A concise instructional video explaining the anatomy and training of the triceps brachii for B-license learners and trainees. It describes the three heads (long, lateral, medial), their origins and common insertion (olecranon), primary functions (elbow extension; long head also assists shoulder retroversion and slight adduction), and practical training implications: use multiple exercises and arm positions to target different heads, consider muscle starting length and stretching, and ignore forearm rotation cues (no effect on triceps).
Moin Sportfreunde. Im letzten Anatomie Video hattet ihr euch gewünscht, dass wir uns den Trizeps brachi einmal genauer anschauen. Das ist ja der Gegenspieler zum Bizeps brachi, welchen wir euch im ersten Video dieser Anatomie Videoserie vorgestellt haben. Und wir schauen uns zunächst einmal wieder Ansatz, Ursprung, Funktion des Muskels an und schauen dann mal gemeinsam, inwieweit wir das Wissen berücksichtigen können, um den Muskel optimal in der Praxis zu beanspruchen und zu trainieren. Also der Trizeps brachy hat, wie der Name schon verrät, drei verschiedene Köpfe. In dieser schematischen Darstellung sehen wir allerdings, dass wir eigentlich nur den seitlichen und den langen Trizepskopf sehen, weil der mediale Trizepskopf sich unter den anderen beiden befindet. Wenn wir uns Ansatz und Ursprung anschauen, sehen wir, dass vor allem der laterale und der mediale Teil des Trizeps hier am Oberarm ansetzen, also am Oberarm Schaft. Hier haben diese beiden Köpfe ihren Ursprung, wohingegen der lange Kopf, der hat so eine Besonderheit, der ist nämlich zweigelenkig. Das heißt, er hat seinen Ursprung hier am Schulterblatt, genauer gesagt am Knochenhöckerchen unterhalb der Gelenkpfanne, der Scapula. Alle drei Trizepsköpfe haben ihren Ansatz gemeinsam, hier unten am Ellenhaken, das ist das sogenannte Olecranon auf Latein. Diese lateinischen Begriffe von Ansatz und Ursprung müsst ihr allerdings nicht auswendig lernen für die Prüfung der B Lizenz beispielsweise. Ihr solltet aber über diesen groben Verlauf des Muskels Bescheid wissen, welche Anteile er hat, welche Gelenke er bewegt, um daraus eben die Schlüsse zu ziehen, wie er denn in der Praxis am besten trainiert werden kann. Gut, wenn wir das jetzt wissen, dann schauen wir uns nochmal genauer die Funktion des Muskels an. Das heißt, wir wissen ja jetzt, wir haben den medialen, den lateralen Kopf des Trizeps, die hauptsächlich eben für eine Streckung im Ellbogengelenk zuständig sind. Ich habe das Ganze wieder mal mit so einem Gummiband markiert, da wir so sehen können, wann wird der Muskel gedehnt, auseinander gezogen und wann kontrahiert. Wir sehen hier eben ganz gut, wenn wir jetzt den Arm beugen, dann wird der Muskel hier gedehnt. Das ist jetzt schematisch dargestellt, der mediale und laterale Kopf und hier der lange Kopf. Das heißt, wenn wir jetzt den Arm beugen, sehen wir, dass das Gummiband sich spannt. Wenn wir es jetzt strecken, sehen wir ganz gut, dass es sich hier zusammenzieht. Und das spiegelt im Grunde genommen die Kontraktion des Muskels wider, wenn wir den Arm strecken. Das ist so die Hauptfunktion des Muskels. Das sehen wir wunderbar an dem Gummiband, wie der Muskel auch arbeiten würde. Darüber hinaus haben wir ja aber auch noch die Besonderheit des langen Kopfes, der ja hier am Schulterblatt entspringt. Das bedeutet, dass er eigentlich auch eine Funktion auf das Schultergelenk haben müsste. Und das hat er auch vor allem die Funktion der Retroversion. Das heißt, wir sehen hier ganz gut an dem Gummiband, dass er auch dafür zuständig ist, dass wir den Arm nach hinten führen. Das ist die sogenannte Retroversion. Hier wird das Gummiband eben auch gespannt, wenn wir den Arm nach hinten führen. Darüber hinaus hat er noch eine leichte Funktion, die ist aber eher zu vernachlässigen auf die Adduktion des Oberarms. Und diese Funktion sollten wir jetzt wieder berücksichtigen, wenn es um die Trainingspraxis geht, um zu überlegen, welche Übungen eigentlich am sinnvollsten sind, um den Trizeps optimal zu beanspruchen. Und da können wir festhalten, dass es eben mehrere Übungen sein sollten, weil wir auch mehrere Köpfe haben und unterschiedliche Funktionen des Muskels. Da habe ich euch einmal hier drei Übungen dargestellt. In der ersten Übung der sogenannten Trizeps Pushdowns sehen wir eben, dass wir den Arm einfach neben dem Körper strecken. Also die Funktion habe ich euch als erstes gezeigt. Da haben wir eben vor allem die den medial und lateralen Teil, weil der lange Kopf ja zusätzlich noch andere Funktionen hat. Und wenn wir den eben noch mehr trainieren wollen, dann sollten wir diese Funktion eben auch implementieren. Und das tun wir, wenn wir jetzt zum Beispiel die hier zweite gezeigte Übung durchführen, indem wir