Kritische NÄHRSTOFFE in der vegetarischen oder veganen Ernährung | Ernährungsberater – Vegan bei OTL

Hallo und herzlich willkommen auf dem Kanal von Online Trainerlizenz. Schön, dass du eingeschaltet hast. Mein Name ist Timo, ich bin Prüfdozent sowie fachlicher Experte bei OTL. Alle 14 Tage halte ich ein Live Webinar für unsere Kundinnen und Kundinnen. Dabei referiere ich über ein Fitness oder ernährungsspezifisches Thema und anschließend können auch live Fragen gestellt werden. Genau so eine Aufzeichnung möchten wir dir heute kostenlos zur Verfügung stellen. Viel Spaß dabei. Was erwartet uns heute? Ich habe mir drei Nährstoffe rausgesucht, die so als relativ kritisch geltende Ernährung in einer pflanzlichen Ernährung Das sind einerseits die Omega Fettsäuren bzw. Essentielle Fettsäuren an sich, dann Vitamin B, bis heute noch das erste, was man hört, wenn man okay, ich ernähre mich jetzt vegan, okay, wie deckst du Vitamin B an? Gleichzeitig auch die Proteine. Ich denke gerade für Leute, die fitnessbegeistert sind und dort Sport machen, ist auch interessant zu wissen, okay, kann man überhaupt vegan zum Beispiel sowas wie Bodybuilding oder Krafttraining machen? Funktioniert das? Funktioniert das in deiner pflanzlichen Ernährung? Das schauen wir uns genauer an. Wunderbar. Ich würde sagen, damit kann ich inhaltlich schon starten. Und zwar geht es los mit den essentiellen Fettsäuren. Wie kannst du diese in einer pflanzlichen Ernährung abdecken? Dazu würde ich ganz gerne inhaltlich anfangen mit vorstellen, was denn essentielle Fettsäuren sind. Alle, die bei uns die Nährungsberat Lizenz gerade machen oder eine Frau an sich haben, werden das vielleicht schon mal gehört haben. Und zwar gibt es da so drei Unterteilungen bei den Fettsäuren an sich. Das heißt Fett ist einer der Makronährstoffe, die in unserer Ernährung sind und die unterteilt man in gesättigte Fettsäuren. Diese sind grundsätzlich nicht essentiell, das heißt wir brauchen sie nicht in dieser Form, um zu überleben, sind aber trotzdem einfach für die Energiebereitstellung da, sind nicht per se negativ für uns, unseren Körper, bringen aber jetzt auch keine riesigen positiven Effekte mit sich. Sind vor allem in Dingen wie Gebäck, Milchprodukten, Süßwaren, Fleisch und sowas wie Kokosfett vorhanden zum Beispiel. Gesättigte Fettsäuren sind vor allem aber auch gut in Ölen, zum Beispiel weil sie nicht in ihrer Form quasi verhindert oder verändert werden können. Da kann ich vielleicht später nochmal drauf eingehen. Zweite Form sind die einfach ungesättigten Fettsäuren. Ungesättigt heißt, dass so chemisch auf dieser Struktur, Dampfer ausgedrückt, so ein Baukastensystem frei ist, um das dann quasi mit anderen Stoffen wieder sättigen können zum Beispiel. Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind zwar ebenfalls nicht essentiell, das heißt unser Körper kann sie zum Teil auch selbst herstellen, dennoch haben sie positive Auswirkungen auf die Gesundheit und sollten zusätzlich über die Nahrung zugeführt werden, machen einen relativ großen Teil so einer optimalen Fettverteilung aus, sind vor allem in Dingen wie Olivenöl, müssen Avocado enthalten und sind zum Teil auch als Energieträger zur Verfügung, aber haben auch weitere gesundheitliche Effekte. Das, worum es heute gehen soll, sind die sogenannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die haben jetzt so, wenn wir bei diesem Baukastensystem bleiben, chemischer Struktur mehrere Stellen frei, um dort Dinge andocken lassen zu können. Das sind die sogenannten essentiellen Fettsäuren. Essentiell bedeutet für unseren Körper, dass er sie nicht selbst synthetisieren kann. Das heißt, wir müssen sie über die Ernährung zuführen, um diese Fettsäuren bekommen zu können. Daraus können aber wieder andere Fettsäuren hergestellt werden. Das heißt, das ist eigentlich so dieser wirkliche Bedarf, den wir pro Tag haben. Das sind die essentiellen Fettsäuren. Die müssen wir irgendwie durch die Ernährung sicherstellen, einerseits zum Überleben, andererseits in ausreichendem Maß auch dazu, um positive Effekte zu bekommen. Gerade Omega 3 und Omega Fettsäuren sind ja hier die zwei Unterteilungen von mehrfach ungesättigten und hier gibt es im richtigen Verhältnis, in der richtigen Dosierung super viele positive Effekte, die wir mitziehen können. Genau diese zwei Dinge wollen wir uns jetzt genauer anschauen. Was sind Omega Fettsäuren, was sind Omega Fettsäuren und wie können wir das in einer pflanzlichen Ernährung sicherstellen. Zu den Omega Fettsäuren. Als erstes möchte ich festhalten, dass es da sogenannte wirksame Formen gibt. Das ist einmal EPA und DHA, das ist die Epicosapentalsäure und die Docosahexaensäure. Vorhin hat es gut geklappt mit dem Aussprechen, manchmal ist es spontan etwas schwieriger. EPA und DH werde ich es ab jetzt abkürzen. Gleichzeitig gibt es aber auch ALA, die Alpha Linolensäure, die ist als Vorstufe aus der pflanzlichen Welt bekannt, da kommen wir gleich nochmal genauer darauf ein, warum das vielleicht auch problematisch ist. Also wir merken uns also bis hierhin, EPA und DH sind zwei wirksame Formen innerhalb dieser Omega Fettsäuren. Omega Fettsäuren gehören zu den essentiellen Fettsäuren, das heißt, wir müssen die zuführen Und all das scheint jetzt positive Effekte auf unseren Körper zu haben. Darunter zählen unter anderem, das sind sehr, sehr viele positive Effekte, aber dazu zählt eine verbesserte Insulinsensibilität. Das heißt, unser Körper ist kommt leichter damit klar Insulin auszustoßen, um die Kohlenhydrate und Proteine, die wir zu uns nehmen, zu verdauen und in die Zellen zu bringen. Ganz vereinfacht runtergebrochen in diese Richtung geht es. Gleichzeitig haben wir durch ausreichende Zufuhr von Omega-Fettsäuren eine Entzündungshemmung oder umgekehrt auch eine geringere Entzündungsförderung. Warum das einhergeht, werde ich gleich noch genauer erläutern. Wenn wir uns Omega 6 anschauen. Grundsätzlich haben wir so ja eine Blutdrucksenkung, gerade Leute, die auch an Herz quasi gefahren, an Herztod und sowas generell Stabilisierung des Herzrhythmus, all das sind positive Effekte, die durch OMG erzielt werden können. Wir können den Triglyceridgehalt im Blut senken und haben viele weitere Posi Effekte. Wir sehen also gerade so gesundheitlich sind so die Omega Fettsäure nichts, was sie eigentlich nicht können, sind überall irgendwie so ein bisschen mit involviert. Warum das Ganze so ist, wird relativ deutlich, wenn wir uns die Probleme dazu anschauen und auch die Lösung genauer. Worauf kommt es an bei Omega 3 und Omega? Viele haben schon mal gehört, dass hier ein sogenanntes Verhältnis entscheidend ist. Und zwar herrscht hier aktuell in Deutschland bei unserer Ernährung haben wir sehr sehr viele Lebensmittel, die Omega haltig sind, sind viele Öle dazu, andere Dinge wie jetzt Nüsse zum Beispiel haben sehr viel Omega-6. All das sind Lebensmittel, die natürlich Fette haben und gleichzeitig auch sehr viel Omega Fettsäuren. Und zugleich haben wir aber auch sehr wenige Lebensmittel bei uns in der Mahlzeit typischen Speisen mit drin, die sehr viel Omega 3 liefern, sowas wie fettreicher Fisch, Makrele, Lachs, Thunfisch, all das sind so Dinge, die quasi viel Omega 3 liefern. Das heißt, das aktuelle Verhältnis in Deutschland zwischen Omega 3 zu Omega 6 ist derzeit ungefähr, klingt jetzt erstmal ganz normal. Wenn wir uns aber anschauen, dass das optimale Verhältnis in Richtung geht, also ein Teil Omega 3 zu einem Teil Omega 6, sehen wir schon, dass wir ganz weit entfernt davon sind. Was optimal ist, liegt einerseits daran, dass wir relativ wenig Omega 3 zu uns hören, wie ich jetzt gerade schon gesagt habe, aber auch relativ viel Omega 6 in unserer aktuellen heraus. Das heißt, wenn wir das so ein bisschen entgegenführen würden, haben wir ein optimaleres Verhältnis. Und genau das wollen wir erreichen. Nehmt diese Zahl bitte nicht als finalen Wert, ist nicht das einzig Entscheidende, was hier eine Rolle spielt. Aber wenn wir so ein Optimum im Kopf haben, können wir uns in diese Richtung optimieren. Das heißt, Wir wollen einfach Omega 6 ein bisschen runterschrauben und gleichzeitig Omega 3 ein bisschen hochschrauben. Warum ist dieses Verhältnis so wichtig? Das möchte ich jetzt gerade nochmal auf physiologischer Ebene erklären. Das schwirrt immer so in dieser