WOJCIECH EICHELBERGER - STRES? Jak sobie z nim RADZIĆ? - psycholog, psychoterapeuta

Medialne podkręcanie lęku sprawia, że my jesteśmy bardziej podatni na atak wirusa. Codziennie powinniśmy mieć okazję do takiej nieszkodliwej dla otoczenia eksplozji. Tego typu trening warto robić. Generalnie ćwiczyć takie survivalowe różne kompetencje. Stresem groźnym jest stres regulowany przez kortyzolt.

Jedni boją się pająków, inni boją się latać samolotem. A my na kanale Kulisy Sukcesu skupimy się na lęku, który jest związany z czasami, w których przyszło nam żyć. Chodzi o lęk o jutro. Zapraszam do wysłuchania rozmowy z Wojciechem Eichelbergerem, psychologiem i psychoterapeutą. Pandemia, niepewność jutra, wzrastające ceny w sklepach, na stacjach, boimy się o własne życie, o życie naszych bliskich, wzrastające raty kredytów. Panie Wojtku, a czy pan się boi o jutro?

Ja nie. Ja się nauczyłem tego, żeby nie bać się o jutro, tylko żeby uważać na to, co dzisiaj i w tej chwili. Bo nauczyłem się również tego, Mam wpływ na przyszłość tylko teraz. Tylko teraz mogę popełnić jakiś błąd, który się w przyszłości zemści albo czegoś nie zauważyć, co też przyniesie w przyszłości niedobre konsekwencje, więc staram się powzorzyć uważnie tu i teraz.

Myślę, że większość osób właśnie boi się, boi się o to, co przyniesie czas. W jaki sposób mogą oswoić ten lęk?

Takie wyobrażanie sobie przyszłości, która jak wiadomo, nie wiadomo jaka będzie, bo już wielokrotnie przekonaliśmy się o tym w swoim życiu, że wyobrażenia o przyszłości rzadko się sprawdzają. Więc to jest źródło niepotrzebnego stresu zupełnie. To się nazywa autostres. Czyli wyobrażanie sobie jakiejś negatywnej wersji przyszłości, która ma jakieś dramatyczne jeszcze aspekty, to jest właściwie wprowadzanie całego swojego organizmu w stres z punktu widzenia ciała. No to jest tak, jakby to się teraz działo. Nasz organizm nie potrafi odróżnić wirtualu od realu, jak to się mówi. I my możemy w 5 minut wyobrazić, gdzie tam, w 5 minutę wyobrazić sobie taki scenariusz, który wprowadzi nas w atak lęku wręcz. To jest podstawowa sprawa, nauczyć się kontrolować swój umysł, nie pozwalać mu na to, żeby fantazjował na temat przyszłości, szczególnie jeśli te fantazje mają wyraźny, negatywny charakter, alarmujący charakter. Więc to jest podstawowa sprawa. To nie jest wielka tajemnica, choć jest to pewne, to wymaga pewnej dyscypliny i dać jej samo świadomości, żebym ja sobie zdawał sprawę z tego, co mój umysł w danym momencie wyprawia, czy tak powiem, czym się zajmuje. i żebym potrafił też oderwać uwagę od tego, co mój umysł w sposób nawykowy i automatyczny robi. I to nie znaczy, że ja mam z tym walczyć, z tą aktywnością mojego umysłu, tylko ignorować ją. Po prostu przenieść moją uwagę, jak to się mówi, energię, moje świadomości na coś, co tu i teraz się dzieje, na coś, na co mam w tej chwili wpływ.

Czyli Pana zdaniem lepiej odwracać wzrok czy stawiać czoła problemom? Bo ja na przykład ostatnio doczytałam się, że Elon Musk miał bardzo ciekawy sposób na radzenie sobie z lękiem. W czasie studiów wykorzystał technikę ekspozycji. Postanowił przez miesiąc żyć za jednego dolara dziennie i w ten sposób chciał spróbować, czy w razie ewentualnego bankructwa jego firmy uda mu się przeżyć za tak małe pieniądze. Czy pana zdaniem wykorzystanie tego typu techniki jest dobre, czy lepiej po prostu całkowicie jakby odpuścić, odwrócić wzrok?

