Jak planować trening biegowy? Interwały, tętno i drugi zakres | Lekcja 4

Witaj w lekcji czwartej, w której omówimy sobie z czego składa się taki trening biegowy no bo chodzi o to, że już wiesz jak zacząć biegać, co założyć, gdzie biegać ale teraz połączymy sobie te wszystkie elementy w taką sensowną całość tak żebyś zrozumiał na czym polega taka pojedyncza sesja i w tej sesji każda część ma swoje zadanie no bo chodzi o to, żeby ten trening był przemyślany żeby to nie było jakieś zwykłe wyjście z domu i bieg do zmęczenia, tylko żeby przede wszystkim, żebyś rozumiał, po co wykonujesz dany wysiłek. Więc jednego dnia będziesz na przykład spokojnie sobie budować wytrzymałość, natomiast innego będziesz pracować nad tempem, nad siłą, nad techniką, czyli w tej lekcji poznasz sobie podstawowe środki treningowe, zasady korzystania ze stref tętna oraz taką trzyczęściową strukturę sesji, i pokaże Ci jak dobierać jaką intensywność do celu i jak szukać tych informacji nie tylko na zegarku, ale także we własnym oddechu, we własnym samopoczuciu. Dzięki temu łatwiej będzie Ci poukładać kolejne tygodnie i zrozumiesz jak poszczególne treningi przybliżają się też do pierwszego startu. Czyli zacznijmy od konstrukcji pojedynczego treningu. Najprościej podzielić go, tak jak tutaj widzisz, na trzy części. Mamy wprowadzenie, mamy pracę główną i mamy spokojne zakończenie. Każda z tych części pełni inną funkcję, ale zarazem to wszystko razem tworzy logiczną całość, więc pierwszą mamy rozgrzewkę, czyli stopniowo zwiększasz wysiłek, podnosisz temperaturę mięśni, przygotowujesz układ krążenia i aparat ruchu do tego, co na chwilę zastąpi. Czyli zamiast ruszać od razu na pełnych obrotach, prosto z biurka, no to dajesz ciału chwilę na to, żeby się po prostu przygotowało do odpowiedniej pracy. Drugą część mamy zadanie główne i tutaj realizujesz ten cały cel sesji, czyli na przykład spokojny bieg, interwały, bieg w ciągu o wyższej intensywności albo ćwiczenie siły biegowej. I tu chodzi o to, że też nie każda część główna jest akcentem, no bo tym słowem z kolei określamy takie bardziej wymagające zadania, a nie każde rozbieganie. Trzecia część mamy schłodzenie, czyli tutaj zmniejszamy intensywność, uspokajamy oddech i też łagodnie przechodzimy sobie do odpoczynku. Przy lekkim treningu te granice między tymi różnymi częściami mogą być płynne, no bo Jeśli ten trening jest taki bardzo lekki, to nie potrzebujesz tych wszystkich trzech osobnych procedur, tylko potrzebujesz delikatnie się wybiegać. Teraz jak powinna wyglądać rozgrzewka? Odpowiedź zależy od tego, co masz w planie, bo inaczej przygotowujesz się do spokojennego truchtu, a inaczej do szybkich odcinków. Czyli to jest trochę jak jazda z samochodem, inaczej jedziesz na wąskich osiedlowych uliczkach, a zupełnie inaczej jak wchodzisz na tor i po prostu jest to wyścig. czyli to są różne wymagania, czyli przed rozbieganiem, jakimś biegiem regeneracyjnym czy jakimś dłuższym iziranem zwykle wystarczy zacząć wyraźnie wolniej, czyli pierwsze 10-15 minut potraktuj jako stopniowe wejście wysiłek. Jeśli jesteś początkujący lub planujesz krótką sesję, no to możesz rozpocząć od kilku minut bardziej energicznego marszu i dopiero później przechodzisz sobie do truktu. Natomiast przed mocniejszym akcentem potrzebujesz bardziej rozbudowanego przygotowania. Czyli zaczynaj spokojnym biegiem, dodaj dopasowane ćwiczenia ruchomości, jakieś rozciąganie dynamiczne, a