Jak wybrać buty do biegania i odzież? Poradnik dla początkujących | Lekcja 2

Cześć, witam Cię w kolejnej lekcji i dzisiaj zajmiemy się tematem, który potrafi rozgrzać biegaczy jeszcze przed treningiem, czyli sprzętem, a konkretnie butami i ubraniami, które przede wszystkim mają Ci pomagać na trasie, zamiast tylko dobrze wyglądać. I czy żeby w ogóle zacząć regularnie biegać, musisz kupić jakieś takie wyposażenie przypominające efekt pracy sztabu olimpijskiego? I ile naprawdę warto wydać na początek? Jak odróżnić przede wszystkim przydatne rozwiązania od obietnic, za które płacisz głównie przy kasie? Więc uporządkujemy sobie to wszystko krok po kroku. Pokażę Ci jak wybierać rzeczy dopasowane do przede wszystkim Twojego ciała, treningu i warunków, w których zamierzasz się ruszać. Więc skupimy się na takich trzech sprawach. Sposobie pracy stóp, amortyzacji oraz utrzymaniu odpowiedniej temperatury podczas wysiłku. Chodzi o to, żeby nie mieć jak najwięcej sprzętu, tylko żeby wiedzieć po co kupujesz Pierwszą i każdą kolejną rzecz. I czy rzeczywiście jej potrzebujesz? Więc zacznijmy od takiej bardzo prostej zasady. Sprzęt dobierasz do tego, co zamierzasz robić. Nieodwrotnie. Twoje cele i tygodniowy kilometraż powinny wyznaczać kierunek zakupów, a nie kupujesz coś, co jest w promocji, co jest po prostu w najnowszej kolekcji. Jeśli biegasz przez 10 minut, Przed treningiem siłowym, albo na przykład raz w tygodniu dorzucasz sobie jakiś krótki truch do innych ćwiczeń, nie potrzebujesz od razu rozbudowanej biegowej garderoby. Wygodne, dobrze dopasowane i stabilne buty sportowe mogą w zupełności Ci wystarczyć. Oczywiście pod warunkiem, że nie uciskają i że dobrze się w nich poruszasz. Kiedy jednak zaczynasz trenować regularnie i przygotowywać się do zawodów, warto uważniej przyjrzeć się wyposażeniu. Przy większej liczbie kilometrów drobny ucisk czy ocierający szef potrafią zamienić się naprawdę w poważną przeszkodę. I wtedy znaczenie mają m.in. masa ciała, sposób poruszania się, komfort stopy, no i nawierzchnia. Więc dobrze dobrany sprzęt może poprawić wygodę, ograniczać niektóre problemy, ale też nie zastąpi rozsądnego treningu. Nawet najlepsze buty nie naprawią planu, w którym zabrakło odpoczynku. Podstawą biegowego wyposażenia są buty. Dlaczego tyle uwagi poświęcam ich amortyzacji? Bo bieganie to są tysiące kolejnych kontaktów z podłożem, a każdy z nich wiąże się z obciążeniem. Podczas biegu siła reakcji podłoża może sięgać kilkukrotności ciężaru ciała. Jej wielkość zależy m.in. od prędkości, techniki i warunków. Nie warto jednak sprowadzać tego do obrazu wielu ton niszczących kolana. Twoje ciało nie jest jakąś bezbronną konstrukcją. Mięśnie, ścięgna, stawy potrafią przyjmować obciążenia oraz stopniowo się do nich przystosowywać. A jaką rolę odgrywa więc podeszwa? Amortyzacja wpływa na odczucia podczas lądowania i sposób przenoszenia obciążeń. Może sprawić, że po prostu ten bieg albo będzie przyjemniejszy, albo może spowodować, że jednak nie będzie chronić się odpowiednio przed urazami. Więc przy wyższej masie ciała warto szczególnie zwrócić uwagę na komfort, na stabilność i na zachowanie pianki pod obciążeniem. Więcej miękkości nie zawsze oznacza też, że ten but jest po prostu lepszy. But ma zapewniać wygodne, pewne podparcie. Nie sprawiać wrażenia, że biegniesz się po chwiejącym materacu. Kolejna sprawa to jest sposób w jaki ta stopa pracuje podczas biegu. Zapewne spotkałeś się już, albo spotkasz się z takimi trzema określeniami. Ustawienie neutralne, pronacja i supinacja. Brzmi technicznie, ale już Ci tłumaczę. Pronacja to jest naturalny ruch stopy do wewnątrz, który jest częścią