Podstawy biegania. Jak zacząć z głową i uniknąć kontuzji | Lekcja 1

Cześć, tutaj Marcin i miło mi, że jesteś. Wczoraj biegłem półmaraton i postanowiłem sobie, że w związku z tym, że pokonałem ten swój założony czas, godzinę 30, mój czas ostateczny, to była godzina 26.40, sprawdzam sobie właśnie w telefonie, w Strawie. W związku z tym że właśnie ten czas był całkiem niezły, tempo 4.08, czyli coś do czego tak naprawdę amatorzy bardzo często dążą, czyli złamanie tej godziny 30. Postanowiłem właśnie nagrać krótki kurs, około 12 lekcji, w którym wytłumaczę dokładnie w jaki sposób zacząć biegać, tak żeby było to dla Ciebie przyjemne i żeby też dojść być może kiedyś w przyszłości do takich rezultatów. I w tej pierwszej lekcji zajmiemy się fundamentami, czyli tym jak wejść w ogóle w świat biegania na spokojnie, rozsądnie, z takim planem, który przede wszystkim da się utrzymać troszeczkę dłużej niż tylko przez pierwszy tydzień. bo na pewno znasz ten moment, kiedy właśnie w głowie pojawia się taka myśl może zacznę biegać, widzę coraz więcej biegaczy gdzieś tam wrzuca swoje relacje na Instagram, na Facebooka chwali się swoimi wynikami być może masz ochotę założyć jakieś sportowe buty, wyjść z domu po prostu ruszyć się, może zrzucić kilogramy i zadbać też o swoją kondycję fizyczną i psychiczną Tylko co dalej, jak zamienić właśnie ten cały początkowy zapał na taki regularny trening, który rzeczywiście przyniesie satysfakcję zamiast jakiegoś bólu i zniechęcenia. I właśnie tym się dzisiaj zamiemy. Pokażę Ci w ogóle od czego zacząć, na co zwracać uwagę i jak stopniowo oswajać własne ciało z takim nowym wysiłkiem. Więc przejdziemy sobie przez takie najważniejsze zasady treningu początkującego biegacza. od pierwszego wyjścia za drzwi, aż do celu jakim jest taka godzina spokojnego, nieprzerwanego biegu. bez gonienia tempa. Krok po kroku. Więc zanim ruszymy w ogóle dalej chciałbym Ci jasno powiedzieć z jakiej perspektywy będę Cię prowadził. Bo ja nie jestem jakimś zawodowym trenerem z akademickim przygotowaniem. Mam za to za sobą kilka lat sportowych doświadczeń, dziesiątki startów i też zdarzały się miejsca na najwyższych stopniach podium w biegach na średnich, długich dystansach, w biegach górskich. i w takich właśnie dłuższych dystansach jak półmaratony czy maraton. Dzielę się więc z Tobą taką wiedzą praktyka, czyli taką, którą sam sprawdziłem podczas treningów i zawodów, a nie tylko to są jakieś takie informacje poznane z YouTube'a czy tylko, nie wiem, z książek. Pomiędzy rozpisanym planem, a jego wykonaniem jest jeszcze właśnie takie codzienne życie. Jest praca, jest zmęczenie, są dni kiedy po prostu te nogi zwyczajnie nie chcą współpracować, czy nie wiem, być może masz inne priorytety, rodzina, dzieci. A ja pokażę Ci taki prosty proces stopniowego wchodzenia w bieganie, który pomaga przede wszystkim ograniczyć ryzyko przeciążeń, kontuzji, zbyt szybkiego zwiększania wysiłku, I nie ma metody, która całkowicie wykluczy te urazy. Można jednak trenować rozsądnie i właśnie na takim podejściu zbudujemy też Twoje początki. Wyobraź sobie właśnie taką konkretną sytuację. W Twojej okolicy odbędzie się bieg na 5 km. Widzisz ogłoszenie, może na Facebooku ktoś zaprasza Cię właśnie do takiego biegu. i myślisz sobie, no może spróbuję i nagle to bieganie przestaje być takim luźnym pomysłem tylko masz cel, masz datę i linia startu, na której chcesz sobie w przyszłości stanąć i 5 kilometrów to jest taki absolutny dystans na debiut sam startowałem właśnie od dystansu 5 kilometrów jest to idealny punkt odniesienia przy