Podcast episode (Online Trainer Lizenz) explaining how creatine (Kreatinmonohydrat) increases strength and power. Covers bodily creatine stores (>100 g), endogenous synthesis and dietary sources, the role of creatine phosphate in resynthesizing ATP for short high-intensity efforts (effective for roughly 45 s), and documented performance benefits in strength and power sports. Notes associated effects: intramuscular water retention, modest weight gain, and near-25% increase in muscle creatine phosphate after supplementation. Dosing and side-effects are deferred to the next episode.
Questions this video answers
Über 100 Gramm.
Für Belastungen von bis etwa 45 Sekunden.
Beinahe ein Viertel (≈25%).
Rindfleisch, Schweinefleisch und einige Fischsorten.
18. August 2018.
Mehr Kraft durch Kreatin. Wie das funktioniert, das erfährst du gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Kreatin zählt als eines der am besten wissenschaftlich belegten Nahrungsergänzungsmitteln. Bereits vor mehr als 50 Jahren wurden 1. Studien und Grundversuche mit Kreatinmonohydrat durchgeführt, bei denen leistungssteigernde Effekte im Bereich Sport festgestellt werden konnten. Der Grund hierfür liegt in den heute bekannten Prozessen der Energiebereitstellung, bei welchem Kreatinphosphat entscheidend mitwirkt. Insbesondere im Kraftsport, aber auch für Schnellkraftsportarten, hat die Supplementierung von Kreatinmonohydrat wissenschaftlich belegte positive Effekte. Widmen wir uns nun der Energiebereitstellung und dem Vorkommen von Kreatin. Kreatin kommt im Körper in einer gesamtmenge von über 100 Gramm vor, wobei der Großteil innerhalb der Muskelzellen gespeichert ist. Der Grund hierfür liegt in der Energiebereitstellung. Um genau zu sein, liegt Kreatinphosphat innerhalb der Muskelzelle vor, das als energiereiches Phosphat gilt. Eine Muskelzelle benötigt zur Kontraktion Adenosintrifosphat, wo die Energie des AT so entsteht Adenosindiphosphat, also ADP. Es wurde also ein energiereiches Phosphat verwendet, um eine muskuläre Kontraktion zu vollführen. Die muskulären ATP Speicher sind allerdings sehr schnell aufgebraucht, sodass weitere Energiebereitstellungsmechanismen benötigt werden. Als einer der ersten Prozesse, die hierbei eingesetzt werden, gilt die Energiegewinnung mit Hilfe von Kreatinphosphat. Das Kreatinphosphat hilft, aus ADP wieder ATP via Resynthese herzustellen. Für Belastungen von bis zu etwa 45 s hilft diese Form der Energieresynthese dabei, intensive kurzzeitige Höchstleistungen zu verbringen. Genau diese Belastungszeit tritt häufig bei Schnellkraftsportlern und Kraftsportlern auf, weshalb eine Supplementierung hierbei besonders sinnvoll erscheint. Ein Ausdauersportler hingegen benötigt kaum Kreatin. Oftmals wird der Fakt vergessen, dass Kreatin sogar in manchen Lebensmitteln enthalten ist und in unserem Körper zum Teil synthetisiert wird. Aus verschiedenen Aminosäuren wird in der Leber Niere und auch Bauchspeicheldrüse die Synthetisierung von Kreatin vollzogen. Gleichzeitig kann Kreatin aber auch durch Rindfleisch, Schweinefleisch und einige Fischsorten aufgenommen werden. Was sind nun die Effekte einer Kreatinsupplementierung? Zum einen die Erhöhung des Muskelkreatin Gehalts, erhöhter Power Output in fast allen Kraftbereichen, Erhöhung des intrazellulären Wassergehalts sowie die Erhöhung des Körpergewichts im Zuge der Hydration, leicht verbesserte Glykogenresynthese und auch die Erhöhung der Leistungsfähigkeit in verschiedenen sportlichen Bereichen. Einige dieser Aspekte hängen sehr eng miteinander zusammen. Grundlegend lassen sich die leistungssteigernden Effekte auf den erhöhten Kreatingehalt in der Muskulatur zurückführen. Die Studienlage ist hierzu sehr eindeutig. Die zusätzliche Kreatin Supplementierung hilft dabei, die Resynthese von ATP innerhalb der Energiebereitstellung stark zu verbessern. Das körpereigene Kreatin, welches gespeichert ist, bleibt zwar beinahe konstant, doch erhöht das zusätzlich zugeführte Kreatinmonohydrat das Potenzial, indem es den Kreatinphosphatgehalt in der Muskulatur um beinahe ein Viertel erhöht. Dies führt schlussendlich zu den positiven Effekten auf Kraft und Leistung. Ein weiterer Effekt der zusätzlichen Kreatinzufuhr ist die Gewichtszunahme. Hierbei herrschen wiederum einige Mythen, die seit Jahren ein unbegründet schlechtes Licht auf Kreatin im Sport werfen. Durch das zusätzliche Kreatinphosphat in den Muskelzellen kommt es im Zuge der Freisetzung von Kreatin in das Zellplasma zur Wassereinlagerung. Diese Wassereinlagerungen sind aber nicht subkutan, also unter der Haut, sondern intrazellulär in den Muskelzellen. Dies führt vor allem im Bodybuilding dafür, dass eine Kreatin Supplementation zu einem erhöhten Muskelvolumen und somit positiven Effekt bezüglich der Optik führt. Was sind die Nebenwirkungen von Kreatinphosphat und wie sollte man es dosieren? Dies und vieles mehr klären wir in der nächsten Podcast Folge. Außerdem widmen wir uns auch den BCAAs. Also das war der Online Trainer Lizenz Podcast, der Podcast für alle Fitnessfans.
