Die BESTEN Supplemente!? Der BESTE Trainingsplan!? : Q&A #4

Die optimale Ernährung nach dem Training? Wie ernähre ich mich aktuell? Gibt es eine perfekte Ernährungsform? Welche Supplements machen Sinn? All diese Fragen und noch viele mehr klären wir heute in diesem Video. Q A Ich würde sagen, es geht los. Ja und damit herzlich Willkommen auf dem YouTube Kanal von Online Trainerlizenz. Ihr habt wieder gefragt, ich habe hier die hoffentlich passenden Antworten parat und ich würde sagen, wir lassen gar nicht viel Zeit verstreichen und starten direkt mit der ersten Frage der Dominik Wie wichtig ist in deinen Augen der Shake nach dem Training? Ich habe gehört, man sollte diesen spätestens nach 30 Minuten nach dem Training. Zu sich genommen haben, ansonsten ist das Training umsonst. Ja, Dominik, da hast du einen Mythos gehört, der sich nach wie vor hält, der aber schon lange widerlegt ist. Da spricht man von diesem Anabolic Window in diesem Mythos. Bei diesem Mythos und der Gedanke dahinter ist oder die Aussage ist, dass man nach dem Training 30 Minuten Zeit hat, Protein zuzuführen. Und wenn man das nicht tut, dann ist der Trainingserfolg und das Training eigentlich umsonst oder deutlich gemindert. Man weiß mittlerweile, dass das Quatsch ist. Du solltest schon schauen, dass du um dein Training herum möglichst Protein zugeführt hast, vielleicht auch zwei drei Stunden vor dem Training eine vollwertige Mahlzeit gegessen, dann kannst du dir den Shake nach dem Training sparen bzw. Kannst es ganz entspannt angehen, sondern solltest du gefastet ins Training gehen, dann ist der Shake nach dem Training eine gute Option. Aber auch der muss jetzt nicht 30 Minuten nach dem Training zugeführt werden. Da kannst du das Ganze auch entspannter angehen und dein Trainingserfolg bzw. Dein Training wird dann auch nicht umsonst sein. Aber wie gesagt, wenn du vor dem Training, also wenn du schon was gegessen hast vor dem Training und am besten eine vollwertige Mahlzeit mit Protein, Kohlenhydraten und Fett, dann kannst du das Ganze noch mal entspannter angehen. Frage Nummer zwei, die Annika fragt bzw. Die Annika Hey Luki, ich mache jetzt seit einigen Monaten Krafttraining im Fitnessstudio, trainiere nach einem Ganzkörperplan, bin früher gerne joggen gegangen, kann ich das wieder mit einbauen? Hey Annika, erstmal cool, dass du im Fitnessstudio bist, dass du Krafttraining machst. Ich hoffe, das gefällt dir auch und Du hast ja gesagt, dass du früher eher so im Ausdauerbereich unterwegs warst. Da kann ich dir erzählen aus eigener Erfahrung. Ich habe früher sehr, sehr viel Kraftsport gemacht und bin aktuell auch eher so im Ausdauerbereich unterwegs. Das Ganze lässt sich kombinieren. Dort ist natürlich immer die Wo liegt die Priorität? Was ist dir wichtiger? Denn wenn jetzt das Krafttraining an erster Stelle steht, dann solltest du vielleicht erst ins Krafttraining gehen und dann laufen gehen bzw. Dann deine Ausdauereinheit machen. Wenn es umgekehrt ist, dann den Fokus eher auf den Ausdauersport legen, sprich deine Kräfte bereithalten für das Ausdauertraining und dann danach das Krafttraining machen. Aber prinzipiell ist das Ganze gut vereinbar. Es kommt natürlich da aber immer auf das Trainingspensum an und das ist eigentlich so die Gefahr. Also pass auf, dass du nicht zu viel machst, denn wenn du jetzt nur einmal die Woche joggen gehen willst, dann ist es kein Problem. Aber wenn das Ganze jetzt täglich stattfinden soll zum Beispiel, dann musst du wirklich