Ist Maximalkrafttraining wirklich wichtig | 116 OTL Fitness-Podcast

Warum ist das Maximalkrafttraining so wichtig und welche Mythen sind wirklich wahr? Dies und vieles mehr klären wir gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Kraft im Sport ist die Fähigkeit des Nervmuskelsystems, durch Innervations und Stoffwechselprozesse mit Muskelkontraktion Widerstände zu überwinden. Das ist die konzentrische Arbeit, ihnen entgegenzuwirken, die exzentrische Arbeit oder sie zu halten, die statische Arbeit. Physiologisch lässt sich Kraft definieren als die Fähigkeit des Muskels, sich zu kontrahieren und dabei Längenveränderungen bzw. Zugspannungen zu entwickeln. Die Kraftfähigkeit ist die energetische Basis für alle sportlichen Leistungen, bei denen die beanspruchten muskeln mehr als 30 prozent ihrer maximalen verfügbaren Kraft einsetzen müssen. Nach derzeitigem Kenntnisstand ist eine Einteilung in Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer sinnvoll. Schauen wir uns nun einmal eine kurze Definition der jeweiligen Kräfte an und danach gehen wir dann tiefer in in das Geflecht jeder Muskelkraft. Die Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann. Nach neueren Untersuchungen zu den Kraftarten wird die Maximalkraft als eine Basiskraft dargestellt. Diese Tatsache ist auch für die Trainingsmethodik von Bedeutung, denn von der Muskelkraft sind alle anderen Kraftarten sowie Berechnungen der Trainingslasten in gewisser Weise. Die Schnellkraft ist die Fähigkeit, optimal schnell Kraft zu bilden, den eigenen Körper oder ein Gerät mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen bzw. Widerstände mit höchstmöglicher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden. Reaktivkraft. Die Reaktivkraft ist die Fähigkeit, bei Dehnungs und Verkürzungszyklen der Muskulatur einen hohen Kraftstoß zu erzeugen, eine Kombination von exzentrischer und konzentrischer Kontriktion. Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei langandauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen. Die absolute Kraft ist das höchstmögliche Kraftpotenzial, das ein Muskel aufgrund seines Querschnitts und seiner Qualität zur Verfügung hat. Neben der willkürlich entwickelbaren Kraft kommt die Möglichkeit der autonom geschützten Reserven hinzu. Die relative Kraft ist die maximale Kraft, die ein Sportler im Verhältnis zu seinem Körpergewicht entwickeln kann. Sie lässt sich berechnen ganz einfach, und zwar Maximalkraft durch Körpergewicht und dann haben wir die relative Kraft. Gehen wir nun auf die Maximalkraft ein. Wir haben ja bereits eine Definition gehört, gezeigt bekommen und dies zeigt, dass die Maximalkraft bei statischer Arbeitsweise der Muskulatur gemessen wird, weil hier willkürlich die höchsten Kräfte entwickelt werden können. In der Trainingspraxis wird zur Bestimmung der aktuellen Maximalkraft nach wie vor von der Grenzlast für eine Wiederholung einer Bewegung ausgegangen. Man spricht von konzentrischer Kraft, wenn man die Kraftentfaltung bei konzentrisch arbeitender Muskulatur betrachtet und Untersuchungen haben schon gezeigt, wie die Krafthöhe von der Verkürzungsgeschwindigkeit der Muskulatur abhängt. Der in der Trainingspraxis oft verwendete Begriff der konzentrischen Maximalkraft wird vor diesem Hintergrund unsinnig, da die maximal konzentrische Kraft eindeutig von der Verkürzungsgeschwindigkeit der Muskulatur abhängt. Der Begriff der muskulären Leistung drückt auf einer physikalischen Basis das bisherige Verständnis von der konzentrischen Maximalkraft besser aus. Die exzentrische Maximalkraft, die bei Dehnung eines maximal kontrahierten Muskels vorliegt, zeigt höhere Werte als die statische Maximalkraft 5 bis 40 Prozent je nach Muskelgruppe und Trainingszustand. Der Unterschied wird in erster Linie auf die zusätzliche reflektorische Kraftentfaltung aus dem Dehnungsreflex, also Muskelspindelreflex, zurückgeführt. Der Unterschiedsbetrag in Prozent zwischen exzentrischer und statischer Maximalkraft wird als Kraftdefizit bezeichnet. Einschlägige Werte liegen bei untrainierten Personen für die Bauchmuskulatur bei 10 bis 25 Prozent, für die Armstrecker bei 25 bis 40 Prozent, bei der Kniegelenkstreckmuskulatur zwischen 5 und 30 Prozent und bei Kniegelenk beugemuskulatur häufig unter 10 Prozent. Bei Trainierten kann das Kraftdefizit bis auf 5 Prozent und weniger abgesunken sein. In der Trainingssteuerung wird das Kraftdefizit als ein Maß für die willkürliche Aktivierungsfähigkeit, die intramuskuläre Koordination bei maximal Kraftentfaltung gesehen. Die absolute Kraft ist das höchstmögliche Kraftpotential, das ein Muskel aufgrund der Maximalkraft seines physiologischen Querschnitts und seiner Qualität zur Verfügung hat. Sie setzt sich aus der willkürlichen entwickelbaren Maximalkraft und der willkürlich nicht erfassbaren Kraftreserve autonom geschützte Reserven zusammen. Messmethodisch wird die Absolutkraft durch die exzentrische Maximalkraft, zum Beispiel mit Drehmomentschlüssel oder über die elektrische Stimulation des Nervs, der den Muskel innerviert, erfasst. Die relative Maximalkraft ist das Verhältnis der Maximalkraft zum Körpergewicht. Sie ist von Bedeutung, wenn wenn in sportlichen Bewegungen die Kraft gegenüber dem eigenen Körpergewicht bzw. Körperteilen zu entfalten ist, zum Beispiel beim Toren in Spring. In der nächsten Podcast Folge widmen wir uns dem Thema Muskelaufbau in Bezug auf Maximalkrafttraining. Was für einen Einfluss hat das Maximalkrafttraining auf den Muskelaufbau und wie kannst du dies möglicherweise auf deinen Trainingsplan umsetzen? Diese und vieles mehr klären wir in der nächsten Podcast Folge. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast.