Güler Legacy Beslenme Yayını - Emine Sporel Özakat

Mahmut Sercan hoş geldiniz. Olcan oldu değil mi?

Ha?

Geldi mi sesim?

Geldi tamam. Benim sesim geliyor mu?

Geliyor geliyor oldu.

Post oldu.

Oldu.

Kontrol sen de. Ben kahve mavi alıyorum.

Youtube canlı yayını gelince mi?

Yo aç istersen direkt şey değil onu yani şu anda hazırlığını yaparsın.

Tamam.

Tamam.

Tamamdır abi. Hoş geldiniz abi.

Hoş bulduk.

Nasılsınız?

İyiyim sağol sen nasılsın?

İyiyim teşekkürler.

Hafta fizyoterapi haftası gibi o yüzden kırmızı giymeye devam ediyorum.

Emine hocam hoşgeldiniz.

Selam.

Merhaba Emine.

Merhaba nasılsın?

İyiyim sağol sen nasılsın?

Bizdeyiz valla. Karantinadayız. Evdeyiz. Evet.

Süper. Ama sen evi şey yapmışsın baksana arkanda da Şey de var, pano daha dur.

Arka plan ve arkadan geçenler gözükmesin diye. Selam Sinan'cığım.

Emin abla nasılsın? Hoş geldin.

İyiyim sen?

Ben de iyiyim, çok teşekkürler. Biraz daha bekliyoruz, bir üç dakikamız daha var. Sonrasında da gelen giden kim varsa ona göre hareket ederiz. Olacağını eksik bir şey var mı?

Abi şu an YouTube bir doğrulama istedi fakat Lenovo cihazına bildirdim.

O enteresan olmuş. Lenovo'ya da nasıl doğrulayacağım?

Diyor ki Google isteminde evet'e dokunun sonra devam etmek için telefonunuzda 87 ifadesine dokunun diyor.

İlginçmiş.

Bir dakika.

Ben onu nasıl yapacağımı bilemedim şu an Lenovo'yu da açamayacağım için.

Ben de bilemedim şu an.

Niye Lenovo'ya gönderiyor ki?

Baba bilmiyorum açıkçası nedenlerine oya yolluyorum.

Neyse yani çünkü birkaç kişiye var belki değil mi?

Gelişsin olur ya. Olcan ona da loga al dedik bir daha girersin.

Necati abicim saygılar.

Ooo İhsancığım.

Nasılsın?

İyiyim iyiyim sağol.

Alışverişe geldik abi.

Yani tam alışveriş konuda çok alakalı zaten yani.

Tamam çupra aldım abi. Konunun içinde varsa çupra.

Emine'ye sormak lazım. Bilmiyorum var mı yok mu ben bilmiyorum işte.

Mi dediniz mi diye. Olcan oldu mu?

Hayır abi.

Emine ablacığım nasılsın? İyiyim iyiyim sen nasılsın?

Ben de iyiyim teşekkürler.

Nasıl gidiyor?

İhsan abi sen nasılsın?

İyiyim valla iyiyiz evde kalıyoruz. İki çocukla.

Maşallah.

Altını dolduracaksın herhalde iki çocukla dedikten sonra.

Efendim?

Altını dolduracaksın iki çocukla dedikten sonra.

Askeybol sevgim yeniden arttı İhsan abi öyle diyeyim ben sana.

Ahçe'ye çıkıyorlar mı?

Son 10 gündür çıkmadık hiç.

Yani onlar çıkıyor. Havalar... ...düzeltiyor.

Asıl zorlence şimdi. Havalar güzelleşmeye başlıyor.

Evet.

Hem çocukları hem insanları nasıl tutacağız bilemiyorum.

Göreceğiz.

İhsan senin çıkmanda bir sakınca yok hala değil mi? Sen çıkıp biraz ikman yapabilirsin.

Gençecik adam İhsan abi ya.

Yok yok mental olarak her türlü organizasyon için değil. Toprak yapılması için geldim abi zaten.

İhsan abi iyi misin?

İyisin ağacım sen nasılsın?

Ben de iyiyim teşekkürler. Deniz çiprası iyi miymiş?

Valla deniz çiprası aldık çünkü artık evde hani bir aydır olunca yapılacak işlerin adedi de, yenecek işlerin adedi de azalıyor ya.

Abi ben bugün karnıbağırdan pizza yaptım mesela yani o yüzden şey yapabiliriz.

Karnıbağırdan pizza sen mi açtın hamurunu?

Evet ben açtım hamurunu.

Ooo.

Engin Aksu'yla konuşmuş gibi.

Engin Aksu'yla.

Onlar İtalya'da yapıyormuş.

Engin Aksu karnıbağı kullanmaz ama orada normal hamur açıyorlardır diye düşünüyorum İtalya'da.

En son Raviol yaptığını iddia etti bana. Yaptım.

Engin yapmıştır ya. Engin'in kaç senedir çalışıyor uğraşıyor yani meziyeti var.

Ama o da oğlanla kafayı yiyecek yakında.

Evde kal abi.

Oyun bitti diye artık.

Valla bizde de gerçi oyun belli.

Neydi?

Ya Playstation'da ya da normalde basket. Başka hiçbir şey yok. Diğer oyuncakların hepsi gereksizmiş onu fark ettik. En doğru yaptığım yatırım o plastik pota.

Henüz kırılmaya daha yakın değil değil mi?

Yok bizim dönemimizdekiler çok daha sağlam yapmıştır. Bizde çünkü en fazla 3 ay dayanır. Yani evde pota.

Tabii yeni nesil sertlikten uzak ben sana söyleyeyim. Yani küçük olan deyince genellikle kardeşler abilere hep böyle gıdıklar yani bilmiyorum.

Abiler de sonra daha kötü gıdıklar ama.

Tek vuruş olur.

Abi konuştu.

Ben geçen gün söyledim Selim'e var valla abimin taktiklerini uygula halledersin sen diye şey yaptım ama.

Evet benim oğlum çok nazik çıktı ya büyük oğlum.

O yaşlarda sen de öyleydin ama ya.

Evet kıyamıyoruz kardeşlerimize.

Onlar hiç acımıyor ama. Çok teşekkür ediyorum. O zaman başlayalım derim. Yani yayını galiba beceremedik. En azından kaydediyoruz bir tarafından ama. Yani Güler Legacy sohbetlerinde yeni bir günde hoş geldiniz hepiniz. Ve de bugün hem bizi kamplarımızda da ziyaret etmiş hem de... Türkiye'de olimpik sporcuların özellikle beslenme dünyasında ihtiyaçlarını karşılayan bir şekilde belirli seviyelerde de yardımcı olan Emine Abla bizimle beraber. Emine Abla hoş geldin.

Hoş bulduk.

Bize en başından böyle kısaca bu dünyanın içerisinde ne zamandır varsın ve neler yaptığına dair bir şeyler anlatarak başlayabilirsen daha sonrasında çeşitli sorularla... Yönlendiriyor olacağız seni eminim ki hem katılan sporcularımız hem de ekipten diğer arkadaşların da soracağı şeyler olur.

