9 MIN HIIT TRX WORKOUT - OBERKÖRPER

Hey, herzlich willkommen. Heute ein Workout zusammen mit mir. Ich bin der Lukas, herzlich Willkommen auf dem YouTube Kanal von Online Trainerlizenz. Es geht um ein TRX Oberkörpertraining. Wir werden das zusammen durchziehen. Es sind nur neun Minuten und wir haben für die großen Muskelpartien im Oberkörper was dabei, für jede Muskelgruppe. Was du dazu brauchst, ist einmal dich, denn dein Körpergewicht, das ist das, mit dem wir arbeiten und dann einen Schlingentrainer, ein TRX. Da gibt es verschiedene Ausführungen. Schau, dass du etwas hast, das stabil ist. Das ist natürlich wichtig, wo du es befestigst, das ist unterschiedlich. Ich habe es jetzt hier in einem Haken mit einem Karabiner fixiert. Es gibt auch Varianten, die man in eine Tür klemmen kann. Schau da, wie gesagt, dass es safe ist, dass es sicher ist und dich durch das ganze Training gut hält. Zieh dich um, ab in die Sportklamotten, vielleicht eine Trinkflasche dazu, ein Handtuch, dein Schlingentrainer, dein TRX und dann geht es los. Wir starten mit dem Warm up. OK, kreis deine Schultern zum Start schön nach vorne, große Kreisbewegung, das Schultergelenk, die Nacken Schulter Rückenmuskulatur so ein bisschen bewegen, in die andere Richtung auch noch kreisen, sehr gut, mit gestreckten Armen vor dem Körper, einmal der linke Arm oben, einmal der rechte Arm hinten, die Schulterblätter schön zusammenziehen, den Ellenbogen schön weit nach hinten. Hier nochmal die Rückenmuskulatur aufwärmen, tief durchatmen, lächeln, freu dich auf das Training zusammen. TRX Training, ein klassisches Krafttraining eigentlich. Wir haben hier natürlich keine Handeln, kein schweres Eisen, aber wie gesagt, mit unserem Körpergewicht können wir da einiges machen und können auch wirklich einen guten Reiz für die Muskulatur setzen. In der Muskulatur setzen, OK, schüttel deine Arme aus, sehr gut, einfach mal so ein bisschen lockern, nimm deine Hände links und rechts in die Hüfte und kreis einfach mal schön, wie schon angesprochen, das heutige Training, ein Oberkörpertraining, Das wird Teil 1. Es folgt dann auch noch ein zweiter Teil, das wird dann das Unterkörpertraining, also das Beintraining am TRX. Und vielleicht kommt sogar Teil 3, da geht es dann um die Rumpfmuskulatur. Wechsel mal in die andere Richtung. Auch hier schön kreisen, wenn es irgendwo zwicken sollte, wenn du da merkst, dass bedarf ist, darin eine kleine Verspannung ist. Bleib vielleicht mal da, spiel so ein bisschen mit der Dehnung, wechsel nochmal die Richtung, einfach mal schauen, was hier passt. Okay, komm wieder zur Mitte, schulterbreit der Stand, die Zehenspitzen leicht nach außen, nimm die Arme nach vorne und mach zehn Kniebeugen mit mir zusammen. Auf geht's. Eins, zwei, einfach noch mal den ganzen Körper vorbereiten auf das heutige Training. Gerade bei der Kniebeuge viele Muskelpartien, viele Muskelgruppen, die arbeiten. Somit kommt auch unser Puls ein bisschen in Schwung, Herz Kreislauf System kommt in Schwung. Machen wir eine noch und lösen. Schütteln mal schön aus. Sehr gut. Wir sind jetzt aufgewärmt und starten jetzt zusammen direkt ins Oberkörpertraining. Auf geht's. Vorab noch kurz die Es gibt hier zwei Möglichkeiten bzw. Zwei Grifflängen, die wir heute brauchen. Einmal die kürzere, die circa auf Bauchnabelhöhe ist und die längere, die circa in der Hälfte des Schienbeins, Hälfte des Unterschenkels dort irgendwo platziert sein sollte. OK, bist du bereit? Wir starten mit der Rückenmuskulatur, brauchen den kürzeren Griff, lehnen uns schon mal rein, die Handrücken schauen nach außen. Wir starten mit dem engen Rudern. 3, 2, 1 Auf geht's. Zieh dich nach oben, die Ellenbogen schön nah am Körper und komm zurück und zurück. Ausatmen, nach oben ziehen, Einatmen, zurück. Rumpfmuskulatur ist aktiviert. Achte darauf, dass du schön gerade bist, deine Körperposition schön gerade, du hängst nicht durch, nicht im unteren Rücken. 20 Sekunden noch und stell dir vor, jedes Mal, wenn du nach hinten ziehst, willst du dein T Shirt einklemmen zwischen den Schulterblättern. Bau hier möglichst viel Spannung auf, Ellenbogen schön nah am Körper. 5, 4, 3, 2, 1 und lösen. Sehr gut. Schüttel deine Arme aus. Wenn dich irgendwas stört, ein Bändel, wie jetzt bei mir hier, dann passt das jetzt kurz an. Wir haben 20 Sekunden Pause, kommen in dieselbe Ausgangsposition, drehen aber die Handrücken jetzt nach oben. Breites Rudern. 4, 3, 2, 1 Auf geht's. Nach oben ziehen und zurückkommen. Den Ellenbogen jetzt schön oben halten. Das breite Rudern. Je weiter du dich reinlehnst, also je weiter dein Stand nach vorne platziert ist zum Ankerpunkt des desto mehr Körpergewicht musst du hier bewegen. Ausatmen, nach oben ziehen. Einatmen, zurück. Sehr gut. Jetzt noch mal mehr den oberen Bereich, die hintere Schulter, Nacken im Fokus. Die letzten Wiederholungen. 