5 ÜBUNGEN für STARKE BAUCHMUSKELN! Pilates für Anfänger

Du hast dich bislang noch nicht in eine Pilates Stunde getraut oder bist einfach interessiert, was Pilates eigentlich ist, wie so eine Pilates Stunde abläuft, dann ist dieses Video genau richtig für dich. Wie du den richtigen Einstieg ins Pilates Training findest, das besprechen wir hier in diesem Video ganz kurz und knackig. Bleib auf jeden Fall dran. Und damit herzlich Willkommen auf dem YouTube Kanal von Online Trainerlizenz. Ich bin der Lukas. Wie schon angesprochen. Pilates. Was ist Pilates eigentlich? Pilates ist eine sanfte Trainingsform, die vor allem die Tiefenmuskulatur trainiert. Pilates Training stärkt, dehnt und aktiviert deine Muskulatur, deinen ganzen Körper und kann somit auch zum Beispiel deine Haltung verbessern. Ein besonderer Fokus beim Pilates Training liegt auf der Körpermitte, also der Bauchmuskulatur. Und das ist einer der Gründe, warum dieses Training auch vor allem bei Pilates Models sehr beliebt ist. Aber auch im Reha Sport ist Pilates durchaus vertreten und beliebt und es ist somit eigentlich eine Trainingsform für jeden. Du bist jetzt vielleicht noch immer nicht so ganz überzeugt. Dann hier nochmal ein paar Argumente, warum du Pilates in deinen Alltag, in dein Training integrieren solltest. Pilates hat viele, viele Vorteile und wie schon vorhin angesprochen, es kann deine Haltung verbessern, es kann Rückenschmerzen lindern, du trainierst deinen Beckenboden und allgemein deine Muskulatur wird einfach gestärkt. Vor allem die Körpermitte. Das gekoppelt mit der richtigen Ernährung kann dann natürlich zu einem schönen Bauch führen. Also Pilates ist wirklich so ein Ganzkörpertraining, also auch für die Sommerfigur kannst du damit dir Gutes tun. Ich stell dir jetzt, damit du noch mal einen besseren Eindruck bekommst, ein paar Grundübungen vor, die im Pilates Training nicht fehlen dürfen. Und da starten wir direkt mit dem Begriff Powerhouse. Grundü Powerhouse. Vielleicht hast du den Begriff Powerhouse schon gehört und übersetzt Powerhouse im Deutschen Kraftwerk oder Kraftzentrum. Damit ist die Körpermitte gemeint, vor allem die Bauchmuskulatur, die geraden, die schrägen und die queren Bauchmuskeln, als auch die Tiefenmuskulatur um die Wirbelsäule und die Beckenbodenmuskulatur. Diese Muskeln werden beim Pilates Training besonders beansprucht und sind in dem Begriff Powerhouse mit dem Begriff Powerhouse gemeint. Wofür brauche ich jetzt das Powerhouse? Zur Durchführung jeder Pilatesübung ist die Aktivierung des Powerhouses Grundvoraussetzung. Eine Spannung in der Körpermitte und in der eben angesprochenen Muskulatur ist Grundvoraussetzung für ein gutes Pilates Training und für die richtige Ausführung und mangelnde Spannung in der Körpermitte. Mangelnde Spannung im Powerhouse kann dann auch zu Beschwerden führen, wie zum Beispiel Rückenschmerzen und ähnliches. Die Rumpfmuskulatur ist außerdem elementar für eine aufrechte Haltung, einen geraden Gang und somit tust du dir mit dem Pilates Training auch für deinen Alltag Gutes, wenn du lernst, deine Rumpfmuskulatur, deine Körpermitte, diese ganz wichtigen Muskulaturen zu aktivieren und dort eine gute Spannung aufzubauen. Die Aktivierung des Powerhouses. Für die Aktivierung ist das Becken zunächst in einer neutralen Position. Atme durch die Nase ein und lass dabei den Atem in den Brustkorb fließen. Atme durch den Mund aus und ziehe dabei den Bauchnabel leicht in Richtung Wirbelsäule. Gleichzeitig spannst du den Beckenboden an. Atme gleichmäßig durch die Nase ein und durch den Mund aus und verstärke mit jedem Atemzug die Aktivierung. Und da eben die Aktivierung des Powerhouses so wichtig ist für Pilates, zielen jetzt die folgenden Übungen auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur ab. Sprich mit diesen Übungen, wenn du die regelmäßig ausführst, wirst du dein Powerhouse, deine Körpermitte einfach noch mal besser ansteuern können