Çok teşekkür ediyorum davetiniz için önce Güler Legacy'e. Şöyle esasında ben şey olarak yani background olarak akademiden geliyorum. Şeyim altyapında insan biyolojisiyle sağlığı var. Toxikoloji ve farmakoloji var daha sonrasında ama 2004 yılında dünyadan istifa ettikten sonra ne yapayım, bu bilgilerimle nereye geleyim, nasıl yoluma devam edeyim diye düşünürken fark ettim ki Türkiye'de esasında bir eksiklik bu sporcu beslenme uzmanlığı. Yani diyet işleyenliğin biraz daha dışında, biraz daha teknik bir konu ve onun üzerine ekstra bir eğitim alarak sporcu beslenme uzmanlığı diploması aldım ve zannediyorum 2010'lu yıllardan itibaren bu işin içindeyim. 7'den 70'e ve her seviyede yani yeni spora başlayan çocuklar olsun ve daha ileri seviyede yani milli seviyelerde sporcularla çalıştım. Bu şekilde devam ediyorum. Bu işin içine bir de fonksiyonel tıp sağlık koçluğunu ekledim ve esas önemli yani bahsetmem gereken sporcu beslenmesine bütüncül yaklaşıyor olmam. Bunun ne demek olduğunu biraz sonra bahsedebilirim. Bu bence önemli bir şey. Yani bütüncül yaklaşmak sadece... Makro mikro besinler açısından değil ama performans beslenmesine bütüncül yaklaşmak önemli diye düşünüyorum.

Peki sence performans beslenmesi diye söylediğin noktada beslenme bir sporcunun performansını etkilemek açısından yüzde kaç önemlidir dersin? Yani fiziksel çalışma, zihinsel çalışma ve bir sürü şey var ama Bugünlerde insanlar da dinlenmenin de önemli olduğu bir dünyayı şey yapıyor. Beslenmeyi sporcular olarak hepimiz tabii ki de farkındayız önemli olduğunu ama sen bu işin içerisinde olan biri olarak beslenme bu işin ne kadarını kapsıyor olmalı?

Bence yani ben hep bunu bir dağı görseli göstererek anlatıyorum esasında. Yüzde otuz yüzde yetmiş diyebilirim. Ve diğer bütüncül yaklaşımlar yüzde otuz antrenman ve şey hani gerisi diyeyim.

Sahadaki performans.

Bu kadar evet bu kadar önemli olduğunu düşünüyoruz.

Peki yani bizim sürecimizde bir sürü şey yeni yeni öğreniliyor, yeni yeni ortaya çıkıyor. Bilimsel araştırmalarında katkısı olan bir sürü konu daha var. Ama yani belki de benim için sporcu olarak bir sürü şeyi öğrenmek hem katkısı olabilir ve belki bir sene iki sene daha oynayacakken belki dört sene daha oynarım ama bir sporcu adayının bütüncül beslenmeyle ilgili olarak kendini geliştirmesi etrafındakilerinin alışkanlığını bile değiştirecek şekilde bir yol çiziyor olması için kaç yaşında hareket etmeye başlaması lazım ya da kaç yaşında adımlar atmaya başlaması lazım?

Pardon, kes.

Benim gene kesiliyor galiba.

Sonu tekrarlayabilir misin? Tam duyamadım çünkü.

Tabii ki. Eee yani bütüncül bir beslenme yolu çizmek ve bu planı oturtmak adına alışkanlıkları da hem kendisi için hem etrafındakilerin değiştirmesi adına kaç yaşında başlamak lazım?

Doğduğu andan itibaren diyebilirim.

Doğduğu andan itibaren.

Yani bu tabii ki sadece sporcular için değil. Esasında eee şöyle yaklaşmak lazım. Her insanın daha sağlıklı ve daha uzun yaşaması için sağlıklı beslenmeyi eee eksene koymak gerekiyor. Yani eee hayat tarzı ekseninin içine koyması gerekiyor. Tabii ki bu eee performansını optimum seviyede yapabilmen için de sporcular için önemli. Yani performansın bazına sağlıklı beslenmeyi koymak gerekiyor. Sağlıklı beslenme nedir dersen... Yani bir sayı yok esasında. Herkesin sağlıklı beslenme kavramı, herkese iyi gelen şey, iyi gelmeyen şey farklı. Burada da yani iş biraz daha ilerledikçe ve spor hayatında profesyonel seviyelerde adım adım yükseldikçe... Bu kişiye özel kısmı daha da önem kazanıyor. Bu da ancak bir farkındalıkla gelişiyor. Esasında ben şuna inanıyorum, herkes, sporcu olsun olmasın, bir şey yediği zaman o yediği şeyin kendisine iyi gelip gelmediğini en iyi kendisi biliyor. Bir başkası dışarıdan tamamen yüzde yüz dikte ettiği zaman her zaman o kadar başarılı olamıyor. Sporcunun farkındalığını da geliştirmek gerekiyor. Yani bütüncül beslenmenin bir parçası da yediğin şeylerin iyi gelip gelip farkına varmak. Ne kadar yediğin zaman yani performansın içinde düşündüğün zaman herkesin yediği miktar da farklı, yediği şeyler de farklı sonuçta. Ve herkes bunu kendisi en iyi kendisi biliyor. Bu farkındalığı geliştirmekte, yani kendin o farkındalık yoksa sende, o da bir uzmanla beraber olabilir.

Süper. Peki bu farkındalığın yanında, yani şimdi bir tarafından ben evet birey olarak bana neyin iyi geldiğini ya da neyin kötü geldiğini vücudumun verdiği reaksiyonlara göre görebiliyorum. Bir de aynı zamanda bunun bilimsel öğrenme imkanları var ve belki de geçtiğimiz 5 sene içerisinde, belki daha da uzun süre içerisinde trend olmuş konulardan bir tanesi yapılan kan testiyle hangi besin değerlerini, hangi besin olduklarını vücudun gösterdiği dirençlere ölçme şeyi var kan testi üzerinden. Bunun hakkında genel haliyle ne düşünüyorsun, ne kadar önemli, o anlatılanlar ne kadar... Dikkati alınması gereken şeyler.

Yine bir sesin orada kayboldu. Şey testini mi bahsediyorsun acaba? Duyarlılık testi gibi bir şeyden mi?

Duyarlılık testi, evet.

Şöyle söyleyeyim, yani esasında bir sürü farklı fonksiyonel testler var. Duyarlılık testinin çok doğru sonuçlar verdiğini düşünmüyorum. Hiçbir uzman doktor gastroenterolog esasında o testlere bakarak gerçekten bir şeye toleranslı mısın ya da entoleransın mı var diyemiyor. Bunu farklı farklı başka yöntemlerle de keşfedebiliyoruz. Bir de o biraz pahalı yani o testlere gerekiyor diye düşünüyorum. Bu işin daha... Kolay ve test yapmadan yapılabilen şeyleri var. Durumlar var yani. Bir şeyi mesela diyetinden çıkarıp, üç hafta sonra tekrar yerine koyup sana iyi gelip gelmediğini görebilirsin. Hani bir bu tip şeylerle diğer o pahalı yapılan testlerden daha iyi sonuç alındığını biliyorum.

Peki o zaman, o zaman bütünsel yaklaşımı ve bütünsel beslenmeyi bize biraz açar mısın bu noktada?

Başında da söylediğim gibi esasında bütüncül yaklaşımın içerisinde performans beslenmesi açısından sadece beslenme yok. Beslenme de çok önemli ama onun yanında diğer faktörler de çok önemli. Mesela bir antrenmandan sonra bir sporcu... ...recovery yapabilmesi için tamam boşalmış glikojen depolarını doldurması gerekiyor, maçtan önce depolarının dolu olması gerekiyor, bir sonraki antrenmandan önce yine enerji depolarının dolu olması gerekiyor ama o depoları sadece karbonhidrat yiyerek dolduramıyoruz. Aynı zamanda bütün nörolojik sistemi içine alan ve uykunun da içinde olduğu... O antrenman sırasında ne kadar strese maruz kaldı ve o stresini boşaltabildi mi? Sempatik sistemin parasympatik sistemle dengeleyebildi mi? Bütün bunlar da çok önemli. Tabii uyku dedik, stres yönetimi dedik. Egzersiz zaten problem değil. Bir sporcunun hayatında egzersiz ve hareketi var. Ama bütüncül beslenmenin içine diğer faktörleri... ...lazım. Uyku, stres yönetimi. En önemli iki tane bence şey, bütüncül yaklaşımın içinde olan şeylerden... ...en önemli iki tanesi diğer hayat tarzı etkileri bir sporcu için. Bütün fizyolojik sistemleri içine alan bir yaklaşım bu esasında. Kardiyovasküler sistem, ondan sonra sinir sistemi ve gastrointestinal sistem ve bağışıklık sistemi. Esasında bütün fizyolojik sistemler vücudumuzda birbirine bağlı. Bir tanesinden bir tanesi iyi çalışmazsa... O zaman bir sporcudan optimum performans bekleme şansımız düşüyor. Dolayısıyla yani bütüncül yaklaşım bütün fizyolojik içini alan, hep beraber ve bir bütün halinde çalıştıklarını düşünen bir sistem. Dolayısıyla beslenmeyle bazı şeyleri yerine koyabiliyoruz ama diğer sistemleri de desteklememiz gerekiyor. Bütüncül yaklaşım bu esasında.

Peki bu uykuyla ilgili ne diyebilirsin? Çünkü hepimizin aynı sürede mi uyuması lazım yoksa yine insandan insana gıdada olduğu gibi uykuda farklılıklar içeriyor mu?

İnsandan insana fark, yaşla ilgili bir fark var. Hepimiz biliyoruz ki yaşımızı ilerledikçe... Daha az uyuyoruz, daha az uykuyla yetinebiliyoruz ama optimum şeyi söyleyeyim, normalde güneş battığı zaman uyumamız, güneşte varken de uyanmamız gerekiyor. Ama bunu kaç kişi yapıyor? Aramızda hiç sporcu için uyku minimum 7-8 saat ve iyi bir şekli, yani bunları ölçmek mümkün. Ölçebiliyoruz. Bunları eğer uyku kalitesi iyi değilse performansında nasıl etkilendiğini çok rahat ve kolay görebiliyoruz ve bu konuda çok fazla araştırmalar var. Yani bir sporcunun diyorum ki ben yani yetişkin bir sporcuyysa tabii çocuklar için aynı şey değil ama on ikiden geç yap yapmamasını öneriyorum. Ve minimum 7-8 saat uyumasını öneriyorum. Ama bu uyku düzeninde bozukluk varsa, onunla ilgili de bir sürü sorunu çözecek elimizde bir sürü imkan var. Uyku hijyeni dikkat etmekle bir sürü yöntem var esasında.

Uyku hijyeni?

Uykuyu iyice ne işte mesela uyumadan evvel mavi ışığa maruz kalmamak gibi. Bunun için eğer bunu yapamıyorsa bir sporcu ve uykuları düzenletirse yani uykuya geçişte zorluk yaşıyorsa mesela yatar yatmaz uyuyamıyorsa 15-20 dakika içinde uyku sürecine geçemiyorsa bu bir problem. Uykuya geçtikten sonra gece birkaç kere uyanıyorsa uyandıktan sonra... Uykuya tekrar geçişte zorluk yaşıyorsa bu da bir uyku problemi. Tabii ki 7-8 saatten az uyuyuyorsa bu da bir uyku. Yani recovery için bu çok önemli çünkü eskiden bilinmeyen ve yeni keşfedilen bir şey var. Vücudumuzda bir lenfasik sistem var. Bu bir sürü toksinleri uzaklaştırıyor ama şimdi artık biliyoruz ki beynin... Bizim içinde de bir lenfatik sistemimiz var. Bunun ismi glimfatik sistem. Uyku bu açıdan çok önemli. Biz uyuduğumuz zaman, derin uykuya girdiğimiz zaman ancak bu glimfatik sistem bizim beynimizin içindeki birikmeye yüz tutan ve biriktikçe bizim normal düşünce sistemimizi etkileyen, beynimizin üzerinde bir bulut varmış gibi, sis varmış gibi bize hissettiren ki Basketbol için konuşuyorum. Başka sporlar da var. Çabuk karar verilmesi gereken, benimizin iyi çalışması gereken bir spor. Uyku bu açıdan çok önemli. Yani biz bu 7-8 saatlik uykuyu derin uykuya geçip belli bir şeyde uyuyamıyorsak bizim linfatik sistemimiz çalışmıyor. Uyku bunun için önemli. Gerçekten önemli. Tabii besinler de var uykuyu etkileyen.

Ben onu soracaktım. Şimdi bir tarafından özellikle uykuyu destekleyen... Destekleyen şeyle melatonin çok önemli bir şey.

Çok önemli, evet.

Bunu tabii ki de takviye yoluyla bir şekilde desteklemek olabiliyor ama hangi besinler melatonini destekleyecek noktada? Etkili şey olabilir?

İlk aklıma gelen besin yani ben daha çok doğalcıyım doğal destekten yanayım. Vişne suyu mesela gerçekten melatonini arttıran ve uykuya destek veren bir şey. Ne kadar vişne suyu diyeceksiniz? Bir doz vişne aşağı yukarı 12 ile 15 adet vişne yani onu buzlukta dondurup ya da donmuş olarak satın alıp onu yiyebilirsiniz. Bu aynı zamanda antrenman sonrası oluşan ağrılar, adeli ağrıları için de çok iyi. Çok iyi bir antioksidan. Ve suyu içebilirsiniz küçük bir bak. Aynı zamanda uykuya, gece uykunuza daha iyi geçmenizi sağlayan uykudan önce içebileceğiniz küçük bir şey, yoğurt yiyebilirsiniz, muz yiyebilirsiniz ya da küçük bir bardak süt içebilirsiniz. Süt kullanıyorsanız bunların hepsi uykuya geçişte yardımcı olacaktır. Aynı zamanda biraz küçük bir miktar karbonhidrat alımı da sizi uykuya daha kolay geçmenizi sağlayabilir.

Peki bunların... Alınmasında bir süre var mı? Yani yatmadan önce şu kadar veya yarım saat.

Yarım saat. Yarım saat.

Hocam bu arada sorunuz var mı? Kimsenin sormak istediği bir şeyler. Ben de bir tarafından düşünüyorum ama.

Kesildi Sinan.

Sesin kesildi abi.

Sormak isteyen, sorusu olan birileri var mı? Herhangi bir şekilde sana gelen bir soru var mı ya da bu süreç içerisinde?

