The video explains the anatomy and functions of the pectoralis major (origins: clavicle, sternum/ribs, abdominal region; insertion on humerus), then links those functions to practical training recommendations. Key functions are adduction (bringing the arm inward), anteversion (forward raising), and internal rotation. Recommended exercises include fly/Butterfly movements for long eccentric stretch and fiber-direction loading, plus pressing movements (bench press, chest press, dips) for anteversion/pressing function; angle and grip/handle orientation can shift emphasis between upper, middle and lower portions. Guidance is given on equipment trade-offs (machines vs free weights) and on prioritizing coverage of movement categories for beginners versus targeted focus for advanced trainees.
Moin Sportfreunde, herzlich willkommen zu einem neuen YouTube Video. Heute soll es sich wieder ein bisschen um das Thema der Anatomie drehen. Und zwar möchte ich euch heute noch mal einen Muskel vorstellen, und zwar den großen Brustmuskel, also den pectoralis major. Da haben ja auch viele das Ziel, den Muskel optimal zu trainieren und zu entwickeln, weil er eben auch für ein ästhetisches Erscheinungsbild verantwortlich ist. Bevor wir dann eben auch auf das Training des Muskels eingehen, was wir da zu beachten haben, was womöglich die besten Übungen sind, schauen wir uns auch erstmal wieder die Anatomie an, weil die ist natürlich Grundlage für das ganze Thema. Wir haben hier einmal den Ansatz und zwar sehen wir hier, dass der Muskel seinen Ansatz am Oberarm haben. Das wäre im Prinzip die Leiste des großen Oberarmhöckers. Wir sehen das hier mit diesem pinken Tape, habe ich das einmal markiert und ich habe den Muskel wieder mit Gummibändern einmal nachgebildet, damit wir gleich auch verstehen, wie der Muskel eigentlich arbeitet. Das ist wie gesagt jetzt der Ansatz. Dann schauen wir uns noch den Ursprung an und hier sehen wir, dass der Muskel eben verschiedene Ursprünge hat. Das symbolisiert hier das grüne Tape. Und hier sehen wir eben hier oben, das ist ja das Schlüsselbein auf Latein Clavicula, da zieht der obere Teil hin. Also wir haben beim Brustmuskel ja auch drei verschiedene Anteile, deswegen habe ich hier einfach mal drei Gummibänder gewählt. Und der obere Anteil ist im Prinzip der Pars clavicularis, der hier wie gesagt auch von der Clavicula zieht. Und dann haben wir hier einmal den mittleren Anteil, das wäre der Pars sternocostalis, der kommt hier vom Brustbein, also vom Sternum, daher der Name Sternocostalis. Und hier quasi vom Bauch ausziehend der Pars abdominalis. Der hat hier seinen Ursprung auch am Rippenknorpel und an der Scheide des geraden Bauchmuskels. Das sind die verschiedenen Ursprünge und die zählen eben alle hier gemeinsam zum Ansatzpunkt des Muskels. Und dann wissen wir auch wieder jetzt die Funktion des Muskels, weil letztendlich kann ein Muskel nichts anderes machen, außerdem zu kontrahieren und sich zusammenzuziehen. Und das sehen wir ganz gut eben mit diesen Gummibändern, wie der Muskel dann letztendlich arbeitet und in dem Fall jetzt das Schultergelenk bewegt Und zwar sehen wir das hier, wenn ich den Arm jetzt nach hinten nehme und hier ranführe, sehen wir eben ganz gut, alles klar, jetzt zieht sich das Gummiband und der Muskel zusammen und bewegt dementsprechend den Arm hier nach innen. Und ihr kennt das vielleicht schon, das ist genau die Bewegung, die wir beim Butterfly machen, das heißt, wir führen den Arm hier seitlich ran und dementsprechend wäre das schon mal eine erste sehr effektive Übung, weil wir können den Muskel mit der Übung perfekt hier auch in Faserrichtung trainieren und sehr weit hier nach hinten in die Dehnung gehen. Also ihr seht, der