następnie kilka krótkich, stopniowo przyspieszanych przebieżek. Czyli celem tego treningu nie jest to, żeby się zmęczyć przed tym właściwym treningiem, tylko żebyś poczuł, że to twoje ciało jest gotowe na większą prędkość. I taka rozgrzewka pomaga przygotować się do obciążeń, ale Pamiętaj zawsze, że nie daje Ci to gwarancji uniknięcia urazu. Nadal musisz się skupić na tym, żeby ta intensywność była rozsądna, no i też zwróć uwagę na swoją aktualną dyspozycję. Fundamentem formy biegowej pozostają spokojne biegi. No niby nic widowiskowego. Równy krok, swobodny oddech, brak walki o każdą sekundę, ale jednak właśnie podczas takich sesji wykonujesz ogromną część pracy nad własną wytrzymałością. No i taki regularny trening siłowy sprzyja też rozwojowi sieci naczyń włosowatych w mięśniach oraz dzięki temu zwiększa się też liczba i sprawność mitochondriów. Takich niewielkich struktur, które są odpowiedzialne za wytwarzanie energii i znajdują się w naszych komórkach. Dzięki temu organizm lepiej wykorzystuje tlen, a wysiłek, który kiedyś ciebie zmęczył, stopniowo stanie się znacznie bardziej łatwiejszy. I teraz jak kontrolować tą intensywność? Jest taka zasada 40-60% HR max. Niektórzy mówią, że ten próg jest zbyt niski dla wielu osób, natomiast granice zależą od takiej indywidualnej fizjologii. To jest takie ogólne. Czyli chodzi o to, żeby mieć jakiś taki punkt odniesienia w trakcie takiego treningu, żebyś mógł mówić pełnymi zdaniami no i czuć, że po prostu masz w sobie ten zapas energii takie spokojne tempo przede wszystkim ułatwia budowanie kilometrażu, czyli coraz więcej kilometrów będziesz mógł sobie przebiegać z czasem no ale pamiętaj też, że nawet takie lekkie biegi mogą przeciążyć organizm, jeśli dokładasz ich za dużo i za szybko więc wszystko stopniowo, na wszystko przyjdzie czas Kiedy masz już odpowiednią bazę, możesz sięgać po interwały. Ich zasada jest bardzo prosta. Masz odcinek pracy, który z kolei przeplatasz przerwą, a następnie powtarzasz zadanie. Bardzo proste, tak? Za tą prostotą kryje się jednak wiele różnych możliwości, no bo możesz mieć krótkie, szybkie powtórzenia, czy jakieś dłuższe odcinki w kontrolowanym tempie. I też nie każdy trening interwałowy odbywa się w pobliżu tego VO2 max, czyli tego maksymalnego poboru tlenu. To tempo startowe również coś innego oznacza dla biegu na 5 km niż dla na przykład maratonu, czyli to jest zupełnie inne przygotowywanie. A co robisz pomiędzy tymi odcinkami? No to zależy od celu sesji. No bo tą przerwą może być albo lekki truch, to marsz, a w niektórych zadaniach także odpoczynek bez przemieszczania się, czyli Nie obowiązuje zasada, że zawsze musisz truktać. Aktywny odpoczynek podtrzymuje krążenie, może przyspieszać, obniżanie stężenia mleczanu we krwi. Z kolei sam mleczan też nie jest jednak jakąś trucizną. Organizm potrafi go wykorzystywać jako paliwo. Ale najważniejsze, żeby ta przerwa pozwalała wykonać kolejne powtórzenia zgodnie z planem. Czyli interwały to kontrolowane zadanie, a nie konkurs na największe wyczerpanie. Kolejny element to siła biegowa, no i technika. Po co jej rozwijać, skoro bieganie polega po prostu na stawianiu kolejnych kroków? No właśnie dlatego, że tych kroków wykonujesz tysiące, więc odpowiednio przygotowane mięśnie pomagają sprawnie przenosić obciążenia, pomagają wytwarzać siłę i utrzymać kontrolę ruchu także wtedy, gdy pojawia się zmęczenie. Więc trening siłowy może poprawić ekonomię