Fitnesswelt herum. Keiner erklärt aber so wirklich, warum das relevant für uns ist. Und zwar liegt es daran, dass die Ernährung, die wir täglich zuführen, auch einen Einfluss darauf hat, wie sich unsere Zellen, insbesondere die Zellmembran, zusammensetzt. Das heißt, in dieser Zellmembran, jede Zelle hat eine Schutzschicht drumherum sozusagen und dort ist ja, das ist die sogenannte Zellmembran und dort befinden sich verschiedene Stoffe drin, unter anderem auch Fettsäuren. Das heißt, Fettsäuren, die wir über die Ernährung aufnehmen, speichert sich in dieser Zellmann. Omega 3 und Omega 6 sind so ein bisschen im Wettkampf darum, der Ton war gerade weg, ich hoffe, das ergibt sich, oder ihr hört mich gut, ansonsten mal kurz Feedback geben. Es geht quasi darum, okay, in unserer Ernährung sind verschiedene Fettsäuren drin, die wir täglich zu uns führen und diese nehmen dann Einfluss darauf, wie sich die Zellmembran in unserem Körper zusammensetzt, Das heißt in die membran wettkampforientiert sozusagen. Omega 3 und Omega 6, die kämpfen darum, welches von diesen beiden Stoffen sich jetzt vermehrt in der Zellmembran einlagert und werden dann dort in der Zellmembran auch eingebaut. Ist jetzt erstmal nicht großartig problematisch, wird dann problematisch, wenn auf diese Zellen eine Stimulation oder ein Reiz ausgesetzt wird, welcher dann dafür sorgt, dass diese gespeicherten Fettsäuren aus der Zelle wieder in den Körper freigelassen werden. Dazu dienen verschiedene Enzyme, die das machen und die wandeln dann aus dieser Zelle heraus diesen Stoff um und wandeln in sogenannte Eicosanoide um. Das heißt, es sind Stoffe, die dann in Gewebshormone umgewandelt werden. Und ab jetzt wird es sehr, sehr kompliziert, aber so vom Verständnis sollte es, denke ich, bleiben. Das heißt, wir können über die Ernährung bestimmen, wie viel Omega 3 und Omega 6 in der Zellmembran sind und können aber nicht verhindern, dass die freigesetzt werden. Wenn aber das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 in einem ausgewogenen Verhältnis ist, sorgt es dafür, dass auch gleismässig Omega 6 und Omega 3 freigesetzt werden, aus. Dieser Zellmembran. Das sind Prozesse, die finden täglich statt. Jetzt ist aber so, dass Omega 6 eher proentzündliche Effekte auslöst und Omega 3 eher antiinflammatorische Effekte auslöST. Das heißt, Omega 3 ist so antientzündlich und Omega 6 ist entzündlich. Bitte nicht falsch verstehen, beides ist weder per se gut noch schlecht. Wir brauchen beides im Körper. Wir brauchen entzündliche Prozesse für die Zellregeneration, für Muskelaufbau und so weiter, brauchen aber auch antientzündliche Effekte, um genau dem entgegenzuwirken. Das heißt, eine Balance ist sehr, sehr wichtig. Wenn unsere Zellmembran aber jetzt sehr, sehr viel Omega 6 ist und sehr, sehr wenig Omega 3 ist unserem Körper auch freigesetzt, dann immer mehr entzündliche Prozesse, die eben dann auch negative Einfluss. Das heißt, das erklärt, warum ein Verhältnis von 1 zu 1 bis maximal 1 zu 5 optimal ist, weil unsere Ernährung dann auch einen Einfluss darauf hat, wie sich diese Fettsäuren in den Zellmembranen festsetzt und wie gesund wir langfristig damit dann auch arbeiten. Wie eben schon angedeutet, ist aber nicht nur das Verhältnis relevant, sondern auch die Gesamtmenge an epadh bzw. Omega Fettsäuren, die wir zugeführt werden. Wie eben schon angedeutet ist, EPA und DH sind so die wirksamen Formen der Omega Fettsäuren. Das heißt, hier ist eine wirksame Dosierung für die positiven Effekte, die ich genannt habe, auf den Blutdruck, auf das Herz Kreislauf System, auf die Entzündungshemmung. Das liegt so bei ungefähr drei gramm kombiniertes EPA und EHA pro Tag. Das heißt, das ist so diese obere Richtlinie, die man anstreben sollte, wenn man alle positiven Effekte nehmen möchte. Hier gilt noch zu unterscheiden zwischen Bedarf und Optimum. Diese drei gramm, die ich gerade genannt habe, sind meiner Meinung nach und auch der Wissenschaft nach die optimale Dosierung, um auch positive Effekte zu erreichen. Dinge wie die DGE, das ist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die empfiehlt Werte, die nur dazu dienen, um keine großartigen negativen Effekte zu erzielen, das ist dann der sogenannte Bedarf, den wir brauchen, um zu überleben und normal zu leben, der liegt natürlich ein bisschen geringer. Die DGE empfiehlt zum Beispiel ungefähr 250 Milligramm EPA DH täglich zuzuführen und ungefähr ein Gramm ALA, also Alpha Linolensäure, das ist die pflanzliche Vorstufe von den wirksamen Stufen EPA, DHA. Das heißt, hier sehen wir schon, hier liegt eine deutliche Diskrepanz wahr, muss aber jeder für sich entscheiden, ob er nur den Bedarf decken will oder irgendwie die optimalen Effekte. Ich persönlich tendiere natürlich zuletzt. Jetzt gibt es aber ein Problem bei der pflanzlichen Ernährung und zwar ist in den pflanzlichen Fettquellen von Omega 3 sehr sehr häufig die ALA enthalten. Das heißt, Alpha Linolensäure ist so die pflanzliche Vorstufe von diesen wirksamen Formen EPA, DH und diese muss im Körper erst in EPA und DH umgewandelt werden. Problem dabei, ALA wird nur zu 5 bis 10 Prozent in EPA und 2 bis 5 Prozent in dpa. Umgewandelt. Das heißt, wir merken schon, OK, um hier den Bedarf von 3 Gramm zu decken, müssen wir Unmengen an ALA zuführen, Nur mal einen Richtwert zu geben, wir müssten täglich ungefähr 260 Gramm, 260 Gramm geschrotete Leinsamen zuführen und 3 Gramm EPR und DH zuzuführen. Dass das unrealistisch ist, sollte denke ich jeder verstehen, das ist einfach nicht möglich. Das heißt, hier scheint schon mal eine Problematik vorzuliegen, dass in der pflanzlichen Ernährung halt dieser klassische pflanzliche Nährstoff ALA, der sehr schwierig in die wirksame Form umgewandelt werden muss. Was wir jetzt mitnehmen können ist, Omega 3 wollen wir erhöhen, Omega 6 in der Regel ein bisschen verringern Auch wenn wir entzündliche Prozesse brauchen, haben wir in unserer typischen Ernährung meist zu viel Omega. Das heißt, wir wollen das Verhältnis ein bisschen ausgleichen, aber auch dafür sorgen, dass wir täglich ein gewisses Maß an Omega Fettsäuren haben. Schauen wir uns doch mal verschiedene Quellen an, die jetzt in der pflanzlichen Ernährung dort eine Rolle spielen. Das sind meistens die Öle angebracht. Das heißt, hier habe ich jetzt mal drei exemplarische Öle rausgesucht. Und zwar sehen wir hier die Lebensmittel, das heißt links Leinöl, Sonnenblumenöl und Rapsöl. Und rechts davon seht ihr dann den Anteil an gesättigten Fettsäuren, Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und den Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Wenn man sich diese Tabelle anschaut, sieht man, OK, Leinöl und Sonnenblumenöl scheinen genau auf einem Level zu sein. Wenn wir jetzt nur davon gehen, okay, wir wollen mehrfach ungesättete Fette aufnehmen, sehen wir OK, 67 Gramm bei Leinöl, 64 Gramm bei Sonnenblumenöl scheint wunderbar zu sein, Omega 3 gedeckt, perfekt, fahren wir uns gerne weiter. Wenn wir jetzt aber einen Schritt weiter schauen und uns ansehen, okay, wie ist denn die Zusammensetzung zwischen Omega 3 und Omega 6? Denn wir merken uns, wir wollen das Verhältnis ausgleichen, sehen wir auf einmal, dass Leinöl ein sehr, sehr gutes Verhältnis hat. Das heißt, wir haben 55 Gramm Omega Fettsäuren von diesen 68 Gramm, die wir haben und wir haben 13 Gramm Omega Fettsäuren. Das heißt, das Verhältnis ist sehr, sehr gut für Omega Fettsäuren. Wenn wir jetzt aber Sonnenblumenöl anschauen, merken wir uns ja, okay, wir hatten genauso viele oder ungefähr genauso viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, haben aber nur 0,5 Gramm Omega Fettsäuren, gleichzeitig aber auch 60 Gramm Omega 6 Fettsäuren. Das heißt, wenn wir ein solches Öl zu uns nehmen, sehen wir, dass wir dieses Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 super stark in die negative Richtung schieben. Das heißt, für jedes Sonnenblumenöl, was wir zu uns nehmen, müssen wir wieder Unmengen mehr an Omega Fettsäuren zu uns nehmen, um dieses Verhältnis anderen Weine auszugleichen. Das heißt, bei der Lebensmittelauswahl müssen wir nicht nur auf die mehrfach ungesättigten Fettsäuren achten, sondern auch auf das Verhältnis dieser beiden Fettsäuren. Rapsöl zum Beispiel hat jetzt insgesamt weniger mehrfach ungesättigte Fettsäuren, ist vom Verhältnis aber