planowaniu przygotowań Wymaga przede wszystkim pracy, ale nie musisz od razu organizować sobie całego życia wokół treningów. Najpierw trzeba dać organizmowi czas na oswojenie się z wysiłkiem. A więc od czego zacząć? Niektórzy myślą, że trzeba zrobić jakąś rozpiskę, jakieś tabele tempa, chcą podzielić sobie czas na jakieś cykle. Nie na tym etapie. Twoim głównym zadaniem jest przede wszystkim zbudowanie bazy tlenowej, czyli taką wytrzymałość, która pozwoli ci dłużej poruszać się w spokojnym rytmie. Więc pomyśl o tym etapie jak o fundamencie domu. Im solidniej go przygotujesz, tym więcej będzie można później na tym zbudować. Szybkość i bardziej wymagające treningi przyjdą po prostu z czasem. I zanim wpiszesz pierwsze kilometry w ogóle do swojego kalendarza, zatrzymajmy się przy kroku zerowym. Czyli ważne jest bardzo sprawdzenie, czy w ogóle twoje ciało jest gotowe na ten nowy rodzaj wysiłku. I tu nie mówię o tym, żeby szukać problemów na siłę, tylko chodzi o taki rozsądny punkt wyjścia. Bo przed w ogóle rozpoczęciem treningów warto omówić sobie z lekarzem pierwszego kontaktu takie informacje, szczególnie jeśli masz nadwagę, być może masz jakieś choroby przewlekłe, niepokojące objawy albo wracasz po prostu do aktywności po długiej przerwie. Wspomni też takiemu lekarzowi o dolegliwościach stawów mięśni, ścięgien i nie zostawia ich za drzwiami gabinetu. I czy każdy potrzebuje identycznego pakietu badań? No nie. To lekarz na podstawie wywiadu ocenia, czy potrzebne są badania krwi, spoczynkowe EKG lub jakaś dalsza diagnostyka układu krążenia. I ta konsultacja pomoże Ci wychwycić ewentualne przeciwwskazania i dobrać odpowiedni poziom aktywności. i te prawidłowe wyniki nie dają Ci takiej 100% gwarancji bezpieczeństwa, ale mogą pomóc Ci zacząć przede wszystkim z taką spokojną głową, a później nadal przede wszystkim liczy się uważność na sygnały własnego organizmu. Więc teraz przejdźmy do sprzętu. I tutaj dobrze sprawdza się taka prosta zasada. Mniej rzeczy, ale więcej sensu. I czy przed pierwszym treningiem potrzebujesz jakiegoś zegarka za kilka tysięcy złotych, jakiegoś garmina, jakiejś odzieży kompresyjnej, czy jakichś butów wyglądających jak wyposażenie astronauty? No nie! Na początek wystarczą takie wygodne ubrania i przede wszystkim dobrze dopasowane buty sportowe. których możesz komfortowo maszerować oraz truchtać. Taka karbonowa płytka czy jakaś najnowsza technologia nie są przepustką do biegania. Nie musisz najpierw kupować całej sportowej garderoby, żeby sprawdzić czy w ogóle ta aktywność Ci odpowiada. Jeśli zaczynasz w klubie fitness, skorzystaj sobie z bieżni mechanicznej. Jej amortyzowany blat bardzo fajnie łagodzi część obciążeń związanych z kontaktem stopy z podłożem. a też taka ustawiana prędkość ułatwia kontrolowanie tempa. To jest bardzo wygodna opcja, choć sama amortyzacja nie gwarantuje ochrony kolan, stawów czy kręgosłupa, nadal najważniejsze są rozsądna dawka wysiłku i stopniowe przyzwyczajanie ciała do ruchu. I teraz jak zacząć, żeby w ogóle nie zderzyć się ze ścianą już po kilku minutach? Jednym z najprostszych i najbardziej praktycznych rozwiązań są marszobiegi, czyli taki spokojny bieg przyplatany marszem. Nie traktuj marszu jak porażki ani awaryjnego hamulca. To jest właśnie ta zaplanowana część treningu. Pomost pomiędzy codziennym chodzeniem, a dłuższym ciągłym biegiem. Dlaczego to działa? Bo kondycja może poprawić się szybciej niż zdolność ścięgien, więzadeł i pozostałych struktur do znoszenia powtarzanych obciążeń, czyli oddech już podpowiada, mogę więcej, ale ciało