biegów, wspierać odporność na przeciążenia, choć też wiadomo, zawsze trzeba pamiętać, że nie stanowi to ochrony 100% przed kontuzją. Jednym z narzędzi są też podbiegi. I tutaj wzniesienie zwiększa wymagania wobec mięśni nóg. No ale też pamiętaj, że nie każdy podbieg musisz wykonywać maksymalnym sprintem. Ta długość odcinka, nachylenie i tempo dobierasz do celu oraz do przygotowania. Na siłowni wykorzystuj sobie po prostu też ćwiczenia z obciążeniem, uzupełnieniem jest skip A z unoszeniem kolan, skip C z prowadzeniem pięt w kierunku pośladków i wieloskoki. I z tymi ostatnimi też nie warto się śpieszyć. Dynamiczne ćwiczenia jednak wymagają pewnej kontroli stopniowego wdrażania, czyli najpierw kontroluj sobie jakość własnego ruchu, najpierw pracuj nad siłą, dopiero później zwiększaj tą sprężystość oraz intensywność. Między lekkim rozbieganiem, a bardzo intensywnymi odcinkami jest też miejsce na bieg ciągły, oumiarkowanie podwyższonej intensywności, który często nazywany jest drugim zakresem. I tutaj nie przeplatamy przyspieszeń odpoczynkiem. Po rozgrzewce utrzymujesz równy, zaplanowany wysiłek przez kilkanaście lub odpowiednio przygotowanych osób kilkadziesiąt minut, czyli uczysz się dłużej pracować w tempie wyższym niż podczas swobodnego truchtu. I określenie drugi zakres pochodzi z takiej terminologii treningowej, nie musi oznaczać tego samego co strefa druga w zegarku. Nie da się też przypisać wszystkim jednej granicy, czyli że musisz mieć dokładnie 80% HR max. A jak taki wysiłek w ogóle odczujesz? No ten oddech będzie przede wszystkim głębszy, szybszy, a rozmowa będzie mniej swobodna, czyli powinieneś jednak mieć odpowiednie tempo, ale też nie mieć takiego poczucia, że walczysz o przetrwanie do końca odcinka. Czyli możliwość wypowiedzenia krótkiego zdania tutaj jest pomocną wskazówką, ale też nie jest jakimś precyzyjnym pomiarem progu. No bo jeśli od pierwszych minut łapiesz powietrze i czujesz, że szybko tracisz kontrolę, no to prawdopodobnie wybrałeś ten zbyt intensywny wariant. I żeby korzystać ze stref opartych na tętnie maksymalnym, potrzebujesz takiego rozsądnego szacowania HRmax. I tutaj pojawia się słynny wzór 220 minus wiek. Jest bardzo wygodny, natomiast też nie jest dokładny dla konkretnej osoby. To jest taki szacunek populacyjny, który też wyraźnie może odbiegać od Twojej osobistej rzeczywistości, od wartości, więc nie traktuj go jako takiego wyniku badania, ani jako granicy bezpieczeństwa, której przekroczenie automatycznie oznacza zagrożenie. Tętno maksymalne zależy przede wszystkim od wieku i cech indywidualnych, nie jest oceną kondycji. Czyli wyższy wynik nie oznacza też, że ktoś jest lepszym biegaczem, a niższy, że słabszym. Regularny trening często też obniża to tętno spoczynkowe i sprawia, że przy tej samej prędkości serce pracuje spokojniej, rośnie też ilość krwi, która jest pompowana w pojedynczym skurczu, natomiast nie oznaczać to, że wraz z formą musi rosnąć to HR max. Pamiętaj również, że reakcje tętna mogą zmieniać m.in. leki i stan zdrowia. I więc ta liczba z tego kalkulatora to jest tylko pewien taki punkt orientacyjny, nie jest to jakaś taka instrukcja obsługi naszego organizmu. Natomiast jeśli zależy Ci na dokładniejszym określeniu intensywności, no to pomocne mogą być badania wydolnościowe. Jednym z nich jest Spiroergometria, która jest wykonywana m.in. na bieżni, czyli podczas stopniowo narastającego wysiłku oddychasz przez taką specjalną