YouTube video by Online Trainerlizenz (host: Lukas) explaining why creatine is a top supplement for muscle growth and performance. The video defines creatine (as creatine phosphate aiding rapid energy/ATP resynthesis), debunks two myths (not nephrotoxic in healthy people; not a doping substance—listed on the "Kölner Liste"), summarizes benefits (improved maximal strength, short intense efforts, muscle gain and retention), cites broad evidence ("over 1000 studies"), and gives practical guidance: 3–5 g creatine monohydrate daily, no loading phase, best taken post-workout or after waking with carbohydrates.
Questions this video answers
3–5 Gramm täglich (an Trainings- und trainingsfreien Tagen).
10–20 Prozent (Kraftzuwächse).
Nein — Ladephase wird nicht empfohlen (kein nennenswerter Vorteil; kann Magen/Darm stören).
Es gibt schon tausende Videos über dieses Thema, dennoch ist es jetzt hier auch noch mal wichtig, dass wir es ansprechen, dass wir es in die Supplement Serie mit reinnehmen. Das wohl beste Supplement, das es gibt. Um was es sich handelt, das erfährst du jetzt hier gleich in diesem Video. Bleib auf jeden Fall dran. Und damit herzlich Willkommen auf dem YouTube Kanal von Online Trainerlizenz. Ich bin der Lukas und wir haben schon einige Videos von der Supplement Serie. Da besprechen wir so die gängigsten Supplements. Heute geht es um das wohl bestuntersuchte Supplement der Welt, kann man schon sagen, das mit dem besten Preis Leistungs Verhältnis. Es geht um Kreatin. Jetzt gibt es, wie schon angesprochen, unzählige Videos und Beiträge über Kreatin. Hier in diesem Video hast du nochmal alle wichtigen, die wichtigsten Fakten aufgelistet. Klären wir jetzt erst einmal, was Kreatin eigentlich ist, wie Kreatin wirkt. Kreatin trägt in seiner aktiven Form als Kreatinphosphat zur Energiebereitstellung bei und je voller die Kreatinspeicher, unsere Kreatinspeicher sind, desto leistungsfähiger sind wir. Da die Speicher von ATP und Kreatinphosphat nur wenige Sekunden ausreichen, optimiert Kreatin vor allem den Bereich Maximalkraft, kurze Intensivbelastungen wie Sprints oder HIIT, also High Intensity Intervalltraining. Ja und so können Kraftzuwächse von 10 bis 20 Prozent sogar erreicht werden mit der Supplementation von Kreatin bzw. Mit vollen Kreatin speichern. Kreatin kommt von Haus aus im Körper vor und kann über Aminosäuren synthetisiert werden, sprich es kann auch über die ganz normale Nahrung gedeckt werden. Vor allem in Fisch und Fleisch ist Kreatin vorhanden. Vegetarier und Veganer haben dementsprechend einen deutlich höheren Bedarf, was Kreatin betrifft. Und dort macht eine Supplementation nochmal mehr Sinn, da deren Kreatinspiegel meist eben deutlich geringer ist. Soviel mal zu den allgemeinen Infos über Kreatin. Kommen wir mal zu ein paar Mythen. Mythos Nummer 1 Kreatin ist nierenschädigend. Hast du vielleicht schon mal gehört. Das ist nur ein großes Missverständnis. Ich kann dich beruhigen, das ist nämlich nicht der Fall. Wenn du gesund bist, brauchst du dir keine Sorgen machen, was die Kreatin Supplementation betrifft. Kreatin wird oft mit Nierenschädigung in Zusammenhang gebracht, wegen einem Wert, der sich Kreatinin nennt. Kreatinin, dieser Wert, um den es geht, ist das Stoffwechselprodukt von Kreatin. Wenn du jetzt also viel Fisch und Fleisch isst oder Kre supplementierst, dann ist der Kreatininwert automatisch erhöht, da mehr Kreatin verstoffwechselt wird. Bei Menschen ohne hohen Kreatinkonsum wird der Wert Kreatinin oft als Indikator für die Nierengesundheit herangezogen und ein erhöhter Wert kann auf eine Nierenschädigung hindeuten. Dieser Wert verliert jedoch logischerweise durch die Supplementation oder durch den Konsum hoher