schauen, dass du dein Training gut planst, dass dein Trainingsvolumen händelbar ist für deinen Körper, dass du dich einfach erholen kannst davon, denn ansonsten geht das Ganze nach hinten los. Such dir da auch gerne jemanden, der Erfahrung hat bzw. Eine Expertise hat, der sich in Trainingslehre gut auskennt, der dir da helfen kann. Oder bilde dich selber weiter, zum Beispiel mit einer Ausbildung bei Online Trainer Lizenz. Wenn du dir da noch unsicher bist, dann kann ich dir das kostenfreie Beratungsgespräch nur ans Herz legen. An alle hier. Das kostenfreie Beratungsgespräch. Lasst euch kostenfrei beraten von den Experten. Wählt einfach einen Wunschtermin und dann könnt ihr einfach mal quatschen und schauen, in welche Richtung es für euch gehen soll, welche Ausbildung am besten für euch passt und für eure Zukunft und habt dann eine bessere Grundlage. Hier jetzt abschließend, Annika, deine Freude, die du beim Joggen wohl hattest. Also du brauchst dir das nicht verbieten, du kannst gerne wieder damit anfangen. Achte nur darauf, dass du dein Trainingsvolumen, dein Trainingspensum klug gestaltest, damit du das Ganze auch regenerieren kannst und setzt vielleicht so ein bisschen Priorität, was dir wichtiger ist. Wenn beides gleich wichtig ist, dann ist es auch umso entspannter. Die nächste Frage von Paul passt hier perfekt rein, denn er hat vor, die Trainer B Lizenz zu machen und fragt jetzt Hey Luki, ich plane die B-Lizenz bei OTL zu machen. Mich würde interessieren, wie viel Ernährungslehre denn in dieser Lizenz enthalten ist. Also prinzipiell unsere B Lizenz bei OTL hat den Fokus eher auf Trainer, die im Fitnessstudio arbeiten. Sprich der Schwerpunkt ist hier auch eher die Trainingslehre. Nichtsdestotrotz werden die Basics der Ernährung auch gelehrt. Falls du aber das Wissen Ernährungslehre vertiefen möchtest, dann gibt es dort eine eigene Ausbildung. Das ist die Ernährungsberater Ausbildung von Online Trainerlizenz. Da geht es dann wirklich in die Tiefe oder du kombinierst das Ganze. Die Möglichkeit gibt es auch. Das wäre dann das Fitness Ernährungspaket. Dort hast du eben das Wissen der B Lizenz mit dabei plus eben noch detailliert Ernährungslehre. Link dazu in der Videobeschreibung. Schau auf die Homepage von Online Trainerlizenz. Oder wenn du dir noch unschlüssig bist oder Fragen dazu hast, kannst du auch das kostenfreie Beratungsgespräch zum Beispiel einfach buchen und dich dort noch mal besser beraten lassen. Nächste Frage, da kann ich den Namen jetzt leider nicht herauslesen und die Frage haben wir auch schon öfter hier behandelt und die wurde auch schon oft beantwortet, aber da sie eben immer wieder auftaucht, dachte ich mir, nehme ich sie hier auch mit rein, denn vielleicht sind ja auch neue Zuschauer dabei. Die Frage geht eigentlich darum, zusammengefasst, was denn der perfekte Trainingsplan ist oder was der beste Trainingsplan ist. So war die Frage. Hier habe ich schon was zu gesagt in den letzten Q As. Einen besten Trainingsplan, den gibt es so nicht. Klar, man könnte alles wissenschaftlich perfekt aufstellen, von vorne bis hinten, alles durchgeplant. Diesen Trainingsplan kannst du dann vielleicht auch umsetzen, jedoch wirst du den vielleicht ein paar Wochen umsetzen, hast gar nicht so Spaß dabei, gibst in den Einheiten nicht Gas und lässt das Ganze vielleicht sogar nach ein paar Monaten sein und dann hast du eigentlich wenig Trainingserfolg dadurch erzielt. Viel besser ist ein Trainingsplan, bei dem die Basics stimmen