German-language podcast episode (OTL Fitness-Podcast) discussing whether strength training makes you inflexible. Covers definitions and pros/cons of isolation exercises, the role of machines versus free compound movements, the idea of functional versus non-functional exercises (dependent on training goals), and the importance of full Range of Motion (Bewegungsradius) for maintaining mobility and maximizing hypertrophy. Concludes with a teaser for the next episode on hypertrophy mechanisms.
Wer Muskelaufbau betreibt, der wird unbeweglich. Stimmt es wirklich? Was sind Isolationsübungen und welche Vorteile bieten sie dir? Dies und vieles mehr klären wir gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast, ein Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Isolationsübungen sind Übungen, die versuchen, weitestgehend einen einzelnen Muskel isoliert zu trainieren und somit meist nur über ein Gelenk durchgeführt werden. Anatomisch ist eine reine Isolation eines einzelnen Muskels kaum möglich, da stets kleinere Hilfsmuskeln mithelfen. Beispiele sind Bizeps, Curls, Beinstrecker und Beinbeuger und auch die Butterfly Maschine. Vorteile sind zum einen, sie ermöglichen das gezielte Training einer bestimmten Muskulatur, Variation der Spannungsmuster und Belastungszeit sind möglich und sie fördern unter anderem auch das Nervenmuskel Zusammenspiel. Außerdem kommt es auch zu einer verbesserten Durchblutung des Muskels, was auch unter metabolischem Stress bekannt ist. Nachteile sind zum einen, dass sie sehr spezifisch und somit kaum Übertrag auf weitere Bereiche Leistung und Bewegung hat. Außerdem sind sie zeitlich sehr ineffizient und womöglich kommt es aufgrund der hohen Scherkräfte auf einzelne Gelenke. Je nach Maschine oder auch Übung. Schauen wir uns nun einmal die verschiedenen Übungsarten im Vergleich an. Jede Form der Übung verlangt unterschiedliche Voraussetzungen seitens des Trainers in Form von Fachkompetenz, aber auch seitens des Klienten bezüglich Beweglichkeit, Engagement und Trainingsniveau. Geräteübungen eignen sich sehr gut als Einstieg in den Fitness und Kraftsport. Eine gewisse Grundlage an Muskulatur kann dadurch geschaffen werden, auf welche der Klient nachfolgend aufbauen kann. Auch können somit das Nervmuskelzusammenspiel sowie das motorische Lernen von grundlegenden Bewegungsmustern unterstützt werden. Der Kunde oder die Kundin erhält also sofortige Erfolge hinsichtlich Muskelaufbau, Fortschritte sowie Bewegungslernen und kann Motivation ansammeln. Der Übergang zu freie Verbundübung kann je nach Ziel schon von Anfang an oder nach dem Maschinentraining stattfinden. Sie sind die Grundlage eines fortgeschrittenen Trainingsplanes und bieten breit gefächerte Vorteile für die Performance, den Muskelaufbau, die Kraft als auch die allgemeine Leistungsfähigkeit. Durch ihre zeitliche Effizienz und die Möglichkeit für hohe Arbeitsgewichte reicht der Fokus auf einige wenige Freihandelübungen aus, um adäquate Fortschritte erzielen zu können. Beispielsweise werden im Kraftsport häufig Kniebeugen, Bankdrücken über Kopfdrücken sowie Kreuzheben als Grundlage eines Trainings verwendet. Isolationsübungen eignen sich hervorragend, um gezielt Reize setzen zu können. Besonders mit dem Wunsch nach Muskelaufbau und einer Verbesserung des optischen Erscheinungsbildes können hierbei spezifische Muskeln trainiert und aufgebaut werden. Außerdem schulen diese Übungen das Muskelgefühl, was wiederum als wertvoller Übertrag auf komplexere Übungen dienen kann. Schauen wir uns nun einmal funktionale und nicht funktionale Übungen an. Die Frage nach der Funktionalität einer Übung verlangt zunächst eine Definition. Denn Funktionalität ist zwingend abhängig von der Anforderung bzw. Dem Ziel, welches damit verfolgt werden soll. Für die Anforderungen, Muskeln aufzubauen, sind sehr viele Übungen funktional. Um jedoch im Basketball höher springen zu können, wird