Şu an chatte var. Muratcan sormuş. Son yıllarda hayvansal ürünlerin, et, süt, yumurta gibi, sporculara yarardan daha çok zarar verdiğini gösteren çalışmalar var. Siz bu konu hakkında ne düşünüyorsunuz?

Muratcan güzel olacak mı?

Evet abi.

Aynen. Valla çok gri bir şey esasında. Ne evet ya da ne hayır diyebilirim. İlk başta kişiye özel beslenmek gerekiyor demiştim ya. Şimdi hayvansal gıdalardan mahrum beslenmek ya vejeteryenlik oluyor ya veganlık oluyor. Bu bazı insanlara... Iyi gelebilir, bazı insanlar bunu tolere edebilir ama bazı insanlar kesinlikle özellikle gavmeslenmeye çok ciddi besin destekleri gerekiyor ve benim kanıma ve kafama göre eğer doğal ve gerçek gıdayla beslenerek sizde bir şeyler eksik kalıyorsa ve iyi hissetmiyorsanız kendinizi O zaman o beslenme şekli size uygun değil. Bu şekilde araştırmalar var. Esasında ben... Hani eğer gerçekten felsefi olarak buna inanıyorlarsa ve vegan beslenmek istiyorlarsa ona hiçbir şey diyemem ama biliyoruz ki hayvansal proteinler... Bitkisel proteinlerden daha kaliteli. Öyle diyeyim.

O yüzden yani hayvansal gıda bizler için önemli.

Ben önemli olduğunu düşünüyorum. Çünkü detin çok önemli. Bizim hayvansal gıdalardan aldığımız bazı maddeler bizim detoks kapasitemizi arttırıyor. Ve spor yapan birisinin de hücrelerinin içinde daha fazla metabolik artıklar oluyor. Ve bizim vücudumuzun doğal olarak o metabolik artıkları atma potansiyeli var. Ama bunu biz yapı taşlarını oraya koyarak ancak gerçekleştirebiliyoruz. Bunlardan bir tanesi. Hayvansal proteinler. Bir diğeri de ben herkese yani bana gelen herkese hayatınızı renklendirir diye bir doküman paylaşıyorum. Renkli Muratcan gülüyor. Renkli ve çeşitli gıdalar yani bizim arkamda görüyoruz bu renkler şu arkada gördüğünüz renkler yani sarı, turuncu, kırmızı Yeşil ve mor ve beyaz ya da beş. Yani biz bir sporcu için yani protein işte ne kadar protein ne kadar karbonhidrattan önce benim için öncelikli gelen şey bütün renklerden yemek ve mevsiminde olan renklerden yemek. Çünkü bu bitkiler ve meyveler, sebzeler ve meyveler mevsimine göre bu renkleri içlerinde yapıyorlar ve biz o mevsimde o renkleri yediğimiz zaman ve bunları bitkiler ve meyveler kendilerini korumak için yapıyorlar. Biz o koruyucu maddeleri onlardan alarak hem bu özellikle sporculardan bahsettim hücrelerin içinde daha fazla metabolik reaksiyon olduğu için daha fazla atık madde bir hani bunu bir yerindeki bilirsiniz bizim o pastan kurtulabilmemiz için bir sporcunun eee olmazsa olmazı ve ilk dikkat etmesi gereken şey mevsiminde renkli ve çeşitli gıda yemek. Bu aynı zamanda bağışıklık sisteminin eee güçlü olması için de önemli. Antioxidan maddeler bunlar.

Eee soru sorabilir miyim? Merhaba. Dört tane sorum var. Basit ama hepsi. Bir, yağ oranı sporcularda hep üstünde durulan bir konu. Birinci sorum bu. İki, bir oyuncun ideal kilosunu tespit etmek için çok mu önemli değil mi? Üç, son zamanlarda hep sporculara porsiyon hesabı yapmayı öğretiyorlar sporcu beslenmelerinde. Siz bunun neresindesiniz? Dört, oyuncular özellikle üst düzey oyuncular Sinan gibi çok fazla seyahat ediyorlar. Otelde ulaşıp bitiyor, işte 11'de belki uçağa biniyor veya otele giriyor. Burada o beslenme alışkanlıklarını nasıl sürekli hale getirebilirler?

Teşekkür ediyorum. Rica ederim. İlk sorunuz yağ oranıyla ilgiliydi. Doğru hatırlıyorsam. Yağ oranı tabii ki önemli bir sporcu için. Özellikle basketbol gibi bir sporda yağ oranının optimum olması demek bir sporcu için o sporcunun enerjisini ekonomik kullanması demek. Artı performansını da optimum seviyede yapabiliyor olması demek. Önemli olduğunu düşünüyorum ama bunu tartıyla ölçemiyoruz. Belirli değişik yöntemler kullanmamız lazım. Yani kilosu önemli değil bir sporcunun ama ya porsiyon hesabı eğer bir sporcunun vücut kompozisyonunda bir değişiklik yapmak gerekmiyorsa performansı iyiyse, kendisini iyi hissediyorsa, o zamana kadar ne yapıyorsa, ne kadar yemek yiyorsa onlara hiç karışmamak gerekir diye düşünüyorum. Ama bir vücut kompozisyonda bir değişikliğe gitmek gerekiyorsa, yağ oranını azaltmak gerekiyorsa ya da yağ oranı çok düşük olması da bence bir problem. O zaman hormonal problemler oluşabiliyor. Onu da düzeltmek gerekiyor. Çünkü o şekilde devam ederse hem performansını etkileyebiliyor hem de esasında performansdan da önemli hem o andaki sağlığını hem de ilerideki sağlığını çok etkileyebilen bir şey. O zaman konuşmak fayda var. Sonuncu soru neydi?

Borcunun seyahat etmesi. Yoğun trafik.

Esasında daha elit sporcuların şeyleri, beslenme düzenleri her zaman takımları tarafından şey yapılıyor, düzenleniyor, belirleniyor takımlarda.

Evet, ben mesela domates çorbası içmiyorum.

Neden?

Çünkü oyuncuyken sürekli domates çorbası içiyorlardı bize. Rembrandt'ı bir de kaşar peyniri buralarında kalırdı.

Pamuk makarna var abi de.

Ya onu da hiç sorma ya.

Evet biz öyle bir yer... O konuda bir şey yapmaya hani şeyleri yok. Bir düzenleme yapamıyorlar. Çünkü takım halinde seyahat, hareket ediyorlar. Takım halinde yemek yiyorlar ve takım halinde ne çıkıyorsa ortaya... Onların genelde danıştıkları, kullandıkları birileri var. Ama bence daha sık seyahat etmeleri bağışıklık sistemi açısından düşünülmesi gereken bir şey. Belki beslenmeye, işte demin bahsettiğim sadece makarna, karbonhidrat, protein açısından değil de açısından da bakmak gerekiyor. Yani oraya muhakkak bir taze sebze, taze meyve hatta bir parçası pişmiş, bir parçası pişmemiş şeklinde muhakkak oraya bir şey koymak gerekiyor. Çünkü bir oyuncunun çok seyahat eden bir oyuncunun bağışıklık sistemi şey olabiliyor. Yani uyku düzeni de bozulduğu için bazen stres yaşadığı için bu tip şeyler olabiliyor. Yani o açıdan düşünmek daha faydalı olabilir. Ve bir şey daha eklemek istiyorum. Esasında bugüne kadar bana gelen sporcular arasında hiçbir tane protein eksik yiyen bir sporcu olmadı. Ama çok fazla sayıda bu yani bazen de sağlıklı beslenelim diye düşündükleri için. Olsa gerek karbonhidrat açısından eksik buluyorum sporcuları. Yani sağlıklı karbonhidrat tüketimi bazen yeterli olmayabiliyor. Yani kendi deneyimim bu.