deutlich besser geeignet als Sonnenblumenöl, wenn es nur darum geht, Omega 3 Fettsäuren. Hier ist nicht ein Verhältnis von 1 zu 2, was absolut fein wäre, das ist gar kein Problem. Und bei quasi Sonnenblumenöl, weil das Verhältnis super schlecht. Das war nur ein Beispiel, um jetzt mal die Öle aufzunehmen. Hier kann ich aber auch anmerken, dass aktuell in der Wissenschaft auch die ersten Studien zu Algenöl rauskamen. Hier scheint zumindest schon mal bestätigt zu sein, dass DHA über Algenöl gut gedeckt werden kann. Und da aus DHA auch wieder EPA hergestellt werden kann, scheint das schon mal eine gute Alternative zu sein. Hier fehlen aber vielleicht schon dort noch ein paar wissenschaftliche Ergebnisse, um das genial bestätigt. Die sind für Fischöle vorhanden. Das heißt, wenn du persönlich auch vegetarisch oder vegan bist und das Optimum aus deiner Ernährung rausholen möchtest, gesundheitlicher Natur, kannst du vielleicht überlegen, ob du okay, du gehst den Kompromiss ein und greifst auf ein Fischöl zu, bestenfalls in Triglyceridform ohne Vitamin E Zusatz, und schaust dort, dass du auch täglich kombiniert ungefähr 2 bis 3 Gramm dph. Gleichzeitig solltest du ein besseres Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 anstreben. Das kannst du auf zwei Weisen einmal Omega 6 ein bisschen runterschrauben, gleichzeitig Omega 3 ein bisschen deutlich hochschrauben. Das heißt, du achtest auf eine ausgewählte Lebensmittelauswahl. Das heißt, die richtigen Öle verwenden. Leinöl wäre super für den Salat, für Couscous Salat oder ähnliches. Hier natürlich aber auch beachten, Leinöl ist nicht gut für das Braten geeignet, da beim Braten die Form von diesem Leinöl in sich quasi sehr stark zerstört werden kann und dann auch Transfette entstehen können. Das heißt, hier zum Braten vielleicht eher ein Kokosfett nehmen und da die gesättigten Fettsäuren nehmen, dafür aber dann die Omega Fettsäuren. Durch das Leinöl in roher Form. Das meine ich, sind Fettquellen sinnvoll auswählen. Das heißt, wenn man Omega 6 reduziert und so eine Grundmenge an EPA und DH zuführt, dann ist man schon auf Gesundheitlichkeit. Sehr schön. Das wäre es soweit mit dem ersten Nährstoff gewesen, die nächsten werden ein bisschen kürzer, aber trotzdem möchte ich da natürlich genauer drauf. Vitamin B, häufiges Argument, warum viele Fleischesser oder Mischköstler behaupten, okay, vegan kann gar nicht gesund sein, die wollt ihr Vitamin B decken. Wie kannst du es in einer Ernährung abdecken? In der pflanzlichen Ernährung? Genau da wollen wir es drauf eingehen. Vitamin B ist ein Vasillis Vitamin, wird im Dünndarm absorbiert und hat diverse Funktionen, geht besonders auf die Zellebene, Zellteilung verantwortlich, Blutbildung von roten, weißen Blutkörperchen, generell für die DNA Synthese in den Ribosomen. Wir haben den Funktionserhalt des Nervensystems als Funktion, also sehr, sehr viele Funktionen, die sehr wichtig sind. Ist vor allem enthalten in Fisch, Fleisch, Eiern sowie Milchprodukten. Jedoch sollte hier quasi erstmal auffallen, dass es primär tierische Produkte sind. Hier ist aber wichtig zu verstehen, dass diese Tiere dieses Vitamin B auch nur indirekt über Pflanzen aufnehmen. In der Natur ist optimalerweise Vitamin B auf der Oberschicht dieser Pflanzen vorhanden, quasi was entsteht dadurch, dass mit Kot zum Beispiel gedüngt wird und dadurch entsteht auf den Pflanzen quasi ein Vitamin B, was die Tiere dann sozusagen aufnehmen und durch die Darmbakterien in diesen Tiermägen quasi dann umwandeln in Vitamin B, was sich wiederum im Fisch und Fleisch widerspiegelt und dann wir als Menschen quasi indirekt über die Tiere aufnehmen. Klingt sehr kompliziert, also vereinfacht ausgedrückt, Tiere sorgen dafür, dass sie in sich in ihrem Körper Vitamin B produzieren und aufnehmen über die Pflanzen, was dann wiederum in deren Fleisch eingelagert wird, was wir wiederum als Menschen als tierische Produkte auch. Ganz interessant ist dabei auch zu wissen, dass in der heutigen quasi Massentierhaltung zum Teil auch durch die Ernährung, was die Tiere bekommen, gar nicht mehr sichergestellt werden kann, dass diese überhaupt über die pflanzliche Ernährung quasi ihren Vitamin B Drang haben und dadurch auch Vitamin B herstellen können. Das heißt, die Tiere selbst bekommen als Supplementation Vitamin B in ihrer Nahrung, um es dann in ihrem Fleisch anzulagern und wir essen dann das Fleisch, was die Tiere als Vitamin B Supplementation. Wie ihr also schon seht, da ist die aktuelle Lage super kritisch. Wir nehmen quasi Nahrungsergänzungsmittel der Tiere auf die wir dann indirekt über das Fleisch aufnehmen. Dass das nicht optimal ist, ist denke ich eindeutig. Hier möchte ich noch mal kurz darauf eingehen, was passiert überhaupt beim Bedarf und was passiert beim Mangel. Hier haben wir einen täglichen Bedarf von rund drei mikrogramm. Klingt sehr sehr wenig, aber gerade da die Absorptionsrate nicht immer optimal ist und da ist ein sehr Wert quasi Vitamin ist, ist hier der Bedarf natürlich auch in der Menge relativ niedrig. Hier bleibt zu erwähnen, dass wir auch eine Speicherung über längeren Zeitraum in der Leber möglich haben. Das heißt Vitamin B kann auch quasi im Körper langfristig gespeichert werden, haben aber auch einige Symptome bei einem Mangel. Das sind zum Beispiel die typische Erschöpfung, was sehr sehr viele Personen dort empfinden, Erschöpfung, Müdigkeit geht es um den Wir haben Stimmungsschwankungen, wir haben auch eine Schlaflosigkeit, die auftreten kann, ein zum Teil geschwächtes Immunsystem, also die klassischen Symptome, die nicht ganz klar zuzuordnen sind, aber schon ein bisschen in die Richtung okay, hier scheint vielleicht Mangel oder Probleme vorzugehen. Wenn wir jetzt die Probleme und die Symptome so anschauen und auch das, was ich eben erklärt habe, wie Vitamin B bei uns überhaupt am Menschen ankommt, sehen wir schon, dass es kaum gescheite Produkte mit Vitamin B bei adäquater Absorptionsrate gibt. Das ist leider auch besonders in der pflanzlichen Ernährung der Fall. Das heißt, sobald Fleisch und Fisch und sowas wegfällt, gibt es kaum noch Alternativen, die uns übrig bleiben. Es gibt Dinge wie Sojaprodukte, Müsli, Cornflakes, Fleischersatzprodukte und Pflanzenmilch, die werden auch künftig mit Vitamin B angereichert. Allerdings ist dort meistens eine schlechte Form von Vitamin B enthalten, die sehr sehr schlecht absorbiert wird. Das heißt, von diesem ein Mikrokamm, den wir dann aufnehmen, werden von aufgenommen und das reicht eben nicht aus, um den täglichen Darf sicher zu stellen. Untersuchungen zeigen hier interessanterweise, dass sogar Fleischesser zum Teil nicht optimal mit Vitamin B versorgt sind. Das heißt, es ist gar kein rein veganes Problem zu sagen oder vegetarisches Problem zu sagen, dass Vitamin B überhaupt problematisch in der Ernährung ist. Auch zum Teil Fleischesser haben hier deutliche Menge zu verzeichnen. Das heißt, wir sehen schon, wenn es für Fleischesser auch schwierig ist, Vitamin B zu decken, wird es für pflanzlich ernährende Leute nicht deutlich. Einfacher. Ein weiteres Problem ist, dass die Symptome nicht häufig sofort erkannt werden. Einerseits sind die Symptome sehr allgemein, also man ist halt einfach müde, hat mal hier und dort Schlafprobleme, da wird keiner sofort drauf Hey, ich habe einen Vitamin B Mangel. Gleichzeitig ist es aber auch so, dass die Symptome eher schleichend kommen, weil eben gerade beim Umstieg von einer Fleischmischkosternährung auf eine vegan vegetarische Ernährung noch zum Teil Vitamin B in Speicheln in der Leber fahren. Das heißt, es kann 2, 3, 4 Monate dauern oder ein Jahr dauern, bis die Symptome wirklich krass auftreten. Das heißt, hier wird häufig nicht sofort erkannt, woran es überhaupt liegt und was so Kausalität. Das heißt, Vitamin B scheint auf jeden Fall tatsächlich ein Problem darzustellen, nicht nur für Mischkostler, sondern auch für vegan vegetarisch Lebende. Das heißt, aus wissenschaftlicher Sicht ist das so eines der wenigen Dinge, wo eigentlich nichts gegen eine Supplikation spricht, da hier nicht mal nur die optimale Menge gedeckt werden kann, sondern auch der Bedarf nicht mal bedeckt werden kann. Hier ist aber auch sehr, sehr eindeutig, es spricht nichts dagegen gegen eine Methylcobalaminform. Super günstig, super wirksam, bekommt man im