A 10-minute high-intensity interval training (HIIT) home workout led by Lukas on the Online Trainerlizenz YouTube channel. The video guides viewers through a short warm-up, a sequence of bodyweight exercises (squats, lunges, side bends, jumping jacks, mountain climbers, bicycle crunches, push-ups, side planks, and cardio finishers), with intervals typically 40s work/10s rest and options for easier/harder variations. The instructor encourages repeating the round 2–3 times for a 20–30 minute session and promotes a free trial in the video description.
Hey Leute, herzlich Willkommen auf dem YouTube Kanal von Online Trainerlizenz. Ich bin der Lukas und ich habe heute vor, dass ich mit euch zusammen Sport mache. Ich habe Bock drauf, ein High Intensity Intervalltraining. Wir brauchen nicht viel Zeit, es wird trotzdem anstrengend. Wir werden ordentlich Kalorien verbrennen. Wir werden auch Kräftigung mit drin haben. Deswegen, wenn du Bock hast, dann flitz schnell los, zieh dir Sportklamotten an. Wenn du noch unschlüssig bist, dann tu es trotzdem. Überwinde deinen Schweinehund. Wie gesagt, es dauert gar nicht so lang. Du musst nur auf meine Anweisungen hören. Ich habe die Übungen parat, ich habe alles schon geplant und du musst eigentlich nur mitmachen. Deswegen pausier jetzt hier kurz das Video, schnapp dir deine Sportklamotten und dann sehen wir uns hier gleich wieder und starten in das Intervalltraining. Bis gleich. So, sehr schön, Du bist zurück mit Sportklamotten, dann können wir auch schon direkt in das Warm Up starten. Bevor wir ins Warm Up starten, jetzt wo wir noch frisch sind, wo wir noch nicht das Workout hinter uns haben und uns nur noch auf die Couch legen wollen, kurz der Hinweis zum kostenfreien Schnupperpaket. Schau gerne in die Videobeschreibung. Pausier vielleicht auch kurz das Video. Ich kann dir das nur ans Herz legen. Du kannst dich kostenfrei einfach mal umschauen bei Online Trainerlizenz, kannst dir ein Bild davon machen, wie das Ganze aussieht und kannst dann für dich noch mal besser entscheiden, wie es für dich in deiner Zukunft, in deiner beruflichen Zukunft auch weitergehen soll. Vielleicht willst du auch dein Hobby zum Beruf machen, so wie ich es gemacht habe. Link zum kostenfreien Testzugang in der Videobeschreibung. Und dann starten wir jetzt ins Warmup. Auf geht's. Okay Leute, ich bin umgezogen, habe meine Sporthose an, meine Sportschuhe, bin bereit und ich würde sagen, wir starten direkt in ein ganz kurzes Warmup. Dazu einfach mal die Schultern so ein bisschen kreisen nach vorne, den Oberkörper damit so ein bisschen aktivieren, warm machen, in die andere Richtung auch noch kreisen.
Jawohl.
Dann im Wechsel Knie links und rechts nach oben ziehen. Einfach mitmachen, einfach meinen Anweisungen folgen, Ganz easy, ganz entspannt gegenüberliegend den Ellenbogen dazu nehmen.
