Deload + Mini Cut: Anpassungen an der Trainingsgestaltung | Fitnesstrainer-B-Lizenz bei OTL

Hallo und herzlich willkommen auf dem Kanal von Online Trainerlizenz. Schön, dass du eingeschaltet hast. Mein Name ist Timo, ich bin Prüfdozent sowie fachlicher Experte bei OTL. Alle 14 Tage halte ich ein Live Webinar für unsere Kundinnen und Kundinnen. Dabei referiere ich über ein Fitness oder ernährungsspezifisches Thema und anschließend können auch live Fragen gestellt werden. Genau so ein Aufzeichnung möchten wir dir heute kostenlos zur Verfügung stellen. Viel Spaß dabei. Das soweit zu mir. Noch mal ganz kurz ein Überblick, was dich heute erwartet. Ich möchte erstmal darauf eingehen, okay, was passiert eigentlich beim Muskelaufbau? Warum brauchen wir sowas wie ein Deload oder ein Mini Cut? Warum würde das überhaupt Sinn machen in der Theorie? Und dann möchte ich die beiden Prinzipien möglichst genau erklären. Also was ist das? Wie setzt du es ein? Wie kannst du es in der Praxis umsetzen? Das sind so die Aspekte, die ich heute eingehen möchte. Wir besprechen erst den Deload, was so der Trainingspart zu dem heutigen Webinar ist und anschließend der Mini Cut, was so quasi der Ernährungspart dazu ist. Somit hast du beide Etappen abgedeckt, um langfristig für dich Muskeln aufbauen zu können. Lange Rede, kurzer Sinn, fangen wir damit an. Muskelaufbau. Welche Nebeneffekte entstehen überhaupt, wenn du eine langfristige Muskelaufbauphase hast? Man kennt das aus dem Bodybuilding, aus dem Kraftsport. Hey, ich starte jetzt in die Maße Phase, Ich starte in die Muskelaufbauphase. Braucht Zeit, braucht konsequentes Training, braucht verschiedene Aspekte, die dort eine Rolle spielen. Gibt Genau die wollen wir uns anschauen, um dann zu Was resultiert daraus und was können wir eventuell entgegensteuern? Warum brauchen wir vielleicht diese zwei Konzepte, um optimal Muskeln aufbauen zu können? Also ganz kurz Fangen wir bei 0 Wie funktioniert Hypertrophie? Wir haben eine Art von Superkompensationseffekt. Das heißt, wir setzen im Training Reize. Dieser Reiz sorgt dafür, dass unsere Muskulatur zerstört wird, in Anführungszeichen. Nach dem Training wird sie durch die Ernährung wieder angereizt zu reparieren. Im nächsten Training sind wir hoffentlich stärker und können das Ganze wiederholen. Ein interessanter Faktor dafür aus der Wissenschaft ist das sogenannte Volumen. Das heißt, das ist die Gesamtanzahl an Sätzen bzw. Wiederholungen, die du pro Woche pro Training für eine Muskelgruppe machst und die entscheidet quasi darüber, wie gut dein Muskelaufbau funktioniert. Langfristig musst du quasi deinen Muskel mit immer steigendem Volumen belasten, um langfristig Muskulatur aufbauen zu können. Das heißt, wir sehen schon, wir haben einen Prozess, der von unten irgendwo startet und langfristig steigen muss, um wirklich dauerhaft für Muskelaufbau zu sorgen. Wir müssen stärker werden, wir müssen mehr Gewicht bewegen oder dasselbe Gewicht öfters bewegen. All das sind verschiedene Faktoren, die wir einführen oder durchführen können, um langfristig Muskeln aufbauen zu können. Wir brauchen außerdem eine ausreichende Intensität. Es macht keinen Sinn, einen Bleistift 100 mal im Bizepskalog zu heben. Das ist nicht ausreichend genug, um diesen Bizeps zum Wachsen zu bringen. Wir brauchen also schon Gewicht 5 kg, 10 kg, 15 kg je nachdem wie stark du bist, brauchst du eine für dich passende Intensität, also eine passende Belastung für den Muskel, ein schwer genuges Gewicht. Was deinen Muskel zum Wachsen bringt, sozusagen beide Faktoren kombiniert, ist eine langfristige Progression. Das heißt, wie ich schon angedeutet habe, du musst stärker werden, du musst eine Wiederholung mehr machen, einen Satz mehr machen, Pausenzeiten reduzieren, öfters trainieren. Das sind verschiedene Progressionstaktiken. Im Prinzip geht es aber darum, den Muskel langfristig mehr zu belasten, als du ihn aktuell belastest. Wenn du diesen Monat insgesamt mit deinem Oberschenkelmuskel 1000 kg durch das Training bewegst und nächsten Monat 1200 kg bewegst, durch alle Sätze, die du für den Oberschenkelmuskel machst, addiert, dann hast du wahrscheinlich Muskeln aufgebaut und bist stärker geworden. Das ist so dieses Grundprinzip, was dahinter steht. Das war der Trainingspart. Dazu muss aber auch die Ernährung angepasst sein. Es bringt nichts, wenn du deinen Muskel reizt und dann fehlen die Proteine oder fehlen die Kalorien, um wirklich Muskeln aufbauen zu können. Das heißt, du benötigst eine angepasste Ernährung, erhöhten Proteinbedarf und bestenfalls einen Kalorienüberschuss. Ein Kalorienüberschuss sorgt nämlich dafür, dass dein Körper überhaupt in eine Situation kommt, in der er Lust hat, Muskeln aufzubauen. Das heißt, er nutzt diese zusätzliche Energie, die du ihm zuführst, also mehr Energie, als du eigentlich am Tag verbrauchst. Und diesen Überschuss nutzt er dann, um diese zusätzliche Energie in den Muskelaufbau zu investieren. Musst dir so vorstellen, dass der Körper theoretisch gar keine riesen Lust hat auf Muskelaufbau, da für ihn die oberste Priorität Überleben ist. Wenn du ihm aber signalisiert Hey, ich brauche stärkere Muskeln und möchte Muskeln aufbauen und ich gebe dir auch die Energie und die Nährstoffe dazu, dann hat er Lust dazu, führt das Ganze durch und folgt deinen Anweisungen, die du eben quasi durch das Training gibst. Zusammenfassend Hypertrophie. Wir brauchen also langfristige progressive Belastungssteigerung und einen Kalorienüberschuss. Was folgt daraus? Das heiß Langfristig müssen wir langsam, aber sicher Gewicht zunehmen. Kalorienüberschuss bedeutet, dass wir Gewicht zunehmen. Im besten Fall nehmen wir größtenteils Muskulatur zu. Neben der Muskulatur wird aber kein Weg daran vorbeiführen, dass du auch zum Teil Fett zunimmst. Das heißt, wenn du Muskeln aufbauen willst, in einer Muskelaufbauphase Maße Phase bist, wirst du Muskulatur zunehmen und auch Fett zunehmen. Wir wollen die Muskeln und wollen das Fett irgendwann wieder loswerden. Wir merken also, wir können eine Muskelaufbauphase nicht ewig durchführen, denn irgendwann werden wir auch unproportional viel Fett dazunehmen oder werden unproportional Fett und dann ist es gesundheitlich nicht gut für uns. Dann sind wir nicht mehr fit und haben andere Nachteile natürlich. Das heißt, ein Aspekt ist schon mal bei der Ernährung. Irgendwann müssen wir die Muskulatur halten an einen Punkt, aber den Fettanteil wieder verringern. Sobald wir das gemacht haben, können wir wieder eine Muskelaufbauphase starten und mit erhöhtem Muskelanteil starten und wieder langsam Fett zunehmen sozusagen ist ein Prozess, an dem wir leider nicht vorbeikommen. Das ist so die