This podcast episode (OTL Fitness Podcast #113) examines supplements used in sports nutrition: protein powders (casein, whey, and plant-based concentrates), carbohydrate concentrates and weight gainers, and fat supplementation (notably omega-3 fish oil). Key points: casein digests slowly and is useful for sustained amino acid supply; whey produces a rapid peak useful around training; plant-based proteins (soy, pea, hemp, rice) are presented as viable alternatives with comparable biological value but often inferior taste; carbohydrate concentrates (e.g., maltodextrin) and weight gainers are caloric tools with variable ingredient quality; fish oil (EPA/DHA) can correct low omega-3 intake and has evidence for benefits such as lowering blood pressure (the host cites 8 supportive studies cited on an external aggregator). The episode closes by promising a follow-up on creatine supplementation.
Sind pflanzliche Proteinkonzentrate wirklich so schlecht? Dies und vieles mehr klären wir gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast. Im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Casein selbst ist in den meisten Proteinkonzentraten sowie auch in Quark und einigen Käsesorten enthalten. Seine schlechte Eigenschaft ist die Möglichkeit der Verdauung. Oftmals wird dieser Effekt als positiv angepriesen, da hierdurch eine kontinuierlich lang andauernde Proteinversorgung erreicht wird. Grund hierfür ist eine Verzögerung der Magenentleerung durch biochemische Reaktionen im Magen Darm Trakt. Deshalb gibt es spezielle Casein Konzentrate, die zwar eine niedrige biologische Wertigkeit aufweisen, aber eben für die besagte langanhaltende Proteinversorgung eine einsetzbar sind. Jedoch sollte hier auf die Qualität des Produktes geachtet werden. Vergleicht man nun Casein und Whey, ist die hohe, aber rasch abfallende Spitze beim Whey Protein ausschlaggebend. Der Einsatz des Whey Proteins ist somit um das sportliche Training herum optimal. Casein hingegen kann zu Blutzuckerregulation oder Versorgung mit Aminosäuren in langen Zeitfenstern ohne Essensaufnahme sinnvoll sein. Ein sehr spannendes Proteinkonzentrat ist das auf pflanzlicher Basis. Besonders Soja, Erbsen, Hanf und Reisproteinkonzentrate wurden in den letzten Jahren häufiger vermarktet. Bezüglich der biologischen Wertigkeit stehen sie den Whey Proteinen in nichts nach. Es kommen immer wieder Diskussionen auf, bei denen Beeinflussungen des Testosteronspiegels oder weitere nachteilige Effekte genannt werden. Alles in allem stellen pflanzliche Proteine aber einen sehr guten Ersatz zu tierischen Proteinen dar und eignen sich besonders auch für Vegetarier oder Veganer, um ihre Proteinversorgung zu gewährleisten. Allerdings sollte der meist sandige Geschmack erwähnt werden, der bei pflanzlichen Proteinkonzentraten üblich ist. Im Bereich der Kohlenhydratkonzentrate gibt es meist nur einen Nutzen. Das ist die Deckung eines gewünschten Kalorienbedarfs, den man ohne die Nahrungsergänzung mit Kohlenhydraten eventuell nur schwer erreichen würde. Dies geschieht meist durch Kohlenhydrate, da sie eine günstige und effektive Methode darstellen. Egal ob kurzkettige oder langkettige Kohlenhydrate, alles liefert Energie für den Körper und kann effizient verwendet werden. In der Praxis kommt vor allem das sogenannte Maltodextrin zum Einsatz, welches aus Formen des Mais oder Kartoffelstärke besteht. Einsatzgebiete solcher Kohlenhydratkonzentrate ist meist der Ausdauersport oder Bereiche, in denen durch hohe Trainingsvolumina besonders hoher Kalorienverbrauch erreicht wird. Soll nun ein Gewichtsverlust vermieden werden, kann die Supplementation mit Kohlenhydraten sinnvoll sein. Darüber hinaus gibt es sogenannte Weight Gainer. Dies ist ein Kombinationsprodukt aus vielen Kohlenhydraten und gleichzeitig moderaten Proteinanteil. Entwickelt