músculo tem verdade por trás de tudo isso aí. Então a gente consegue fazer esse músculo se desenvolver, a gente consegue levar o estímulo para ele crescer dentro dessas 3 formas. Mas tudo isso você vai utilizar em um exercício, certo? A primeira coisa que eu quero que você dê muita atenção no seu exercício é a técnica de movimento. Exatamente porque se você consegue fazer o exercício de uma maneira muito perfeita no tocante à técnica, você vai estar conseguindo direcionar todo o trabalho muscular para aquele músculo em específico, e também fazendo com que você fique mais distante de qualquer perigo de lesão. Eu vou te dar um exemplo para você começar a entender a importância de toda essa questão que eu tô trazendo para você. Vamos pensar numa rosca direta. Esse exercício que aparentemente não tem como a gente fugir muito do padrão de movimento, eu vou te falar que tem sim. Vamos pensar qual é a forma correta de fazer esse exercício. Você vai segurar ali uma barra, e aí você pode escolher qual delas você prefere, a reta ou então a barra W. Mantendo uma postura, os cotovelos fechados, você vai fazer um trabalho de flexão e extensão do cotovelo, flexionando o cotovelo, trazendo a barra para cima, e estendendo o cotovelo, levando a barra para baixo. O primeiro ponto de compensação, que é o mais comum e possivelmente você comete ele nem percebe, é um ligeiro afastamento dos cotovelos. Porque dessa maneira você acaba fazendo o que eu chamo de dissipação do vetor de força. Era para você estar colocando o peso única e exclusivamente de forma vertical no seu bíceps, e pelo fato de você ter um leve afastamento, você tá agregando um vetor horizontal, fazendo assim com que o seu trapézio e o seu deltoide lateral comece a pegar um pouco dessa carga carga para eles. Exatamente por isso que fica mais fácil fazer o exercício. Mas a gente ainda consegue colocar mais alguns pontos de compensação aí. E aqui eu vou falar sobre a elevação dos ombros, principalmente naquelas repetições mais pesadas, no final da série. Então o trapézio acaba levando um pouco mais de carga para ele ainda. A grande questão aqui é a seguinte: é interessante saber especificamente qual é a técnica perfeita do exercício? E assim trabalhar. Eu tô falando de vários músculos que vão estar ajudando no trabalho, mas e a sobrecarga articular também? Essa é uma questão muito importante. Eu faço total questão que todos os nossos alunos assistam e reassistam os vídeos que a gente disponibiliza na plataforma, que eu ensino a fazer o exercício da forma perfeita. E ainda tem como deixar o exercício mais intenso para o músculo. A questão aqui é se você consegue fazer todo um trabalho para que o seu músculo cresça cargas pequenas. Agora quero trazer a cadência, e aqui eu tô falando exatamente da velocidade que você faz. Quando você encurta o músculo numa rosca direta, quando você puxa a barra para cima, você fez o que a gente chama de fase concêntrica do movimento. Então você começa a descer, chamada fase excêntrica do movimento, e essa é a fase que mais gera perfeito para que esse músculo se desenvolva e cresça. O que muito a gente vê, as pessoas fazendo a fase concêntrica e simplesmente despeicando na fase excêntrica. Ela faz todo um esforço para levantar esse peso e depois ela praticamente solta esse peso porque ela quer subir de novo. Se a gente for analisar o exercício, a fase concêntrica e a fase excêntrica, eu vou dizer para você que quer crescer músculo que a fase decêntrica é a mais importante. Você vai subir porque você quer descer. No seu próximo treino, e essa dica você já vai aplicar nele, qual é a fase que eu vou estar encurtando o músculo? Qual é a fase que eu vou estar alongando o músculo? Identificou? Agora você vai dar mais atenção à fase que você alonga o músculo. Você até pode fazer ela de forma um pouco mais lenta, exatamente para intensificar ela, dar ênfase mesmo. Isso já vai fazer uma diferença gigante como você tá treinando esses músculos e o estímulo que você tá entregando para que eles cresçam. Laércio, eu consigo fazer tudo isso com a carga baixa e gerar crescimento muscular? Isso vai depender de um fator: intensidade. E o que é provado largamente pela ciência é: se a intensidade for alta, você consegue desenvolver esse músculo. Se a intensidade for baixa, você pode estar fazendo simplesmente uma fase de manutenção dos ganhos que você já teve. Mas você pode estar se perguntando, Lárcio, como eu sei que eu tô trabalhando com alta intensidade ou não? Existe o que a gente chama dentro do treinamento resistido, musculação, falha concêntrica. Momento em que você não consegue subir aquela barra da rosca direto, você falhou. Se você chegar até a falha, você atingiu uma alta intensidade. Lárcio, e aí, eu consigo ter essa alta intensidade com cargas baixas? Cara, aqui vem uma coisa muito legal que a gente descobriu há pouco tempo. A gente consegue ter alta intensidade de algumas maneiras diferentes. Em um estudo que foi muito disruptivo, de um dos maiores pesquisadores da musculação no mundo, chamado Brad Schoenfeld, ele disse o seguinte: se você treinar com alta intensidade, chegando na falha, fazendo apenas 3 3 repetições, você vai ter um nível de hipertrofia, o seu músculo vai crescer, vai se desenvolver. Mas se você treinar e chegar até a falha fazendo 30 repetições, o seu músculo vai se desenvolver, crescer igualmente. Cara, como assim? Fazer 3 repetições ou 30 repetições dá na mesma? Quando assim que o que importa não é o número de repetições, e sim a intensidade que esses caras chegaram. Mesmo porque esse grupo que treinou com 3 repetições somente, para eles chegarem na falha eles precisaram trabalhar com cargas altas. Entretanto, esse grupo que falhou com 30 repetições, essa carga era baixa. Existe uma grande característica entre essas duas maneiras de treinar. Com as cargas mais altas, o treino vai ficar mais desafiador no tocante vencer essas cargas. Agora, com as cargas mais baixas, você vai precisar vencer uma outra coisa: a sensação de dor que isso provoca. Sabe quando você começa a fazer a série, o músculo começa a queimar muito? Você vai precisar superar isso. Afinal de contas, é uma barreira que você tem que transpor para chegar nessa alta intensidade. Mas a nossa pergunta, ela ainda se mantém: será que a gente consegue desenvolver o nosso músculo com uma carga baixa? E se você tá ligado no vídeo, você já entendeu a resposta. Então nesse momento eu deixo para você escolher e te respondo de forma categórica: é possível desenvolver o músculo com cargas baixas, mas você tem que tomar cuidado com isso aqui, ó. Nesse vídeo eu te falo sobre 10 coisas que você precisa fazer durante o treino para que o seu músculo se desenvolva. Se você pecar nessas coisas aqui, ele não vai crescer.