miteffizienteste Methode, um Muskeln aufzunehmen. Das war der Part Ernährung. Part Training bedeutet okay, wir haben gesagt, wir brauchen eine langfristige progressive Belastungssteigerung. Das bedeutet also, es sammelt sich Belastung für deinen Körper an. Training ist immer wieder eine Belastung, ist immer wieder eine Anstrengung für deinen Körper. Das heißt, deine Muskeln, deine Sehnen, deine Bänder, deine Gelenke, all das wird Tag für Tag, wann immer du trainierst, belastet. Funktioniert wunderbar. Der Körper gewöhnt sich daran, funktioniert aber nur bis zu einem gewissen Grad, wenn die Belastung nicht mit der Regeneration zusammenpasst. Bei den Anpassungen ist es so, dass die Muskeln sich am schnellsten anpassen. Das heißt, du zerstörst deine Muskulatur und kannst sie in 48 72 Stunden wieder aufbauen. Wunderbar, Muskeln sind stärker, klappt einwandfrei. Was jedoch nicht so schnell mitwachsen kann, sind Sehnen, Bänder, Gelenke, Knochen. All das sind passive Strukturen, die nicht in derselben Geschwindigkeit, die nicht in derselben Geschwindigkeit regenerieren wie deine Muskeln zum Beispiel. Das heißt, wenn du maximal Muskeln aufbauen möchtest, funktioniert es zwar, aber auf Kosten von verlangsamter Regeneration von Sehnenbändern, Gelenke. Wir merken also, es macht vielleicht Sinn zu OK, wir reduzieren vielleicht die Regeneration oder wir erhöhen die Regeneration irgendwann, um dann quasi auch diese passiven Strukturen hinterherkommen zu lassen. Zusammenfassend haben wir also um langfristig Muskelaufbau machen zu können, ohne Stagnation zu erreichen und wirklich auch verletzungsfrei und gesund langfristig trainieren zu können, können wir Training und Ernährung daran anpassen und müssen jetzt irgendeinen Weg finden, um einerseits das überschüssige Fett wieder loszuwerden und andererseits diese langsam anhäufenden Regenerationsprobleme hinsichtlich Sehnenbänder, Gelenke wieder abbauen zu können. Diese zwei Aspekte müssen wir einbringen und genau die wollen wir heute besprechen. Dazu eignet sich zuerst der sogenannte Deload. Gehe einen Schritt zurück, um zwei Schritte voranzukommen. Ein typisches Zitat nutzen sehr viel in vielen Lebensbereichen. Manchmal macht es Sinn, einfach zurückzugehen, das Ganze zu beobachten und wieder Anlauf zu nehmen, um zwei Schritte vorwärts zu gehen. Dieses Prinzip könnte man für den Deload zusammenfassend sagen und demnach möchte ich dir erklären, um was es sich dort genau handelt. Ein Deload ist per Definition, könnte man es irgendwie sagen als ein oder mehrere Trainingseinheiten, in denen du die Belastung deutlich reduzierst. Warum reduzierst du die Belastung? Natürlich, du möchtest die angehäufte oder die angesammelte Ermüdung auf deinen Körper so langsam wegregenerieren. Du möchtest deinem Körper eine Zeit gönnen, in der er sich besser regenerieren kann, der nicht maximalen Belastung ausgesetzt ist, indem du einfach deine Regeneration grundsätzlich optimieren kannst und diese angesammelte Ermüdung auf Sehnen, Muskeln, Bänder, Gelenke langsam wieder reduzieren kannst, um danach wieder Vollgas geben zu können und dich wieder steigern zu können. Du gehst also einen Schritt zurück nach einer gewissen Zeit, um dann wieder genug Power zu haben, um danach drei, vier, fünf, sechs Schritte nach vorne zu gehen. Warum überhaupt ein Deload durchführen? Wie eben schon kurz angedeutet, ein Deload sorgt dafür, das heißt, wenn wir Eine Woche oder 5 Trainingseinheiten, 4 Trainingseinheiten Deine Belastung deutlich reduzieren, kannst du eine deutlich bessere Erholung erzielen. Dein Körper trainiert submaximal, das heißt unter einem Level, was er eigentlich gewohnt ist. Du baust keine Muskulatur ab, keine Sorge, kannst aber dadurch eventuell eine bessere Regeneration erzielen, mehr Erholung für dich, dein Körper, dein Geist, deine Seele, deine passiven Strukturen und kannst dadurch eventuell sogar die Kraft steigern. Das heißt, dein Körper kommt erstmal in eine Situation, in der er weniger zu tun hat als davor. Diese Power kannst du danach wieder nutzen, um dich in der Woche nach dem Deload wieder steigern zu können und die nächsten Wochen danach sozusagen. Du kannst also langfristig Überlastungserscheinungen reduzieren, wie eben schon angedeutet, passive Strukturen schon mehrfach erwähnt, has dadurch auch super viele gesundheitliche Vorteile. Soweit zur Theorie. Jetzt gibt es verschiedene Sachen oder verschiedene Methoden, wie du das Ganze durchführen könntest. Ich denke, in der Praxis wird es nochmal deutlicher, dass es hier nicht darum geht, dass du komplett fünf Schritte zurück machst, sondern einfach nur eine Woche mit weniger trainierst, als du sonst trainierst, um dir dadurch wieder Potenzial für langfristigen Aufbau zu schaffen. Verschiedene Methoden sind möglich. Hier gehen wir so ein bisschen in Trinks Parameter rein. Du könntest einerseits die Intensität reduzieren, das heißt trainierst dieselbe Satzzahl wie sonst, reduzierst aber dein Gewicht um zum Beispiel 10 Prozent, 20 Prozent. Statt 100 Kilogramm bewegst du jetzt noch 85 Kilogramm, 90 Kilogramm zum Beispiel. Zweite Methode wäre, dass du dein Volumen reduzierst. Das heißt, du trainierst für eine Woche lang oder einige Trainingslang trainierst du mit reduzierten Satzzahlen. Das heißt, statt vier Sätzen Kniebeugen machst du jetzt nur noch zwei Sätze Kniebeugen. Beispiel. Die Methode, die wir empfehlen, weil sie beide Welten ein bisschen kombiniert. Beides hat Vor und Nachteile, ist eigentlich zu sagen, du reduzierst Intensität und Volumen und findest dort den Mittelweg aus beiden Werten sozusagen. Das heißt, grundsätzlich würde ich für einen Deloitte empfehlen, so wie ich selbst auch durchführe zum Beispiel, dass du dein Arbeitsgewicht in den Übungen um etwa 10 bis 20 Prozent reduzierst. Das soll gar nicht so stark reduziert werden, damit dein Körper gar nicht verlernt, auch mit schweren Gewichten zu trainieren. Trotzdem trainierst du weniger, als du eigentlich gewohnt ist sozusagen. Das heißt, du hast ein Gewicht oder eine Ersatzzahl, die für dich regenerativ deutlich verkraftbarer ist. Gleichzeitig reduzierst du aber auch deine Ersatzzahl um die Hälfte. Das heißt, um zusammenfassend sagen zu können, das heißt, statt zu sagen, du hast jetzt vier Sätze Bankdrücken mit 100 kg und zehn Wiederholungen, trainierst du jetzt zum Beispiel noch zwei Sätze BankDrücken mit etwa 80 kg und auch etwa zehn bis acht Wiederholungen. Wichtig hierbei ist auch, dass du deine API, also dein Maß der Anstrengung, auf etwa 7 bis 8 einstellst, wenn du nicht weißt, was das ist. Ganz kurz zur Erklärung. Das ist quasi eine Skala, die sagt, wie viel Wiederholungen du noch im Tank hast. Das