Muskel erfährt einen sehr hohen Reiz, weil wir hier schön in die Dehnung reingehen. Also wir haben eine hohe exzentrische Belastung auf den Muskelfasern, die eben wichtig ist, damit der Muskel hypertrophiert, weil wenn wir den Muskel sehr stark und weit auseinanderziehen, kommt es eben auch zu diesen kleinsten Mikrorissen, was letztendlich nichts anderes ist, als wenn der stärker ausgeprägt ist, der Muskelkater. Und diese mechanische Spannung ist eben auch wichtig, dass der Muskel sich dann anpasst, adaptiert, wächst und stärker wird, was ja letztendlich dann eben das Ziel ist. Das ist eine Funktion des Muskels, das haben wir zum Beispiel auch schon mit einer Übung wie zum Beispiel den Butterflies abgedeckt. Aber eine weitere Bewegung ist auch die Anteversion, also das nach vorne anheben des Arms wäre die einfache Bewegung, weil hier sehen wir auch wieder, wenn ich den Arm nach hinten bewege, wird sich gedehnt und hier zieht sich letztendlich der Muskel zusammen, wenn ich den Arm hier nach vorne nehme. Und hier können wir jetzt auch wieder überlegen, alles klar, wie kann ich diese Übung denn jetzt im Training nachbilden oder abbilden. Und da fallen uns natürlich am ehesten alle Drückvarianten an. Also ich kann das Ganze, es ist jetzt nicht einfach nur simpel, die bewegen, aber eben zum Beispiel diese Bewegung, da bewegt sich mein Oberarm ja auch nach vorne und ich habe zusätzlich noch die Armstreckung, also im Prinzip so. Hier sehen wir jetzt aber auch, wie der Muskel hier arbeitet, das ist ja die Bewegung, die ich letztendlich mache bei zum Beispiel der Übung Bankdrücken, aber auch bei der Übung Brustpresse oder auch bei der Übung Dips. Das heißt, das wären alles Möglichkeiten, um diese Funktion zu trainieren, ob ich das Ganze jetzt mit Freihantel mache, also mit Kurzhanteln oder mit der Langhantel oder am Gerät. Da gibt es viele Meinungen und beides hat vor als auch Nachteile. Ver festzuhalten ist, dass ihr möglichst irgendwie diese Funktion abdeckt und deswegen die Muskelfasern trainiert. Aber wie gesagt, wenn ihr es jetzt am Gerät macht, dann habt ihr vielleicht den Vorteil, dass ihr eben mehr Stabilisation habt und euch mehr auf die Zielmuskulatur konzentrieren könnt. Wenn ihr das Ganze aber mit Freihandel macht, dann könnt ihr vielleicht bessere Progression hinlegen oder habt noch mehr zusätzliche stabilisierende Muskulatur, die ihr beansprucht. Aber der koordinative Aspekt ist eben auch höher. Also es ist etwas anspruchsvoller. Wie gesagt, da muss man auch einfach schauen, was liegt einem besser, worauf habe ich mehr Lust im Training und man sollte nicht zu pauschal denken und sagen, geführte Geräte machen keinen Sinn, weil nur für Anfänger oder zu sagen, alles klar, mit Freihandel Übung kann ich gar nicht so gut Muskeln aufbauen, weil ich viel zu viel beschäftigt bin mit dem Stabilisieren und Koordinieren. Genau, so viel schon mal zu den beiden Funktionen. Dann haben wir aber auch noch eine dritte Funktion, die es aber oder man eher im Training vernachlässigen kann, weil es eine sehr kleine Bewegung ist, die den Muskel nicht so stark beansprucht. Das wäre eben nämlich noch die Innenrotation. Das heißt, der Muskel sorgt auch dafür, dass wir hier im Schultergelenk diese Innenrotation haben. Also der Oberarmkopf, ihr seht es hier oben, der wird hier nach innen gedreht und hier spannt sich der Muskel wieder an. Und das kann eben dazu führen, wenn wir den Muskel jetzt zu sehr trainieren und Muskulatur, vor allem eben den Gegenspieler, also die Rückenmuskulatur unter anderem vernachlässigen, dass es zu so einer Haltung kommt. Also der Muskel sorgt dafür, dass wir hier nach vorne gezogen werden und haben eben diese innenrotierte Schulter. Und das kann eben