German-language YouTube workout hosted by Natalie Jill that teaches a short (under 5-minute) plank-centered core routine intended to flatten the belly and reduce lower-back pain in midlife. The speaker emphasizes correct plank form (avoid sagging or rounding, engage ribs-to-quads and glutes), offers regressions (knee plank) and progressions (walkouts/Inch Worms, pike), and promises additional variations; guidance is form- and safety-first rather than prescriptive on repetitions.
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Reden wir über das Thema Bauch in der Lebensmitte. Wie bekommen wir einen flachen Bauch? Was muss man tun? Nun, natürlich brauchen wir die richtige Ernährung, wir brauchen die richtige Flüssigkeitszufuhr. Manchmal brauchen wir auch die richtigen Nahrungsergänzungsmittel. Aber es ist egal, was man isst, was man einnimmt oder was man tut. Man muss die richtigen Übungen machen, um eine starke Körpermitte zu entwickeln. Und wenn man Schmerzen im unteren Rücken hat, wie ich sie mit einer fehlenden L S Bandscheibe definitiv habe, ist es wirklich wichtig, dass man die richtigen funktionellen Übungen für die Körpermitte lernt, die den unteren Rücken trainieren, aber nicht belasten. Heute zeige ich euch ein paar meiner Lieblingsübungen. Jetzt zuckt nicht zusammen oder schaltet euch nicht ab, wenn ich sage, dass sie auf Planks basieren. Denn viele Leute sagen, dass sie Planks nicht mögen. Aber ich möchte euch zeigen, wie man sie richtig macht, ohne dass eure Handgelenke dabei schmerzen. Sie sollten weder euer Handgelenk noch euren unteren Rücken schädigen. Tatsächlich stärken sie eure Körpermitte und dann zeige ich euch noch ein paar richtig gute Variationen davon. Wir brauchen nur ein paar Minuten, also also keine Panik. Ihr könnt das alles in weniger als 5 Minuten machen und es wird einen großen Unterschied für eure Körpermitte machen und euren unteren Rücken stark entlasten. Also zuerst zeige ich euch, wie man einen Plank richtig ausführt. Die meisten Leute machen einen Plank. Ich nenne ihn den Instagram oder Social Media Plank. Sie tun es, um schmeichelhaft auszusehen. Doch es ist ungesund und bringt nichts. Ihr seht zum Beispiel Leute, die hier in den Plank gehen und dann einfach so ihren Rücken krümmen. Das ist ein absolutes no Go, wenn es um die Stärkung eurer Körpermitte und eurer Rückengesundheit geht und weil es sonst zu Schmerzen in euren Gelenken und Armen kommt. Wir wollen nicht, dass das Gewicht auf unseren Armen oder überall sonst lastet. Wir wollen unseren Rücken nicht einknicken lassen. Die richtige Ausführung eines Planks ist also, ihn nicht einzuknicken. Dabei werden die Rippen bis hin zum Quad angespannt. Genau so. Die Gesäßmuskeln werden angespannt. Alles ist sehr fest. Du hast also eine richtig starke Körpermitte, eine solide Körpermitte Wir geben hier nicht nach, sie ist da und wenn du deine Körpermitte richtig einsetzt und anspannst und bei Bedarf sogar übertreibst, kannst du dich so hochziehen. Du solltest keinen Druck in deinen Handgelenken, Armen oder anderswo spüren. Diesen Druck bekommen wir, wenn wir die falsche Haltung einnehmen. Dann spüren wir ihn in unseren Schultern, Handgelenken und überall sonst. Aber schon ein fester Unterarmstütz macht hier einen großen Unterschied. Wenn dir das zu schwer fällt, kannst du dich auf die Knie begeben und dabei die gleiche Kraft wie bei diesem Unterarmstütz beibehalten. Wir wollen also nicht nachgeben oder locker