heißt, eine API 10 wäre, dass du 0 Wiederholung im Tank hast. Das heißt, du beendest diesen Satz so dass du keine weitere Wiederholung mehr geschafft hättest. Dein Muskel war komplett ausgelastet. Eine RPI 9 wäre zum Beispiel, dass du noch eine Wiederholung im Tank hast. Das heißt, du machst zehn Wiederholungen, beendest den Satz und okay, hey, ich hätte bei sauberer Technik noch eine Weitere Wiederholung geschafft. RPI 8 wären zwei weitere Wiederholungen, RPI 7 wären drei weitere WiederHolungen. Das heißt, du trainierst quasi so mit 70, 80 Prozent deiner maximalen Auslastung. So könnte man es ungefähr sagen. Es ist nicht 70 80 Prozent deines Gewichtes, sondern deine Anstrengungen, die du in diesem Satz investieren. Zum Schluss empfehle ich beim Deloitte auch, führe ihn gewissenhaft durch. Da gehen wir jetzt gleich drauf ein. Nicola hat schon eine interessante Frage im Chat. Warum nicht einfach eine Trainingspause machen? Der erste Gedanke wäre, okay, warum trainiere ich jetzt mit weniger Gewicht für eine Woche, habe weniger Spaß im Training vielleicht oder gehe hin und steigere mich nicht. Warum mache ich nicht einfach eine Woche Pause oder trainiere ein, zwei, drei Tage nicht. Ein Deload sorgt dafür, dass du auch deine Technik optimieren kannst. Deine Übungsausführung ist super wichtig, um langfristig gesund und verletzungsfrei zu trainieren. Das heißt, während des Trainingsprozesses schleichen sich vielleicht kleinere Fehler ein. Du merkst gar nicht, wenn du das Gewicht steigerst, okay, hier beim Bankdrücken auf einmal gehen meine Ellenbogen nach außen, hast du gar nicht gut evaluiert oder sowas. Das heißt, beim Bankdrücken kollabieren deine Knie nach innen. All das sind kleinere Fehler, die mal im Trainingsprozess sich einschleichen können. Wenn du also einen Deload ausführst statt einer Pause, kannst du in diesem Deload mit dem verringerten Gewicht deine Technik optimieren. Du kannst dich filmen, du kannst dich von der Seite bei den Kniebeugen filmen, kannst schauen, wo sind Fehler, die ich typischerweise mache und kannst somit dieses Training noch sinnvoll nutzen, um deine Übungsausführung zu optimieren. Zweiter Aspekt. Du hast trotzdem noch einen erhöhten Kalorienverbrauch. Wenn du vier, fünf Mal die Woche trainierst und jetzt eine Woche gar nicht trainierst, fallen in dieser Woche Kalorien weg, die du auf einmal weniger hast. Da kann es durchaus passieren, dass du dann irgendwie ein bisschen unnötig Gewicht zunimmst, was du auch vermeiden möchtest. Das können wir durch ein Deload Training vermeiden. Da geht der Kalorienverbrauch zwar etwas runter, trotzdem hast du aber noch Bewegung im Alltag, was für dich natürlich auch sehr sehr wichtig ist. Zudem hast du einen einfachen Einstieg in den Trainingszyklus. Auch ein Deload ist schon so ein bisschen okay, er nimmt dich raus aus dem Zyklus und es ist nicht super einfach danach wieder einzusteigen. Aber wenn du dir vorstellst, du trainierst eine Woche gar keine Kniebeuge, ist es sehr, sehr schwierig danach wieder mit einer perfekten Technik einzusteigen. Das heißt, dieses Deload Training sorgt auch dafür, im Vergleich zur Trainingspause, dass du so ein bisschen im Prozess drin bleibst, aber trotzdem von den positiven Aspekten profitierst sozusagen. Zudem verbesserst du durch das Training sogar deine Regeneration, weil sich die Gelenkflüssigkeit bildet, Blut in die Muskeln fließt, du regst deine Proteinsynthese an, das heißt, die Reparaturprozesse werden optimiert. Ein Deload Training sorgt also sogar dafür, dass du deine Muskeln und Sehnen und Bänder noch besser regenerieren kannst, solange du dich an die Grundregeln hältst und bisschen unter deinem Maximum trainierst und zu guter Letzt, wie eben auch schon angedeutet, Proteinsynthese wieder angeregt. Das heißt, du verhinderst eigentlich, dass der Muskelaufbau so ein bisschen stattfindet. Bei ein, zwei Wochen Deload braucht man sich theoretisch überhaupt gar keine Gedanken um Muskelabbau machen, aber es ist ein gewisses beruhigendes Gefühl natürlich, dass man jetzt in der Woche nicht nichts macht, sondern so ein bisschen einen Trainingsreiz hat, der trotzdem dafür sorgt, dass die Muskeln sich nicht abbauen. Das also soweit zur Warum mache ich nicht einfach eine Trainingspause statt einem Deload? Hier sehen wir, dass wir sehr, sehr viele Vorteile erzielen können, wenn wir den Deload durchführen. Er hat schon einen Sinn im Trainingsprozess. Bevor wir jetzt zu einem Beispiel kommen, wie man das Ganze durchführen kann und all das so ein bisschen in die Praxis involvieren, möchte ich noch kurz darauf eingehen, wie man einen Deloy einsetzen kann. Du kannst ihn theoretisch reaktivieren oder präventiv bzw. Strukturiert einsetzen. Reaktiv wäre, dass du in einen Deload einsetzt, wenn du merkst hey, meine Schulter tut mir ein bisschen weh, mein Ellenbogen zwickt ab und zu, mein Knie tut ein bisschen weh. Das sind so die ersten Anzeichen von Übertraining bzw. Mehr Belastung als dein Körper eigentlich verträgt. Somit könntest du reaktiv darauf eingehen und okay, hey, ich fühle mich gerade nicht so wohl, mein Schlaf leidet darunter, ich baue jetzt ein Deload ein, um diese Regeneration zu gewährleisten, um die Ermüdung abzubauen. Funktioniert, hat aber einen riesigen Nachteil. Es ist meistens zu spät. Ich möchte dir gar nichts vorwerfen, aber unser Körper signalisiert uns schleichend in einem schleichenden, langsamen Prozess erst, wenn irgendwo Probleme auftreten und meistens signalisiert er es erst, wenn es zu spät ist. Wenn deine Schulter schon zwickt, dauert es vielleicht wieder ein, zwei Wochen, bis sie wieder gesund ist. Wenn dein Knie schon ein bisschen weh tut, dann dauert es auch wieder ein, zwei Wochen, bis es wieder wirklich funktioniert. Das heißt, wenn du ihn reaktiv einsetzt, musst du ein sehr, sehr gutes Verständnis für dich, für deinen Körper haben und was du wirklich verkraften kannst. Denn in der Regel führt man einen reaktiven Deload dann meistens zu spät durch. Ist einfach so. Da muss man ein wirklich gutes Gefühl für haben. Wenn du einen Coach hast, der kann das vielleicht evaluieren für dich, aber sich selbst zu evaluieren und reflektieren, wann der Deload gebraucht wird, ist sehr, sehr schwierig. Natürlich, wenn du in der Situation bist und schon ermüdet bist, natürlich dann lieber einen Deload machen, als zu sagen nee, ich warte jetzt noch ein, zwei Wochen. Aber präventiv macht es am meisten Sinn und das würden wir auch empfehlen. Das heißt, eine sehr, sehr sichere Methode ist es, den Deload präventiv und strukturiert so einzuplanen, dass es gar nicht zu der Situation kommt, dass du zu sehr belastet bist und dass du zu sehr in diese