Bardzo dobry pomysł. Sprawdzić się w sytuacji ekstremalnej. Życie za dolara dziennie to dość ekstremalna sytuacja. Więc to doskonale jest przekonać się o tym, że ja to potrafię zrobić i że to, że będę mniej zarabiać i że będzie mniej produktów w sklepach albo zabraknie prądu, to niekoniecznie jest totalna katastrofa. To da się przeżyć. I oczywiście tego typu trening warto robić. generalnie ćwiczyć takie survivalowe różne kompetencje. I to generalnie dobry pomysł, bo to daje taką wiarę większą w swojej możliwości, pewność siebie i niepotrzebnie wtedy nie straszymy się tak strasznie tym, co być może w przyszłości okaże się bardzo trudne.

A w jaki sposób stres może oddziaływać się na nasz organizm? Bo wiem, że też stres ma pozytywny aspekt i może też pozytywnie działać, ale to raczej taki stres motywujący.

Stres generalnie nie jest zdrowy. Taka optymalna mobilizacja jest dobrym stanem ciała i umysłu. Natomiast stres jest stanem alarmu w organizmie. I tutaj oczywiście jest też stres gorszy i lepszy, można powiedzieć. Ten lepszy to jest kres krótkotrwały. Stres, który jest odpowiedzią na jakąś alarmującą, groźną sytuację, która tu i teraz się wydarza. Na spotkanie z dzikim zwierzęciem na przykład. albo skonfrontowanie się z jakąś sytuacją katastrofy, powódź, pożar, czy napaść jakaś. Wtedy przeżywamy bardzo silny stres, ale ten stres maksymalnie mobilizuje ten układ walka-ucieczka w naszym myśle podświadomym, czy w tym wegetatywnym układzie nerwowym i otwiera odrębne możliwości takiej adekwatnej reakcji. Mamy dostęp do niesamowitej energii, siły, szybkości itd., ale wydatek energetyczny jest olbrzymi. I to nie może trwać długo. Tym bardziej nie może trwać długo, że cechą tego stanu organizmu jest to, że układ immunologiczny jest wyłączony wtedy, czyli układ odpornościowy, bo on jest bardzo energochłonny i po prostu ten nasz algorytm który działa wtedy, kiedy działamy w skrajnym zagrożeniu, wyłącza to ze względu na to, żeby efektywnie poradzić sobie z zagrożeniem życia, a potem ewentualnie zająć się patogenami, jakimiś, które próbują nas atakować. Można powiedzieć, że to jest zdrowy stres, pod warunkiem, że przeżyjemy tę sytuację, bo to jest taka krótka, ostra mobilizacja, która potem może trwać parę minut, nie dłużej, i potem przechodzimy w stan takiej bardzo silnej, efektywnej regeneracji. Mamy mnóstwo endorfin jeszcze w systemie, więc jesteśmy głęboko odprężeni i mamy takie poczucie, uratowania życia, niejednokrotnie taką euforię swoistą. Zresztą endorfiny też działają podobnie jak morfina, tylko są wewnętrznie wydzielane i dają też dodatkowe poczucie głębokiego odkrężenia, ciepła, takie miłe wrażenia fizyczne. Natomiast stresem złym jest stres długotrwały. Ten stres krótkotrwały to jest stres, który reguluje naszą reakcję organizmu, cały nasz stan, hormon, który się nazywa adrenalina. I to jest ten stres lepszy, bo głównie dlatego, że jest krótkotrwały. Natomiast stresem groźnym jest stres regulowany przez kortyzol, czyli stres długotrwały, przedłużony. kiedy organizm przez dłuższy czas, czasami tygodniami, miesiącami jest w takim stanie takiej gotowości, nadmiarowej gotowości, takiego oczekiwania, że coś się stanie, prawda? I coś złego, coś groźnego się stanie, ale na razie się nic nie dzieje, więc nie ma adrenaliny, ale jest kortyzol, tak? I kortyzol daje bardzo podobne negatywne stany fizjologiczne, które nie powinny trwać długo. I to są takie stany jak np. przynoszone ciśnienie krwi, podwyższony cukier we krwi, podwyższone tętno, pewne napięcie mięśniowe, podwyższony apetyt, szczególnie na węglowodany. No i też bariera immunologiczna jest obniżona, może nie całkiem wyłączona, ale obniżona. Więc ten stan, który pani opisała na początku, w którym wszyscy żyjemy, ta sytuacja, ona jest kortyzolowa. My jesteśmy pod wpływem kortyzolu. Bardzo wielu ludzi, którzy jakoś nie potrafią sobie radzić z tą sytuacją optymalnie. jest pod wpływem kortyzolu i to jest paradoks tej sytuacji, ponieważ np. medialne podkręcanie lęku sprawia, że my jesteśmy bardziej podatni na atak wirusa, ponieważ te wszystkie parametry fizjologiczne, które wymieniłem, szczególnie podwyższony cukier, podwyższone ciśnienie, otyłość powodowana nad tym nadmiernym apetytem na cukier i na łęgobodany, to wszystko sprzyja temu, że możemy mieć trudny przebieg infekcji, czy nawet dramatyczny. Więc tu trzeba uważać. Myślę, że część ludzi w dobrej wierze straszy wszystkich, żeby się np. szczepili, czy przygotowywali w jakiś sposób, czy uważali, stosowali się do reguł pandemicznych, ale przesadzanie w tej sprawie jest przeciwskuteczne. Warto też dawać ludziom jakąś nadzieję, jakieś sposoby na to, żeby się zabezpieczać, żeby mniejszym kosztem przechodzić przez ten kryzys.