przystosowania do obciążenia, czyli Sama w sobie ta pronacja nie jest wadą. U niektórych osób ruch ten jest bardziej wyraźny, ale nie oznacza to automatycznie konieczności kupowania butów ze wsparciem. Supinacja z kolei opisuje ruch w przeciwnym kierunku, czyli przy przewadze obciążenia z zewnętrznej części stopy również warto ocenić całość ruchu zamiast przyklejać sobie po prostu tą etykietę. A popularny test mokrej stopy, no pewnie warto go sobie zrobić, czyli to jest taki odcisk na kartce, który może pokazać zarys łuku, ale też nie odpowie Ci dokładnie tak wiarygodnie, jak ta stopa zachowuje się podczas biegu. Dlatego przed zakupem warto sobie przymierzyć kilka modeli, chwilę w nich potruchtać sobie w sklepie. Doradca w tym sklepie biegowym czasami może wesprzeć się też jakimś nagraniem z bieżni, które sobie zrobisz. Może Ci po prostu porównać ich dopasowanie. Jednak to nie jest tylko jakaś tam gwarancja uniknięcia kontuzji. Jeśli masz jakiś ból, nawracające problemy, to po prostu warto też skonsultować to z fizjoterapeutą lub z zaawansowanym trenerem. Teraz swój szładnogi. Po czym najczęściej będziesz biegać? Ta odpowiedź ma znacznie większe znaczenie niż kolor cholewki czy nazwisko zawodnika z reklamy. Na asfalcie, chodniku czy na kostce bukowej zwykle najlepiej sprawdzają się buty szosowe ze stosunkowo płaskim bieżnikiem, odporną naścieranie gumą i amortyzacją dobraną do Twoich preferencji. Ich zadaniem jest zapewnić ci wygodny, przewidywalny kontakt z twardym podłożem. Natomiast w błocie, na luźnej ziemi czy na bardziej wymagających lecznych ścieżkach Potrzebujesz przede wszystkim odpowiedniej przyczepności, no i tutaj przydają się buty trailowe z wyraźniejszymi wypustkami. Głębszy bieżnik pomaga na miękkim, grząskim podłożu, ale też nie każdy jego rodzaj jest równie dobrze, sobie po prostu poradzi na mokrej skale czy na ubitym śniegu. Na lodzie sama podeszpa trailowa też może nie wystarczyć. W terenie nadal liczą się przede wszystkim amortyzacja i stabilność. No przecież las to nie tylko miękki mech, ale także korzenie, kamienie, więc bardziej zaawansowani biegacze często korzystają z kilku par. Mają na asfalt, mają w teren i mają też buty na szybsze treningi. Na początek jednak wybierz taki but, który idealnie odpowiada Twoim trasom, które rzeczywiście masz przed domem. A teraz zatrzymajmy się przy butach minimalistycznych. To jest sprzęt, wokół którego łatwo usłyszeć skrajne opinie. bo jedni w nim widzą powrót do natury, a inni prostą drogę do kontuzji. Jak zwykle warto zejść z poziomu haseł do konkretów. Takie buty są zazwyczaj lekkie, elastyczne, mają niewielką amortyzację i małą lub zerową różnicę wysokości między piętą a przodem podeszwy, czyli ten drop. Ale sam zerowy drop nie oznacza jeszcze, że ten but jest minimalistyczny. Czyli najważniejsza kwestia to jest zmiana obciążeń. Przejście z tradycyjnego obuwia na minimalistyczne bardziej angażuje stopę, łydkę i ścięgna Achillesa. Dlatego nagła zmiana butów przy zachowaniu dotychczasowego kilometrażu jest po prostu ryzykowna. I nie jest prawdą, że każdy początkujący natychmiast dozna w nich urazu, ani że lądowanie napięcie samo w sobie też oznacza złą technikę. Tak samo wymuszone lądowanie na przodzie stopy też nie gwarantuje bezpieczeństwa. Jeśli interesuje Cię minimalizm, potraktuj to jako zmianę, która wymaga stopniowego przyzwyczajenia organizmu. Na początku biegowej drogi nie musisz jednak dokładać sobie tego eksperymentu. Komfortowe, dobrze dopasowane obuwie będzie znacznie prostszym punktem wyjścia. Przejdźmy do ubrań i zacznijmy od bieżni mechanicznej. Lubię fitness, nie pada, nie wieje i