Richtung Verletzungsanfälligkeit gehst. Das heißt, ungefähr alle vier bis acht Wochen würde ein Deload von etwa einen Mikrozyklus Sinn machen. Das heißt, wenn du viermal die Woche trainieren gehst und Oberkörper Unterkörper trainierst, Oberkörper Unterköder, also zweimal Oberkörper, zweimal Unterkörper die Woche, würde ich den Deload genau diesen Mikrozyklus einmal durchführen. Das heißt, zweimal Oberkörper und zweimal Unterkörper, also sieben Tage lang an Training quasi die Gewichte reduzieren und die Satzanzahl halbe Jahren sozusagen. Wie könnte das Ganze in einer Übung aussehen? Wir bleiben beim Beispiel Kniebeugen. Zum Beispiel, du hast jetzt in der ersten Woche durchgeführt einem Trainingszyklus 100 Kilogramm, hast 10 Wiederholungen geschafft, 3 Sätze lang, steigerst nächste Woche auf 102,5 Kilogramm, schaffst mit diesem Gewicht dann nur noch 9 Wiederholungen, aber auch 3 Sätze und oh, da ist ein Schreibfehler drin. 105 Kilogramm ist bei Woche 3 gemeint. Dort schaffst du 8 Wiederholungen und machst in der Woche 4 noch eine Steigerung um 2,5 Kilogramm und schaffst insgesamt 7 Wiederholungen für 3 Sätze. Jetzt führst du ein Deload durch, machst 10 20 Prozent weniger, das heißt du bist bei etwa 90 Kilogramm, halbierst die Sätze, was bei 3 Sätzen schwierig ist, mach einfach 2 Sätze draus und führst mit einer API von 7 bis 8 2 Sätze mit 8 Wiederholungen bei 90 Kilogramm Kniebeugen durch. Wie steigst du danach wieder ins Training ein? Du nimmst das Gewicht, was du Vielleicht aus Woche 1 oder Woche 2 sehr sehr gut gepackt hast. Du steigst nicht wieder mit dem höchsten Gewicht ein, denn du möchtest dich im nächsten Zyklus auch wieder Schritt für Schritt steigern, um dann mit dem Deload diese erhöhte Ermüdung abbauen zu können. Das heißt, du steigst jetzt vielleicht mit 102,5 kg ein und dadurch, dass du jetzt eine Woche regeneriert hast, schaffst du jetzt nicht nur noch neun Wiederholungen damit, sondern du schaffst drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen bei 102,5 Kilogramm. Ist natürlich ein sehr, sehr geschöntes, sehr, sehr theoretisches Beispiel. In der Praxis sind sehr, sehr viel mehr Faktoren, die eine Rolle spielen. Wird niemals exakt so jede Woche stattfinden, aber in der Regel sind das so typische Mechanismen, die du anwenden kannst, typische Strukturregeln, die du anwenden kannst, wie du quasi über einen langfristigen Prozess deine Trainingsermüdung abbauen kannst, deinem Körper was Gutes tust und sogar mehr Potenzial für Muskelaufbau schaffst. Das war das Pendant zum Thema Training. Jetzt kommen wir zum Thema Ernährung. Wir haben vorhin gesagt, okay, wenn wir Muskeln aufbauen, nehmen wir auch gleichzeitig etwas Fett zu. Keine Frage, im optimalen Fall nehmen wir genauso viel Muskelmasse zu wie Fettmasse. Das wäre schon ein sehr, sehr gutes Verhältnis. Das heißt, für jedes Kilogramm Fett, was du aufbaust, auch ein Kilogramm Muskeln aufbauen, alles wunderbar erreicht. Das ist schon mehr, als du irgendwie effizient erwarten kannst. Dieses Kilogramm Fett, was wir aufgenommen haben, wollen wir aber irgendwann verlieren und das Kilogramm Muskelmasse beibehalten. Wie können wir das erreichen? Da eignet sich unter anderem ein sogenannter Mini Cut Film. Das heißt, bevor du jetzt eine lange Diät machst und über 10, 12, 14 Wochen in eine Diät gehst und den Körperfettanteil von etwa von den letzten halben oder von dem letzten Jahr, von den letzten zwei Jahren Muskelaufbauphase reduzieren möchtest, kannst du einen sogenannten Mini Cut machen. Das ist ein kurzer Zeitraum, in welchem du ein moderates bis sehr hohes Kaloriendefizit einhältst und damit als Ziel verfolgst, in diesem ganz kurzen Zeitraum möglichst viel Fett zu verlieren, möglichst viel Muskelmasse zu erhalten und deine Muskelaufbauphase nicht auszubremsen. Eine Diät sorgt immer dafür, Wenn du sie 10, 12, 13, 14 Wochen durchführst, dass du so aus diesem Muskelaufbauprozess rausgeworfen wirst. Das läuft vielleicht gerade gut, du kannst dich Woche für Woche steigern, deine Deloads laufen gut, deine Trainingszyklen laufen gut und Wenn du jetzt 12 Wochen Diät machst, wirst du komplett aus dem Prozess rausgeworfen. Wenn du vielleicht aber nur zwei bis drei Wochen einen Mini Cut machst, kannst du deinen Körperfettanteil um ein bis zwei Prozent reduzieren, kannst vielleicht ein, zwei, drei Kilogramm Fett abnehmen und kannst danach trotzdem wieder in den Muskelaufbau starten. Das heißt, du wirst aus diesem langfristigen Prozess, und Muskelaufbau ist nun mal sehr langfristig, wirst du nicht so sehr rausgeholt. Du kannst also weiterhin damit fungieren, kannst weiterhin damit arbeiten und kannst dein Potenzial für weiteren Muskelaufbau maximieren. Warum das von Vorteil ist, gehen wir gleich darauf ein, denn es ist so, dass Muskelaufbau wie erwähnt, ein langsamer Prozess ist. Du solltest diese Zeit, die du im Muskelaufbau verbringst, also sehr effektiv gestalten, sehr, sehr wertvoll. Im Prinzip sollte so die Muskelaufbauphase etwa viermal so lang sein wie eine Diätphase. Dann kannst du über das Jahr hinweg sehr, sehr viel Muskulatur aufbauen. Es macht also durchaus Sinn, eine Muskelaufbauphase mindestens 16 20 Wochen durchzuführen, drei bis vier Monate. Erst dann hat dein Körper alles adaptiert, was er adaptieren kann. Durchaus auch länger Sinn kann auch ein Jahr lang sein. Und dann häuft sich aber sehr, sehr viel Fett an und das kann man durch den Mini Cut reduzieren. Thema Hier ist es so, dass Fett dafür sorgt, je mehr Körperfettanteil du hast, desto schlechter wird deine sogenannte P Ratio, also quasi das Verhältnis von Muskelmasse zu Fettmasse, was du zunimmst. Eben habe ich dir erklärt. Optimalerweise wäre es So, dass du 1 kg Fett zunimmst bzw. 1 kg Muskelmasse anstrebst, die du zunehmen möchtest. Und wenn dazu 1 kg Fett ansteigt, ist es wunderbar, du hast alles erreicht. Das funktioniert auch in einem sehr guten Bereich, wenn du so bei Männern zwischen zwölf und 15 Prozent Körperfettanteil bist, bei Frauen so etwa zwischen 15 und 22 Prozent KörperFettanteil. In diesem Bereich ist der Körper sehr, sehr effektiv. Er kann sehr, sehr gut Muskeln aufbauen und der Fettaufbau ist für ihn erstmal ein bisschen irrelevant. Er ist in einem sehr aktiven und leistungsfähigen Zustand. Wenn dein Körperfettanteil als mann jetzt aber zum beispiel im bereich 20 prozent oder höher ist, dann neigt dein Körper dazu, vereinfacht Fett einzuspeichern. Liegt daran, dass sich Hormone ein bisschen verändern, dass dein Körper schon sehr viel Fett eingespeichert hat und dass der Muskelaufbau ein bisschen an Priorität verliert. Das heißt, Wenn du bei 20 Prozent Körperfett Muskeln aufbauen möchtest, baust