Już nam pan powiedział, jakie są skutki długotrwałej ekspozycji na stres. To teraz jeszcze proszę powiedzieć, czy są jakieś, nazwijmy to, domowe sposoby na radzenie sobie ze stresem?

Są cztery podstawowe sposoby, o których trzeba pamiętać. Ten pierwszy to już omówiliśmy. To jest zarządzanie informacjami, które do nas docierają, które potem musimy jakoś procesować w naszemu myśle i oszczędzanie sobie informacji, które są nadmiarowe, alarmujące, są tworzone przez media po to, żeby poprawiły sobie klikalność i tak dalej. Więc ja myślę, że już wszyscy mniej więcej wiemy, o co chodzi z tym wirusem i jak on mniej więcej działa. jakie mamy tutaj statystyki, nie ma powodu tego codziennie wysłuchiwać, prawdę mówiąc. Ja to porównuję do sytuacji np. zawodnika sztuk walki, który przygotowuje się do jakiegoś decydującego pojedynku. No to jego sztab trenerski na pewno nie straszy go codziennie, tym, że ten jego przeciwnik jest taki straszny. No to jest absolutnie przeciwskuteczne, bo to znaczy, że oni by go uszkodzili, bo nastawialiby go na klęskę, na przegraną, to nie jest mobilizujące. No to jest pierwsza rzecz, zarządzać informacją i stanem umysłu. Czyli co taki zawodnik powinien robić? Koncentrować się na treningu, prawda? Przygotowywać się do tego nieuchronnego spotkania z tym groźnym przeciwnikiem, tak? No i co? W ramach tego treningu, no to pierwsza rzecz to jest mindfulness, tak? To jest ta zdolność do koncentrowania się na tym, co w tej chwili mam do zrobienia, co w tej chwili robię. na co w tej chwili mam wpływ. Niewybieganie fantazjami i umysłem w przód. Jeśli my ciągle wyobrażamy sobie, jak to będzie, gdy będziemy chorzy, to tak jakby ten zawodnik ciągle wyobrażał sobie swoją walkę i wytracał niepotrzebne energię w tej wirtualnej walce. Więc bycie tu i teraz, terapia zajęciowa, można powiedzieć. Zajmij się czymś konkretnym, co teraz masz do roboty i trzymaj uwagę przy tym. Wtedy nie będziesz tracić energii. Następna rzecz to jest odreagowanie. Bardzo ważna rzecz, ponieważ my żyjemy w rekreacji kortyzolowej, prawda? Zbiera się w nas napięcie jest związane z tym stanem standby, gotowości startowej. Nie można za długo stać w blokach startowych i czekać na sygnał startera start czy go, tylko trzeba wreszcie eksplodować. No i o to musimy bardzo zadbać, żeby codziennie, na zasadzie codziennej higieny psychicznej, podobnie jak higiena ciała, jak bierzemy prysznic, to codziennie powinniśmy mieć okazję do takiej nieszkodliwej dla otoczenia eksplozji, dla otoczenia ludzkiego, bo to może być szkodliwe może dla jakichś tam przedmiotów, czy worka bokserskiego, którego będziemy tego używać. I to jest zawsze ważne, więc ruch, ruch, co najmniej te fizjologiczne minima trzeba spełniać, czyli 10 tysięcy kroków w różnych sprawach, przejść dziennie, a potem jeszcze wieczorem, najlepiej wieczorem, tak