Kreatinwerte total an Aussagekraft. Des Weiteren ein zweiter Mythos. Kreatin ist Doping. Kreatin gilt als Dopingmittel. Ich muss sagen, in meinen Anfängen vor vielen, vielen Jahren dachte ich auch so, Kreatin, das ist die nächste Stufe, das hat mit Doping zu tun. Dabei ist das absolut falsch. Kreatin steht auf der Kölner Liste und das ist die Liste bzw. Die Supplements, die dort draufstehen, sind zugelassen für den naturalen Leistungssport. Also wenn etwas auf der Kölner Liste steht, dann hat es definitiv nichts mit Doping zu tun. So, jetzt haben wir mit diesen zwei Mythen aufgeräumt. Kommen wir nochmal jetzt Schritt für Schritt schön aufgelistet zu der Wirkung von Kreatin. Bevor wir damit starten, hier kurz der Hinweis, wenn du dich im Bereich Fitness, Gesundheit, Sport allgemein weiterbilden willst, aber noch nicht so genau weißt, in welche Richtung es denn genau gehen soll, was zu dir denn am besten passt, dann kann ich dir ganz klar das kostenfreie Beratungsgespräch von Online Trainerlizenz ans Herz legen. Lass dich von den Experten, von den Profis mit viel Erfahrung einfach mal kostenfrei beraten. Schaut mal, wo sind so deine Stärken, was sind deine Interessen, wo soll es für dich denn auch beruflich vielleicht hingehen und findet dann für dich die perfekte Ausbildung, das perfekte Paket, wie es für dich weitergehen soll. Den Link dazu in der Videobeschreibung. Einfach anklicken, Wunschtermin wählen und los geht's. Die drei Hauptpunkte, was Wirkung von Kreatin betrifft, wenn die Kreatin Speicher voll gefüllt sind, ist einmal eine verbesserte Leistungsfähigkeit, eine Kraftsteigerung, eine allgemeine und dadurch dann auch ein Zuwachs von Muskulatur und aber auch der Erhalt von Muskulatur. Und abschließend, wie immer bei der Supplement Serie, auch noch mal so Basic Facts auf einen Blick. Es ist ein super gut fundiertes Supplement. Es gibt über 1000 Studien zu Kreatin. Es hat keine nennenswerten Nebenwirkungen, wenn du dich auch an die richtige Einnahmeempfehlung hältst. Da kommen wir jetzt dann gleich dazu. Kreatin hat im Supplementbereich eines der besten Preis Leistungsverhältnisse und nach der European Food Safety Agency, Bundesamt für Gesundheit ist Kreatin sicher und wirkungsvoll. Links dazu wie immer in der Videobeschreibung. Kommen wir jetzt noch abschließend zur Einnahmeempfehlung. Bei Kreatin ist das eigentlich ganz einfach. Schau, dass du drei bis fünf Gramm täglich zuführst, also an Trainingstagen, aber auch an trainingsfreien Tagen. Früher wurde noch mit einer Ladephase gearbeitet, da weiß man mittlerweile aber, dass es keinen nennenswerten Vorteil hat. Eher im Gegenteil, es kann dir auf den Magen schlagen, es kann deine Verdauung etwas stören. Deswegen streich die Ladephase. Starte einfach mit drei bis fünf Gramm. Der beste Zeitpunkt ist entweder direkt nach dem Training oder direkt nach dem Aufstehen in Kombi mit Kohlenhydraten. Und da Kreatinmonohydrat bei weitem das beste Preis Leistungs Verhältnis hat, ist es auf jeden Fall hier auch die klare Empfehlung. Also drei bis fünf Gramm Kreatinmonohydrat täglich und du kannst dir sicher sein, dass deine Kreatinspeicher gefüllt sind und du all die wunderbaren Vorteile von Kreatin nutzt. Jetzt würde mich interessieren, nutzt du Kreatin schon? War in dem Video noch mal was dabei, was du nicht wusstest, obwohl es schon so viel darüber gibt? Würde mich interessieren. Wenn dir das Video geholfen hat, gerne einen Daumen nach oben geben, den Kanal abonnieren, die Glocke aktivieren, dann verpasst du das wöchentliche Video hier nicht auf dem YouTube Kanal. Und dann danke ich dir fürs Zuschauen und freue mich, wenn wir uns nächste Woche hier Mittwoch, 17 Uhr Wiedersehen. Bis dahin, ciao.