du vielleicht ein Kilogramm Muskelmasse auf, gleichzeitig aber vielleicht auch 1,5 Kilogramm Fett. Das heißt, das Verhältnis an aufgebauter Muskelmasse zu Fettmasse wird mit höherem steigenden Körperfettanteil immer schlechter. Ist kein Weltuntergang. Das heißt nicht dass man mit 20 Prozent Körperfettanteil keinen Muskel aufbauen kann. Es ist aber so eine kleine Stellschraube, die man optimieren kann, um quasi so ein halbes, ein Kilogramm Fett über eine lange Muskelaufbauphase einsparen zu können. Und dann musst du danach nicht eine zu lange Diät machen, sondern sorgst dafür, dass du immer auf einem gesunden, ausgewogenen Körperfettanteil bist. Und seien wir mal ehrlich, im Bereich von 12 bis 15 Prozent Körperfettanteil fühlt. Man sich nicht nur wohl, ist nicht nur fit und leistungsstark, sondern man hat auch optisch so die besten Vorteile aus dem Bereich Krafttraining und Muskelaufbau. Das heißt also, wir wollen gar nicht so sehr fett werden, weil wir dann auch vermehrt Fett aufbauen. Irgendwann ist es so eine Spirale und wir werden immer fetter oder unnötig fetter im Vergleich zu der Muskelmasse, die wir prozentual aufbauen. Gleichzeitig macht ein Mini Cut Sinn, weil wir einen sehr geringen Muskelverlust haben für maximalen Fettverlust. Wir haben ein moderates bis hohes Kaloriendefizit, können den Fettverlust maximal ansteuern, weil es irgendwie nur zwei, drei, vier Wochen sind und können dort durchbeißen haben in diesen zwei, drei, 4 Wochen, aber trotzdem keine Einbrüche in der Kraft im Training, haben keine langfristige Diät, dass wir die Lust verlieren. Das heißt, wir haben eine kurze, knackige Diät, holen das Maximum darum raus, haben einen sehr zeitnahen Endpunkt im Kopf und können danach wieder in die Muskelaufbauphase starten. Beim Mini Cut ist es aber so, dass du nicht nur dein Potenzial verstärken kannst, du kannst dich auch langfristig ausbremsen. Ein Mini Cut sollte sehr bewusst eingesetzt sein. Du solltest jetzt nicht alle vier Wochen Mini Cut machen, nur um wieder schön auszusehen. All das kann deinen Muskelaufbau langfristig auf jeden Fall verlangsamen und ausbremsen. Wie ich erwähnt, Muskelaufbau sollte langfristig stattfinden, mindestens 16, 20 Wochen, in denen du dich im Überschuss befindest und progressiv dein Muskelaufbautraining steigerst. Das ist die Voraussetzung. Wenn du das nicht machst, sorgst du dafür, dass du dich selbst ausbremst, dass du selbst zu lange in der Diät bist, dass du selbst dafür sorgst, dass du niemals effektiv Muskeln aufbauen kannst. Zudem gibt es verschiedene Faktoren, die dich als Kandidaten für einen effektiven Muskelaufbau ausschließen und da muss einfach gesagt werden, okay, wenn du bereits zu niedrig mit dem Körperfettanteil bist, ist die Gefahr vor Muskelverlust zu hoch und vor hormonellen Anpassungen. Besonders bei Frauen, die schon sehr, sehr niedrig sind, unter 18 Prozent, 17 Prozent Körperfettanteil, sorgt so ein Mini Cut mit 500 bis 1000 Kalorien Defizit dafür, dass sie vielleicht sogar ihre Periode verlieren können, hormonelle Schaden davon nehmen können oder einfach den Körper zu sehr stressen. Das heißt, Mini Cut ist schon so ein Bereich bei Männern zwischen 12 und 15 bis 20 Prozent sinnvoll, bei Frauen so zwischen 18 und 25 Prozent super sinnvoll. Alles darunter würde ich eher eine moderate, langsamere Diät anstreben für diesen letzten Feinschliff sozusagen. Minikut ist zudem nicht für dich geeignet, wenn du oder dein Körper bereits stark gestresst sind. Natürlich ist es nur eine kurze Zeit von Stress, die wir dem Körper aussetzen, aber es ist sehr, sehr hoher Stress, den man den Körper aussetzt. Das heißt, wenn du schon in einer stressigen beruflichen Phase bist, in der Prüfungsphase bist oder dein Training schon sehr, sehr schwierig läuft, du die Ernährung nicht hinbekommst, lass den Minikat erstmal sein, versuch erstmal das in den Griff zu bekommen mit der normalen Ernährung mit Muskelaufbauphase, da geht es deinem Körper deutlich wohler. Wenn du super unerfahren bist, noch nie Diät gemacht hast, noch nie Kalorien getrackt hast, gar keine Ahnung von dem Thema hast oder deine Klienten davon keine Ahnung haben, würde ich einen Mini Cut eigentlich auch nicht empfehlen. Man muss schon darauf achten, dass man die Kalorien einhält, sonst führt das einfach dazu, dass man unnötig eine Diät durchführt. Letzter Punkt ist so ein bisschen persönliches Anliegen auch, da ich zum Thema Heißhunger auch ein Webinar gehalten habe. Wenn du schon anfällig für Heißhungerattacken bist und bei einem kleinen Defizit schon dafür sorgst, dass du in eine Essstörung verfällst oder riesige Heißhungerattacken hast, dann lass ein Minicat einfach sein. Es ist nicht wert, denn es wird nicht einfach sein, diese drei, vier Wochen konsequent durchzusetzen. Ist ein sehr, sehr harter Cut, den du durchführen musst, bringt dir sehr, sehr viele Vorteile, kann dir aber auch möglicherweise Nachteile bringen. Wie führst du Mini Cut jetzt durch? Wie schon erwähnt, Muskelaufbau sollte im Verhältnis zum Fettabbau oder einer Diät in etwa 4 zu 1 stehen. Das heißt, wenn du 16 Wochen Muskelaufbauphase gemacht hast, kannst du dir drei, vier Wochen Diät erlauben. Heißt nicht, dass du alle 16 Wochen eine Diät machen musst. Heißt nur, dass mindestens 16 20 Wochen eigentlich eine Aufbauphase im Kalorienüberschuss stattfinden sollte, bevor du überhaupt daran denkst, wieder eine Diät zu machen. Alles andere bremst dich aus. Körper braucht lange Prozesse, um Muskeln aufbauen zu können. Mach es dir also nicht unnötig schwer. Nutze die Zeit effektiv, die du im Aufbau verwendest und schau, dass du das möglichst effizient gestaltest. Und wenn du dann merkst, okay, du fühlst dich unwohl im Körper, du hast bisschen unnötig viel Fett abgebaut, kannst du gezielt Minikat einbauen. Minikat sollte auf keineswegs länger als sechs Wochen dauern. Ich persönlich habe für mich als Obergrenze vier Wochen. Alles darüber hinaus ist schon fast eine normale Diät, da kann man das Defizit meistens nicht mehr einhalten. Das Kaloriendefizit wird bestenfalls so zwischen 500 bis 1000 Kalorien liegen. Das heißt, wir wollen jetzt gar nicht so 300 Kalorien und langsam diäten, Wir wollen ein sehr striktes Kaloriendefizit. Bei Frauen liegt es natürlich niedriger, bei Frauen im Bürojob am niedrigsten. Wenn ein Mann auf der Baustelle arbeitet, kann es am höchsten liegen. Das heißt, je mehr Kalorien du verbrauchst und je nach Geschlecht und Trainingsstatus kannst du dich zwischen 500 und 1000 Kalorien einpendeln sozusagen. Das Ganze führst du dann zwei, drei, vier Wochen durch und hast dadurch einen Fettverlust von meistens etwa ein, zwei bis drei Kilogramm Fett. Wir