bzw. Besser aktivieren und dort Spannung aufbauen können. Übung 1 Abdominal Preparation. Die Übung beginnt in der Rücken. Winkle die Beine an und hebe mit der Ausatmung den Oberkörper vom Boden ab, sodass der Blick in Richtung Knie gerichtet ist. Die Arme verschränkst du hinter dem Kopf. Atme ein und halte die Position einen Moment. Mit der Ausatmung kommst du in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung einige Male. Übung Nummer 2 Beach Chair. Beginne die Übung wieder in der Rückenlage und winkle die Beine an. Hebe mit der Ausatmung den Oberkörper vom Boden ab, so dass der Blick in Richtung Knie gerichtet ist. Die Arme sind nun neben dem Oberkörper ausgestreckt. Atme ein und halte die Position. Bewege die Arme in schnellen, aber kontrollierten Bewegungen auf und ab. Atme dabei drei Schläge lang ein und drei Schläge lang aus. Mit der Ausatmung kommst du in die Ausgangsposition zurück. Übung Nummer 3 Katze mit Flexion. Komme in den Vierfüsslerstand. Die Hände sind direkt unter den Schultern, die Knie direkt unter der Hüfte aufgestellt. Baue Spannung in der Körpermitte auf. Der Rücken bleibt dabei gerade. Hebe mit der Ausatmung die Knie leicht vom Boden ab und mach deinen Rücken rund wie eine Katze. Halte die position für ca. 50 Sekunden oder so lange, wie es möglich ist. Mit der Einatmung kommst du zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung einige Male. Übung Mountain Climber. Beginne in der Plank Position mit aufgesetzten Händen. Die Schultern befinden sich direkt über den Händen. Spanne dein Powerhouse an und ziehe mit der Ausatmung ein Knie zum gegenüberliegenden Ellenbogen. Der Rücken wird dabei rund. Achte auf eine kontrollierte Ausführung. Mit der nächsten Ausatmung streckst du nun das beIN weit nach hinten. Einatmen und die Position halten. Mit dem Ausatmen wieder anziehen. Wiederhole den Ablauf einige Male und wechsle dann zur anderen Seite. Und die letzte Übung, die ich dir heute mitgeben will, ist das Pre Bridging. Diese Übung beginnt in der Rückenlage. Die Beine sind angewinkelt, die Füße hüftbreit geöffnet. Die Arme liegen ausgestreckt auf dem Boden. Die Handflächen zeigen nach unten. Mit dem Ausatmen den Rücken flach Richtung Boden drücken. Beim Einatmen baust du Spannung in Gesäß und Oberschenkelrückseite auf. Hebe beim Ausatmen das Becken an, sodass nur die Füße und die Schultern Kontakt zum Boden haben. Einatmen und halten und beim Ausatmen wieder absenken. Einige Male wiederholen. Mit diesen Übungen kannst du dich super vorbereiten auf eine Pilatestunde, dann für Fortgeschrittene. Auch du kannst dein Powerhouse aktivieren vor jeder Übung. Und wenn das Ganze dich jetzt überzeugt hat bzw. Du dabei ein gutes Gefühl hast, dann kann ich dir an der Stelle die OTL Pilates Trainer Ausbildung ans Herz legen. Denn wir hatten ja letztens auch schon mal das Thema Kurstrainer werden. Ich selbst bin Kurs Kurstrainer, da ging es um deine erste Yogastunde, die du gibst und wenn dich das interessiert und du wie gesagt dabei ein gutes Gefühl hast und das gerne vielleicht auch an andere weitergeben willst, Kurstrainer werden willst, dann wie gesagt ist OTL eine perfekte Möglichkeit. OTL Pilates Ausbildung. Dort lernst du alles, was du wissen musst, um eine super Pilates Stunde geben zu können. Schau gerne in die Videobeschreibung, dort findest du ganz, ganz viele Infos, kostenfreie Möglichkeiten, dich beraten zu lassen oder einfach mal bei OTL reinzuschauen durch den Testzugang, ganz kostenfrei. Check das gerne ab. Und jetzt wünsche ich dir ganz viel Spaß beim Umsetzen der Übungen und dann vielleicht auch bei deiner ersten Pilatestunde als Teilnehmer und vielleicht wer weiß, wo dein Weg hingeht, dann später auch als Pilates Trainer. Danke fürs Zuschauen, gib mir gerne einen Daumen nach oben, ein Abo und vielleicht sogar ein Aktivieren der Glocke, dann verpassen wir uns hier wöchentlich Mittwoch 17 Uhr nicht. Bis zum nächsten Mal. Ciao.