niekoniecznie jest gotowe jeszcze na taki sam skok. Więc marszobiegi pomagają pogodzić te dwa tempa. Dają Ci przede wszystkim taki bodziec do budowania wytrzymałości, a jednocześnie pozwalają dawkować czas biegu i łatwiej kontrolować intensywność. Więc zamiast walczyć o każdy hałas powietrza, uczysz się spokojnego wysiłku. I właśnie o to chodzi na samym początku, czyli żeby skończyć trening, ale z poczuciem wykonanej pracy, a nie po prostu wyczerpania do ostatniej kropli. I niezależnie od tego, czy wybierzesz sobie park, oświetlową alejkę, czy bieżnię na siłowni, możesz oprzeć ten swój trening na takim prostym schemacie, czyli stopniowo wydłużasz odcinki biegu, a marsz zostawiasz jako chwilę oddechu między nimi. Więc nie musisz od razu sprawdzać, jak długo wytrzymasz bez zatrzymania. Dla osoby nieprzyzwyczajonej do wysiłku taka próba może być po prostu zbyt dużym obciążeniem, no i się po prostu wypalisz. Więc zobacz, mamy tutaj etap pierwszy, czyli zaczynasz od czegoś takiego. Jedna minuta lekkiego biegu, jedna minuta marszu. I powtarzasz sobie ten układ przez zaplanowany czas treningu. Później przechodzisz do etapu drugiego. Kiedy poprzedni wariant staje się już dla ciebie wystarczająco komfortowy i dobrze się już regenerujesz, przechodzisz sobie wtedy do dwóch minut biegu i jednej minuty marszu. I etap trzeci. Czyli wydłużasz sobie ten bieg do 3 minut, a następnie maszerujesz przez 1,5 minuty. No i zwróć uwagę, to nie jest wyścig przez kolejne etapy, więc jeśli potrzebujesz zostać przy jakimś jednym schemacie dłużej, no to zostań. Taka progresja ma przygotować twoje ciało do coraz dłuższego biegu, a nie sprawdzać ile dyskomfortu potrafisz znieść. I dokąd prowadzi w ogóle nas ta cała droga? W tym programie pierwszym dużym celem jest 60 minut spokojnego truchtu bez przechodzenia do marszu. Dzisiaj godzina może brzmieć jak wieczność. To jest normalne. Nie masz jej przebiec jutro. Masz stopniowo budować formę, dzięki której ten wysiłek stanie się osiągalny i komfortowy. I kiedy potrafisz biec przez godzinę w takim swobodnym rytmie, to jest wyraźny znak, że ta Twoja wytrzymałość znacznie się rozwinęła. Że ten Twój układ krążenia pracuje i mięśnie coraz lepiej sobie radzą z takim dłuższym wysiłkiem. Nie oznacza to jednak takiej jeszcze pełnej adaptacji, ani końca budowania bazy. Ten proces trwa dalej. I taka forma daje takie solidne przygotowanie do pokonania 5 km, Choć godzina ciągłego biegu nie jest też warunkiem koniecznym, żeby ukończyć ten dystans, ale to jest też taki bardzo dobry moment, żeby rozważyć kolejne kroki treningowe pod warunkiem, że dobrze się regenerujesz i nie zmagasz się z żadnymi dolegliwościami. I skąd masz wiedzieć, czy biegniesz wystarczająco spokojnie, jeśli np. nie korzystasz z pulsometru? Na początek przyda Ci się takie proste narzędzie, którego nie trzeba ładować, nie trzeba zakładać na nadgarstek, tak jak mój smartwatch, czyli test rozmowy. Zasada jest bardzo prosta. Podczas lekkiego biegu powinieneś móc mówić pełnymi zdaniami, bez nerwowego dobierania sobie takiego powietrza co kilka słów. Więc wyobraź sobie, że biegniesz ze mną, ze znajomym i opowiadasz mu, jak minął Ci w ogóle dzień. Możesz spokojnie dokończyć myśli, No i to jest dobry znak, czyli opowiadasz w taki prosty sposób, nie łapiesz zadyszki, nie przerywasz tej rozmowy. Jeśli zamiast rozmowy wychodzą z ciebie jakieś pojedyncze słowa przeplatane sapaniem, tempo jest za wysokie jak na ten trening, zwolnij. Ale jeśli trzeba, przejdź do marszu, poczekaj aż oddech po prostu znów się uspokoi. Więc ten