Podcast episode (OTL Fitness-Podcast) discusses safety, physiological effects, and practical dosing of creatine (Kreatinmonohydrat) and branched-chain amino acids (BCAAs/Valin, Leucin, Isoleucin). Key claims: creatine shows no noteworthy adverse effects in current studies, raises blood creatinine without indicating kidney disease (doctors should be informed), recommended daily creatine intake for active athletes is ~3–5 g (optionally a 10 g/day loading for ~10 days, though studies show little advantage). BCAAs are important amino acids found in dietary protein; supplementation often unnecessary with adequate diet but may help during calorie restriction, fasted training, or in some endurance contexts; suggested leucine intake before/during exercise ~2–10 g and total BCAA amounts discussed up to ~20 g in some recommendations.
Gibt es tatsächlich Nebenwirkungen bei Kreatin und was für einen Vorteil bieten dir die bchas? Dies und vieles mehr klären wir gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast, ein Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Auch wenn es immer wieder zu Vermutungen einiger Nebenwirkungen im Zusammenhang mit Kreatineinnahme kam, ist die Studienlage heutzutage ziemlich eindeutig. Es konnten keine erwähnenswerten Risiken für Nebenwirkungen festgestellt werden. Trotzdem gilt es einiges zu Neben der vermehrten intrazellulären Wassereinlagerung kommt es durch eine externe Kreatinsupplementierung zu einem Rückgang der Kreatin Eigensynthese. Dies ist allerdings keineswegs bedenklich, denn zum einen ersetzt die zusätzliche Einnahme von Kreatin die Eigensynthese sehr gut, zum anderen ist dieser Effekt reversibel, das heißt, er ist umkehrbar, sobald man die Kreatin Supplementierung wieder absetzt. Darüber hinaus führt Kreatin zu einer Erhöhung des Kreatininwertes im Blut. Dieser dient eigentlich als Indikator für mögliche Nierenerkrankungen, doch hängt diese bewusste Erhöhung des Wertes in keinem Zusammenhang mit möglichen Erkrankungen. Lange Zeit wurde dieser Zusammenhang fehlinterpretiert. Für eine Untersuchung der Nierenwerte ist die Information für den Arzt bezüglich der Kreatinsupplementierung somit essentiell, um eine Fehldiagnose zu vermeiden. Doch wie sieht es nun mit der Dosierung und der Einnahme von Kreatinmonohydrat aus? Und ich sage auch bewusst Kreatinmonohydrat, denn eine Supplementierung mit neumodischen Kreatinverbindungen, die die Aufnahmegeschwindigkeit von Kreatin verbessern sollen, ist nicht nicht nötig und nur eine Möglichkeit für die Verkäufer, mehr Geld zu erwirtschaften. Wenn man sich die Wirkungsweise von Kreatin genauer anschaut, sollte recht schnell klar werden, dass die Resorptionsgeschwindigkeit in keiner Weise entscheidend für die Wirkung von Kreatin ist. Es ist ein muskulärer Speicher, bei dem lediglich ein tägliches Nachfüllen nötig ist. Wann diese vollzogen wird und in welcher Menge, spielt keine Rolle. Bei intensivem, regelmäßigen ausgeführten Sport empfiehlt sich eine Kreatineinnahme von 3 bis 5 Gramm Kreatinmonohydrat täglich. Auch in trainingsfreien Tagen ist die Kreatinzufuhr einzunehmen. Des Weiteren kann für die schnelle Erstbefüllung der Kreatinspeicher eine Art Ladephase in Form von 10 g für die ersten 10 Tage täglich eingenommen. Werden. Allerdings kann in aktuellen Studien keinerlei Vorteile durch diese Methode festgestellt werden, sodass im Allgemeinen eine tägliche Supplementierung von Gramm. Kreatinmonohydrat für Aktive Schnellkraft und Kraftsportler empfehlenswert ist. Kommen wir nun zu den Brain Chained Amino Acids. Die Brain Chained Amino Acids, auch BCHA genannt, sind zu Deutsch verzweigte Aminosäuren. Sie sind drei der essentiellen Aminosäuren, die zu einem Viertel unser Muskelprotein ausmachen. Es handelt sich dabei um Leucin, Isoleucin und Valin. Leucin