trzy godziny przed snem, no 20, co najmniej 20 minut takiego ruchu, który, który nam przypomina, po co mamy brwi. A po co mamy brwi? Mało kto pamięta, po co mamy brwi, prawdę mówiąc. Wie Pani, po co mamy brwi? Żeby nam pod oczu nie zalewał. Więc to jest dość intensywny ruch, że to jest takie podwójne tętno spoczynkowe pod koniec 20 minut. wygenerować, wypracować. No i wtedy mamy takie minimum odreagowania, wtedy spada nam poziom cukru, prawda, spalamy ten cukier, Endorfiny się pojawiają, odprężamy się, mamy takie poczucie zdrowego zmęczenia. To nie musi być ruch sportowy, to może być 20 minut intensywnego tańca na przykład, czyli podskoków czy zróżnicowanego ruchu, trochę przysiadów, trochę podskoków, trochę pompek, trochę jeszcze tam czegoś innego. Ale to nie może być ruch na siłowni. To nie może być takie żmudne, napięte, na bezdechu robione wyciskanie czy podnoszenie czegoś. To musi być ruch dynamiczny, dynamiczny ruch bardzo. A to może być też oczywiście bieg, szybki spacer, najlepiej, prawda, nordic walking i tak dalej. Więc to jest bezwzględnie potrzebne. Nie można absolutnie z tego rezygnować, bo inaczej zgromadzimy tyle napięcia tego kortyzolowego, że nie będziemy mogli w ogóle spać. I jak już wiadomo, połowa Polaków ma kłopoty ze snem, przypuszczam, że więcej niż połowa w tej przedłużającej się stresowej sytuacji kortyzolowej, jaką tu nazywamy. Bo co, jeśli ja mam podwyższoną adrenalinę, napięte mięśnie, jeszcze w dodatku kortyzol też blokuje oddech, bo mamy nieświadomie napiętą przeponę mięśnia i brzucha, bo taki jest odruch obronny. wdech, w kontakcie z jakimś niebezpieczeństwem i jeśli nie mam ruchu, nie idzie za tym jakiś ruch, to ja zostaję z takim uszkodzonym oddychaniem, niepełnowartościowym oddychaniem, czyli oddychaniem tutaj wysoko tzw. piersiowym, które z tego powodu nazywa się często też stresowym oddechem. Więc tutaj koniecznie odreagować, to jak mówię, wieczorem, po stresującym dniu, po to, żeby uprawdopodobnić lepszy sen. No i co? Jeszcze pamiętać o tym, co pomaga w dobrym śnie. Na pewno pomaga pusty żołądek, czyli nie jeść późno kolacji. kolacja co najmniej dwie, trzy, a może nawet lepiej cztery godziny przed snem i nie ogromna, nie ciężka. To musi być też, unikać wieczorem kontaktu z ekranami, z tym niebieskim światłem, które emitują ekrany smartfonów czy komputerów, laptopów, a także telewizory. Więc tylko już zająć umysł, nie wiem, jakąś taką neutralną, raczej przyjemną aktywnością, czy poczytać, coś porobić, coś pomajsterkować, jak to się mówi, czy pobawić się z dziećmi, czy ze zwierzętami. Czyli się rozluźniać trochę wieczorem. No, oczywiście unikać alkoholu. Alkohol jest tutaj też bardzo niebezpiecznym sojusznikiem COVID-a. Więc No to tyle jeśli chodzi o odpoczynek, dbać o odpoczynek nocny, chodzić spać możliwie najwcześniej przed dwunastą i nie