A fitness trainer breaks down the 80/20 principle for gym training: eight exercises generate most results. Beginners start with bench press, rows, and squats; intermediate lifters add lateral raises, curls, triceps work, leg curls, and planks. Three sets per exercise, every session, with focus on muscular stimulus over rep counting.
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Na real, você precisa de muito menos exercícios do que você tem feito. Algumas pessoas acreditam que precisam fazer vários e vários exercícios, séries, ficar um longo tempo na academia para construir bons resultados. Mas no final das contas, cara, isso não é verdade. E a proposta desse vídeo é trazer para você exatamente o que fazer para te trazer um grande resultado. Muita coisa que é feita traz muito pouco resultado. E aqui se aplica também a famosa Lei de Pareto. Ou a regra 80/20. Vilfredo Pareto foi um cara que viveu na Itália ali no século 19 e ele descobriu uma coisa. Na verdade, reza a lenda que ele tava ali no jardim e tal e ele se ligou que 20% das ervilhas plantadas eram responsáveis por 80% da colheita. Ele ficou indignado com isso, deu uma pesquisada um pouco maior e viu exatamente essa uma estranha proporção acontecendo em várias coisas. Mas uma forma geral, o que Pareto descobriu foi que uma pequena minoria acaba gerando o resultado da grande maioria. Qual é a minha proposta com esse vídeo para você? É te mostrar aonde está esses 20% para você focar, ter mais resultado em menor período de tempo e ainda se esforçando menos, né? Eu vou te passar aqui até os exercícios exercícios. Se você topar, você vai fazer somente eles e vai ter uma diferença brutal no que você vem fazendo. Eu vou passar aqui para você os exercícios da seguinte maneira: se você for uma pessoa mais iniciante, você vai fazer só os primeiros exercícios que eu vou te passar. Se você já for mais intermediário, avançado, aí você vai fazer o resto. Primeiro exercício da lista: supino na máquina. É importante que seja na máquina. O supino com barra, ele não é um bom exercício e ele acaba machucando muitas pessoas. Exercício feito na máquina, além dele trazer essa segurança, algumas máquinas têm um mecanismo convergente. Ou seja, na hora que você empurra, ela fecha. Na hora que você desce, ela afasta. Isso é maravilhoso para o trabalho muscular. Então, se você tiver a opção de fazer uma máquina dessa, cara, perfeito. E esse exercício, ele é muito bom porque ele vai trabalhar muito bem o seu peitoral, já vai te dar um estímulo na parte anterior do ombro e também o seu tríceps trabalha nele. Vamos agora para as costas, e aqui eu quero que você faça um pulo em frente. A grande questão desse exercício é: primeiro, ele não machuca você; segundo, ele trabalha muito bem a sua parte lateral das costas e também dá um estímulo na parte central; posterior de ombro também trabalha, e o bíceps também tem um trabalho nele. Então é um excelente exercício para cobrir o estímulo de toda a sua parte posterior do corpo. Quero que você faça também um agachamento livre, e esse agachamento precisa ser livre. Não quero que você faça em máquina e muito menos em stiff. Qual é a proposta aqui? É a gente devolver para o seu corpo o movimento que é inato dele. Então, por mais que passe na sua cabeça: nossa, Lala, mas agachamento eu não sei fazer. Cara, você sabe fazer. No final das contas, a gente agacha e levanta o tempo inteiro no nosso dia. Quando você senta numa cadeira, no sofá, no vaso sanitário, o tempo inteiro você tá fazendo esse movimento. E ele é fantástico porque ele trabalha a sua coxa, o seu glúteo, eretores da sua coluna, até o abdômen entra jogar. Não quero que você faça ele com toneladas de peso. A proposta não é essa. A proposta é a gente levar o trabalho de forma consciente. Lembra que a gente falou da técnica? Uma cadência certa e com uma carga adequada. Carga essa que você consegue sentir o seu músculo trabalhando de forma intensa, e não muito leve, muito menos muito pesado. A proposta aqui é que você sinta que ele chega próximo de um nível muito alto de fadiga, muito alto de exaustão. Se você é iniciante, você vai fazer esses exercícios. Tem apenas mais um que eu preciso passar para você, mas eu vou passar primeiro os exercícios que as pessoas mais intermediárias e avançadas vão colocar também no treino. Então vai fazer todos esses que eu falei, porém vai acrescentar alguns exercícios. Elevação lateral. Quando faz peito, o ombro trabalha um pouco. Quando faz costas, também trabalha. Mas conforme você vai treinando por mais tempo, eu vou vendo a necessidade de trabalhar de forma mais efetiva a parte lateral do ombro. Isso é puro fim estético, porque esse ombro, essa parte lateral, deixa o shape muito mais bonito. Então é importante que faça uma elevação lateral, preferencialmente na máquina, porque ela proporciona uma biomecânica que vai te entregar um trabalho melhor. Não tenho máquina na minha academia. Isso é muito comum acontecer. Os nossos alunos do Muscle passam por isso e a gente faz o ajuste no treino