maskę połączoną z aparaturą analizującą powietrze wdechowe i wydechowe, no i mierzy się m.in. pobór tlenu, produkcję dwutlenku węgla oraz reakcję tętna. Na tej podstawie można oszacować sobie progi wentylacyjne, no i wyznaczać takie użyteczne zakresy treningowe. W niektórych protokołach dodatkowo popiera się próbki krwi do oznaczania mleczanu. A co z wyznaczaniem tęta maksymalnego w terenie? Istnieją takie próby, ale od razu postawmy w taką ważną granicę. Test maksymalny nie jest zadaniem na start dla każdego początkującego. Jednym ze spotykanych wariantów są trzy coraz mocniejsze podbiegi na umiarkowanym wzniesieniu poprzedzone dokładną rozgrzewką. Czyli pierwszy wykonuje się z rezerwą, drugi mocniej, a trzeci ma przybliżyć do maksymalnego wysiłku. Tylko nie traktuj tego jako takiego prostego schematu 80%, 90% i 100% jako precyzyjnej czy jakiejś takiej uniwersalnej instrukcji. Podbiegi, które trwają 30 do 60 sekund mogą być zbyt krótkie, żeby właśnie to tętno osiągnęło już maksimum. No i na pomiar też wpływa opóźnienie czujnika, zwłaszcza na nadgarstku, dlatego ten najwyższy odczyt z takiej próby pozostaje wynikiem obserwowanym, a nie pewnym HRmax. Podobnie jest z tętnem podczas robienia testu Coopera czy w finiszu biegu na 5 km. Może być bliski maksimum, ale nie musi. Więc jeśli jesteś początkujący, masz niepokojące objawy, jakąś chorobę przewlekłą lub wracasz po długiej przerwie, nie wykonuj samodzielnie maksymalnych prób, omów przede wszystkim to sobie może z lekarzem. No i trening nie musi się kończyć dokładnie w chwili, gdy zygarek zapisze ostatni szybki odcinek. Warto zostawić sobie kilka minut na łagodne zejście z intensywności, czyli po wymagającej części głównej możesz przeznaczyć około 5-15 minut na taki lekki truch, trup, marsz. Nie jest to też sztywny obowiązek. Długość zakończenia przede wszystkim dopasuj sobie do wysiłku. i też samopoczucia. A po co to robić? No bo taka lekka praca mięśni wspomaga powrót krwi do serca, pozwala spokojnie obniżyć sobie intensywność, no i u części osób też ogranicza zawroty głowy związane z nagłym zatrzymaniem pomocnym wysiłku. Teraz przełóżmy sobie tą wiedzę na najbliższe treningi. Nie potrzebujesz od razu skomplikowanej rozpiski. Zacznij sobie od takich trzech decyzji. Po pierwsze, dobieraj intensywność świadomie, czyli korzystaj sobie z oddechu, odczuwanego wysiłku i jeśli go mierzysz tętna. HR max z kalkulatora traktuj orientacyjnie, natomiast dokładniejsze badania lub odpowiednio dobrane próby warto rozważyć dopiero wtedy, kiedy masz ku temu potrzebę i chcesz zrobić sobie odpowiednie przygotowanie. Po drugie zadbaj o początek, zadanie główne i zakończenie, czyli rozgrzewkę do pasów do planowanego wysiłku. Przed szybkimi odcinkami przygotuj ciało starannie, a po wymagającej pracy stopniowo zmniejsz intensywność. Nie musisz komplikować sesji. Każdy element ma po prostu mieć jakiś sens. No i po trzecie wprowadzaj różnorodność we właściwym momencie. Spokojne biegi pozostają fundamentem, natomiast interwały, mocne biegi, biegi ciągłe, siła biegowa, to wszystko dodawaj stopniowo wraz z rozwojem formy. Nie potrzebujesz wszystkich tych bodźców naraz, ani każdego z nich w każdym tygodniu. i przed kolejnym wyjściem zapytaj siebie, co chcę dziś wytrenować. Jeśli znasz odpowiedź i potrafisz dobrać do niej wysiłek, robisz ważny krok od przypadkowego biegania do świadomego treningu. I do zobaczenia w kolejnych materiałach.