test rozmowy to jest taki praktyczny wskaźnik intensywności. To nie jest jakiś tam medyczny pomiar bezpieczeństwa, tylko na tym etapie pomaga to zwiększyć uważność i pilnować najważniejszej zasady. Masz budować wytrzymałość, a nie codziennie zdawać egzamin z twojego charakteru. A co z rozgrzewką? Jest ważna, ale nie musi wyglądać jak jakiś osobny, skomplikowany trening. Dobieramy ją do tego, co za chwilę będziesz robić. Przed spokojnym marszobiegiem lub lekkim truchtem dobrym początkiem będzie po prostu taki kilka minut energicznego marszu. Następnie płynnie przejdź sobie do takiego bardzo wolnego biegu. I w ten sposób stopniowo podnosisz temperaturę mięśni. przygotowujesz swoje ciało do dalszej pracy i nie ruszasz na pełnych obrotach prosto z biurka. Natomiast inaczej wygląda takie przygotowanie do mocniejszych zadań, do jakichś interwałów, do szybszego biegu ciągłego w tak zwanym drugim zakresie, czy kiedy ćwiczysz swoją siłę biegową. Większa intensywność wymaga bardziej rozbudowanej rozgrzewki dostosowanej do konkretnej sesji. Więc wtedy przydają się ćwiczenia mobilizujące stawy, dynamiczne rozciąganie i elementy techniki biegowej. I w kolejnych lekcjach omówimy je sobie szczegółowo i pokażemy jak je wykonywać. Natomiast na razie zapamiętaj, spokojny początek też jest rozgrzewką, o ile rzeczywiście dajesz sobie czas na wejście w ruch. I teraz jak poukładać te treningi w tygodniu, żeby robić postępy i zostawić miejsce na odpoczynek. Więc dobrym punktem wyjścia są spokojne sesje co drugi dzień. W praktyce daje to zwykle 3 lub 4 treningi tygodniowo i dzień biegania pomiędzy nimi. I dlaczego nie codziennie? No bo trening daje organizmowi bodziec, ale przystosowanie do niego wymaga też regeneracji. No i więcej nie zawsze znaczy lepiej, zwłaszcza na początku. Dlatego długość sesji dopasuj do swojej aktualnej formy. Czyli możesz zacząć od 15-30 minut licząc łącznie marsz i bieg, a później stopniowo wydłużać trening w kierunku pełnej godziny. Nie musisz dokładać czasu przy każdym wyjściu. Dzień przerwy to jest taka rozsądna baza, to nie jest gwarancja pełnej odbudowy, więc jeśli utrzymujesz jakiś ból albo jakieś wyraźne zmęczenie, potrzebujesz więcej odpoczynku lub mniejszego obciążenia, to taki elastyczny rytm pomaga rozwijać wydolność, daje kolanom, ścięgnom achillesa i rozciągnom pożeszwowym czas na przyzwyczajenie się do biegania. I na koniec zapamiętaj jedno. O postępach nie decyduje najbardziej bohaterski trening, po którym przez kilka dni nie możesz normalnie zejść po schodach. Znacznie więcej daje taka regularna, rozsądna praca przez kolejne miesiące. Więc nie musisz za każdym razem robić więcej. Potrzebujesz rytmu, do którego możesz wracać. Także wtedy, gdy ten twój początkowy entuzjazm troszeczkę przygaśnie. Więc masz bardzo prosty plan na start. Krok pierwszy, zadbaj o cenę gotowości do wysiłku, czyli w razie wskazań lub wątpliwości skonsultuj się z lekarzem i wykonaj sobie takie zalecane badania. Krok drugi, wyjdź na swój pierwszy marszobieg i zacznij od jednej minuty, lekkiego biegu przeplatanego jedną minutą marszu, dopasowując całość do swoich możliwości. Krok trzeci, Pilnuj swobodnego oddechu, czyli biegnij w tempie, przy którym możesz rozmawiać i bez wahania zwalniaj, gdy zrobi Ci się po prostu za ciężko. Ja bardzo Ci dziękuję za wspólną lekcję i w następnym materiale zajmiemy się sprzętem. Pokażę Ci jak dobierać buty oraz techniczną odzież biegową na różne pory roku, tak żeby było dla Ciebie wygodnie, praktycznie i bez niepotrzebnych zakupów. Do zobaczenia w lekcji drugiej.