Peki onu biraz açar mısın? Sağlıklı karbonhidrat tüketimi.

Mesela daha çok çocuk sporcularda anneler, babalar hani daha sağlıklı besleyelim işte. Çok makarna pilav börek çörek yemesin şeklinde yaklaştıkları zaman orada biraz eksiklik kalıyor. Ve çocuklarla çalışan antrenörler de vardır diye söylüyorum. Onlar açısından yani bir çocuğun hem antrenman yapması hem hızlı büyüme çağında olan bir çocuğun özellikle O büyümesini devam ettirebilmesi için çok fazla bir enerjiye ihtiyacı var ve o çocuğun ilk karşılanması gereken şeyi yeteri kadar enerji alıp almadığı. Bu çok önemli. Onun için çok şey yapmamak lazım. Yine sağlıklı karbonhidratlar tabii. İşte bakliyat, tabii ki makarna ve eğer kilo problemi, vücut kompozisyonu problemi de yoksa istediği kadar yiyebilir ve bir çeşit... Sporcu aynı zamanda tatlı da yiyebilir. Yani tatlı'nın da bir sporcunun hayatında zamanlamasına dikkat ederek yeri var. Öyle düşünüyorum.

Peki bunu ne zamana kadar yapalım diye mi?

Yani çünkü... ...devam edelim.

Çünkü bir yerden sonra İhsan'la ben gibi oluyoruz. Ondan sonra ne olduğunu bilmiyorum yani.

Gerçekten spor yapanların çok şeyi, glikojen depolarını belirli zamanlarda doldurmaya ihtiyaçları var. Onu da en çabuk tatlıyla doldurabiliyorlar. Ama tabii spor hayatları devam ettikçe. Diyorum ya farkındalık olması lazım. Yani ne yiyorum, ne zaman yiyorum, ne kadar yiyorum, nasıl yiyorum? Yani televizyonun karşısında mı yiyorum? Farkına varıyor muyum neyi yiyip yemediğimi? Ve yediğim şeyleri harcayabiliyor muyum? Bunu sizden daha iyi kimse bilemez. Yani şimdi sorsam herkes biliyordur. Bugün harcayabildim, dün harcayamadım diye muhakkak bir geri bildirim gelir. Bu farkındalığı varmak bence çok önemli. O zaman bir şey yapmak lazım. O da kişiye özel yani gerçekten burada böyle herkese uyabilecek bir reçetemiz yok. Eğer yiyeceği de çok seviyorsanız onu da kısıtlamak gerekmiyor ama işte onu ne şekilde ne miktarlarda gerçekten doyup doymadığınıza dikkat ederek falan bu da biraz farkındalıklı yeme giriyor işin içine. Biz esasında doğduğumuzda bunlar var bizde. Yani bir çocuk doğduğunda annesinin memesini alıyorsa doyduğu zaman bırakıyor. Ama bir şekilde büyürken bu bilgiler kayboluyor. Daha çok belki anneler yapıyor bunu. Bunları tekrar geri kazanmak gerekiyor.

Ben bir şey soracağım bu arada. Şimdi bu farkındalık yemeği düşünüyorum bir tarafında. Bir tarafında yoğun spor temposu içerisinde... Özellikle büyüme çağındaki sporcuların yemesi gereken ve çeşitli şekilde yemesi gereken şeyleri düşünüyorum. Mesela bizim kamplarımızda Öz Üniversitesi ve onların anlaşmalı olduğu catering firması Salfınlar gerçekten beş çeşit yemek önüne koyabiliyor sporcuların. Ama eninde sonunda çocuk yani bireyler kendi isteklerine göre bazı alması gereken şeyleri veya bizim alması gerekiyor diye düşündüğümüz şeyleri almaktan vazgeçip işte ben çok fazla görüyorum işte sebze tabağı almak yerine ya da proteinli bir tabak almak yerine iki tabak pilav alıp sadece o pilavlara ve bir de bir tane de tatlı yiyip devam ediyor bu noktada bizim gibi kuruluşlara aslına bakarsan nasıl bir tavsiye verirsin ki o kısa dönemde ama yoğun tempoda çalışılan ortamlarda çocuklarımız neler yesinler ya da nasıl doğru şeyleri olabildiğince yemelerine yönlendirebiliriz.

Araçlar okullarda bu böyle toplu yemek yenen yerlerde bazen böyle biraz daha lider tarzı bir çocuk ne yiyorsa esasında etrafındaki ya da çok yakın ve samimi bir arkadaşı iki tabak pilav aldıysa gidip o da iki tabak pilav alıyor. Yani yakın arkadaşı ya da daha lider tipli bir çocuk gidip sebze almıyorsa diğerleri de onu yapmıyor. Biraz psikolojik bir yaklaşım. Bunu şöyle bir araştırma yapmışlar. Böyle daha popüler okuldaki bir çocuğa brokoli yedirmişler birkaç gün ve o brokoli tüketimi artmış. Burada da belki sizin kamplarda da hani sofraya Sinan Güler otursa ve kocaman bir tabak önünde böyle renkli bir sebze olsa ve Sinan Güler dese ki ben bunları yediğim zaman daha hani güçlü olurum, daha işte pota yiyorum ya da daha hızlı koşuyorum. O çocuklar hemen o şeyi yapmasa bile yani onlara... Kulaklarında bir köprü olabilir diye düşünüyorum. Ve performansla yaklaşmak lazım. Çünkü o yaştaki çocuklar şey düşünemiyorlar. Hani bunu yersem ileride şöyle olur şeklinde bir düşünce şeyleri yok. Ama performansla ilgili belki yaklaşılabilir. Yani şu işte şu sporcu şunu yemiş hızı artmış, şu sporcu bunu yemiş. Daha iyi şut sokmuş gibi. Yani bu çok doğru olmaz belki ama sadece bir örnek olsun diye söylüyorum. Yani brokoli yiyince şut sokmak doğru bir şey değil tabii de. Ama böyle bir yaklaşım olabilir. Orada lider birini şey yapılabilir. Ya da... Bu şeyi ele alabildik. Şu anda spor hayatı aktif devam eden biri olarak bunu sen şey yapabilirsin. Anladım. Ama çocuklarda şu işe yaramıyor onu biliyorum. Yani hani bunu yersen bu sana sağlıklı olur, faydalı olur. O çok işe yaramıyor. Dokunmuyor.

Evet. Bir sorun daha olacak. Özellikle sağlıklı karbonhidrat dedin ve işte glikojen depoları ve enerjiden bahsediyoruz. Ben iki sene öncesinden gelirecek şekilde belirli dönemlerde böyle ketojenik besleniyorum. Hatta demin de başlamadan önce söylediğim gibi bugün yaptığım pizza'nın hamuru yani böyle bütün içeriği aslında çoğunlukla ketojen. Ve yani ketojeni böyle övüp de işte veganlık ve vejeteryanlik gibi bir trend üzerinden gitmek yerine hayatımıza soktuğumuz noktada hem bunun fiziksel olarak, fizyolojik olarak etkileri nasıl oluyor senin gözleminde hem de beynimizi beslemek adına yağların, doğru yağların vücudumuza sokulması ne kadar önemli?