Internetshop in der Apotheke. Da kann man einfach darauf zurückgreifen und kann dort seinen täglichen Bedarf kombinieren, wenn man das möchte. Cyanocobalamin und Hydroxocobalamin sind ebenfalls geeignet. Hier war lange Zeit, dass sie schlechter absorbiert werden oder andere negative Effekte haben. Da ist die Wissenschaft aber eigentlich aktuell relativ einig, dass das auch kein großes Problem. Das heißt einfach die tägliche Menge, die einem vielleicht fehlt, vorher mit dem Bluttest vielleicht abchecken, wenn man sicher gehen möchte, das Ganze mit sich vereinbaren können und dann lohnen sich die 5 bis 10 Euro im Monat, um diesem Bedarf quasi entgegenwirken zu können. Dritter Kritischer Nährstoff. In einer pflanzenbetonten Ernährung sind Eiweiße innerhalb eine pflanzliche Ernährung wirklich problematisch abzudecken, besonders im Hinblick auf Fitness, Kraftsport. Die möchten Muskeln aufbauen, die brauchen eine Proteinmenge, wir brauchen auch Mengesäuren. Was ist dort für uns relevant. Protein ist einer von drei Makronährstoffen. Wir haben Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Proteine selbst liefern 4,1 Kcal pro Gramm, haben verschiedene Funktionen, besonders für Muskelaufbau wichtig, aber auch generell als Baumaterial jeglicher Zellen gleichzeitig Blutgerinnung, Enzymabywett. Sie dienen als Transportproteine, sind für die Zellregeneration wichtig und auch für unser Immunsystem. Wir sehen also, ohne Proteine funktioniert nichts, besonders nicht im Fitness und Kraftsport, brauchen einfach täglich Freunde. Regeneration, Hautzellen, Zähne, Haare, all das muss regeneriert werden. Knochen, Muskeln, all das ist unter dem Aufgabenbereich der Proteine einzuordnen. Ein Protein besteht biochemisch aus zusammenhängenden Aminosäuren. Davon gibt es rund 20 21 verschiedene Aminosäuren, wovon wiederum 8 als essentielle Aminosäuren gelten. Hier der Begriff essentiell heißt, wir müssen diese Aminosäuren durch die Ernährung zuführen, da sie unser Körper nicht selbst herstellen kann. Das heißt aber auch die restlichen 12 Aminosäuren kann unser Körper aus diesen essentiellen Aminosäuren herstellen, ist aber nicht immer optimal, also es macht schon Sinn, alle Aminosäuren zuzuführen. Wenn wir es aber reduzieren müssen, dann auf die acht essentielle Aminosäuren. In diesen acht essentiellen Aminosäuren sind wiederum drei Branche Chained Amino Acids enthalten. Das sind die sogenannten DCAAs, besonders in der Fitnesswelt als Supplement bekannt, genauso wie die EAs. Die sind in diesen essentiellen Aminosäuren enthalten und haben dort auch gewisse Funktionen, die darüber hinausgehen, wo ich gleich drauf eingehe. Das heißt, der Rest der Aminosäuren sind dann quasi synthetisierbar und können selbst hergestellt werden in diesen BCAAs. Diese bestehen aus Leucin, also L Leucin, L Isoleucin und L Valin. Und das sogenannte Lloydin ist als ausschlaggebender Signalgeber für den Muskelaufbau bzw. Die Muskelproteinbiosynthese notwendig. Das heißt, wir brauchen L Leucin irgendwie in einer proteinreichen Mahlzeit, um dem Körper zu Hey, nach dem Training, du hast bereits gesetzt, jetzt leite ich durch die Ernährung, durch Insulin, durch Leutin ein, dass du diese Muskulatur wieder reparieren sollst und quasi mit Muskelproteinen aufbauen wirst, um stärker dein Wirtschafts. Das ist quasi so die Rangehenweise, die wir brauchen. Das heißt, das ist schon mal ein qualitätsmerkmal den wir festhalten können. Darüber hinaus wird Qualität auch bestimmt durch die Menge an Gesamtproteinen, die wir zuführen können. Generell die Verteilung der EAS. Hier hat jede essentielle Aminosäure natürlich gewisse Funktionen, die wir zuführen müssen. Das heißt, die Qualität von Proteinen können wir unter anderem bestimmen, wie die Verteilung und die Menge an essentieller Aminosäuren darin ist. Und natürlich ein weiteres Qualitätsmerkmal ist das sogenannte Leucin für das Krafttraining besonders relevant. Das heißt, dadurch wird die Muskelproteinbiosynthese angeregt, die wir ungefähr dreimal am Tag anregen sollten, um optimal Muskeln regenerieren und aufbauen zu können. Schauen wir uns diese Qualitätsmerkmale an, um überhaupt bestimmen zu können, okay, ist pflanzlich überhaupt eine optimale qualitätsmässige Ernährung hinsichtlich der Proteine möglich oder irgendwie auch nicht. Lebensmittel mit drei gramm Leucin. Hier habe ich mal verschiedene Lebensmittel aufgezeichnet, wie viel man bräuchte, um dieses 3 Gramm Leuzin hinzubekommen. Hier sehen wir schon, okay, 150 Gramm Garnelen würden reichen, 200 Gramm Rindfleisch oder auch Hähnchenfleisch würde reichen, aber auch pflanzlich. 300 Gramm Tofu. Kein Problem, haben wir 3 Gramm Leucin, können die Muskelprotein anregen, alles erledigt. 160, 165 Gramm Linsen und 160 Gramm Kidneybohnen, auch da sind 3 Gramm Leuk. Erstes Qualitä Wir brauchen Leucin für Muskelaufbau, ist somit schon abgehakt. Kein Problem. Leuzin kriegt man auch auf pflanzliche Ernährung einwandfrei. Schauen wir uns das nächste Qualitätsmerkmal an, und zwar die Verteilung der EAS. Hier sehen wir jetzt mal beispielhafte Mischkost versus beispielhafte vegane Ernährung. Ich werde jetzt nicht alles genau vorlesen, ihr könnt währenddessen noch mal kurz drauf schauen. Ich gehe so ein bisschen die Unterschiede durch. Wir sehen, okay, das Richtige ist ungefähr gleich. Statt der Kuhmilch haben wir zum Beispiel in der veganen Ernährung einen Sojajoghurt eingebaut. Statt der 20 Gramm Leinsamen zum Beispiel 5 Gramm Leinsamen mehr, weil dort Omega Fettsäuren drin sind, dafür 5 Gramm Kürbiskerne. Beim Mittagessen sehen wir Okay, wir haben die Spaghetti als Beilage durch rote Linsen ersetzt und das Hähnchenbrustfilet durch 100 Gramm Seitan. Das heißt, hier haben wir einfach ein Ersatzprodukt auf veganer Seite genutzt und haben es beim Abend durchgeführt. Das heißt, statt der drei Eier und des Vollkornbrots haben wir jetzt im salatmix mit und 200 gramm tofu, dazu ein Leinöl, wie vorhin erwähnt, sehr sehr Gut für die Omega-Fettsäuren und ähnliches spiegelt. Sich im Abend wieder. Statt des Magerquarks auf tierischer Ebene haben wir hier natürlich Mandelmilch mit Bananen, Beerenmix und vielleicht nochmal zusätzlich 20 Gramm zu. Das heißt, von den Mahlzeiten Arten her ist alles irgendwie ungefähr ähnlich. Wir haben ein klassisches friedlich in Richtung Porridge am Mittagessen mit Fleisch oder Fleischersatz, ein Abendessen und auch einen Snack, den wir in die einbauen können. Keine große Änderung. Jetzt schauen wir uns an, in welche Richtung geht es denn Richtung der essentiellen Aminosäuren. Hier sehen wir nochmal die Bedarfsmenge an essentiellen Aminosäuren pro Tag. Das wird anhand des Körpergewichts gemessen. Das heißt, wenn dann 75 kg wiegt, kann man dann da quasi in Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht die Menge für Isoleuzin, Leucin, Lysin und alle weiteren essentielle Aminosäuren ausrechnen und findet dann dort raus, wie viel man pro Tag ungefähr braucht. Das heißt, 100 Gramm schwere Person braucht 2 Gramm Eselzin am Tag, um den Bedarf an essentieller Nährstoffe zu decken. Diese Tabelle habe ich jetzt angewendet auf die aktuelle Ernährung, die wir gesehen haben. Das heißt, wir haben die Mischkost ganz links oder in der zweiten Spalte von links, wir haben die vegane Ernährung in der zweiten Spalte von rechts und ganz rechts den täglichen Bedarf an essentiellen Aminosäuren. Für eine Beispielperson männlich findet sich, wenn wir uns jetzt anschauen, die Mischkost versus die vegane Ernährung und ganz rechts den Bedarf an täglichen Aminosäuren, essentiellen Aminosäuren sehen wir schon, okay, wir können alles auf jeden Fall abdecken. Isoleuzin ist der bedarf 1,5 gramm für die 75 kilogramm schwere person und wir haben in der mischkost 3,8 gramm ist deutlich mehr, haben in der veganen Ernährung aber 2,3 Gramm auf jeden Fall Bedarf bedeckt. Gar kein Problem. Leucin haben wir 4,2 Gramm, auch hier ist es 1,3 Gramm über den täglichen Bedarf. So führt sich das Ganze durch. Wenn ihr genau hinschaut, seht alle Bedarfsmengen wurden auf jeden Fall einerseits entdeckt, keine großartigen Probleme erreicht. Ernährung hinsichtlich essentieller Aminosäuren auf jeden Fall gut abgedeckt und hier kann man somit nicht von einem negativen Aspekt Hindurchqualität sprechen. Wenn wir uns aber genau nochmal anschauen, sehen