wissen OK, für ein Kilogramm Fett müssen wir ungefähr 7000 Kalorien einsparen. Ein Kilogramm Fett ist im Körper ungefähr 7000 KalOrien die wir einsparen müssen. Das heißt, wenn du 1000 Kalorien pro Tag einsparen würdest, würdest du in der Woche theoretisch 1 kg Fett verlieren. Das heißt, wenn du es zwei, drei Wochen durchführst als Mann mit 3000 Kalorien Verbrauch pro Tag und du isst jeden Tag 2000 Kalorien, könntest du theoretisch 3 kg Fett abnehmen. Soweit die Theorie. Gleichzeitig würde ich die Proteinzufuhr deutlich erhöhen. Geht einfach darum, Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau, für den Muskelerhalt. Gleichzeitig regen sie die Muskelproteinbiosynthese an, deine Regeneration. All das sind wichtige Faktoren, die du brauchst. Proteinzufuhr auf etwa 2 bis 2,2 gramm pro kilogramm körpergewicht. Gerade im mini cut würde ich dann eher die oberen Grenzen nehmen, anstatt den unteren Grenzen. Training nicht großartig verändern. Ich würde jetzt nicht mehr dieses Prinzip machen, dass du dich bewusst überanstrengst und bewusst den Deload einbaust. Ich würde es so machen, dass du auf einem konstanten Volumen und einer konstanten Intensität trainierst. Du möchtest dich gar nicht steigern im Minikat, du möchtest einfach nur deine Lasten behalten, dein Arbeitsgewicht beibehalten. Du möchtest Muskulatur weiterhin beibehalten und quasi einfach nur Fett verlieren. Das heißt, versuche, dass du deine Gewichte beibehalten kannst. Wähle ein Volumen, was dafür ausreicht, um Muskelerhalt zu erhalten und sorg dafür, dass du einfach den Minicut schön über die Bühne bringen kannst. Das wäre es schon soweit gewesen. Wir haben zwei Konzepte kennengelernt. Einmal den sogenannten Deload, das heißt, dein Training wird für eine Woche, bestenfalls für einen Mikrozyklus. Das heißt einmal deinen Trainingsplan durchtrainieren, reduzierst du dein gewicht um etwa 10 bis 20 Prozent, reduzierst dein Volumen, also die Ersatzanzahl, um etwa die Hälfte und sorgst dafür, dass du Regeneration erhöhst, dass du Ermüdung abbaust, dass du dich langfristig verletzungsfrei weiterhin steigern kannst und dafür sorgst, dass du deinen Boost für deine nächsten Trainingswochen erhältst sozusagen. Zweites Konzept war der sogenannte Minicut, das Pendant zum Deload im Thema Ernährung. Das heißt, irgendwann bauen wir Muskelaufbauprozess auch Fett an, wollen wir irgendwann verlieren, damit wir nicht unnötig fett werden und auch unsere P Ratio verbessern. Das heißt unser Verhältnis von Muskelaufbau zu Fettaufbau können wir dafür sorgen, dass wir mit einer kurzen Phase von zwei bis vier Wochen einen sogenannten Mini Cut durchführen und in einem Kaloriendefizit von etwa 500 bis 1000 Kalorien dort quasi ein bis drei Kilogramm Fett schnell verlieren, gleichzeitig aber auch unsere Muskelaufbauphase nicht unterbrechen. Das heißt wir können danach direkt wieder starten, wir machen eine Woche Deload nach dem Mini Cut und können dann wieder mit vollen Gewichten starten, können den Muskelaufbau weiterhin durchführen und haben uns aus diesem Prozess, der sehr sehr wichtig für uns ist, nicht unbedingt rausgeworfen sozusagen. Sehr gut. Ich bin soweit durchaus inhaltlicher Sicht, das heißt wir würden jetzt in die sogenannte Frage Antwort Runde gehen. Ich sehe schon, dass ihr während des ganzen Seminars super super viele Fragen gestellt habt, das freut mich, das heißt da werde ich jetzt gleich drauf eingehen. An alle, die nicht bei den Fragen teilnehmen wollen, kann ich euch hiermit schon mal herzlich verabschieden. Falls ihr Fragen habt, schreibt sie jetzt gerne in die F A Funktion und ansonsten schon mal vielen Dank für die Teilnahme und ich würde jetzt das Bildschirmübertragung beenden und auf eure Fragen eingehen. Viola, an dich schon mal vielen Dank für die Teilnahme, freut mich, dass sie gefallen hat und ansonsten bis zum nächsten Mal. So, dann schaue ich doch mal die Fragen an. Okay, sehr schön. Hier sind die ersten Fragen drin. Malte, ist Intervallfasten während der Maße Phase problematisch? Grundsätzlich nicht, wenn du ein paar Grundregeln beachtest. Erstens, Kalorienzufuhr musst du irgendwie reinbekommen, das heißt, wenn du 3000 Kalorien am Tag verbrauchst, brauchst du etwa Kalorien, um Muskel aufzubauen. Sagen wir mal so etwa 100 bis 300 Kalorien Überschuss, wenn du die Kalorien rein bekommst, schon mal super. Nächster wichtiger Faktor ist die Makronährstoffverteilung. Das heißt auch mit Intervallfasten solltest du natürlich auf deine Makronährstoffe kommen. Und der nächstwichtige Faktor ist die sogenannte Proteinbiosynthese. Das heißt dein Körper, wenn du ihn trainiert hast, deine Muskulatur, wird die Muskulatur zerstört und hat danach Muskelaufbauprozesse, die eingeleitet werden. Das ist vereinfacht ausgedrückt die Proteinsynthese. Und die findet über den Tagverlauf so statt, dass du sie durch deine Ernährung anregst, das heißt durch eine proteinreiche Mahlzeit. Dazu reichen etwa 30 bis 50 Gramm Protein in einer Mahlzeit. Dann wird der Reparaturprozess angeregt für zwei, drei, vier Stunden und geht wieder runter. Beim Intervallfasten ist jetzt das Problem, dass du nur einmal am Tag oder beziehungsweise sehr kurzen Zeitraum am Tag, nur gegen Ende des Tages, also die ersten 16 Stunden beim Intervallfasten, hast du gar keine Anregung der Reparaturprozesse und in den letzten acht Stunden des Tages hast du zwar eine sehr, sehr große Anregung, die reicht aber nicht aus, um die fehlenden Anregungen davor quasi auszubilden. Studien oder wissenschaftliche Ergebnisse sagen hier so das Optimum wäre ungefähr dreimal am Tag die Proteinbiosynthese anzuregen, also das heißt dreimal am Tag im Abstand von etwa 2 bis 4 Stunden eine Mahlzeit zuzuführen, die mindestens 30 bis 50 Gramm pro Linie enthält. Wie kannst du es jetzt mit dem Intervallfasten regulieren? Das heißt, du könntest okay, du fastest 16 Stunden lang, kein Problem, und brichst das Fasten dann mit etwas Gemüse und einem Proteinjack zum Beispiel. Das heißt, du hast, um es vereinfacht auszudrücken, um 16 Uhr hast du vielleicht deine erste Mahlzeit, wo du eine ganz, ganz kleine Mahlzeit isst, bisschen Gemüse, einfach um ein paar Kohlenhydrate drin zu haben, Ballaststoffe und bringst einen Proteincheck mit 50 Gramm Whey Protein Brille. Das heißt, du hast schon mal um 16 Uhr deinen ersten Reparaturprozess, den du eingeleitet hast. Dann gehst du vielleicht trainieren, hast ein paar Aminosäuren im Körper, kannst das Training sehr, sehr gut durchführen und hast nach training um 18 19 uhr hast du die nächste Mahlzeit, die du isst. Nach dem Tra nochmal eine kleine Mahlzeit mit 30 40 Gramm Protein. Das heißt, du hast vor dem Training den kleinen