hat dabei den größten Einflussfaktor auf die Proteinbiosynthese, weshalb BCAAs oft im Verhältnis Leucin, Isoleucin und Valin zugeführt werden und im Bereich des Kraftsports, Ausdauersports und Schnellkraftsports Anklang finden konnten. Fakt ist, dass BCAAs tatsächlich positiven Einfluss auf die Energiebereitstellung bei Glucosemangel besitzen. Es wird jedoch häufig vergessen, dass BCAAs nicht nur als Supplement zugeführt werden können, sondern ein Großteil unserer täglichen Proteinquellen bereits die genannten verzweigten Aminosäuren beinhaltet. Durch eine bedarfsgerechte, proteinbetonte Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit BCAAs gewährleistet, weshalb eine zusätzliche Nahrungsergänzung meist keinerlei Vorteil bietet. Die Hauptaufgabe von BCAAs liegt in ihrer muskelschützenden Funktion durch ihre Energiebereitstellung bei Mangelzuständen im Organismus zunächst wie auch beim Kreatin ähnlich, erhöht sich der BCA Spiegel im Organismus, diesmal nicht innerhalb der Muskelzelle selbst, sondern in Form des Blutbildes. Durch diese erhöhte Konzentration können die BCAAs ihre Wirkung entfachen, denn sie stimulieren die Muskelproteinsynthese, wirken dem belastungsinduzierten Muskelabbau entgegen und können somit aktiv auf das Leistungsvermögen einwirken. Der belastungsinduzierte Muskelabbau wird verhindert, indem statt muskeleigenen BCAAs vermehrt die zusätzlich hinzugefügten BCAAs aus dem Blut. Zur Muskelproteinsynthese und zur Energiegewinnung herangezogen werden. Der Aminosäureleucin selbst konnten weiterhin einige positive Effekte bezüglich Muskelanaboler Wirkung zugeschrieben werden. Eine Einnahme von Leucin Zusammen mit proteinhaltigen Kohlenhydrat Gemischen nach einer sportlichen Belastung wirkte höchst anabol. Bezüglich Muskel. Muskelschutz und Aufbau. Eine Einnahme von BCAAs wird meist vor, während oder nach dem Training empfohlen. Die Dosierung ist sehr individuell abhängig, weshalb vorher der Sinn und Zweck einer Einnahme besprochen werden sollte. BCAAs stellen in den meisten Fällen keine Notwendigkeit einer Nahrungsergänzung dar. Viele Studien haben gezeigt, dass durch eine kohlenhydratbetonte Kost mit moderater Proteinzufuhr kein Bedarf für zusätzliche BCAAs besteht. Das liegt vor allem daran, dass während einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr für den Körper kein Nutzen in der Energiebereitstellung mit Hilfe der BCAAs besteht, da er genügend Glukose zur Verfügung hat. Auch eine Art Muskelschutz ist nicht notwendig, da ausreichend Gesamtenergie und Proteinzufuhr gewährleistet ist. Bei einigen Leistungssportlern ist die Studienlage nicht ganz eindeutig. Für gewisse Bereiche konnte eine Leistungssteigerung oder zumindest eine Verringerung der Ermüdung durch BCA Supplementierung festgestellt werden. Die Probanden waren alle Ausdauersportler im Radsport. Bei einer konstanten kalorienreduzierten Diät eines Kraftsportlers kann die Empfehlung für eine BCA Ernährungsergänzung ausgesprochen werden. Auch bei einem Training, welches durch eine Fastenperiode folgt, empfehlen sich Aminosäuren als Supplement. Neuere Ernährungsformen wie das intermittierende fasten, bei welcher 14 bis 16 Stunden am Tag gefastet wird, wird dann das Training folgt. Um anschließend jegliche Kalorien aufzunehmen, kann eine BCAA Supplementierung vor dem Training sinnvoll sein, um den Muskelschutz zu gewährleisten. Die Dosierung ist individuell abhängig. Vor und während dem Sport empfiehlt sich grundsätzlich eine Leucinzufuhr von etwa 2 bis 10 Gramm wobei die Gesamtmenge der BCAAs somit bei etwa 20 Gramm liegen soll. Dadurch sind sowohl der pro positive Effekt bezüglich Energiebereitstellung als auch die verringerten Ermüdungserscheinungen, die anabolen Wirkungen und auch die Einflüsse auf die Muskelproteinsynthese genutzt.
