Podcast episode from the Online Trainer Lizenz series discussing Eric Helms’ Muscle and Strength Pyramid. Covers training progression methods (single-step weight increases, double progression, cyclical/wave progression), exercise selection by movement pattern, rest-duration guidelines (roughly 3–5 min for heavy compound, 1–3 min for isolation), and tempo recommendations (e.g., 3011 for beginners). Emphasizes that optimizing the pyramid’s foundation (first three levels) yields about 80% of training results; upper levels refine further for advanced athletes.
In der heutigen Podcast Folge fassen wir einmal weiter zusammen, was wir bereits in der anderen Podcast Folge angefangen haben, und zwar die Pyramide nach Eric Helms. Worauf kommt es bei der Trainingsplanung wirklich an? Wir beginnen mit der Progression gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast, Ein Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Die Progression erzielt man zum Beispiel durch eine Gewichtssteigerung. Wenn das Ziel ein 3 mal 10 bei einer x beliebigen Übung ist und geschafft wurde, wird in der nächsten Trainingseinheit das Gewicht in kleinem Schritt erhöht, beispielsweise in 2,5 kg Schritten. Falls diese Methode nicht mehr ausreicht, können fortgeschrittene Progressionstechniken verwendet werden. Dazu gibt es einerseits die Möglichkeit der Double Progression, bei welcher zunächst die Wiederholungszahl bei gleichbleibendem Gewicht erhöht wird, bis eine obere Grenze erreicht wurde und mit einem erhöhten Gewicht erneut gestartet wird. Andererseits gibt es weit fortgeschrittene Athleten die Möglichkeit der Progression durch Zyklen, bei welcher langfristig von Zyklus zu Zyklus das Volumen durch forcierte Gewichtsteigerungen in einer wellenförmigen Progression erhöht wird. Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Übungsauswahl. Wie schon vorher erwähnt, sollte man mehr nach Bewegungsabläufen kategorisieren. Ob man jetzt Bankdrücken oder die Brustpresse wählt, ist für den Muskelaufbau zunächst relativ egal, da die beiden Bewegungen nahezu identisch sind. Geräteübungen bieten besonders in der anfänglichen Zusammenarbeit mit Klienten und Klientinnen klare Vorteile, die sinnvoll genutzt werden können. Hier spielt auch besonders die Kompetenz des Fitnesstrainers eine Rolle, denn das Anleiten von komplexen Grundübungen, die durchaus ihre Daseinsberechtigung haben, muss gelernt und verstanden sein, da sonst mehr Schaden als Nutzen erreicht wird. Ein weiterer wichtiger Punkt sind Pausen. Die Pausen sind sehr weit oben in der Pyramide und somit weitestgehend irrelevant. Generell sollte das Motto so viel Pause wie nötig, so wenig wie möglich. Dadurch gelangt man in anstrengenden Übungen meist zu einer Pausenzeit von etwa drei bis fünf Minuten und bei leichten Isolationsübungen zu einer Pausenzeit von rund 1 bis 3 Minuten. Ein weiterer Punkt ist das Tempo. Die Kadenz ist somit der unwichtigste Faktor. Solange die Wiederholungen kontrolliert ausgeführt werden. Anfängern kann eine Kadenz von 3011 empfohlen werden, um die Kontrolle und korrekte Muskelarbeit mit einem bestimmten Gewicht und einer Übung zu verinnerlichen. Das muskuläre Feedback in der langsamen Exzentrik hilft bei der Ansteuerung des Muskels. Fassen wir nun einmal generell alles einmal Die Trainingsplanung stellt die Königsdisziplin der Trainingslehre dar, da hierbei sehr viele Faktoren eine Rolle spielen können. Doch mit Hilfe der Pyramide von Eric Helms kann bereits vorab ein klarer Fokus auf das Fundament des Trainings gelegt werden. Beachtet Man die ersten drei Stufen der Pyramide, hat man bereits 80 Prozent des möglichen Trainingserfolgs erreicht. Hier spielt sich das Pareto Prinzip wieder. Das Pareto Prinzip, auch Regel, ist ein aus der Statistik bekanntes Phänomen, welches besagt, dass 80 Prozent des Erfolges bereits durch 20 Prozent des Gesamtaufwandes erreicht werden kann. Für jeden Anfänger und Hobbysportler ist dies mehr als ausreichend und wird die gewünschten Erfolge erzielen. Doch muss ein Fitnesstrainer auch wissen, was es darüber hinaus noch an Optimierungsmöglichkeiten gibt. Hier kommen die drei Stufen der Spitze der Pyramide zum Einsatz. Diese können gezielt angepasst werden, um noch mehr Erfolge erzielen zu können, jedoch erst, wenn das Fundament der Pyramide optimiert wurde. Dies war heute eine etwas kurze und knappe Podcast Folge. Wir haben hier alles Wichtige nochmal zusammengefasst. Es war eine Weiterführung der letzten Podcast Folge. In der nächsten Podcast Folge wird es etwas größer und zwar schauen wir uns einmal an, worauf es in einer Bewerbung als Fitnesstrainer ankommt. Wie kannst du möglicherweise durch eine einzige Bewerbung sofort ein Jobangebot bekommen bzw. Eine Zusage? Welche Tipps und Tricks wir dir von OTL geben können, Worauf andere Betriebe Wert legen, das erfährst du in der nächsten Podcast Folge. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast, der Podcast für alle Fitnessfans.