Çok çok önemli. Çok güzel bir yere değindin. Çünkü beynimiz ve sinir sistemimizin yüzde sekseni yağdan oluşuyor. Dolayısıyla bizim yağlara ihtiyacımız var ama sağlıklı yağlar, nedir sağlıklı yağlar? Zeytinyağı bizim için çok sağlıklı bir yağ. Biz Akdeniz ülkesiyiz ve bizim memleketimizde zeytin de var, zeytinyağı da var. Tereyağı da benim için sağlıksız bir yağ değil. Tereyağı ve hayvansal yağlar ama doğru beslenmiş yağlar. Yani şimdi onu çok fazla bulmak kolay olmuyor. Yani en optimumu tabii ki merada oklamış hayvanlar da. O tip hayvanların yağları da. Ketogenik diyeti ben basketbolculara önermiyorum. Zaman zaman yapabilirler ama uzun süre gelen ketogenik diyetlerde yapılan araştırmalar şunu göstermiş. Hücre içinde glukozu kullanan enzimlerde bir düşüş yaşanıyor. Vücudumuz çok inanılmaz akıllı ve mucizevi bir şey diyeyim. Yani bunu biz ne yiyorsak biraz uzun beslenme şeklimizi değiştirdiğimizde hem bağırsaklarımızda bizimle yaşayan mikrobiyota dediğimiz o faydalı bakterilerin cinsi değişiyor. Hem hücremizin içinde hücre bize enerji sağlayan... Enzimlerde değişiklikler oluyor. Basketbol esasında glukoz kullanabilmemizi gerektiren bir spor olduğu için belli dönemlerde yapılabilir ama bizim basketbolcuların glukoza ihtiyacı var. Öyle diyeyim. Onun için genel olarak ketojenik bir diyeti ben basketbolculara önermiyorum. Eğer bir basketbolcunun vücudu ketonları yakmaya yeteri kadar metabolik olarak alıştıysa, bu da insandan insana yine çok değişiyor. Bazen bir ay sürebiliyor, bazen altı ay sürebiliyor. O dönem zarfında muhakkak performansda bir düşüş yaşanır. Onun için hani... Hali hazırda bu şekilde devam etmeyen hiçbir basketbolcu ya. Onu önermem ama normal beslenmenin içerisinde muhakkak sağlıklı yemek vermek gerekir.

Eminim bir şey hatırlatmak istiyorum. Sen kendini başta tanıtırken basketbolculuğundan da geçmişte şu anda Tensiliğinden de bahsetmedim. Bahsetmedim evet. Bence onları da söylemen daha faydalı olacak ki sen aynı zamanda kendin de sporcusun ve bunu bugüne kadar çok başarılı bir şekilde devam ettiriyorsun.

Evet sporun içinden geliyorum esasında. İlk sporum yüzme.

Sesin gitti duyamıyorum ben ama.

Yüzme ile başladım çocukken. Sesim geliyor mu?

Şimdi geliyor.

Sonra atletizm yaptım ama bizim lisede ilk kurulan şey spor oldu ve ben basketbola yazıldım ama Basketbol bir virüs gibi bütün... Hepimiz bu bayağı bir hastalık gibi kapmış bulundum. Beşiktaş takımında oynadım, Atatürk Kız Lisesi'nde oynadım. İngiltere'ye, üniversiteye gittiğimde orada devam ettim. Yani basketbol benim ilk aşkım diyebilirim. Basketbol bittikten sonra da tabii şimdi belli bir yaştan sonra basketbol oynayamıyoruz. Baya ağır bir spor esasında. Şimdi sahaya çıksam ve faal çizgisinden potaya top atsam değdirebilir miyim onu da bilmiyorum. Denemem lazım ama şimdi tenis oynuyorum. Ciddi bir şekilde tenis yapıyorum. Bir şekilde var yani sevdiğim bir şey.

Süper. Bence onu onlarda bahsetmenin bu konuşma için çok yararlı olacağını düşündüm.

Teşekkür ederiz.

Teşekkür ederiz. Biz teşekkür ederiz.

Olacağından başka bir soru gelmezse benim bir sorum daha var. İçecek tüketimi.

Yani.

Haliyle elektrokların yenilenmesi ve bütün o deponun belirli seviyelerde kendini bulması adına önemli ama kesinlikle hayatımızda olmalıdır. Vişne suyu dediğin özellikle dinlenme döneminde süt kullanan varsa olabilir. Ama su içmenin yanında ve bunun ne kadar olduğunu da sen söyleyebilirsin bize ama hangi içecekler bizim yanımızda olmalı, hangi içecekler kesinlikle hayatımızda olmamalı?

Sinan abi bununla bağlantılı bir soru ekleyeyim.

Çünkü Ebru...

Buna benzer bir şey sordunuz. Sporcular tarafından kullanılması hakkında bir görüşleriniz.

Süper soru. Esasında ne kadar su içtiğimiz performansımızı etkiliyor. %1-%2 civarı bir kayıp olduğu zaman biz performansımızı optimum yapamıyoruz. Bunu anlamanın çok kolay bir yolu var. İdrar rengimize bakarak bunu anlayabiliyoruz. Eğer bizim idrarımız açık limonat rengindeyse yeteri kadar su içiyoruz demek. Yine bu kişiden kişiye değiştiği için ben size işte antrenmandan önce 1 litre su için, antrenman sırasında şu kadar su için zaten sadece su içmeniz çok ter attığınız bir dönemde yeterli değil. Onunla ilgili de bir çok pratik bir şey paylaşacağım. Yeteri kadar su içip içmediğiniz anın en kolay yolu idrar renginize bak. İdrar renginiz koyuysa ve yine kasuyu. Bunlar için de tabii ki içerisinde yani bu suyu böyle bir litre bir çırpıda içmek de şey değil, iyi bir şey değil. Çünkü vücudumuz onu da diüretik bir şey içmiş gibi hemen atmaya çalışıyor. Şunu söylemek istiyorum, antremandan veya maçtan sonra kaybettiğiniz sıvıları geri alabilmeniz için tek başına su içmeniz yeterli değil. Bunun suyun içerisinde muhakkak tuz olması gerekiyor. Yani sizin antrenman veya maçta çok terlediğinizde vücudunuzdan kaybettiğiniz en önemli elektrolit tuz. Bu tuzu ya tuzlu bir yemek yiyeceksiniz yanında su içeceksiniz ya da çok basit bir sporcu içeceğini hem maçta hem antrenmanda suyla beraber kullanabilirsiniz. Kullanabilirsiniz. Nasıl hazırlayacağınızı söylüyorum. Eşit oranlarda meyve suyu, maden suyu ve su. Yani bir bardak su, bir bardak maden suyu, bir bardak meyve suyu koyarsanız bu size çok güzel bir sporcu içeceği olur. Pratik. Bunun şeyini söyleyeyim. Bir bardak suyun içerisinde su var. Bir bardak maden suyunun içerisinde kaybetmiş ya da kaybedecek olduğunuz elektrolit tuz var. Başka elektrolitler de var. Maden suyu güzel bir sporcu içeceğidir. Artı meyve suyu koymanızın sebebi de orada kaybettiğiniz enerjiyi hemen yerine koyabilmeniz için. Onun içerisinde şeker var. Şimdi bunun haricinde şöyle bir test yapabilirsiniz. Bu da çok pratik. Bir gün, yani herkesin ne kadar terlediği, daha da önemlisi, terlediği zaman vücudundan ne kadar tuz kaybettiği farklı. Bu da kişiye özel. Bir antrenmanda mesela sıcak bir havada, çünkü yarın bu işler daha önemli, yaz geldiğinde sıcak bir havada antramana çıkmadan önce bir tartıda kendinizi tartabilirsiniz. Daha sonra antraman sırasında ne kadar sıvı tükettiğinizi not alabilirsiniz ve antraman bittikten sonra terinizi sildikten sonra tekrar üzerinizi çıkararak tartılıp toplam ne kadar su kaybettiğinize bakabilirsiniz. Bu sizin... Bunu 3 kere üst üste yaparsanız aşağı yukarı bir ortalamanız olur. Ve kaybettiğiniz suyu bire bir değil, bire bir buçuk şeklinde yerine koymanız gerekiyor. İçinde tuz olarak. Yani 1 litre sıvı kaybettiyseniz, antrenman sonrasında ya da maç sonrasında bunun 1 litre değil, 1 buçuk litre... Olarak almanız gerekiyor. Ancak o zaman yerine koyabiliyorsunuz. Sporcu içeceklerine gelince, şimdi bu sporcu içeceklerin içerisinde türlü türlü şeyler olabiliyor. Stimülanlar olabiliyor. Kafein gibi, taurin gibi. Bunlar enerji içecekleri. Sporcu içeceklerin içerisinde de normal bir renkte değil çoğu değil mi? Yani mavisi var, fosforlu, zarısı var, pembesi var. Hiçbir şekilde bu tür içecekleri içmenizi önermiyorum. Çünkü bu katkı maddelerini vücuttan atmak için çok fazla tuğla kullanıyorsunuz. Yani detoks yapmanız gerekiyor ve vücudunuza koymuş olduğunuz o güzel ve kıymetli mineralleri, vitaminleri bu... Sıradı harcıyorsunuz. Bu iyi bir şey. Çok daha pratik olduğum gibi bir ölçek, su bir ölçek, maden suyu bir ölçek şey kullanabilirsiniz. Meyve suyu. İstediğiniz herhangi bir meyve suyu olabilir. Problem olmaz.

O yani isteğimize bağlı bir şey. Hangisini seviyorsak öyle mi?

Tabii.

Burada sana bir şey sorabilir miyim? Bunu belki burada dinleyenler arasında yakalamış var mı bilmiyorum ama biz oynarken ne antrenmanda aralarda çok az bir şey olmak şartıyla bazen ama maç kesip su içmenin istenmezdi. Evet su içersen şişersin derlerdi. Yani oradan bugünlere geldik. Bunun bu değişimin sebebi ne? Yani biz çok mühim bir konu.

Şimdi bizim gastrointestinal sistemimiz yani midemiz ve bağırsaklarımız yine kişiden kişiye farklı olmak üzere. Belirli miktarlarda sıvıyı tolere edebiliyor. Spor yaparken, koşarken, basket oynarken, koşucularda da bu problem var. Ama bizim aynı zamanda mide ve bağırsaklarımız tıpkı basketbol antrenmanı yaparkenki gibi nasıl adalelerimizi, teknik şeylerimizi geliştirebiliyoruz, mide ve bağırsak sistemimizin sıvı alma miktarının da antrenmanları var. Bunu da yapabiliyoruz. Yani gerçekten biz dikkat etmeden ve bilmeden su içtiysek bu bizi mide bağırsak sistemimizi zorlamış olabiliyor bazen. Yani bu böyleydi. Ama şimdi daha az miktarlarda ne kadar sıvı tüketebiliyoruz? Bu gelişim tabii ki bu konularda yapılan araştırmalardan, bilimsel araştırmalardan sonra yapıldı ama Biz her zaman bilelim ki biz eğer çok su kaybettiğimizde, bir şeyden bahsedecektim biraz evvel, ne kadar tuz kaybettiğimizde önemli demiştim ya, bunu da şöyle test yapabilirsiniz. Bir gün andramanda siyah bir tişört giyersiniz ama bu dry fit olanlardan değil de normal bir penye tişört. Terlersiniz, ondan sonra bu penye tişörtü kuruduktan sonra ona bir bakarsınız. Böyle beyaz lekeler olmuş mu? Çok tuz birikmiş mi diye. Ya bu da hani pratik herkesin yapabileceği bir şey. Ve dediğim gibi eğer çok su içemiyorsak antrenmanlarda bizi rahatsız ediyorsa bunu az biraz arttırarak niştemizi de antrenman... Antrenman verebiliriz biraz daha fazla sıvı tüketmek için. Eğer çok sıvı kaybediyorsa. Yani ben size örnek olarak hiç tenis maçı seyrediyor musunuz bilmiyorum ama seyreden var mı aranızda? Mesela Nadal'ı tenis oynarken seyrettiniz mi? Ne kadar çok ter kaybettiğine dikkat ettiniz mi? Yani bu çenesinden sürekli su damlıyor. O saatte 3,5 litre'nin üzerinde sıvı kaybediyor. İnanılmaz bir şey. Evet. Ama herkes öyle değil. Bazen yani bu beş yüz mililitreyle üç buçuk mililitre ııı litre arasında değişen bir miktar.

Federerde hiç terlemiyormuş gibi.

Terlemiyor.

Evet.

Emine hocam ııı dört tane farklı sorumuz var.

Hı hı.

Bir tanesi Furkan'dan ııı günlük hayatımızdaki hareket edemediği vücudumuza daha verimli bir hale getirebilmek için nasıl bir besleme tavsiye edersiniz? Hangi gıda sınıfına ağırlık vermeliyiz?

Eğer normal yaptığımız antrenmanlardan daha az antrenman yapıyorsak bir kere bunu enerjimizi kısarak beslenmemizi yeniden düzenlememiz gerekiyor. Esasında bunu da bizim vücudumuz kendisi haline bırakırsak çok iyi ayarlıyor. Yani iştahımızın biraz kesildiğini çoğu kişi fark ediyor. Çok fazla antrenman yapmadığı zaman ve biz bu şeyleri karbonhidratlardan kesebiliriz. Enerji miktarımızı. Eğer harcamıyorsak o kadar orayı kesebiliriz.

O kadar makam ne eminim yani.

Yani belki yarı yayındır. Yani ne kadar antrenman yapıyordu, şimdi ne kadar yapıyor. Çoğu sporcular dışarı çıkıp koruyor. Ve kardiyovasküler şeyleri, aktiviteleri daha az. Öyle düşünüyorum yani. Genelde öyle geri bildirim geliyor bana. Doğru.

Sercan'ın bir sorusu var. Dayanıklılık, güç veya hacim amaçlı fitness yapan kişilerin... Birbirlerinden farklı beslenmeleri mi gerekir? Porsiyon olarak değil ancak içerik olarak dayanıklılık için daha çok sebze tüketilmesinin olması gerekir gibi bir bilgi duyuyorum. Ne kadar doğru?

Dayanıklılık derken endurance herhalde.

Yani daha... Sercan istersen detaylandırabilirsin sorunu yazarak tekrar. Ama dayanıklılığı güçlü, hacim amaçlı fitness yapan kişiler birbirinden farklı mı beslenmeli?

Biraz farklı beslenmeleri gerekir ama orada çok detaya girmeyeceğim. Dayanıklılıkta aslında daha uzun aktivite olduğu için biraz daha fazla bazen enerji gerekebiliyor. Içinde biraz daha fazla protein gerekebiliyor. Onların hepsini biz kilo başına gram olarak hesaplıyoruz. Yani o da kişiye özel. Atıyorum 100 kilogram olan bir kişinin alması gereken bir porsiyondaki alması gereken protein miktarıyla 50 kilo ya da 70 kilo olan bir kişi arasında da fark var. Yani biz onu... Yaptığı antrenmanın niteliğini ve kişinin hacmine göre gram bölü kilogram olarak hesaplayabiliyoruz. Ve beslenme programını da ona göre düzenliyoruz.

Bir de Aleyna'nın bir sorusu var. Antrenman veya maç sırasındaki toparlanma için nasıl demeliyiz?

Şeker pancarının daha doğrusu ergojenik, karbonhidratlar ergojenik diyeyim. Yani ergojenik demek spor performansını arttıran bir şey demek. Antrenmanda ya da maçta biz kaybettiğimiz enerjiyi çabuk tarafından glukoz olarak yerine koyabiliyoruz. Demin bahsettiğim sporcu içeceği bunun için ideal bir şey. Şeker pancarı da ideal bir şey. Ama şeker pancarını maç sırasında nasıl yiyecek? O zor. Zor olur yani.

Az önce Sercan'ın sorusundaki dayanıklılık kısmı şuymuş. Uzun koşu gibi dayanıklılık gerektiren şeylerde daha çok sebze tüketilmesinin olması gerekiyor mu?

diye sordum. Herkesin çok sebzeyi... Dayanıklılıkta ilk önceliği... Yani enerji açısından sebzeye vermem. Yine onların da belirli yaptıkları antrenman seviyesine göre yine gram bölü kilogram olarak hesaplanarak karbonhidrat da almaları gerekiyor. Tabii ki protein de almaları gerekiyor ama herkesin yani endurance yapanların, dayanıklılık yapanların daha çok sebze yemesi, diğerlerin daha az sebze yemesi gibi bir şey olduğunu düşünmüyorum.

Sonda bir sorumuz var. Öğrencilerin yani daha çok küçük yaş sporcuların sürekli evde kaldıkları bu dönemde beslenme düzenleri nasıl olmalı? Yani normal rutinlerinden farklı olarak neler yapabilirler, yapmalılar mı?

Şimdi bu çocuklar evde oldukları zaman şanslıyız bir yerde. Çünkü normal zamanda sabah kahvaltılarını... Karışabiliyoruz. Bizim kontrolümüz altında. Bir de akşam yemekine karışacak rolümüz altında. Öğlen ne yiyip yemediklerini bilmiyoruz. Antrenman hemen okuldan sonraysa o arada yanına bir şey verebiliyorsak ne yediğini biliyoruz ama vermiyorsak hani orada nasıl bir takviye yapıyor, ne yiyip antrenmana gidiyor ya da ne için antrenmana gidiyor bilemiyoruz. Dolayısıyla evde oldukları için bu durumu daha şanslı olarak değerlendirmek ve demin bahsettiğim gibi ben en önemli önceliği şu arkamdaki renklere veriyorum. Muhakkak her öğün tabaklarında minimum iki renk olmasına önem göstersinler. Güzel ve iyi vakit geçirmeye çalışsınlar evde. Çünkü esasında stres... Stresli de bir ortam, ondan da bahsetmek istiyorum. Yani anne babanın streslerini çocuklar algılıyor ve onlar stresli oldukları zaman hani stresli bir durum varmış algılarına kapıldılar ve bence bu onları en çok etkileyen şeylerden biri olur. Beslenmeden daha önemli olduğunu düşünüyorum. Normal beslenmelerine devam edebilirler ama renk kısmına önem versinler ve bu... Renk kısmını da yapabilecek şeyleri var evde oldukları için çocuklar. Ve onları mutfağa sokmak önemli. Ben mutfağa girmeyen kişilerin sağlıklı olabileceğine inanmıyorum. Ve bunu çocukluktan yapmaya başlamak lazım. Bunu bir keyifli bir hale getirmek lazım diye düşünüyorum. Yani şu anda ortam buna çok müsait ve çoğu insan da hiç mutfağa girmeyenler bile... Yani dışarıdan bir şey almaktan çekinerek belki daha çok mutfağa giriyorlar ve daha çok yemek pişiriyorlar. Ya bence şu anda evde bulunan bu durumu bu şekilde değerlendirmek lazım. Teşekkürler. Rica ederim.

Emine Ablacığım çok teşekkür ediyoruz. Vakit ayırdın ve bize çok güzel bilgiler paylaştın.

Çok büyük bize ekti. Ben çok teşekkür ederim.

Baba abi ekleyeceğiniz bir şey var mı?

Ben de çok teşekkürler.

Ağzına sağlık valla.

Hem bizi çok bilgilendirdin. Değişik fikirler de öğrendik. Ama çocuklar üzerinde uygulaması biraz zor fikirler. Renkli beslenme konusunda.

Ama deneyeceğiz.

Mutfağa sokun onları. Daha giriyorlar da sebze pek gelmiyorlar yani. Yani siz yiyeceksiniz, hep beraber yiyeceksiniz. Onlar da sizi görecekler. Başka türlü olmuyormuş. Ama sizin evde güzel şeyler var ben biliyorum.

Ben rengarenk besleniyorum. Daha örnek alındığımı görmedim ama.

Ama bu öyle demedim. Yani bu ileride çok bir fark yaratır. Evet kesinlikle önemli yani.

Çok sağ ol çok teşekkürler.

Çok teşekkürler Emine.

Sağ olun.

Çok teşekkürler.

Bay bay.

Görüşmek üzere.

Herkese sevgiler görüşürüz.

Sevgiler bay bay.

Görüşmek üzere. İhsan duydun mu?

Duydum abi.

Ha tamam peki.

Sen de duymuşsundur diye düşünüyorum.

Kesinlikle.

Babam halka tatlısına gidecek buradan şimdi.

Yok yok.

Saati geldi.

Akşam işleniyetine.

Gerekir, gerekir. Tamam.

Sporcular tatlı yiyebilir de daha memnun oluruz.

Valla yani. Yeterli benim için.

Ya Muratcan senin için neler yeterli olur neyse burada girmeyelim Ankara'ya.

Özele geldiysin İhsan abi.

Aynen öyle gel gel Özele gel.

Babam da ekran düştü bir anda.

Hadi çok sağ olun görüşürüz.

Siz de sevinin. Hadi görüşmek üzere. Teşekkürler. Teşekkürler.

Hadi görüşürüz. Aynen.

Bye bye.