Peak, hast nach dem Training den Peak und dann um 20 21 22 Uhr ist du vielleicht die letzte Mahlzeit, hast dort nochmal einen Anstieg der Proteinsynthese. Zudem kannst du beim Intervallfasten darauf achten, dass du zum Schlafengehen ein eher langsam verdauliches Protein nimmst, Caseinpulver oder sowas wie Magerquark zum Beispiel, und dass du dann über die Nacht auf jeden Fall eine langanhaltende quasi Protein Biosynthese. Ist jetzt nur ein kleiner Faktor, der deine Intervallfasten in der Massephase optimiert. Du kannst auch so Muskeln aufbauen, es funktioniert auch. Ich rede jetzt hier vom Optimum. Also ich persönlich würde das Optimum rausholen wollen. Das heißt, ich würde dir empfehlen, dass du irgendwie versuchst, über den Tag verteilt dreimal eine Proteinmahlzeit im Abstand von zwei bis vier Stunden hinzubekommen. Wäre so das Optimum, kriegt man auch beim Intervallfasten gut hin. Wenn diese Variante für dich sehr, sehr gut tut, kannst du es natürlich auch machen. Genau, ich hoffe, das war damit beantwortet. Videos im Vertrag scheint das der Fall zu sein. Almir, ist es sinnvoller, Mini Cut durchgehend jeden Tag ein Kilokaloriendefizit zu fahren oder eher einfach einen Tag komplett zu fasten? Ausnutzung der Autophagie, vorausgesetzt die Kilokalorien Defizit. Ich würde keinesfalls einen Tag komplett darauf verzichten. Macht super wenig Sinn, wie ich eben schon angedeutet habe, mit der Proteinbiosynthese sehr, sehr wichtig. Muskelabbau ist Gefahr ein bisschen zu groß. Bei einem Tag passiert zwar nicht viel, aber ich würde es einfach nicht drauf ankommen lassen und diesen Tag, der schmeißt sich ja komplett raus. Also einen Tag komplett zu fasten, wäre mir persönlich zu viel Umgewöhnung. Danach isst du wieder was, dein Körper wird komplett rausgeworfen. Ich sehe keine Vorteile daran. Also warum sollte man das machen? Lieber dafür sorgen, dass du konstante Reparaturprozesse hast. Du möchtest ja auch deine Regeneration weiterhin hochhalten, möchtest deine Leistung hochhalten und auch einen Tag zu reduzieren. Wären jetzt auch nur vielleicht höchstens 3000 Kalorien. Das reicht nicht aus, um das Defizit für die Woche zu machen. Das heißt, du musst jetzt schon zweimal die Woche komplett fasten, was beim Prozess auf jeden Fall deutlich verlangt, würde ich persönlich nicht empfehlen. Sehe auch keinen Vorteil darin. Almir fragt auch weiterhin, wenn ich das richtig verstanden habe, sollte man einen progressiven Trainingszyklus auslassen? Ja und nein. Du kannst weiterhin versuchen, dich zu steigern. Es geht aber gar nicht darum, dass du jetzt großartig Muskulatur aufbaust. Es geht eher darum, dass du Fett abbaust. Ich würde die Regeneration nicht unnötig benachteiligen, indem du jetzt irgendwie dich noch auslastest und komplett irgendwie versuchst über noch Kilogramm drauf zu steigern. Wenn du merkst, du kannst dich steigern und kannst die 2,5 Kilo erhöhen und kannst deine normalen Zyklen durchführen, keine Frage, kannst auch nach dem Minikad den Deload machen, dann bist du wieder gut im Prozess drin. Ich würde Mini Cut aber auch dafür nutzen, dass dein Körper so ein bisschen eine Kombination aus Fettabbau hat, aber gleichzeitig auch sich so ein bisschen auf die Gewichte, die danach kommen, einstellen kann. Ich persönlich handhabe es so, da muss jeder für sich seinen Weg finden. Manche kommen im Mini Cut sehr gut klar, gerade wenn du nur zwei Wochen Mini Cut machst, dann kannst du dich natürlich weiterhin steigern, gar kein Problem. Wenn du aber jetzt vier Wochen Mini Cut machst, würde ich das nicht darauf ankommen lassen, denn in dem hohen Defizit wirst du eh keine Muskulatur aufbauen. Das heißt, das, was du steigerst, ist eh auf Kosten. Auslastung. Sibylle, wie erhöhe ich nach dem Mini Cut die Kalorien wieder langsam oder gleich wieder zu derselben Kalorienmenge wieder vor? Da du deinen Muskelaufbauprozess relativ gut wieder evaluieren möchtest und relativ gut wieder starten möchtest, würde ich sofort auf plus minus null bzw. Einen leichten Überschuss gehen. Wenn du nach dem Mini Cut einen Deloy einbaust, um die Regeneration durch das Kaloriendefizit davor wieder abbauen zu können, dann würde ich so plus minus null essen ungefähr. Ansonsten relativ früh wieder in Überschuss gehen. Natürlich an den neuen Kalorienverbrauch anpassen. Du wiegst 1, 2, 3 Kilo weniger, das macht vielleicht was aus. Ansonsten aber so schnell es geht wieder in die Muskelaufbauphase gehen, weil du möchtest dich ja gar nicht aus dem Prozess rausholen bisher sofort wieder starten. Das ist ja das Prinzip sozusagen und dazu brauchst du die Energie. Tom besteht die Möglichkeit, sich das Webinar später noch mal anzuschauen. Ja, die besteht und zwar findest du in deinem Mitgliederbereich, loggst dich im Mitgliederbereich ein und dann sind dort deine Lizenzen, die du Fitness A Lizenz, Ernährungs und ganz oben ist eine Abteilung, da steht Live Aufzeichnungen oder Live Webinare und Aufzeichnungen und dort findest du alle vergangenen Webinare, die ich gehalten habe und kannst dir dort die Aufzeichnung mal angucken. Gib uns bitte ein, zwei, drei Tage Zeit, um die Aufzeichnung hochzuladen. Hier muss unser IT Team immer einpflegen im Mitgliedbereich. Das dauert dann meistens ein, zwei Tage, aber die kannst du nachträglich anschauen. Malte fragt auch, was heißt nochmal moderater bis hohe Kaloriendefizit? Die Zahlen habe ich ungefähr genannt, war so zwischen 500 bis 1000 Kaloriendefizit. Wenn eine Frau im Bürojobbt macht eher so 500 Kalorien Defizit. Ein Mann, der sehr, sehr aktiv ist und fünfmal die Woche trainieren geht, kann eher so im Bereich 1000 Kalorien Defizit sich einsiedeln. Immer daumen in dem Bereich. Dazu auch noch die Frage zur Proteinzufuhr. Hochhalten heißt ungefähr 2 bis 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht würde ich ungefähr schon anstreben, also neueste Ergebnisse gehen sogar bis 2,3 pro Kilogramm Körpergewicht. Hoch. Hier geht die Richtung immer mehr in Richtung Proteine und da sie auch keine großen Nachteile haben, kann man hier mit Minikut auf jeden Fall auf Nummer sicher gehen. 2 Gramm würde ich als Untergrenze wählen. Wenn du engagiert bist, kannst du gerne auf 2,2 Gramm hochgehen. Da es dazu passt, können wir auf Jacquelines Frage noch eingehen. Welches Kaloriendefizit ist bei dem Mini Cut für eine Frau im Bürojob sinnvoll? Ich habe jetzt immer pauschal so gesagt, die 500 Kalorien. Es können für dich auch 400 Kalorien sein oder 300 Kalorien. Soll gar keine Eigenwerbung sein, sondern für deine Sicherheit würde ich dir empfehlen, dass du ein Webinar von mir anschaust und zwar alles zum Thema Kaloriendefizit, alles was du dazu wissen musst. Dort ist eine Formel drin, die berechnet deinen sogenannten Energy Availability Threshold. Das ist die Menge an Kalorien, die dein Körper wirklich zur Verfügung hat oder zur Verfügung gestellt werden muss, damit er keine hormonellen Anpassungen herbeiführt Das Problem ist bei einer Frau im Bürojob, die jetzt dazu noch intensiv Krafttraining macht, ist der Bereich zwischen den Kalorien, die du mindestens zuführen musst und dein Kalorienverbrauch ist sehr, sehr gering. Das heißt, dieser Abstand, du hast nicht viel Spielraum, um in ein Defizit zu gehen. Das heißt, ich würde dir empfehlen, dass du für dich die Untermenge an Kalorien ausrechnest. Schau dir dazu das Webinar an zum Thema Kaloriendefizit. Findest du im Mittelbereich und wenn du die Untergrenze hast, kannst du schauen, wie viel Abstand ist zu meinem Kalorienverbrauch und irgendwo dazwischen wählst du dann dein Kaloriendefizit. Das wäre so meine Herangehensweise, die ich für eine Frau machen würde. Man kann auch zwei Wochen mal unter diesem Energy Availability Threshold essen, aber ich würde es als Frau gar nicht drauf ankommen lassen. Es kann negative Einflüsse auf deine Periode haben. Ich kenne leider einige junge Frauen, die dadurch ihre Periode komplett verloren haben und dass das nicht gesund ist, Ich denke, da brauchen wir nicht drüber zu reden. Das heißt hier lieber auf Nummer sicher gehen und lieber eine Woche länger diäten. Das ist in dem Fall natürlich sinnvoller. Patrick, vielen Dank für dein Feedback. Ich wünsche dir auch einen wunderschönen Abend und hoffentlich bis zum nächsten. Gut, Jacqueline, ich hoffe, das war für dich soweit beantwortet. Almir fragt jetzt noch drei spannende Fragen und ich nehme an, dass die Gewebearten sich nicht alle gleich schnell anpassen. Weiß man, welche Gewebearten eher mehr bzw. Eher weniger verkaufen? Im Prinzip ist es eigentlich so, dass Muskulatur am schnellsten regeneriert danach so sehen Bänder und am längsten brauchen so Knochen, um so ein bisschen aufzubauen in der Reihenfolge grob. Ich weiß jetzt keine genauen Wochenzahlen im Kopf, aber so in dem Bereich Muskeln geht am schnellsten und die passiven Strukturen brauchen eigentlich am besten. Almir, ein Kaloriendefizit wird sich im deload negativ auf die Regeneration auswirken. Ja, auf jeden Fall. Habe ich so gar nicht erwähnt, aber ich würde im deload weiterhin einen Kalorienüberschuss oder Kalorien plus minus null fahren. Du möchtest jetzt deine Regeneration nicht verschlechtern. Du kannst natürlich deine Kalorienzufuhr an deinen verringerten Kalorienverbrauch anpassen. Keine Frage. Du willst aber nicht darunter gehen, denn dann verfehlt dieser Deload seinen Zweck. Das heißt, du möchtest Regeneration erhöhen, du möchtest Ermüdung abbauen. Es macht also keinen Sinn, wenn du jetzt noch deinem Körper in Stress aussetzt, indem du in ein Kaloriendefizit gehst. Für einen Reload würde ich auf jeden Fall die Kalorien auf plus minus null Schrauben oder sogar weiterhin 100 Kalorien im Überschuss bleiben, damit du die Regeneration sogar noch verbesserst. Denn auch wenn du einen Deload machst und keine großen Reize setzt, sind ja die Proteinbiosynthesen von diesen letzten Reizen aus deinem Trainingszyklus noch aktiv für 48 Stunden, 72 Stunden. Das heißt, da kann alles hin. Wäre ein globaler Deload mit einem lokalen Deload gleichzusetzen in Bezug auf die Regeneration? Nein, würde ich nicht sagen. In Bezug auf die Regeneration für den Muskel selbst ja, aber nicht auf dich als Körper, als Person, als geistiges Individuum, als quasi komplette Belastung für deinen Körper sozusagen. Wenn du nur eine Muskelgruppe deloadest oder reduzierst, dann regeneriert dieser Muskel zwar wieder, aber die Gesamtbelastung auf deinen Körper kann nicht abgebaut werden. Geht auch um Anpassungen im Nervensystem, das heißt, da hat sich auch Ermüdung angestaut. All das kann man natürlich loswerden. Das heißt, ich persönlich bin einfach der Einfachheit ein Freud davon, einen kompletten Deload zu machen. Das heißt, einen globalen Deload für den ganzen Körper, einen Minizyklus deines Trainingsplans durchtrainieren mit verringertem Gewicht, mit verringertem Volumen und dadurch sorgst du dafür, dass dein ganzer Körper sich einmal regenerieren kann. Gibt auch Profisportler, die machen das nur lokal. Die machen es sogar so antizyklisch, dass sie sagen, okay, während ich jetzt meinen Oberkörper maximal trainiere, deload ich meinen Unterkörper und tausche es danach wiederum. Da gibt es ganz verrückte Systeme. Aber ich würde sagen, für den Großteil der Leute macht es Sinn, den Deload für den ganzen Körper zu machen. Außer du merkst natürlich, okay, hey, aktuell kommen meine Beine gar nicht hinterher. Kannst du auch mal sagen, du machst ein Training, Beine, wo du weniger machst zum Beispiel. Das wäre auch eine Möglichkeit, dass du okay, ich komme jetzt gerade nicht hinterher mit den Beinregeneration, vielleicht mache ich mal Beine irgendwie ein, zwei Sätze weniger und schau, dass ich dort wieder hinterherkomme. Julian noch off topic. Wenn ich meine Ausbildung abgeschlossen habe, bestanden habe, habe ich dann noch weiterhin Zugang, um zum Beispiel vergangene Webinare anschauen zu können. Soweit ich weiß, notfalls im Support mal nachfragen, würde mich aber wundern. Das heißt, wenn du sechs Monate lang Zugang hast, dann hast du auch Zugang für diese sechs Monate lang. Wenn du davor schon deine Prüfung absolvierst, kannst du danach natürlich darauf zurückgreifen. Bin mir zu 90 Prozent sicher, nehme ich nicht hier beim führbaren Münzen, wenn es jetzt doch nicht stimmen würde. Aber ich denke, das muss man auf jeden Fall hinaus. Genau. Gut. Hat noch irgendjemand Fragen aus meinem Tool? Sind alle Fragen beendet. Das heißt, falls jetzt noch jemand was hat, gerne stellen, können wir gerne drauf eingehen. Ansonsten wäre es soweit aber auch schon gewesen. Hoffe, es hat euch sehr, sehr gut gefallen. Ich hoffe, ihr konntet was lernen, war für viele was Neues dabei und hoffe, die zwei Prinzipien könnt ihr für euch, für eure Trainerkarriere, für eure Klienten, für eure Freunde, Bekannte vielleicht irgendwie mal einsetzen und euch langfristig so ein bisschen besser die Muskelaufbau gebären. Hat dir das Video gefallen, konnten wir dir vielleicht was Neues oder Lehrreiches beibringen. Dann schau doch jetzt mal unten in der Videobeschreibung vorbei. Dort haben wir Links und unserer kostenlosen Demo zum Mitgliedbereich für dich vorbereitet. Dort kannst du einmal in unsere Ausbildung reinschnuppern. Außerdem findest du auf unserem YouTube Kanal noch weitere Videos. Viel Spaß dabei schnuppern. Außerdem findest du auf unserem YouTube Kanal noch weitere Videos. Viel Spaß dabei.