temperatura wydaje się przewidywalna. Skąd więc w ogóle czasem takie wrażenie, że po kilkunastu minutach biegasz w szklarni? Otóż na zewnątrz przemieszczasz się względem powietrza, co pomaga oddawać ciepło. Na bieżni ten naturalny przepływ jest mniejszy, chyba że wspomaga go wentylator lub jakaś sprawna wentylacja. Więc w ciepłej, dusznej sali łatwiej więc o nasilone pocenie i narastający dyskomfort. Razem z potem tracisz wodę oraz elektrolity, ale skala tych strat też zależy od długości treningu, intensywności i twoich indywidualnych cech. Więc sam bieg pod dachem nie oznacza automatycznie przegrzania czy jakichś dużych niedoborów elektrolitów. A jak się ubrać? No lekko. Przewiewna koszulka techniczna, model najlepiej bez rękawów, sportowy top oraz wygodne spodenki to jest dobry zestaw. Do tego przede wszystkim czyste buty z oddychającą cholewką zgodnie z zasadami klubu. Nie dokładaj warstw tylko żeby się bardziej spocić. Więcej potu nie oznacza wcale lepszego treningu. I kiedy na zewnątrz robi się ciepło orientacyjnie powyżej 15 stopni zwykle też warto sięgać po jakiś lżejszy strój. Nie traktuj tego jako też konkretnego przełącznika, bo słońce, wiatr, wilgotność, tempo biegu też zmieniają tą odczuwalną temperaturę. czyli jeszcze mamy te cieplejsze dni i wtedy bardzo dobrze sprawdzają się takie tkaniny techniczne, czyli poliester, poliamid, czasami z dodatkiem elastanu, ale one też zwykle chłoną mniej wody niż bawełna, szybciej schną i ułatwiają odprowadzanie wilgoci. Natomiast nie sprawią, że ten pot zawsze natychmiast odparuje, szczególnie podczas parnej pogody. Natomiast bawełniana koszulka na taki krótki, spokojny truch, nie jest zakazana, ale przy dłuższym wysiłku może silnie nasiąkać, zrobi się ciężka i zwiększyć jej ryzyko otarć. Na pewno znasz uczucie takiego mokrego materiału przyklejonego do pleców i właśnie tego chcemy uniknąć. Podobnie z butami, które są wyposażone w wodoodporną membranę. One mają swoje zastosowanie, ale na upalne dni zwykle lepsza będzie przewiewna siateczka. Membrana po prostu za bardzo ogranicza oddawanie ciepła i wilgoci, choć nie blokuje też ich całkowicie. Do kompletu też dobierz sobie odpowiednie cienkie skarpety bez jakichś drażniących szwów. I teraz ważna sprawa dla biegaczek, czyli biustonosz sportowy. Warto poświęcić mu dokładnie tyle uwagi ile poświęcasz też butom. Nie dlatego, że musi kosztować fortunę, ale dlatego, że dobre podtrzymanie potrafi wyraźnie poprawić komfort biegu. Podczas każdego kroku piersi poruszają się w kilku kierunkach, nie tylko w górę i w dół. Nie mają własnych mięśni, które mogłyby zatrzymać ten ruch. Podtrzymują je m.in. skóra i tkanka łączna, w tym więzadła Kupera. Zbyt małe wsparcie może powodować ból, uczucie ciągnięcia i otarcia. Więc ja nie chcę straszyć, że każdy trening bez odpowiedniego stanika nieuchronnie prowadzi do trwałego uszkodzenia więzadeł. Ale zależy mi na tym, żebyś pomyślała o tym, jak ograniczyć ruch piersi i zapewnić sobie przede wszystkim wygodę. Do biegania zwykle warto szukać modeli o wysokim poziomie wsparcia, oznaczanym jako high support, albo które są przeznaczone do aktywności o dużej intensywności ruchu. Sama metka nie wystarczy. Sprawdź sobie obwód, miseczki, ramiączka, a podczas przymiarki podskocz, potruchtaj. Biustonosz ma podtrzymywać, ale też nie utrudniać swobodnego oddychania. A teraz bieganie zimą. Zimą nie chodzi o to, żeby ubrać na siebie jak najwięcej. Chodzi o to, żeby zatrzymać przede wszystkim nasze ciepło i jednocześnie pozwolić wilgoci wydostać się na zewnątrz. Pomaga w tym ubiór warstwowy, czyli taka popularna cebulka. Pierwsza warstwa przy skórze powinna sprawnie