martwić się tym, że zbudzimy się rano. Rano wstawać w momencie, gdy się budzimy i zająć się tym, czego nie zdążyliśmy zrobić poprzedniego wieczora. Dobrze jest też spać w chłodzie, nie przegrzewać, wietrzyć mieszkania, oddychać chłodnym, dobrze, ujemnie zjonizowanym powietrzem, czyli takim, które gdzieś pochodzi z jakichś naturalnych źródeł. No to tyle, w największym skrócie o jakości snu. Następna rzecz, która jest strasznie ważna, to już jest czwarta, to jest oddech. Już wspomnieliśmy o oddechu stresowym i teraz strasznie jest ważne, żeby nauczyć się regulować swój oddech w taki sposób, żeby wychodzić ze stresu oddechowego, czyli zacząć oddychać przeponą. Oddech przeponowo-brzuszny. jest tym naturalnym, najbardziej efektywnym i optymalnym z punktu widzenia też stanu psychicznego i stanu napięcia w ciele sposobem oddychania. Więc żeby to szybko scharakteryzować, taki sposób oddychania, on się spontanicznie, odruchowo pojawia w naszym życiu wtedy, kiedy ziewamy. Ziewnięcie to jest najbardziej relaksujący sposób brania wdechu. Jak ja ziewam, tutaj spróbuję to zademonstrować, to ja robię. Trzy razy pogłębiam wdech. Czyli robię najpierw, jak mogę to pokazać tutaj na sobie, robię najpierw wdech przeponowy, potem drugi to jest piersiok, a trzeci jest i tu, i tu, pod obie dłonie, czyli jeszcze raz. I to jest, no nieprzypadkowo nasza fizjologia to, tak powiem, ma w repertuarze, bo ziewanie jest idealnym sposobem takim oddechowym, szybkim sposobem wychodzenia ze stanu napięcia, przełączenia się organizmu w trybu mobilizacji stresowej, w tryb regeneracji. Kilka razy ziewniemy, robi nam się tak błogo, ciepło, rozluźniamy się i jeśli jest możliwość i okazja, to chętnie pójdziemy w sen nawet, gdy jesteśmy bardzo zmęczeni. No i trzeba się nauczyć, jak powiem, na zawołanie w ramach takiej procedury oddechowej oddychać tak, jak przy ziewaniu. Bo nie zawsze możemy sobie pozwolić na ziewanie, zresztą często jesteśmy tak napięci, że nie możemy ziewnąć, tak jak ja sobie tu ziewnąłem. Są ludzie, którzy w ogóle nie są w stanie ziewnąć na prośbę, na życzenie. Więc tego się trzeba nauczyć i po prostu sobie robić takie sesje oddechowe w ciągu dnia. Ta sesja się zaczyna zawsze od wydechu. Znowu pokażę tutaj swój aparat oddechowy. Najpierw robię wydech, wciągając brzuch. Prawa ręka jest na pępku, lewa tutaj na mostku wysoko, żeby kontrolować, co się dzieje z oddechem. Robię wydech przez usta. Mocno wciągam brzuch i czekam. Robię sobie mały dług tlenowy, a potem robię wdech przez nos. Raz. Prawą rękę, tak? Potem czekam, aż mi się zechce zrobić wydech. I poczuję taki spasm wydechowy mięśniowy, ale wtedy nie robię wydechu, tylko robię następny wdech. Tutaj, piersiowy. I znowu czekam. aż organizm powie, zrób wydech, ale ja nie robię wydechu, tylko robię trzeci wdech. I to dopełnia ten sposób robienia wdechu, który