den Arm mit nach hinten in die Retroversion nehmen. Das hatte ich euch hier schon gezeigt. Wenn wir den Arm mit nach hinten nehmen Und wenn wir das jetzt verbinden mit der Streckung im Ellbogengelenk, haben wir so gesehen noch mal etwas mehr Fokus auf den langen Kopf des Trizeps. Darüber hinaus können wir auch noch die 3 Anteile unterschiedlich fokussieren, wenn wir jeweils eine unterschiedliche Ausgangslänge des Muskels haben. Das müssen wir auch berücksichtigen, wenn wir zum Beispiel Muskel dehnen wollen, wenn wir den Muskel dehnen wollen, führen wir immer die entgegengesetzte Funktion durch. Und wie dehnen wir den Muskel am besten? Klar, wir müssen den Arm einmal beugen und müssen dann, um hier jetzt noch den langen Kopf zu dehnen, auseinanderziehen, den Arm über Kopf nehmen und sind dann in dieser Position. Kennt ihr wahrscheinlich die klassische Dehnübung. Wir nehmen den Arm über Kopf und ziehen hier noch, weil wir eben einmal die Beugung haben und jetzt den Arm hochnehmen. Das heißt, da ist der lange Kopf gedehnt und weil er eben zwei Gelenke bewegt, ist es so, dass wir, wenn wir jetzt zum Beispiel die Übung ausführen, wo wir unseren Ellbogen über den Kopf nehmen und dort den Arm strecken, wie jetzt die hier dargestellte Übung, auch noch mal mehr eine unterschiedliche Beanspruchung auf den Muskel haben, indem wir den langen Kopf fokussieren. Dies liegt wiederum daran, dass ein vorgedehnter zweigelenkiger Muskel, wie eben der lange Kopf, der in einem Gelenk verkürzt ist, weil wir den Arm jetzt schon über Kopf nehmen, in dem anderen Gelenk mehr Kraft erzeugen kann. Das heißt, so können wir mit diesen drei Übungen die drei unterschiedlichen Köpfe optimal beanspruchen und können den Muskel so in seiner Gesamtheit optimal trainieren. Das sind einfach 3 Beispielübungen, die ich euch hier gezeigt habe. Das heißt, wichtig ist, ihr könnt diese Übung auch gegenüber anderen Übungen austauschen. Ihr solltet euch allerdings bewusst sein, welche Funktion der Muskel hat und wie ich diese im Training implementieren kann. Das heißt, ich kann zum Beispiel auch anstatt der Übung Pushdowns über Kopf, kann ich auch zum Beispiel die Übung French Press nehmen, da habe ich den Ellbogen auch hier über Kopf und strecke den Arm. Genauso kann ich auch die Pushdowns am Kabelzug nach unten machen, indem ich aber auch gleichzeitig eben diese Retroversion nehme. Das heißt das, dass ich die Ellbogen mit anhebe und beim nach unten führen strecke. So habe ich quasi noch mal mehr Range of Motion und habe auch die Funktion der Retroversion mit integriert. Deswegen ist die Anatomie so wichtig, dass ich einmal überlege, okay, wo hat der Muskel seinen Ansatz und Ursprung, wenn er kontrahiert, was sind die Bewegungen und wie kann ich die im Training widerspiegeln, dass sie eben möglichst sinnvoll den Muskel belasten und trainieren, damit er sich so anpassen kann. Gut, was ist sonst noch wissenswert über den Trizeps, wie ihr vielleicht schon wusstet, ist der Trizeps der eigentlich größere Muskel im Arm. Der Bizeps macht nämlich nur ein Drittel der Gesamtmaße aus und der Trizeps zwei Drittel. Das heißt, wenn das Ziel ist, einen breiten Oberarm zu entwickeln, solltet ihr vor allem eben auch Wert auf Training des Trizeps legen. Ein weit verbreiteter Mythos im Training des Trizeps ist, dass wir auch eine Übung einbauen sollten, zum Beispiel pusht im Untergriff, das heißt, dass wir den Griff so greifen sollten und dann die Übung so ausführen. Allerdings wissen wir da jetzt, da wir uns die Anatomie angeschaut haben, dass der Muskel nicht an einer Drehung des Unterarms beteiligt ist. Das heißt, es kann gar keinen Unterschied machen für den Muskel, ob wir jetzt das Ganze so ausführen oder eben so ausführen, was jetzt hier die muskuläre Spannung im Trizeps angeht, weil beim Bizeps macht es einen Unterschied, da haben wir ja die Supination als Funktion des Muskels, aber nicht beim Trizeps. Deswegen macht es eigentlich keinen Sinn, diese Übung auszuführen, weil bei der Übung haben wir sogar in der Regel weniger Griffkraft, weil eben häufig unsere Hand aufgeht, wenn die Stange nach oben zieht mit dem Gewicht. Deswegen ist das eine Übung, die ihr eigentlich nicht ausführen solltet bzw. Die hat eben keinen Zusatznutzen, ist nicht besser geeignet als die normale Variante, wo wir eben in der Regel mehr Griffkraft und mehr Gewicht bewegen können. Das soll es an dieser Stelle auch zur Muskel Tritisbrache gewesen sein. Wenn ihr dazu Fragen habt, Kommentare, Anmerkungen, schreibt es gerne in die Kommentare, lasst es mich wissen und ihr könnt gerne auch nochmal Feedback da lassen bzw. Vorschläge, welchen Muskel ich euch als nächstes vorstellen soll oder wenn ihr andere trainingsrelevante Themen habt, die ich einmal näher für euch beleuchten soll.