przede wszystkim odprowadzać pot. To jest miejsce na bieliznę termoaktywną. Natomiast druga warstwa, może to być lekka bluza techniczna, zapewnia izolację. Trzecia z kolei, jak trzeba, no to osłaniać ją przed pogodą. Wiatrówka ogranicza przewijanie, a przy większych opadach deszczu być może będzie Ci potrzebna kurtka, która też zapewni ochronę przed wodą. Czy zawsze musisz mieć trzy warstwy? Nie. Ich liczbę i grubość dopasuj do temperatury, wiatru i intensywności treningu. Natomiast przy wyjściu możesz czuć lekki chud. Powinieneś czuć lekki chud. Ale nie powinieneś marznąć ani drżeć. Po kilku, kilkunastu minutach ruchu zwykle robi się cieplej. I jeśli jeszcze przed startem jest Ci ciepło, prawdopodobnie masz już na sobie za dużo tego ubrania. Czapka lub opaska czy rękawiczki też ułatwiają regulowanie komfortu na trasie, więc ja mam taką zasadę, jeśli temperatura spada poniżej 5 stopni Celsjusza, wtedy obowiązkowo ubieram sobie czapkę, rękawiczkę i potem jak się już ręce zgrzeją, no to w tym momencie zdejmuję te rękawiczki i to jest taka naturalna regulacja temperatury. Jest jeszcze taki zimowy detal, o którym łatwo zapomnieć, czyli przerwa pomiędzy skarpetą a nogawką. Kiedy zakładamy sobie jakieś długie getry, krótkie stopki i ruszamy, zostawiamy te kostki odsłonięte. No niby drobiazg, ale przy mrozie czy wietrze naprawdę może to wyraźnie pogorszyć komfort. I czy taka goła kostka automatycznie prowadzi do zapalenia się na Achillesa? No nie. Nie ma podstaw, żeby przedstawiać to jako nieunikniony ciąg zdarzeń, natomiast problemy z Achillesem częściej wiążą się z przeciążeniem, gwałtowną zmianą treningu i niedostateczną regeneracją niż z samą odsłoniętą skórą. Nie znaczy to jednak, że warto ignorować zimno. Przy niskich temperaturach odsłonięcie kostek i dolnej części błydek Pomaga utrzymać komfort cieplny, ale podczas silnego mrozu ogranicza ekspozycję skóry na warunki sprzyjające odmrożeniu. Jakie jest najprostsze rozwiązanie? Wyższe skarpety techniczne, które zachodzą pod nogawkę, nie zostawiają odsłoniętego pasa skóry. Powinny być wygodne, nie uciskać, nie zbierać się fałdy. To jest taka fajna, praktyczna ochrona przed kłodem, a przede wszystkim też zabezpiecza, ścięgna przed kontuzją. Jak zbudować sensowny zestaw biegowy w ogóle bez kupowania połowy sklepu? A więc... Trzymaj się kilku sprawdzonych zasad i oceniaj przede wszystkim sprzęt po tym, jak działa podczas ruchu, a nie po obietnicach na opakowaniu. Czyli po pierwsze, zacznij od butów. Sprawdź dopasowanie, komfort, stabilność. Uwzględnij masę ciała, sposób biegania oraz nawierzchnię. I przede wszystkim dobierz bieżnik do rzeczywistych warunków na trasie, czyli nie podejmuj decyzji wyłącznie na podstawie mokrego odcisku stopy czy hasła maksymalna amortyzacja. Po drugie, zadbaj o odprowadzanie wilgoci. Przy regularnym treningu postaw przede wszystkim na lekkie, szybko sknące materiały. Na upał wybieraj sobie takie przewiewne buty zamiast membrany, której nie potrzebujesz. Pamiętaj też o skarpetach. Ten element potrafi też zdecydować o komforcie całego biegu. I po trzecie, dopasuj sobie ochronę do własnych potrzeb, czyli zimą korzystaj z warstw, osłaniaj kostki przed chłodem, a jeśli potrzebujesz podtrzymania w justu, wybierz dobrze dopasowany stanik sportowy, zapewniający odpowiednie wsparcie podczas biegu. Sprzęt ma pomagać Ci trenować, a nie komplikować start, więc ubierz się do pogody, zadbaj o wygodę i pamiętaj, że bezpieczeństwo zależy również od rozsądku i od dawkowania wysiłku. W lekcji trzeciej przyjrzymy się środowisku treningowemu i temu jak zmienia się bieganie w różnym terenie. Także do zobaczenia.