spontanicznie pojawia się w czasie ziewania. I mamy ten sam relaksujący, odprężający efekt. Trzeba sobie robić takie sesje oddechowe, co najmniej raz, dwa, trzy razy dziennie. najlepiej trzy co najmniej, albo w każdym krótkim okresie, kiedy mamy do tego okazję, kiedy możemy wypocząć. Gdy się tego nauczymy, to nie musimy tu kłaść rąk, tylko już bez pomocy rąk, jak to się mówi, możemy sobie tak pooddychać parę razy, to wystarczy parę takich wdechów, Widać oddech, wydech, ulgi przedzostań. Ale raczej wolny ten wydech. I będziemy w takim stanie odprężenia jak po paru ziemnięciach. Natomiast w ciągu dnia, w czasie normalnego trybu pracy, różnych zajęć domowych i tak dalej, czy gdzieś tam chodzenia i biegania, no to oddychamy przepłonowo, nie oddychamy stresowo z napiętym brzuchem tutaj i tutaj. Bo ten oddech jest stresowy, to jest oddech stresowy, on jest włączony w ten układ walka-ucieczka. I np. w czasie napadu lękowego tak oddychamy. kiedy dostajemy spazmu oddechowego, więc od tego uciekamy i uczymy się oddychać tylko przeponą. Ja z pewnym obrzydliwą przesadą to pokazuję, żeby było widać, bo na ogół nie musimy aż tak tego brzucha, ten brzuch nie jest aż tak ruchomy, ale chodzi o to, że prawda, prawa dłoń się porusza, na wydechu się zapada, na wdechu tak powiem, do przodu się przesuwa, nadużyczając mu się brzuchu, a lewa dłoń nie chowa, co oznacza, że klatka piersiowa nie pracuje. I ten sposób oddychania, no już sam w sobie podnosi nam energię, daje więcej, daje go oparcie w sobie, pewności i spokoju. Więc oprócz tych sesji regeneracyjnych, gdzie nasz wdech jest naśladowaniem tego, co się z wdechem robi w czasie ziewania, uczymy się tego, żeby cały dzień oddychać przeponowo. I wtedy tak się działa w optymalnej mobilizacji, że oddycham przeponowo, a nie piersiowo. I jeśli się nauczymy tych czterech kompetencji będziemy pilnować, plus ta informacja, to właściwie pięć, czyli dbamy o to, co jemy umysłem, co przyswajamy umysłem, o dietę mentalną czy informacyjną, utrzymujemy uwagę na tu i teraz, odreagowujemy, oddychamy i dobrze śpimy, odpoczywamy. To jest najlepsze przygotowanie do trudnego pojedynku z wirusem, który prawdopodobnie musi nastąpić po to, żebyśmy jednak zdobyli naszą ochronę immunologiczną.

A na koniec mam dla Was pewną propozycję. Jeżeli chcielibyście oglądać moje odcinki bez reklam lub korzystać z YouTube w tle, gdy używacie innych aplikacji, albo korzystać z YouTube w trybie offline, to dobrą opcją dla Was będzie YouTube Premium. Po więcej informacji odsyłam Was do opisu filmu i mam też dobrą wiadomość, możecie skorzystać z miesięcznego, bezpłatnego okresu próbnego. Jeżeli chcesz dostawać informacje o nowych filmach, kliknij subskrybuj, a następnie dzwoneczek. To pozwoli nam zwiększyć je zasięgi. A jeśli spodoba Ci się film, to liczymy na lajka i komentarz pod rozmową.