lassen. Die Position hier zu halten ist ein guter Ausgangspunkt und dann kannst du dich allmählich bis hierher vorarbeiten. Das ist ein erster Schritt jetzt eine Variante, denn die Plank Basis ist entscheidend für den unteren Rücken. Wir wollen nicht unbedingt direkt mit Crunches loslegen. Die nächste Übung, die wir machen können, ist ein einfacher Walkout. Wir fangen hier so an und zwar ein einfacher Walk bis zur Plank Position. Drücke die Spannung zusammen, halte sie und führe sie dann wieder zurück. Einfach nur kurze Walkouts. Ihr könnt sie Inch Worms nennen, ihr könnt sie nennen, wie ihr wollt. Ich nenne sie in diesem Video Walkout. Ganz zurück in die Plan Position. Es gibt keine magische Zahl oder Wiederholungszahl. Es kommt einfach darauf an, wie du dich fühlst. Ob du drei oder dreiig davon machst, liegt ganz bei dir. OK, als nächstes zeige ich euch einen Pike. Wir machen das einfach so und anstatt die Arme nach vorne zu bewegen, bewegen wir die Füße in die Plank Position. Pike einfach so zurück in die Plank Position. Bewege dich hier langsam nach oben, bis du eine Pike Position einnimmst. Halte sie wieder heraus. Das ist etwas anspruchsvoller. Trainiert wirklich die Körpermitte, dehnt den Rücken, fühlt sich richtig gut an. Außerdem trainierst du damit auch noch deine Schultern. Wer möchte das nicht. Wenn dir das zu schwer fällt, kannst du es auch andersherum versuchen. Bewege einfach deine Füße nach vorne. Das ist im Grunde das Gegenteil von dem, was wir gemacht haben, als wir deine Hände nach vorne bewegt haben.
Aus der Plank Position heraus nach vorne und nach hinten gehen.
Alles auf der Basis von Planks. Jetzt möchte ich dir noch eine Übung zeigen. Die zu meinen absoluten Lieblingsübungen gehört. Sie sieht ein bisschen lustig aus, sie fühlt sich so gut an und ist für alle Level geeignet. Wir sind hier aber anstatt mit gestreckten Beinen nach vorne zu kommen und eine Plank Position einzunehmen, heben wir den Körper hier leicht an. Wir sind einfach so hier.
Und aus dieser Position kannst du dich nach hinten bewegen. Das sind, wenn man sich in Bewegung setzt, Bärengriffe, aber man muss sie nicht mal mitnehmen. Man kann auch einfach hier liegen bleiben und die Körpermitte richtig anspannen, den Rücken gerade halten, die Rippen und kurz anspannen, die Körpermitte und die Bauchmuskeln richtig anspannen. So, das war's. Hast du das jetzt mitgemacht oder nur zugeschaut? Wenn du es mitgemacht hast, hast du es wahrscheinlich gespürt, was gut ist. Und man sollte einfach wissen, dass es sich nicht um ein Workout handelt, für das man viel Zeit aufwenden muss. Es gibt keine magische Zahl, keine magische Wiederholungszahl oder eine magische Zeitspanne. Ich möchte nur, dass du es so machst, dass du es spürst. Du kannst eine dieser Übungen machen, sie kombinieren oder alle zusammen. Es liegt ganz bei dir, aber alle basieren auf Planken, bilden, beanspruchen nicht den unteren Rücken und helfen dir, eine flache Körpermitte in der Lebensmitte zu bekommen. Wenn du mehr Hilfe für einen flachen Bauch brauchst, besonders in der Lebensmitte, schau dir den Link unten an. Ich habe einen kostenlosen Leitfaden für dich, wie du eine schlanke Körpermitte bekommst, den flachen Bauch, den du dir wünschst. Ich habe alle möglichen Tipps zu Workouts, Ernährung und all dem unten aufgeführt. Das ist völlig kostenlos und ich möchte nicht, dass du eine Folge auf diesem Kanal verpasst, also abonniere ihn unbedingt. Es kommt noch viel mehr.