ali de acordo com o que ele tem lá. De forma fácil para você, você pode fazer com halteres, mas com uma observação: eu não quero quero que você desça completamente o peso. Eu preciso que você mantenha um afastamento mais ou menos assim, ó, de uns 3 dedos da sua coxa. Então, conforme você vai descendo, a mão vai se aproximando da coxa. Chegou uns 3 dedos da coxa, você eleva novamente, porque dessa forma a gente consegue manter uma variável importante da hipertrofia, que é o tempo sob tensão. Rosca simultânea. Eu quero que você pegue 2 halteres e faça exatamente a flexão do cotovelo com eles. Esse exercício, ele é muito interessante interessante para aumentar o volume do seu braço. Quando você faz costas, ele já trabalha, porém a proposta aqui é dar um estímulo a mais para construir o seu corpo de forma mais bonita. Da mesma forma que a gente tá dando um estímulo para o bíceps, eu quero que você faça isso para o tríceps também. Um tríceps pulley com corda, excelente exercício, trabalha muito bem todas as 3 cabeças do tríceps e ainda não exige muito do seu cotovelo, assim como outros exercícios. Cadeira flexora, um exercício lado, para parte posterior da coxa. Quando se faz o agachamento, existe contração dessa musculatura, mas não um trabalho efetivo para desenvolvimento. Então você que já é mais avançado, pelo menos intermediário, é interessante que faça, tanto a critério de estética da coxa como também de saúde desse joelho. Agora eu vou passar o último exercício para todo mundo. Ficou claro aqui o que os alunos iniciantes vão fazer, o que a galera mais intermediária, avançada vai fazer, e todos vocês vão fazer esse cara que eu vou passar no final do treino, quando tudo acabar. Esse é o último da sessão. Mas antes preciso te trazer questões de: Lala, quantas séries eu faço? Como é que eu distribuo isso para semana? E etc. Eu quero 3 séries para cada exercício desse, e você vai fazer todos eles em uma só sessão. Se você for para academia 3 vezes por semana, cara, você vai fazer essa lista de exercícios todas as vezes que você for. Se você for para academia 6 vezes por semana, a mesma coisa. Você vai fazer essa lista de exercícios todos os dias que você for. Mas uma dúvida pode surgir na sua cabeça: mas e o tempo de descanso? Porque o músculo vai descansar pouco. E aí, isso não influencia no resultado? A ciência mais atual, ela traz pra gente o seguinte: o descanso, ele é diretamente proporcional ao estímulo. Mas aqui eu tô te passando um exercício para cada músculo. O estímulo menor necessita de um descanso menor. 24 horas é o suficiente para você dar um novo estímulo nesse músculo. Número de repetições: não quero que você conte as suas repetições. A minha metodologia se chama No Reps e ela carrega esse nome exatamente porque eu não quero que você conte as repetições. Eu quero que você foque no estímulo que tá chegando no seu músculo. Olha lá, e como que eu escolho a carga? Você vai colocar uma carga que você consiga fazer sinta o músculo trabalhar e nem faça repetições demais e nem faça repetições de menos. Você vai ficar numa faixa de repetições que te é confortável. Se você quiser fazer um volume um pouco maior de repetições, você reduz a carga. Se você quiser fazer um volume um pouco menor de repetições, você aumenta a carga. É muito simples no final das contas. Na hora que você colocar em prática, você vai ver que é muito fácil. No final das contas, é muito mais sobre você entender como o seu corpo trabalha, como que ele reage ao estímulo que ele tá recebendo, do que ficar Cara, contando repetições e outras coisas. Agora vamos para o último exercício do seu treino. Eu tô falando da prancha ventral, exercício muito subestimado pelas pessoas, mas ele tem um potencial muito bom porque ele sim trabalha os músculos do abdômen, mas ele dá um trabalho que outros exercícios de abdômen não entregam, que é sobre o músculo mais profundo do seu abdômen chamado transverso do abdômen. Esse cara, ele é responsável por melhorar a sua a sua cintura, controlar mais a sua parede abdominal. E ainda, se você evoluir bem nele, até reduz a circunferência da sua cintura, porque essa musculatura tem essa capacidade. E lembra que eu falei do músculo profundo das costas? Esse músculo dificilmente é ativado de forma bacana, de forma efetiva, em outros exercícios. Eu tô falando do multifídeus. Olha só onde esse músculo fica. Se ele tiver mais fortalecido, a estrutura da sua coluna também ficará. A gente tá cuidando tanto da parte estética como também da parte da saúde do seu corpo para você não ter problema de lesão ou algo do tipo. Porém, lembre-se que o treino é apenas o estímulo. Você precisa se alimentar de forma adequada para conseguir construir esse físico que você almeja. Nesse vídeo aqui, ó, eu te ensino de forma muito simplificada como se alimentar da forma certa para ter o abdômen definido, construir massa muscular e ter o corpo inteiro definido. Ele é um complemento desse que você acabou de assistir. Então clica aqui agora e dá continuidade para construir esse físico aí.