5, 4, 3, 2, 1, lösen. Schüttel die Arme schön aus. Sehr gut. Lockern, tief durchatmen. Butterfly reverse. Die nächste Übung. Die Arme gestreckt, Handrücken, schaut nach außen, wie gerade eben beim Rudern. Auf geht's. 20 Sekunden mit gestreckten Armen nach oben und wieder zurück. Ganz fiese Übung. Hier jetzt wie gerade eben angesprochen, den hinteren Schulterteil, der ist jetzt noch mal im Fokus. Ausatmen, nach oben ziehen. Einatmen, zurück. Versuch Nacken und Schultern nicht zusätzlich mit anzuziehen. Anspruchsvolle Übung. Schau mal, was möglich ist. Je aufrechter du stehst, desto einfacher ist es und löse. Sehr gut. Schüttel die Arme aus. Komm dann direkt zu den langen Griffen, Stell dich mit dem Rücken zum Ankerpunkt. Lass die Schlaufen über den Armen laufen. Handrücken, schaut nach oben, Rücken gerade, Rumpfspannung, Brustpresse, Brustmuskulatur. Auf geht's. 40 Sekunden. Einatmen zurück. Ausatmen, nach oben drücken. Einatmen Richtung Boden. Ausatmen, die Ellenbogen schön seitlich laufen lassen. Schau mal, was deine Schulter hier mitmacht. Geh nur so weit nach unten, wie du es dir auch zutraust und wie du dich sicher fühlst. Die Technik ist durchgehend sauber. Sehr gut. Komm dranbleiben und lösen. Sehr gut. Eine weitere Übung für die Brust, Da muss ich jetzt ein bisschen mich schräg platzieren, ich hoffe du siehst es trotzdem. Butterfly, richte dich erstmal schön auf, Lieber ein bisschen aufrechter starten. Das ist eine sehr anspruchsvolle Übung. Durchatmen, bereit machen, Schulter, Nacken nach unten. Auf geht's. Komm in den Butterfly und drück dich nach oben. Hier jetzt die Arme möglichst gestreckt lassen. Jetzt zur drückenden Bewegung, wie gerade eben bei der Brustpresse noch eine schöne fliegende Bewegung. Nacken, Schultern nicht zusätzlich mit anziehen. OK, sehr gut. Schüttel deine Arme. Die andere Seite darf auch noch. Vorletzter Durchgang, Leute. Dann haben wir aus. Sehr schön. Runde 1 erledigt. Trink kurzen Schluck, atme durch. Es ist so ein kleines Nice to have Zusatzmodul einfach zu dieser Zeit, die jetzt hier eingeblendet wird, zurück oder nutz unten die Timestamps und gehe zu Runde 1. Mach das nochmal mit mir zusammen, dann solltest du auf jeden Fall genug haben. Wenn dir die eine Runde reicht, dann bleib jetzt einfach dran und komm mit mir noch in ein kurzes Dehnprogramm. Komm in den breiten Stand, Zehenspitzen leicht nach außen und geh mal ganz vorsichtig locker nach vorne. Der Rücken darf jetzt rund werden, die Beine bleiben gestreckt. Nimm die Spannung aus deinen Armen raus und wipp einfach mal so auf und ab. Tief ein und ausatmen. Bring deinen Körper wieder so ein bisschen zur Ruhe, der Puls sinkt, die Atmung beruhigt sich und roll dich mal schön langsam Wirbel für Wirbel nach oben wieder auf. Nimm die Finger ineinander, lös den breiten Stand auf und streck mir mal deine Handflächen entgegen. Mach dich schön lang in den Armen, streck sie durch und komm dann gerne mit gestreckten Armen mal nach oben. Streck dich und löse locker. Sehr gut ausschütteln. Nimm dann einen Arm nach vorne, der andere greift unten durch, nimmt ihn in die Zange und zieht ihn schön ran zum Oberkörper. Im Becken bleibt man schön gerade, dehnen damit die Schulter und jetzt darfst du dich im Oberkörper auch so ein bisschen mit aufdrehen in die Richtung, in die der gestreckte Arm zeigt und löse wieder. Wechsel die andere Seite. Unten durch den Arm ranziehen zum Oberkörper ran, tief durchatmen, dreh dich so ein bisschen mit auf, Rücken bleibt gerade und löse wieder. Sehr gut. Komm in den breiten Stand. Geh mal von links nach rechts ganz locker. Die Beine haben jetzt nicht so viel gemacht, aber natürlich auch immer mit dabei. Stützen bleibt dann auf einer Seite vielleicht so kleine wippende Bewegungen, Wechsel auf die andere Seite. Auch hier kleine wippende Bewegungen. Komm nach oben, lös den breiten Stand nochmal auf und kreis abschließend noch nochmal deine Schultern wie zu Beginn des Trainings nochmal in die andere Richtung. O Applaus für dich. Sehr cool, dass du dabei warst bei dem Oberkörpertraining. Gib mir gerne einen Daumen nach oben, abonniere den Kanal und aktiviere vielleicht sogar die Glocke, dann verpassen wir uns hier nicht mehr. Wöchentlich Mittwoch, 17 Uhr gibt es ein neues Video und so gespannt, freu Dich auf Teil 2 Unterkörper und Teil 3 Bauchtraining. Danke fürs Mitmachen, viel Spaß beim Nachmachen dann nochmal, wenn du nochmal Lust auf das Training hast und bis zum nächsten Video. Bis dahin, ciao.