wir, dass bei fast allen essentiellen Aminosäuren in der Mischkost immer so ein paar Prozent deutlich mehr vorhanden sind. Das heißt, wir sehen schon mal, essentielle Aminosäuren scheinen in einer typischen Mischköstlernährung etwas mehr vorhanden zu sein. Das können wir uns jetzt für den nächsten Schritt mitnehmen und zwar halten wir zusammen. Für die Proteine der pflanzlichen Ernährung ist es wichtig, dass typischerweise in der pflanzlichen Ernährung, in den pflanzlichen Proteinquellen weniger essentielle Aminolauf enthalten. Das reicht zwar, um den Bedarf zu decken, wenn es aber darum geht, das Optimum auszuhebeln, sollte man vielleicht insgesamt ein bisschen mehr Protein. Trotzdem kann man natürlich auch bei der pflanzlichen Ernährung seine Proteine einwandfrei decken. Das heißt, man muss einfach nur darauf achten, dass man Lebensmittel nimmt, die einen hohen Proteinanteil haben. Das sind typischerweise Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu, Seitan Nüsse zum Teil auch und weitere Ersatzprodukte in diese Richtung. Eine Supplementierung ist deshalb auf jeden Fall gar keinesfalls nötig. Man kann die Proteinmenge auf jeden Fall auch durch die normale Ernährung decken, wenn man jetzt ein Erbsenprotein, Hanfprotein oder Reisprotein oder ähnliches möchte, weil das sehr einfach ist im Alltag super gern, spricht nichts dagegen, da gibt es keinen negativen Aspekt. Final kann ich Wenn du als Fitnesssportler aktiv bist oder andere Fitnesssportler betreust, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, würde ich aufgrund des durchschnittlich wenigeren Gehalts an essentieller Milsäuren grundsätzlich empfehlen, dass man auf jeden Fall darauf achtet, die Leucin Spikes herzustellen mit 3 Gramm Leucin einmal morgens, einmal mittags, einmal nach dem Training vielleicht noch, sodass man dreimal am Tag ungefähr Leucin sicherstellen kann und eventuell insgesamt einfach 10 bis 20 Prozent mehr Protein isst als ein Mischköst, weil wir dann dieses Argument ausschließen, dass typischerweise weniger essentielle Aminosäuren vorhanden sind und dadurch sicherstellen, dass einfach diese Gesamtmenge an essentiellen Aminosäuren auf jeden Fall ausreichend. Sehr gut. Ich bin von meiner Seite aus soweit durch. Ich hoffe, das war verständlich. Es waren einige komplizierte Sachen dabei. Ich hoffe, ich konnte die halbwegs gut rüberbringen. Ansonsten stehe ich jetzt für Fragen zur Verfügung. Ich bedanke mich bis hierhin schon mal bei allen, die zahlreich teilgenommen haben. Ich sehe schon, es sind einige Fragen eingekommen, die werde ich jetzt Schritt für Schritt beantworten. Wen das interessiert, super gerne da bleiben. Und ansonsten bedanke ich mich noch an alle weiteren, die fleißig zugehört haben und freue mich oder hoffe, dass es euch was weitergeholfen hat. Ich stoppe soweit die Bildschirmpräsentation und kann jetzt auf euren Fragen eingehen. Maria fragt erstmal, stimme es halt. Ja, da sind wir gerade dran. Ich versuche einfach Mikrofon zu organisieren. Ist mir schon aufgefallen, dass hier in meinem Arbeitsbereich dort ein leichter Halt zu verkennen ist. Da versuche ich in Zukunft technisch auch bessere Lösungen zu finden. Danke für den Hinweis, Mathis. Sind gesättigte Fettsäuren nicht schädlich? Ne, per se nicht. Also wir brauchen im Körper alles. Die sind für die Energiebereitstellung notwendig. Sehr, sehr gut verwendet. Generell ist in der Ernährung meistens nichts per se schädlich, nur wenn irgendeine Balance oder irgendwas nicht abgedeckt wird. Das einzige, was wirklich irgendwie bei Fettsäuren wirklich schädlich in diesem Sinne ist, sind die sogenannten Transfettsäuren. Das heißt, wenn man Öl, was langkettig mehrfach ungesättigt ist, anbraten und die Struktur zerstört, entstehen zum Teil Transfettsäuren. Die sind wissenschaftlich belegt natürlich super schädlich, aber so gesättigte Fettsäuren braucht unser Körper auch ungefähr so ein Drittel gesättigte Fettsäuren, ein Drittel einfach ungesättigte, ein Drittel mehrfach ungesättigt. Kann man sich grob dran orientieren. Ich würde es jetzt nicht aufs Gramm genau ans angehen, aber ich denke, da ist, denke ich eindeutig, dass nichts super Schädliches hinsichtlich der Fettsäure ist. Norman, habe ich das richtig verstanden, dass der Omega Bedarf nicht ausreichend mit Leinen und Leinsamen gedeckt werden kann und auf Fischöl zurückgreiften werden muss? Reichen da nicht einige Esslöffel Leinöl aus? Ja und nein. Der Bedarf kann an sich irgendwie festgestellt werden. Hier ist aber so, dass irgendwie in diesen Stoffen auf jeden Fall ALA vorhanden sind. Das heißt, die Umwandlungsrate in die wirksame Form EPA und DHA ist sehr, sehr schlecht in diesem Körper. Das heißt, 5 bis 10 Prozent EPA Umwandlungsrate und ungefähr 2 bis 5 Prozent DHA. Das heißt, wenn du von diesen vollen positiven Effekten von 3 g kombinierten EPA-DH am Tag profitieren. Möchtest, wäre es sinnvoll, auf irgendeine gezielte EPH und DH Quelle zurückzugreifen. Und da gibt es in der reinen pflanzlichen Welt eben nicht viel, was irgendwie darauf zurückgreifen könnte. All diese Öle, die ich genannt habe, haben auch sehr sehr viele Alphanten, quasi Alpha Linolensäure, die eben halt schlecht umgewandelt wird. Das heißt, wenn du da sicher gehen möchtest, würde ich irgendwie auf eine Richtung Algenöl oder sowas zurückgreifen und gleichzeitig auch dafür sorgen, dass du eventuell auch notfalls im schlimmsten Fall ein Fischöl zu dir nimmst. Da kann man auch auf Artgestaltung und weiter Schwermetallbelastung achten, kannst aber auch viel dagegen wirken, wenn du einerseits Omega 3 natürlich erhöhst. Natürlich wird was auch in EPH und DH umgewandelt, keine Frage. Und es ist auch so ein bisschen vorhanden, aber halt nicht in den Mengen wie ein Fischöl zum Beispiel. Und wenn du halt Omega 6 relativ niedrig hältst, dann wird dieser Bereich zwischen Omega 3 und Omega 6 sehr, sehr klein. Das heißt, du kannst dadurch schon mal viele Produkte erreichen. Vegetarische Alternativen für Omega 3 statt Leinöl oder Leinsamen hast du nicht erwähnt. Kannst du da noch welche nennen? Ja, da musst du im Detail natürlich schauen, was da so der Vergleich ist von Omega 3 zu Omega 6 Wie gesagt, wenn du rein EPA und DH möchtest, wäre in die Richtung Algenöl eine mögliche Alternative. Da gibt es Algenölkapseln zum Beispiel, die kannst du gerne zuführen und kannst darüber quasi deinen Bedarf decken. Orman steigt der B Bedarf bei steigender Muskelmasse durch Krafttraining gelten die 3 Mikrogramm für jeden? Kann ich so theoretisch gar nicht beantworten, glaube ich. Ist eigentlich so für alle Erwachsenen irgendwie so der 3 Mikrogramm, die angegeben werden. Hier ist natürlich auch wieder die Sache, okay, sie individuell, das heißt hier würde ich jetzt nicht viel bare Münzen nehmen, wenn es mal zwei Mikrogramm sind, bist du nicht tot und wenn es vier Mikrogramm sind, auch nicht so in diese Richtung. Ist einfach ein grober Richtwert und genau evaluieren, wie viel ankommt, kannst du sowieso nicht, das heißt für die Praxis meistens irrelevant. Tobias, wird der Foliensatz noch hochgeladen oder uns per E Mail gesendet, damit man das nochmal nachlesen kann. Du siehst, wenn du dich in deinen Mitgliedbereich einloggst, siehst du dort, dass du eine eigene WIE Ausbildung hast, Aufzeichnung der Live Webinare Q AS, dort kannst du draufklicken und siehst alle vergangenen Webinare nochmal und kannst somit auch auf dieses Webinar zugreifen. Gib uns bitte zwei, drei Tage Zeit, bis wir es hochgeladen haben und kontrolliert haben. Dort klickst du einfach drauf und kannst dir nochmal alles genau anschauen und siehst dann auch die Folien, die im Hintergrund waren und kannst dir dort nochmal alles rausschreiben, wie du möchtest. Norman, Verwertet der Körper 100 Prozent einer B-Supplementation oder muss man eine höhere Dosierung wählen, um die empfohlene Menge zu erreichen? Methylcobalamin wird relativ gut aufgenommen, deswegen wird es auch meistens empfohlen. Ich kann und darf eigentlich so gar keine genaue Angabe in diesem Bereich geben, deswegen bin ich da ein bisschen vorsichtig, weil ich natürlich auch quasi Verantwortung hier über die AKMI habe und nicht klare Empfehlungen für irgendwelche Supplementationen im gesundheitlichen Bereich geben möchte. Theoretisch würde ich einfach schauen, was da hinten drauf steht, wie viel Mengen da drin sind, wie viel Mikrogramm, schauen, wie viel du auch durch die Ernährung schon aufnehmen kannst. Da ist glaube ich Chronometer oder sowas, kannst du mal googeln, da kann man so ein bisschen schauen, wie viel man durch die Ernährung schon abdeckt und dann würde ich den Rest vielleicht mal schauen mit der B Supplementation oder über den Arzt quasi einen Bluttest machen und schauen, wie dort so der Blutwert ist. Wobei man da beachten muss, dass natürlich Vitamin B nach Umstieg auf pflanzliche Ernährung 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 Monate auch noch durch die Leber bereitgestellt werden kann. Das kann manchmal so dieses Testergebnis quasi verfälschen. Norman Wenn 200 Gramm Rindfleisch mit einer bestimmten Menge an Protein angegeben wird, beziehen sich die 200 Gramm auf die hohe Fleischmasse oder die zubereitete Maße. Das bezieht sich meistens auf die Rohmasse. Ich würde auch alles in der rohen Maße abwiegen, wenn, wie du schon sagst, der Unterschied ist manchmal enorm, gerade bei Dingen wie Beilagen, Reis, Nudeln, Kartoffeln, all das bezieht sich auf die Rohmasse, weil dort natürlich das Wasser ganz klar genormt ist und auch irgendwie angegeben ist. Das heißt, immer die Rohmasse wiegen vor dem Kochen und dann quasi weißt du, wie viel danach rauskommt. Kannst auch mal abschätzen, wie viel dann danach wirklich rauskommt. Vielleicht hast du einen Richtwert, aber wenn du Kalorien trackst, will ich immer die Rohmasse. Dann die Menge verändert sich natürlich, wie du gesagt hast, und die Angaben beziehen sich meistens auf diese Form, wie es in der Packung vorliegt. Das heißt, wenn du natürlich schon fertig gebratenes Hähnchen isst, ist es auch irgendwie so schon angegeben. Was spielt bei der Deckung des Proteinbedarfs dann die biologische Wertigkeit von Protein eine Rolle? Ist so ein bisschen praxisunrelevant meiner Meinung nach. Hier ist so die Sache, ja, es ist so ein sehr, sehr unpraktikabler Wert, ist irgendwie so die Verwertbarkeit oder biologische Wertigkeit von Proteinen, würde ich persönlich nicht so einen großen Wert drauflegen. Die Qualitätsmerkmale, die für dich wirklich eine Rolle spielen, sind nicht so die Aufnahmemöglichkeit, sondern eher okay, wie viel essentielle Aminosäuren drin, generell wie viel Leucin ist drin und wie viel Gesamtprotein kann ich quasi darüber abdecken. Wäre eigentlich fast nochmal ein eigenes Thema wert, diese biologische Wertigkeit. Ob man darüber nochmal ein Webinar machen kann, vielleicht irgendeinen Mythos verpackt oder sowas, das muss ich mir nochmal überlegen, später fast schon den Rahmen. Kim Ist Kokosöl wirklich schädlich? Und kann man zu viele Proteine zu sich nehmen? Wenn ja, was kann passieren? Kokosöl ist nicht schädlich, hat sehr viele gesättigte Fettsäuren, die per se nicht schläglich sind. Da ist nur die Sache natürlich auch das in Maßen natürlich genießen. Genau, Proteine kannst du an sich auch nicht unbedingt zu viel zu dir nehmen. Natürlich auch hier wieder nicht für bare Minze nehmen. Es gibt für alles irgendwie ein Oberlimit, wo es schädlich ist, auch für Wasser, was man täglich zu sich führen kann. Aber so im normalen Rahmen ist Protein kein Problem. Da wurden Studien schon bis 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht durchgeführt, das heißt bei einer 80 Kilogramm Person wären das 320 Gramm Proteine pro Tag. Die kriegt man besonders durch eine pflanzliche Ernährung meistens gar nicht hin, durch eine Fleischernährung haben das viele Bodybuilder drin. Ist an sich nicht schädlich, wenn du keine Nierenvorerkrankung hast. Das heißt, das Hauptproblem ist eigentlich, wenn du gesund bist und keine Nierenerkrankung hast, ist Protein gar kein Problem. Wird im Körper einfach dieses überschüssige Protein wird dann über die Gluconeogenese wieder in Energie umgewandelt und so kannst du dann dadurch quasi, hast einen aufwendigen Energielieferanten durch die Proteine. Ist nicht immer sinnvoll, aber ist auch nicht schädlich. Hast du einen Vorschlag für eine umweltfreundliche Alternative zu Kokosöl zum Braten? Natives Olivenöl könnte man zum Teil nehmen, weiß aber gar nicht so in diese Richtung umweltfreundlich, ökologisch, was da sinnvoll ist. Ich kenne die Hintergründe zu Kokosöl, muss jeder für sich so ein bisschen entscheiden, wo da so der Mittelwert ist sozusagen. Kannst aber generell eine Vereinung Öl suchen, was zum Braten relativ wenige mehrfach ungesättigte Fettsäuren hat, weil die anfällige dafür sind zu verfallen beim Braten. Und dann schaust du, okay, wie hoch ist der Rauchpunkt. Natives Olivenöl hat glaube ich irgendwie 220, 230 Grad. Und dann musst du das evaluieren, okay, was möchtest du damit machen? Und dann siehst du natürlich, ob das für dich passt oder nicht. So kannst du also für dich auswählen, welche Ölart für dich hinsichtlich ökologischer, umweltfreundlicher Alternativen zu Kokosöl vielleicht geeignet ist. Simon fragt Okay, auf die Frage kann ich theoretisch keine Antwort geben, ich kenne den Fall nicht und weiß nicht so genau. Genau, also die Frage ist, Simon hat letztens irgendwo gehört, dass eine Frau sich sechs Jahre lang vegan ernährt hat und dann schon mit dreiig in die Wechseljahre gekommen ist. Wie ist das möglich? Generell würde ich hier erstmal vorsichtig sein, okay, ist überhaupt dieses vegan ernähren die Kausalität für diese Wechseljahre? Natürlich hängt es irgendwie zusammen, es scheint ja zu korrelieren, das heißt, es ist ein Zusammenhang da, aber du weißt ja nicht, ob das eindeutig auch der Grund dafür ist, dass sie jetzt schon in die Wechseljahre gekommen ist. Es können sich ja so viele Dinge geändert haben in dieser Richtung, so viele Parameter, die nicht beobachtet wurden. Das heißt, man kann niemals jetzt genau sagen, es lag genau daran, da nenne ich immer das im Sommer wird vermehrt Eis gegessen, im Sommer finden aber auch vermehrt Einbrüche statt. Das heißt eine Korrelation aus wissenschaftlicher Ebene kann man jetzt sehen, okay, je mehr Eis gegessen wird, korreliert damit, dass mehr Einbrüche stattfinden. Du kannst aber daraus nicht schließen, dass mehr gegessenes Eis dafür sorgt, dass mehr Einbrüche stattfinden. Das heißt, du siehst hier schon Korrelation und Kausalität nicht zusammenhängend. Das heißt, hier würde ich vorsichtig sein, ob dieses Vegan überhaupt an diesen Wechseljahren liegt oder für die nächsten Jahre gesorgt hat. Geht in Richtung, okay, Soja in diese Richtung wird da häufig irgendwie genannt, aber auch da ist so, ja, würde ich jetzt nicht sagen, dass es die Wechseljahre 20 Jahre zu früh einleiten kann, müsste ich den Fall nochmal genau anschauen und auch die Datenlage, da weiß ich jetzt ad hoc keine perfekte Antwort für dich leider. Lena fragt, okay, sehr sehr gute Frage, sorry, das wollte ich sogar noch erwähnen, ist sehr, sehr wichtig. Und zwar, wenn B im Boden existiert, be auf diesen Pflanzenblättern, da es ja von Bakterien produziert wird, würde es helfen, Bio Gemüse zu kaufen und nicht zu waschen hinsichtlich Pestizide und so weiter, Egal was auch Bio draufsteht und so weiter, ich würde trotzdem das Gemüse irgendwie waschen. Da müsstest du schon tolle Qualität irgendwie vor Ort haben oder aus dem heimischen Garten, sagst, du kannst es ohne Probleme zu dir führen. Hier ist der Mehrwert zu sagen, okay, ich wasche es lieber und mache nichts Negatives in meinen Körper größer als zu sagen, okay, ich will jetzt darüber irgendwie das B decken, das heißt lieber supplementieren Methylcobalamin oder ähnliches und würde dann quasi dadurch das irgendwie sicherstellen. Aber ja, theoretisch ist es auch Pflanzen enthalten über die Bakterien im Boden und so weiter. Könnte man theoretisch so machen, wenn es drauf steht. Sophie hat sogar das Thema angesprochen, eben zum Thema Simon, was er gefragt hat, wegen der Frau, die jetzt zu früh in die Wechseljahre gekommen ist. Phytoöstrogene, genau wie ich gesagt habe in Soja. Du hast eigentlich meine Antwort. Sehr cool. Ja genau, gerne von Sophia nochmal durchlesen. Korrelation ist nicht gleich Kausalität. Hier weiß man nicht, ob das genau daran liegt. Sojaprodukte sind irgendwie in gewissem Maß auf jeden Fall unbedenklich, wie Sophia auch sagt. Das heißt, hier würde ich jetzt erstmal vorsichtig sein mit so einem Fall. Das ist immer sehr, sehr aufgebauscht, wenn sowas dargestellt wird. Silke sagt auch was anderes, okay, ist ewig vegetarisch und auch nicht zufrieden gewechselt. Auch hier muss man natürlich sagen, okay, nur weil es bei einem ist, muss nicht bei allen sein. Das heißt auch kein Gegenargument eindeutig dafür, aber zeigt schon mal, dass nicht super schlimm ist. Laura, wie lange dauert es bei einer jährigen Frau, bis sich durch die Umstellung auf vegetarische Ernährung ein möglicher Nährstoffmangel einstellt oder bemerkbar macht? Kann man so nicht sagen. Es liegt daran, wie viel Fleisch hast du vorgegessen, wie gut ist deine Speicherfunktion in der Leber, wie viel hast du dort vorhanden und dann natürlich, wie sich das jetzt täglich abbaut, was du aktuell zu dir führst und so weiter. Kann man persönlich sagen, ich, ich kenne aber so den Bereich zwischen drei und zwölf Monaten, ist es so, dass sich Symptome langsam andeuten. Wie gesagt, musst du entscheiden, ob du präventiv dagegen arbeiten möchtest oder einfach reaktiv, wenn du merkst, dass die Symptome aufkommen. Ich persönlich bin Freund davon, präventiv Probleme zu vermeiden. Muss jeder für sich selbst entscheiden. Wie gesagt, ich möchte hier keine klaren Empfehlungen aussprechen. Notfalls einfach beim Arzt einen Test nochmal durchführen. Schauen, ob du dein Blutwert testen kannst oder einfach präventiv quasi auf Vitamin B zurückgreifen. Norman hat ein Stück Rindfleisch vom Biolandwirt höhere Proteinqualität als Billigfleisch von Discounter. Wenn du Qualität im Sinne von Nährstoffproteinen meinst, dann nicht unbedingt, denn der Makronährstoff ist meistens irgendwie ähnlich vorhanden, da ist es meistens keine. Kein Problem. Wenn du ethische Gründe meinst, dann brauchen wir glaube ich nicht zu bereden, dass ein Biolandwirt oder noch bessere Qualität ethisch meistens vertretbar ist. Keine Frage, von den Aminosäuren passt es meistens irgendwie eh nicht. Kann sein, dass hinsichtlich kleinere Stoffe, Vitamine, Mineralstoffe nicht so vorhanden, Vitamine eher, dass sich dort ein kleiner Unterschied bemerkbar macht. Kann sein, dass Dinge wie Antibiotika, Rückstände und so weiter natürlich im Discounter vorhanden sind. All das ist aber natürlich quasi ein bisschen Spekulation, müsste man Fleisch zu Fleisch explizit vergleichen. Aber wenn es wirklich nur um die Makronährstoffprotein geht, ist es kein riesiger Unterschied. Lena, ein Freund von mir, ernährt sich komplett carnivor, das heißt, man isst quasi nur Fleisch und bisschen Beilagen Gemüse ab und zu und behauptet, bei der pflanzlichen Ernährung seien noch mehr kritische Stoffe. Ist das so oder gibt es zwar welche, aber die sind nicht essentiell? Vieles wird noch angedeutet, ist jetzt ein super Thema. Also ihr habt schon gesehen, allein mit 3 Nährstoffen habe ich jetzt 35 Minuten geredet, das heißt, hier gibt es noch sehr, sehr viel Redebedarf. Das waren aber so die drei Nährstoffe, die ich persönlich als am kritischsten oder wirklich kritisch betrachte. Alle anderen kann man als Vegane eigentlich ganz gut abdecken. Sowas wie Eisen, Calcium und so weiter. Das sind noch Nährstoffe, die häufig als kritisch dargestellt werden, sind aber meistens irgendwie gut absetzbar bzw. Gut abdeckbar. Könnten wir noch mal genauer darauf eingehen. Okay, was sind vielleicht so semikritische Nährstoffe? Vielleicht wäre das auch noch ein Webinar wert, wenn euch das interessiert. Was gilt so als nährstoffkritisch in der pflanzlichen Ernährung? Was ist es aber eigentlich gar nicht, weil wir es sehr, sehr gut abdecken können. Da könnte ich vielleicht auch mal drauf eingehen. Da würde ich aber sagen, dein Freund soll dir erstmal Beweise liefern bzw. Seine Aussage quasi tatkräftig unterstützen. Meistens fehlt es dann daran schon und dann ist die Diskussion auch sehr schnell beendet. Das macht meistens gar keinen Sinn, damit großartig zu diskutieren. Das läuft meistens auf nichts hinaus, musst du aber mit sich selbst wissen. Insgesamt auf Fleisch, nicht auf Fleisch bezogen. Generell Bio heißt nicht unbedingt bessere Proteinqualität, heißt aber manchmal weniger Belastung von irgendwelchen anderen Dingen und natürlich vielleicht auch höherer Mikronährstoffgehalt, weil es anders quasi zubereitet oder auch behandelt wurde. Maria fragt, was mit Ernährung für vegetarische Familien, Kinder, Jugendliche, ältere Personen. Auch hier gelten eigentlich die grundsätzlichen Regeln. Bei Babys ist zum Beispiel so, dass der oder bei sehr, sehr jungen Kindern ist noch so, dass der Bedarf im Wachstum von Omega-Fettsäuren sogar noch höher. Ist als bei Erwachsenen. Das muss man natürlich individuell entscheiden. Generell zählen für mich dieselben Bedenken. Das heißt auch ein Kind braucht ein Wachstum, Vitamin B, ungerätigte Fettsäuren und so weiter. All das muss natürlich auch abgedeckt werden. Das heißt, wenn es sich über dich als Eltern oder als Mutter irgendwie mit ernährt, sollte man das natürlich auch ein bisschen berücksichtigen. Sehr gut waren heute super viele spannende Fragen. Laura hat noch eine Frage, gehe ich jetzt gleich drauf ein. Wie lange braucht der Körper sich auf die erhöhte Zufuhr von Linsen, Bohnen etc. Umzustellen? Auch wieder super individuell, wie viel du vorher zugeführt hast, wie gut du auf Ballaststoffe reagierst, wie gut du mit den Stoffen klarkommst. Hier würde einfach schauen, quasi langsam rantasten. Also ich würde jetzt nicht von heute auf Morgen auf einmal 300 Gramm Linsen und Bohnen extra dazu essen, sondern vielleicht so einen langsamen Umstieg machen. Aber auch das ist meistens überhaupt gar kein Problem. Das sollte keine größeren Probleme verursachen. Ich denke mal innerhalb eines Monats sollte eine gute Anpassung möglich. Norman Steigt der Proteinbedarf, wenn ich erkältet bin oder Grippen habe? Ja und nein. Es ändern sich die Anzahl an essentiellen Aminosäuren. Zum Beispiel ist glaube ich, in der Erkältung Trytophan noch ein bisschen wichtiger, glaube ich, oder L Histidin, glaube ich heißt das. Hier gibt es natürlich eine Diskussion darüber, was wirklich als essentiell gilt. Allgemein gelten die 8 essentiellen Aminosäuren, die ich vorhin genannt habe. Darüber Hinaus sind aber zum Beispiel Babys im Wachstum weitere Aminosäure essentiell. Wenn man krank ist, ist eine andere Art von Aminosäure essentieLL. Das heißt, hier ist man nicht so ganz einig, was man als essentiell definiert. Je nach Situation kann sich das auch ein bisschen ändern. Das heißt, in einer Krankheit sind auch andere essentielle Aminosäuren wieder wichtig, beziehungsweise es kommt dann mehr essentielle Aminosäuren dazu. Das sind ungefähr 9 bis 10 Stück dann insgesamt. Der gesamte Proteinbedarf steigt nicht wirklich. Man kann es ein bisschen erhöhen, indem man ihr einfach sicherstellt, okay, währenddessen trainiert man nicht. Das heißt, man stellt so eine Muskel halt sicher. Aber jetzt generell Proteinbedarf an sich würde jetzt nicht steigern. Ich würde einfach nur noch mal genau nachschauen, welche essentielle Aminosäure das ist, die du dann brauchst. Aber auch das weiß nicht, ob es Sinn macht, die dann essentiell einfach zuzuführen oder einfach generell die Proteinmenge vielleicht 10 bis 20 Prozent zu erhöhen. Noren zum Beispiel als Praxisbeispiel, er hat jetzt mehrere Monate gebraucht, sieht man schon, wie unterschiedlich das sein kann. Für ihn hat es jetzt mit Verdauungsproblemen, ich hoffe, ich darf das jetzt sagen, dass es sehr sehr lange dauert mit dem Umstieg. Also wie gesagt, kann auch sein, dass es drei, vier, fünf, sechs Monate dauert. Da muss man einfach schauen, dass man langsam Umstieg findet und schaut verschiedene Ballaststoffquellen, gibt es ja wasserlösliche, wasserunlösliche und schauen, dass man vielleicht die Hülsenfrüchte nicht direkt maximal reinbaut, sondern erstmal durch Ballaststoffe, durch Gemüse und ähnliches abdeckt. Sehr gut, super viele zahlreiche Fragen. Hat mich sehr, sehr gefreut. Scheint ein sehr, sehr spannendes und interessantes Thema zu sein. Werden mal schauen, ob wir da in Zukunft noch mal genauer darauf eingehen können. Scheint auf jeden Fall Anklang gefunden zu haben. Ich hoffe, es hat euch gefallen. Ich hoffe, ihr konntet was mitnehmen. Ich hoffe, es war nicht zu kompliziert und hoffe, dass ihr für euch, für eure Kunden, was auch immer, positive Effekte mitnehmen konntet und die Fragen alle soweit gut