die Auswahl der funktionalen Übungen kleiner. Das liegt daran, dass das Ziel nun deutlich spezifischer ausgewählt wurde und somit auch die Übungen, die dem Ziel weiterhelfen, eingeschränkt sind. Generell ist es nämlich die Koordination, welche durch die Spezifizität bestimmt wird. Das hat dann auch einen Einfluss auf die Übungsauswahl. Der Begriff funktional umfasst somit auch die jeweilige Anforderung. Die Höhe eines Sprunges wird beispielsweise einerseits durch koordinative Anforderungen, andererseits aber auch durch die Kraft der Oberschenkelmuskulatur beeinflusst. Letztere kann man mit Kniebeugen, Beinstrecke oder Beinpresse trainieren. Somit wären diese Übungen funktional in Hinblick auf die Verbesserung der Sprunghöhe im Basketball. Denn entsprechend des spezifischen Ziels übernehmen diese Übungen eine positive Funktion. Es kommt somit gar nicht einfach zu kategorisieren, welche Übung per se funktional oder nicht funktional ist, denn dies hängt von der Zielsetzung ab. Im Allgemeinen sind es aber nahezu alle Kraftübungen, welche einen funktionalen Grundgedanken verfolgen, nämlich Muskulatur und Kraft aufzubauen, was im Alltag in jeder Situation helfen wird, sei es das Aufheben eines Wasserkastens oder das Sprinten zur Bahn. Ein weiteres und wichtiges Thema ist auch der Bewegungsradius. Der Bewegungsradius oder auch Range of Motion genannt, beschreibt den Bereich einer Bewegung, der für einen bestimmten Muskel bei einer Übungsausführungen trainiert wird. Jeder Muskel hat dabei einen maximalen Bewegungsradius, welcher limitiert wird durch Gelenke sowie passiven Strukturen. Gleichzeitig gibt es einen Bereich, der über die Range of Motion eines Muskels hinausgeht, wie beispielsweise beim Überstrecken eines Muskels, was beim Ellbogen möglich wäre. Im Krafttraining macht es aus mehreren Gründen Sinn, möglichst im maximalen Bewegungsradius einen Muskel zu trainieren. Beim Bankdrücken wird somit von dem vollständigen durchgestreckten Ellbogen bis hin zur Langhantelablage auf dem Brustkorb trainiert, wodurch die maximale Range of Motion in dieser spezifischen Übung vollständig ausgenutzt wird, was nicht automatisch heißt, dass die volle Range of Motion des Zielmuskels genutzt wird. Die Vorteile eines vollen Bewegungsradius sind, dass einerseits auch die Beweglichkeit in diesem Bewegungsradius beibehalten wird. Wenn dies der Fall ist, wird der Mythos, dass Kraftsportler unbeweglich werden, ausgehebelt. Denn unbeweglich wird man nur, wenn kein voller Bewegungsradius trainiert wird, da sich die Strukturen dann daran anpassen werden. Ein weiterer Grund ist optimierte Hypertrophie. Je mehr Weg ein Muskel überwinden muss, desto funktionaler wird er im Hinblick auf seine anatomische Funktion trainiert und somit wird auch dessen Hypertrophiereiz maximiert. Allgemein wird ein voller Bewegungsradius empfohlen. Durchgestreckte Gelenke sollen dabei das Ende einer drückenden oder ziehenden Bewegung dar. Dies ist übrigens nicht schlecht für die Gelenke, denn sie sind darauf ausgelegt, in ihrer stabilsten Position die meiste Last zu tragen. Zu beachten ist zudem, dass der volle Bewegungsradius auch in verkürzten Muskeln eingeschränkt sein kann. Es ist somit sehr individuell. Eine tiefe Kniebeuge oder Beinpresse hängt sehr stark von der Beweglichkeit und der Anatomie einer Person ab. Eine bessere Range of Motion sollte nicht auf Kosten von sauberer Übungsausführung erzwungen werden. Bei gewissen Intensitätstechniken oder dem gezielten Ausgleich eines Parts einer Gesamtbewegung kann eine bewusste Einschränkung des Bewegungsradius Sinn machen. In der nächsten Podcast Folge sprechen wir über die Hypertrophie Mechanismen. Welche Faktoren sind nötig, um erfolgreichen Muskelaufbau betreiben zu können? Dies und vieles mehr klären wir in der nächsten Podcast Folge. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast. Der Podcast für alle Fitnessfans.