und du aber Spaß dabei hast. Also das ist der wichtigste Spaß im Training, denn dadurch wirst du mehr in der Trainingseinheit geben und du wirst das Ganze auch wahrscheinlich länger durchziehen und hast dementsprechend unterm Strich dann besseren Trainingserfolg. Also der beste Trainingsplan ist der, bei dem die Basics stimmen und der dir am meisten Spaß macht. Nächste Frage, die Luise Hey Lukas, nach welcher Ernährungsform ernährst du dich gerade? Welche Ernährungsformen hast du in der Vergangenheit schon ausprobiert und was ist in deinen Augen die beste Ernährungsform? OK, eigentlich drei Fragen. Thema Ernährungsform. Frage 1 Nach welcher Ernährungsform ernähre ich mich aktuell? Ich ernähre mich schon seit längerer Zeit nach dem Flexible Dieting Prinzip, sprich dort sind auch Basics zu erfüllen, eine gewisse Anzahl an Obst, eine gewisse Anzahl an Gemüse, hochwertige Eiweißquellen, eine gewisse Anzahl an Ballaststoffen und dann gibt es keine Verbote. Dann darf man sich auch mal in Anführungsstrichen böse Lebensmittel gönnen. Anführungsstriche, weil es gibt dort keine Unterteilung in böse und in gut. Es gibt halt einfach Lebensmittel, die makron mikronährstoffreich sind und dann gibt es Lebensmittel, die eher leer sind, aber es gibt keine Verbote. Und mit dieser Methode fahre ich seit einigen Jahren schon am besten. Kommen wir weiter zur nächsten Frage, denn das erklärt auch, warum ich diese Flexible Dieting Ernährungsform aktuell und jetzt schon seit längerer Zeit durchführe. Ich habe in der Vergangenheit viele Ernährungsformen ausprobiert. Experiment extreme Ernährungsformen, ketogene Diät, anabole Diät, extremes Fasten, also 22 Stunden Fasten, 2 Stunden Essen. Ketogene Diät ist ein Minimum an Kohlenhydraten, das man zuführt. Der Körper stellt auf Fett um bzw. Bezieht Energie dann primär aus Fett. Er bildet Ketonkörper. Aber das würde jetzt zu sehr ins Detail gehen, da könnten wir auch gerne ein eigenes Video mal darüber machen. Wenn ihr Lust habt, gerne in die Kommentare. Ich habe vegan ausprobiert, ich habe sogar die Ernährungsform ausprobiert, bei der man eigentlich nur Fleisch isst. Also ich habe wirklich schon vieles einfach ausprobiert, war da neugierig, wollte schauen, was passt und bin dann zum Entschluss gekommen und so wird es den meisten gehen, dass ich mit der Ernährungsform am besten fahre, bei der ich am wenigsten Verbote habe, bei der ich am wenigsten das Gefühl habe, dass ich irgendwas verpasse, dass ich mir was verbiete, denn ich esse für mein Leben gern und ja, deswegen komme ich damit am besten klar. Nächste Frage. Letzte Frage. Was in meinen Augen die beste Ernährungsform ist, das kann man auch hier pauschal nicht beantworten. Selbes Prinzip wie beim Trainingsplan, das gibt es so nicht, denn zu viele individuelle Faktoren spielen da mit rein. Das geht los bei Allergien, hört auf bei irgendwelchen Krankheiten, was dir schmeckt etc. Also das kann man pauschal nicht beantworten. Wichtig ist, dass du die Basics abdeckst, was die Datenlage hier auch hergibt, eine gewisse Ballaststoffanzahl, Mikronährstoffe abdecken durch Gemüse und Obst, hochwertige Eiweißquellen und dann kannst du letztendlich für dich individuell wählen, welche Lebensmittel du wählst, wie du das Ganze gestaltest und das kannst du am besten auch einfach durch Ausprobieren herausfinden. Ja, wenn ihr bis jetzt dabei gewesen seid, dann freue ich mich an der Stelle. Und damit das Video nicht zu lang wird, hier die letzte der Michel. Hey Luki, was sind in deinen Augen die sinnvollsten Supplements? Bin Trainingsanfänger und mein Ziel ist Muskelaufbau. Hey Michel, schön, dass du fragst. Und das ist auch eine sehr gute Frage. Gut, dass du dich direkt zu Beginn damit auseinandersetzt, denn es gibt viele Supplements, die sind unnötig und es gibt ein paar, die machen auf jeden Fall Sinn. Du kannst eigentlich alles über eine ausgewogene Ernährung abdecken. Supplements sind Ergänzungen, Nahrungsergänzungsmittel. Was dort an erster Stelle Sinn macht beim Muskelaufbau ist ein Kreatin Supplement, im besten Fall Kreatin Monohydrat. Es ist das wohl bestuntersuchte Supplement, das es so gibt. Preis Leistung unschlagbar 3 bis 5 Gramm täglich, egal wann. Du musst einfach nur schauen, dass der Speicher im Körper, der sich relativ schnell entleert, dass der einfach konstant gefüllt bleibt. Und dort, wenn du schon gehört hast, Wassereinlagerung fällt mir jetzt gerade ein, da gibt es auch einen Mythos, bzw. Es ist kein Mythos, Kreatin lagert Wasser ein. Ja, das stimmt. Es lagert aber nicht das subkutane Wasser ein, also nicht unter der Haut diese bösen Wassereinlagerungen, die man nicht haben will, sondern es lagert Wasser in der Zelle ein, primär in der Muskelzelle, also da wo du es auch haben willst, dann macht noch ein Omega 3 Supplement und ein Vitamin D Supplement in den meisten Fällen Sinn. Omega 3, man kann es auch über die Ernährung abdecken, zum Beispiel wenn man circa zwei Kilo fettigen Fisch pro Woche isst, aber bei den wenigsten ist das der Fall. Deswegen ein gut dosiertes. Das Verhältnis EPA zu DH Supplement macht dort Sinn und auch Vitamin D. Gerade in den Wintermonaten bzw. In den Monaten, in denen die Sonne nicht zu hoch steht und man nicht zu viel an der Sonne ist, macht es noch mal mehr Sinn. Aber dort, bevor das jetzt zu lang wird, wird es auch Videos geben. Wir haben ja die Supplement Serie schon gestartet mit dem ersten Video mit den EAAs. Wenn du da vorbeischauen willst, ich verlinke dir das hier oben mal. Und wenn du noch nicht abonniert hast, dann abonniere gerne den Kanal, denn es wird weitere Videos geben und dort werden wir das Ganze im Detail nochmal besprechen. Sprich, dort wirst du auch erfahren, wie viel Omega 3 sinnvoll ist, welches Verhältnis, wie viel Vitamin D, wann Vitamin D etc. Also bleib da auf jeden Fall gespannt, da wird es in Zukunft einiges noch dazu geben, aber mit Kreatinmonohydrat, mit Omega 3, mit Vitamin D und vielleicht noch einem Proteinpulver, wenn du es denn über die Ernährung schwer abdecken kannst, dein Proteinbedarf. Das sind mal so die Basics, die ich empfehlen würde und alles weitere ist dann eher Luxus und ist dann eher Spaß und kostet am Ende dann doch auch unterm Strich einiges an Geld. So, da sind wir am Ende schon wieder angekommen. Cool, wenn du bis jetzt geschaut hast. Vielen Dank für eure Fragen an der Stelle und wie gesagt, Instagram gerne mal abchecken. Dort wird es vermutlich vor den Q A die Option geben, dass ihr bei einer Fragerunde teilnehmen könnt. Ansonsten habt ihr immer die Möglichkeit, hier in den Kommentaren die Fragen zu stellen. Und wenn das Video euch gefallen hat, dann freue ich mich über einen Daumen nach oben, freue mich über ein Abo und freue mich, wenn du die Glocke aktivierst, denn dann verpasst du es nicht, wenn es wöchentlich Mittwoch um 17 Uhr hier ein neues Video gibt. Ich würde mich freuen und danke dir fürs Zuschauen und freue mich, wenn wir uns das nächste Mal hier wiedersehen. Bis dahin, ciao.