Linker Ellenbogen, rechtes Knie, rechter Ellenbogen, linkes Knie, bisschen Tempo machen, bisschen schneller werden. Auf geht's, Sehr schön, noch 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, Schulterbreiter Stand, wir starten mit der Kniebeuge, 40 Sekunden Work, 10 Sekunden Pause, auf geht's. Wie du bei mir siehst, ich nehme die Arme mit nach oben, während ich tief in die Beuge gehe. Ich habe auch schön Gewicht auf der Ferse, Beckengesäss schiebt nach hinten, dann setzen wir uns nach unten ab. Kniebeuge, die ganze Beinmuskulatur, die hier jetzt arbeitet. Auf geht's. 10 Sekunden, 3, 2, 1, locker. Linker Fuß nach vorne, rechte nach hinten, Der Ausfallschritt als nächste Übung, 20 Sekunden, schön kontrolliert und die nächsten 20 Sekunden, wer will, mit einem kleinen Sprung zwischendrin bereit machen. 3, 2, 1, wir starten erstmal schön kontrolliert, wechseln vorne immer das beIN, schön weit mit dem Knie nach unten gehen, kontrolliert, sauber arbeiten. Die Hände habe ich wie du siehst, verstaut, links und rechts seitlich in der Hüfte und die letzten 20 Sekunden, wer will, mit einem kleinen Jump, kleiner Sprung zwischendurch, also beim Wechsel. 3, 2, 1, locker, sehr schön, breiter Stand, Zehenspitzen leicht nach außen. Die Hände nehmen wir nach oben verschränkt, greifen links und rechts unseren Oberarm, tief durchatmen, seitliche Beuge, seitlicher Ausfallschritt stehend. Auf geht's, komm auf die Seite wieder hoch, andere Seite, das gebeugte beIN wird schön belastet, dort geben wir Gewicht drauf. Die ersten drei Übungen jetzt hier, Beinübungen, Kräftigung, die Beinmuskulatur hat jetzt dann gleich Pause. 15 Sekunden, ziehen wir aber noch durch. Smile genießen. 5, 4, 3, 2, 1, locker, coming up, jumping check. Tu mal was für unser Herz Kreislauf System. Du hörst es schon, ich bin außer Atem, meine Atmung ist aktiviert, der Puls ist nach oben gegangen. Dann machen wir jetzt Weiter, bereit machen. Jumping check, Hampelmann. Auf geht's. 40 Sekunden.
Die Arme gehen nach oben.
Die Füße unten auseinander, dabei dranbleiben vielleicht erklärst ein bisschen mehr tempo. Auf geht's. 2, 10, 9, 8, OK. Gehen wir nach unten auf die Matte. Nächste Übung, der Mountain Climber. Gestreckte Arme vorne, links und rechts, jeweils die Hand hinten auf den Füßen und ziehen dann im Wechsel die Knie nach vorne, links und rechts. Auch hier erstmal schön kontrolliert. Auf geht's. Jetzt 40 Sekunden laufen, schön kontrolliert nach vorne ziehen, jetzt die Bauchmuskulatur dran, allgemein die ganze Körperstabilität gefordert. 20 Sekunden machen wir ein bisschen Tempo, vielleicht geht es auch im fliegenden Wechsel hinten unterer Rücken hängt nicht durch, kaum Tempo machen, dranbleiben, schneller noch ein bisschen. Drei, zwei, eins in Rückenlage durchatmen, Oberkörper ablegen, die Hände links und rechts, Arme seitlich mit Handfläche nach unten, die Beine in Stufenlagerung angewinkelt. Wir fahren Fahrrad im Liegen. Auf geht's. Schön große Kreisbewegung. Auch hier nochmal unten Bauchmuskulatur, vor allem der untere Bereich, Kopf gerne ablegen und schön sauber arbeiten. BeIN schön strecken nach vorne. Ja, merkt es schon, meine Bauchmuskulatur meldet sich. Durchbeißen und lösen. Mal Kurz die durchatmen. 20 Sekunden Pause erholen, mir ist warm, Beine wieder in Stufenlagerung, die Hände nehmen wir an die Schläfe links und rechts und jetzt im Wechsel ein beIN strecken, gegenüberliegen, Knie und Ellenbogen zueinander führen. Du siehst es bei mir, eine Crunch Variation. Auch hier nochmal Bauchmuskulatur, jetzt wird's fies. Durchbeißen. 20 Sekunden noch 10 komm beißen. 4 3, 2, 1 bitte einmal drehen, mir ist gut warm. Das nächste ist Liegestütz. Entweder hinten die Knie als Auflageposition oder wer mag auf Zehenspitzen die klassische Liegestütz bereit machen. 3, 2, 1 Auf geht's nach unten und wieder hochdrücken. Das ist jetzt die schwere Variante. Optional sieht es so je weiter die Knie weg sind von den Händen, desto mehr Gewicht müsst ihr bewegen, desto anstrengender wird es. Wählt für euch vielleicht auch eine Kombi aus beidem schön beißen, brennen darf. Anstrengend ist es schon, aber ich kann euch sagen, Ziel in Sicht unter Rücken hängt auch hier nicht durch und lösen. Durchatmen. Drei Übungen noch. Nächste Ü seitlicher Unterarmstütz. Wir sind auf einem Unterarm, vorne auf den Füßen oder optional hier auch auf den Knien. Ich mache wieder beide Varianten vor. 3, 2, 1 in den Stütz, die Hand entweder seitlich oder den Arm gestreckt oder wer mag auch als kleine Hilfe hier einfach Stützen halten.
Ich hoffe, ihr seht, dass es für.
Mich auch anstrengend ist. Wir leiden hier zusammen, aber wir genießen es auch ein bisschen. Wir genießen sehr, weiß ich doch, Kalorien werden verbrannt 10 Sekunden, 2, 5, 4, 3, 2, 1 lösen. Einmal wechseln bitte. Vorletzte Übung, 10 Sekunden noch Pause, nochmal tief durchatmen, 3 2, 1 nach oben, auch hier Unterarmstütz einfach halten, die seitliche Bauchmuskulatur muss Arbeiten, einfach halten, 20 Sekunden. Vorletzte Übung, 10 9, 8, 7, 6 5 5 4 3 2, 1 okay, für die letzte Übung nochmal nach oben in den Stand kommen, tief durchatmen, wie beim Aufwärmen die Knie zueinander, Das ist aber 40 Sekunden volle Power nochmal Herz Kreislauf System in Schwung bringen bzw. In Schwung sollte es schon sein. Einfach nochmal Kalorien verbrennen, Auf geht's. Vielleicht auch mit so einem kleinen Zwischenschritt oder ansonsten im Wechsel schön Tempo machen. Wir bestimmen jetzt ich, wie lange wir das Ganze machen, keine Sorge, vielleicht ein bisschen länger als 40 Sekunden. Abschlussübung, Bonuspunkte noch mal schön Kalorien verbrennen, Puls geht nach oben, Atmung wird auch nochmal aktiviert, noch mal mehr aktiviert, komm, kleines bisschen schneller. 10 9, 8 7 6 5 4 3, 2, 1 sehr schön, OK, tief durchatmen. Das war jetzt Runde eins. Wer noch nicht genug hat, der springt einfach wieder zu dieser Zeit hier zurück im Video, Da beginnt dann wieder die Runde von vorne, Zwei bis drei Runden.
Je nachdem was die Kraft zulässt.
Wer jetzt nach der einen Runde boah, mir reicht es erstmal natürlich auch. Okay, ich ruhe mich jetzt auch erstmal kurz aus, bisschen abtrocknen, vielleicht T Shirt wechseln und dann sehen wir uns hier gleich nochmal zur Verabschiedung. Wer Lust hat, wie gesagt, springt einfach noch mal zum Start der Runde und macht noch mal einen Durchgang.
Bis gleich. Ich habe jetzt ein bisschen Zeit gebraucht, habe mich noch mal umgezogen. Zum Glück habe ich ein paar mehr von diesen T Shirts kurz mal wieder runtergekommen. Hat mega viel Spaß gemacht. Vielen Dank fürs Mitmachen. Wie schon angesprochen, kannst du auch, wenn du dir mehr zutraust, dieses workout einfach wiederholen. Zwei bis drei Runden, da hast du 20 bis 30 Minuten High Intensity Intervalltraining, da verbrennst du ordentlich Kalorien und ich hoffe es hat dir Spaß gemacht. Wenn ja, dann darfst du gerne einen Daumen nach oben geben, darfst gerne den Kanal abonnieren, falls du es noch nicht getan hast und vielleicht auch sogar die Glocke aktivieren, um nicht das wöchentliche Video Mittwoch 17 Uhr zu verpassen. In diesem Sinne vielen Dank fürs Mitmachen, Du hast dir jetzt deine Pause verdient und dann sehen wir uns nächste Woche hier auf dem YouTube Kanal von Online Trainerlizenz. Bis dahin, mach's gut, ciao.