auch Probleme im Schultergelenk verursachen, wie zum Beispiel das Impingement Syndrom, was ich auch schon mal im anderen Video vorgestellt habe. Deswegen ist es wichtig, auch den Antagonist zu beachten im Training. Aber festzuhalten ist, wir haben diese drei Funktionen. Zum einen eben das Ranführen, also die Adduktion des Oberarms, die Anteversion und die Innenrotation. Fürs Training bedeutet das eben, wir sollten schauen, dass wir sowohl eine drückende Übung haben, sei es Bankdrücken, Brustpresse, Dips oder ähnliches und auf jeden Fall auch eine fliegende Übung, also wo der Brustmuskel eben diese Funktion der Adduktion macht, dass der Brustmuskel wirklich schön einmal gedehnt wird, weil bei den drückenden Varianten können wir den Muskel nicht so weit auseinanderziehen, wie wir es eben hier mit dem Butterfly Varianten ausführen können. Und wenn das Training dann noch spezieller werden soll und wir beispielsweise fortgeschrittener sind, können wir natürlich auch noch den Fokus auf die verschiedenen Anteile legen. Das kommt dann noch mit hinzu und da spielt letztendlich zum Beispiel die Winkel eine Rolle, wie wir zum Beispiel die Bank einstellen beim Bankdrücken, aber zum Beispiel auch, wenn wir jetzt ein Butterfly machen, eine fliegende Bewegung, wo die Kraftrichtung herkommt. Das kann man ganz gut auch einmal verdeutlichen. Wenn ich jetzt den Kabelzug ausführe, wo ich den Zug von schräg oben habe, dann sorgt es ja letztendlich dafür, wenn ich den Arm zurücknehme, ist der Oberkörper etwas nach vorne gebeugt, ich führe den Arm hier nach oben und ziehe den hier nach unten und das sorgt letztendlich dafür, ihr könnt es schon sehen, die Zugrichtung geht hier nach oben und ich treffe hier dann dementsprechend auch mehr den unteren Anteil. Genauso kann ich zum Beispiel, wenn ich die Bank etwas schräg einstelle und jetzt Bankdrücken ausführe, dann drücke ich ja etwas schräg nach oben und das sorgt dann letztendlich dafür, dass ich etwas mehr Spannung hier auf dem oberen Anteil habe. Das heißt, so kann ich im Prinzip auch noch ein bisschen die verschiedenen Anteile fokussieren und mehr Beanspruch auf den oberen, mittleren oder unteren Part lege. Und wenn wir das Ganze jetzt noch mal wieder Butterfly betrachten, kann ich das natürlich auch andersrum. Ich kann die Griffe zum Beispiel genau mittig einstellen, dass ich das Ganze wirklich so ausführe, dann ist es wie gesagt hauptsächlich hier auch der mittlere Anteil bzw. Auch der gesamte Muskel, der trainiert wird, aber ich kann die Griffe ja auch beispielsweise von unten führen und dann kann ich hier mehr auf den oberen Teil eingehen. So kann ich das Ganze noch etwas fokussieren. Aber hier ist natürlich auch wichtig zu sagen, dass wir nur einen kleinen Fokus setzen können, vor allem jetzt für Anfänger oder mäßig Fortgeschrittene sage ich mal, spielt das nicht so eine große Rolle. Da ist eben eher wichtig, dass ich die verschiedenen Übungskategorien ab abdecke und die Funktion des Muskels abdecke. Da ist es nicht so super entscheidend, dass ich eine Übung für die obere, für die mittlere und für die untere Brustmuskelanteile habe. Das ist quasi eher mehr für Fortgeschrittene oder natürlich auch Bodybuilder, um vielleicht auch Defizite auszugleichen. Das soll es an dieser Stelle auch zu dem Musculus pectoralis major gewesen sein. Ich hoffe, ihr konntet da etwas Nützliches an Infos mitnehmen. Wenn euch das Video gefallen hat, dann lasst gerne ein Like da, abonniert den Kanal, aktiviert die Glocke und ihr könnt auch sehr gerne Feedback da lassen oder in die Kommentare schreiben, welchen Muskel oder welches Thema ihr allgemein zur Anatomie oder auch rund ums Training und Ernährung noch einmal im Video vorgestellt haben möchtet.