beantwortet wurden. Ansonsten würde ich mich noch über ein kurzes Feedback freuen. Ansonsten würde ich sagen, bedanke ich mich schon für die Aufmerksamkeit, für die vielen spannenden Fragen. Freue mich oder ich hoffe, ihr habt schon mitbekommen, dass dieses Webinar jetzt nur noch alle 14 Tage stattfindet, da wir die Themen natürlich sinnvoll auswählen wollen und es auch immer Vorbereitung ist und wir da nicht irgendwie was Unhaltbares darstellen wollen, sondern einfach lieber gute Themen gut aufbereitet. Und deswegen haben wir es jetzt auf alle 14 Tage erweitert und freue mich somit, wenn ihr beim nächsten Mal auch wieder dabei seid, mehrere wieder in 14 Tagen, bekommt dazu eine Mail und hoffe, dass ihr dann alle wieder da seid. Vielen Dank fürs Feedback, hat mich sehr gefreut, sehr schön. Scheint wie immer positiv zu sein. Super, dann würde ich sagen, vielen Dank an alle, die dabei waren. Euch einen wunderschönen Abend und bis zum nächsten Mal. Mach's gut, Ciao. Hat dir das Video gefallen, konnten wir dir vielleicht was Neues oder Lehrreiches beibringen. Dann schau doch jetzt mal unten in der Videobeschreibung vorbei. Dort haben wir einen Link zu unserer kostenlosen Demo zum Mitgliederbereich für dich vorbereitet. Dort kannst du einmal in unsere Ausbildung reinschnuppern. Außerdem findest du auf unserem YouTube Kanal noch weitere Videos. Viel Spaß dabei. Qualität im Sinne von Nährstoffproteinen meinst dann nicht unbedingt, denn der Makronährstoff ist meistens irgendwie ähnlich vorhanden. Da ist es meistens keine Problem. Wenn du ethische Gründe meinst, dann brauchen wir glaube ich nicht zu bereden, dass ein Biolandwirt oder noch bessere Qualität ethisch meistens vertretbar ist. Keine Frage, von den Aminosäuren passt es meistens irgendwie eh nicht. Kann sein, dass hinsichtlich kleinere Stoffe, Vitamine, Mineralstoffe nicht so vorhanden, Vitamine eher, dass sich dort ein kleiner Unterschied bemerkbar macht. Kann sein, dass Dinge wie Antibiotika, Rückstände und so weiter natürlich im Discounter vorhanden sind. All das ist aber natürlich quasi ein bisschen Spekulation, müsste man Fleisch zu Fleisch explizit vergleichen. Aber wenn es wirklich nur um die Makronährstoffprotein geht, ist das kein riesiger Unterschied. Lena, ein Freund von mir, ernährt sich komplett carnivor, das heißt, man isst quasi nur Fleisch, ein bisschen Beilagen, Gemüse ab und zu und behauptet bei der pflanzlichen Ernährung seien noch mehr kritische Stoffe. Ist das so oder gibt es zwar welche, aber die sind nicht essentiell? Vieles wird noch angedeutet, ist jetzt ein super Thema. Also ihr habt schon gesehen, allein mit 3 Nährstoffen habe ich jetzt 35 Minuten geredet. Das heißt, hier gibt es noch sehr, sehr viel Redebedarf. Das waren die 3 Nährstoffe, die ich persönlich als am kritischsten oder wirklich kritisch betrachte. Alle anderen kann man als Vegane eigentlich ganz gut abdecken. Sowas wie Eisen, Calcium und so weiter. Das sind noch Nährstoffe, die häufig als kritisch dargestellt werden, sind aber meistens irgendwie gut absetzbar bzw. Gut abdeckbar. Könnten wir noch mal genauer darauf eingehen. Okay, was sind vielleicht so semikritische Nährstoffe? Vielleicht wäre das auch noch ein Webinar wert, wenn euch das interessiert. Was gilt so als nährstoffkritisch in der pflanzlichen Ernährung? Was ist es aber eigentlich gar nicht, weil wir es sehr, sehr gut abdecken können. Da könnte ich vielleicht auch mal drauf eingehen. Da würde ich aber sagen, dein Freund soll dir erstmal Beweise liefern, beziehungsweise seine Aussage quasi tatkräftig unterstützen. Meistens fehlt es dann daran schon und dann ist die Diskussion auch sehr schnell beendet. Das macht meistens gar keinen Sinn, damit großartig zu diskutieren. Das läuft meistens auf nichts hinaus, musst du aber mit sich selbst wissen. Insgesamt nicht auf Fleisch bezogen. Generell Bio heißt nicht unbedingt bessere Proteinqualität, heißt aber manchmal weniger Belastung von irgendwelchen anderen Dingen und natürlich vielleicht auch höherer Mikronährstoffgehalt, weil es anders quasi zubereitet oder auch behandelt wurde. Maria fragt, was mit Ernährung für vegetarische Familien, Kinder, Jugendliche, ältere Personen. Auch hier gelten eigentlich die grundsätzlichen Regeln. Bei Babys ist zum Beispiel so, dass der, oder bei sehr, sehr jungen Kindern ist noch so, dass der Bedarf im Wachstum von Omega-Fettsäuren sogar noch höher. Ist als bei Erwachsenen. Das muss man natürlich individuell entscheiden. Generell zählen für mich dieselben Bedenken. Das heißt auch ein Kind braucht ein Wachstum, Vitamin B, ungesättigte Fettsäuren und so weiter. All das muss natürlich auch irgendwie abgedeckt werden. Das heißt, wenn es sich über dich als Eltern oder als Mutter irgendwie mit ernährt, sollte man das natürlich auch ein bisschen berücksichtigen. Sehr gut waren heute super viele spannende Fragen. Laura hat noch eine Frage, gehe ich jetzt gleich drauf ein. Wie lange braucht der Körper sich auf die erhöhte Zufuhr von Linsen, Bohnen etc. Umzustellen? Auch wieder super individuell, wie viel du vorher zugeführt hast, wie gut du auf Ballaststoffe reagierst, wie gut du mit den Stoffen klarkommst. Hier würde einfach schauen, OK, quasi langsam rantasten. Also ich würde jetzt nicht von heute auf Morgen auf einmal 300 Gramm Linsen und Bohnenextra dazu essen, sondern vielleicht so einen langsamen Umstieg machen, aber auch das ist meistens überhaupt gar kein Problem. Das sollte keine größeren Probleme verursachen. Ich denke mal innerhalb eines Monats sollte eine gute Anpassung möglich sein. Norman Steigt der Proteinbedarf, wenn ich erkältet bin oder Grippe habe? Ja und nein. Es ändert sich die Anzahl an essentiellen Aminosäuren. Zum Beispiel ist glaube ich in der Erkältung Tryptophan noch ein bisschen wichtiger, glaube ich, oder L Histidin, glaube ich heißt das. Hier gibt es natürlich eine Diskussion darüber, was wirklich als essentiell gilt. Allgemein gelten die 8 essentiellen Aminosäuren, die ich vorhin genannt habe. Darüber hinaus sind aber zum Beispiel Babys im Wachstum weitere Aminosäure essenziell. Wenn man krank ist, ist eine andere Art von Aminosäure essentiell. Das heißt, hier ist man nicht so ganz einig, was man als essentiell definiert. Je nach Situation kann sich das auch ein bisschen ändern. Das heißt, in einer Krankheit sind auch andere essentielle Aminosäuren wieder wichtig, beziehungsweise es kommt dann mehr essentielle Aminosäuren dazu. Das sind ungefähr 9 bis 10 Stück dann insgesamt. Der gesamte Proteinbedarf steigt nicht wirklich. Man kann es ein bisschen erhöhen, indem man einfach sicherstellt, okay, währenddessen trainiert man nicht. Das heißt, man stellt so eine Muskel sicher, Aber jetzt generell Proteinbedarf an sich würde jetzt nicht steigern. Ich würde einfach noch mal genau nachschauen, welche essentielle Aminosäure das ist, die du dann brauchst. Aber auch das weiß nicht, ob es Sinn macht, die dann essentiell einfach zuzuführen oder einfach generell die Proteinmenge vielleicht 10 bis 20 Prozent zu erhöhen. Noren zum Beispiel als Praxisbeispiel, er hat jetzt mehrere Monate gebraucht, sieht man schon, wie unterschiedlich das sein kann. Für ihn hat es jetzt mit Verdauungsproblemen Ich hoffe, ich darf das jetzt sagen, dass es sehr lange dauert mit dem Umstieg. Also wie gesagt, kann auch sein, dass es drei, vier, fünf, sechs Monate dauert. Da muss man einfach schauen, dass man langsam Umstieg findet und schaut, verschiedene Ballaststoffquellen gibt es ja wasserlösliche, wasserunlösliche und schauen, dass man vielleicht die Hülsenfrüchte nicht direkt maximal reinbaut, sondern erstmal durch Ballaststoffe, durch Gemüse und ähnliches abdeckt. Sehr gut, super viele zahlreiche Fragen, hat mich sehr, sehr gefreut. Scheint ein sehr, sehr spannendes und interessantes Thema zu sein. Werden mal schauen, ob wir da in Zukunft noch mal genauer darauf eingehen können. Scheint auf jeden Fall Anklang gefunden zu haben. Ich hoffe, es hat euch gefallen. Ich hoffe, ihr konntet was mitnehmen. Ich hoffe, es war nicht zu kompliziert und hoffe, dass ihr für euch, für eure Kunden, was auch immer, positive Effekte mitnehmen konntet und die Fragen alle soweit gut beantwortet wurden. Ansonsten würde ich mich noch über ein kurzes Feedback freuen. Ansonsten würde ich sagen, bedanke mich.