für Sportler hilft es, innerhalb eines All in one Produkts die nötigen Makronährstoffe für den Sportlerbedarf zu decken. Hierbei gibt es allerdings sehr große Qualitätsunterschiede. Oftmals werden einfach Zucker verwendet, um die Kohlenhydratmenge des Weight Gainers zu erreichen, da dies billig ist. Jedoch können hieraus je nach Einnahmegewohnheit Probleme bezüglich der Insulinantwort entstehen. Eine Einnahme eines Weight Gainers mit vielen Monosacchariden kann also ähnlich ungesund sein wie ein übermäßiger Konsum von Süßigkeiten. Die Qualität der Inhaltsstoffe ist also entscheidend für die Auswahl des Produktes. Gleichzeitig gelten Weight Gainer generell als eher teuer. In der Praxis kann beispielsweise auf eine alternative Form von gemahlenen Haferflocken in Kombination mit Whey Protein zurückgegriffen werden. Damit umgeht man die Problematik des hohen glykämischen Index eines Weight Gainers durch das darin enthaltene Maltodextrin oder die Einfachzucker und spart gleichzeitig Geld. Das Ergebnis ist Es entsteht ein Shake zum Trinken mit hohem Anteil komplexer Kohlenhydrate und moderatem Proteinanteil. Kommen wir nun zur Fettergänzung. Üblicherweise wird vor allem im Sport eine hohe Fettzufuhr weitestgehend vermieden. Zwar sind einfach ungesättigte Fettsäuren auch in höheren Mengen nicht gesundheitlich gefährdend, doch ist es meist unpraktisch, genau diese Art der Fettsäuren zuzuführen. Allerdings gibt es durchaus Situationen, in denen eine Fettsupplementation sinnvoll sein kann. In einer Podcast Folge hatten wir bereits um das Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren Verhältnis angesprochen. Dies lag bei minimal bei. Eine Nahrungsergänzung mit Fischölkapseln kann also sinnvoll sein, um dieses Verhältnis auszugleichen. Bei Fischölkapseln handelt es sich um eine konzentrierte Form von Fetten, insbesondere Omega Fettsäuren, mit einem natürlich hohen Anteil an EPA und DHA. Sie gelten als äußerst gesundheitsfördernd und können bei täglicher Einnahme das Verhältnis deutlich ausgleichen. Ebenfalls empfiehlt sich eine Einnahme für Personen, die generell eher selten Fisch essen und somit einen möglicherweise auftretenden Omega 3 Mangel haben. Doch wie bewertet nun die Wissenschaft eigentlich Supplemente? Um herauszufinden, ob ein Supplement wirklich hilft oder gar schädlich ist, in welcher Menge es zugeführt werden sollte und viele weitere Einzelheiten, bedarf es einer ausgiebigen Recherche. Man müsste hierfür etliche Studien durchlesen, dabei nicht nur die Abstracts, sondern auch Studiendurchführungen genauer betrachten. Gleichzeitig muss man somit die biochemische Grundlage der jeweiligen Nährstoffe und Resorption betrachten und sich darin einlesen. Für all diese Aspekte gibt es eine Website, welche diese Arbeit bereits erledigt hat und höchst aktuelle Studienergebnisse zusammenfasst und somit den Sinn und um Unsinn eines Supplements näher beleuchtet. Dabei werden durch Einflussfaktoren von beispielsweise Omega Fettsäuren auf die Gesundheit mit ihrer jeweiligen Studienlage dargelegt. Es wird so vorgegangen, dass gewisse Einflüsse, wie beispielsweise ein verringerter Blutdruck durch Omega-Supplementation je nach Studienlage. In Abhängigkeit der Beweisbarkeit und der Größe des Einflusses dargestellt werden. Für genau dieses Beispiel nennt Die besagte Webseite 8 Studien, die insgesamt einen wissenschaftlich sehr hohen Beweischarakter für die positive Beeinflussung des Blutdrucks durch Omega Aufnahme aufweisen. Diese sind dann mit Notizen erweitert. Natürlich gilt es hierbei zu beachten, dass diese positiven Effekte auch eintreten würden, wenn man Omega 3 durch Fischzufuhr aufnehmen würde. In der nächsten Podcast Folge widmen wir uns dem Kreatin Wann macht eine Kreatin Supplementation wirklich Sinn und was für Vorteile bietet sie dir?
