Podcastfolge, die einen 26-wöchigen Trainingsplan für einen Hobbysportler beschreibt, der Kraftsport zur Stressreduktion, Korrektur muskulärer Dysbalancen und zum Muskelaufbau betreibt. Vorgeschlagen wird ein Zweiersplit (4×/Woche) mit periodisierten Mesozyklen: Eingewöhnung (5 Wochen), zwei Hypertrophieblöcke (je 5 Wochen), ein Maximalkraftblock und ein abschließender Hypertrophieblock (6 Wochen). Ergänzend werden Mobilitätseinheiten (2×/Woche, 10–15 Minuten) und eine Ernährungsplanung zur erwarteten Gewichtszunahme von ~5 kg (davon 2–3 kg Muskelmasse) genannt.
In der heutigen Podcast Folge schauen wir uns einmal einen Trainingsplan an für jemanden, der einfach nur Sport machen möchte, um Stress abzubauen, allerdings auch gewisse Disbalancen aufweist. Wie man dort einen effektiven Trainingsplan schreibt, das erfährst du gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast. Im Gespräch über Fitness und Ernährung lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Dein Klient möchte Kraftsport als sein Hobby entwickeln, da es ihm gut tut. Allerdings benötigt er dazu externe Motivation und einen abwechslungsreichen Trainingsplan. Da er bereits Erfahrung mit allen Grundübungen hat und somit etwas fortgeschritten ist, empfiehlt sich ein Zweiersplit, besonders wegen der Abwechslung und den Variationsmöglichkeiten. Als langfristiges Ziel möchte die fiktive Beispielperson Muskulatur aufbauen, fit werden und gleichzeitig stärker sowie leistungsfähiger. Ein klassisches Hypertrophie Training mit den passenden Intensitätsbereichen wird deshalb empfohlen und durchgeführt. Dadurch lassen sich sowohl optische Verbesserungen als auch Kraftsteigerungen langfristig einplanen. Zur Erhaltung der aktuellen recht guten Beweglichkeit und dem Ausgleich der fehlenden Mobilität im unteren Rücken und des Schulterbereichs wird an zwei Tagen pro Woche ein Beweglichkeitstraining an das geplante Krafttraining angeschlossen. 10 bis 15 Minuten Dehn und Entspannungsübungen sollen hierbei eingesetzt werden. Ein adäquates Auf und Abwärmprogramm wird ebenfalls erstellt und zu den jeweiligen Trainingsplänen angehängt. Diese bestehen weiterhin aus einer detaillierten Auflistung der Übung, Satzzahl, Wiederholungszahl sowie Kennzeichen des jeweiligen Ober und Unterkörpertrainings, sodass der Klient anhand dieser Daten problemlos trainieren kann und eine Vorgabe vor sich liegen hat. Der Makrozyklus besteht aus 26 Wochen, also einem halben Jahr. In diesem Zeitraum ist es möglich und realistisch die Ziele des Klienten umzusetzen. Mit dem Muskelaufbau von etwa 2 bis 3 kg in diesem Zeitraum und einer gesamten Gewichtszunahme von 5 kg wird ebenfalls die Planung der Ernährung vorausgesetzt. Der erste Mesozyklus von 5 Wochen reicht aus, um den Klienten an den neuen Trainingsplan zu gewöhnen. Von einem Ganzkörpertraining dreimal pro Woche erhält er nun einen Zweiersplit viermal pro Woche. Dadurch steigt das Volumen pro Muskelgruppe, sodass die ersten Wochen mit recht niedriger ILB Intensität trainiert wird bis maximal 60 Prozent. Nach der Gewöhnung folgen zwei Mesozyklen zu je fünf Wochen, in denen Hypertrophie als Ziel gesetzt wird. Mit Intensitäten von bis zu 80 prozent der ilb testergebnisse kann somit optimaler Fortschritt gewährleistet werden. Der Klient steigert sich jede Woche und wird am Ende eines Meso Zyklus erneut bezüglich der Kraftwerte in ILB Methode getestet, sodass der nächste Zyklus mit erhöhten Werten stattfinden kann. Durch die Periodisierung und langsame Steigerung von 60 bis 80 Prozent Intensität wird eine Überlastung des Sportlers vermieden. Ab dem zweiten Mesozyklus kommen Facepulse als Zusatzübung hinzu, um den Klienten die muskulären Dysbalance in der hinteren Schulter auszugleichen. Durch eine zusätzliche Übung der Aussenrotatoren, der Rhomboideen sowie des hinteren Deltamuskels wird diese Muskelkette gestärkt und kann als Ausgleich zu einem leichten Schultervorstand dienen. Dieser ist begründet durch seinen Bürojob, da er am Schreibtisch täglich in einer fehlerhaften Position sitzt. Der vierte Mesozyklus ist ein Maximalkrafttraining in Absprache mit dem Klienten, da dieser auch Interesse daran hat, an seine Grenzen zu gehen und stärker leistungsfähiger zu werden. Hier wird der Trainingsplan beibehalten, jedoch wird die Intensität erhöht. Als letzten Mesozyklus wird ein weiterer Hypertrophieblock von sechs Wochen eingebaut, um die neuen Kraftwerte erneut zu steigern und weiterhin Muskulatur aufzubauen.
