MEHR MUSKELAUFBAU durch diese Parameter | 139 OTL Fitness-Podcast

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, dann hör dir jetzt diesen Podcast an. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast, Ein Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. In der vorherigen Folge haben wir uns ja bereits mit dem Volumen beschäftigt. Jetzt bauen wir auf diesem Volumen mit der Intensität auf. Das zuvor bestimmte Volumen kann mit unterschiedlichen Intensitäten aufgefüllt werden. Dadurch kann der gesamte Trainingsplan noch besser an die jeweilige Zielperson angepasst werden. Einem kraftorientierten Athleten können primär intensive Übungen in niedrigem Wiederholungsbereich vorgegeben werden. Ein Hobbysportler mit dem Ziel des Muskelaufbaus braucht nicht so schwer und konzentriert zu trainieren und kann deshalb eher im höheren Wiederholungsbereich trainieren. In der Praxis kann zudem nicht das gesamte Volumen mit hoher Intensität erreicht werden. Das ist zum einen sehr ineffizient aus zeitlichen Perspektiven. Zum anderen belasten schwere intensive Sätze das zentrale Nervensystem sehr stark und können von Überlastungserscheinungen bis hin zum Übertraining führen, wenn keine ausreichende Regeneration vorliegt. Somit setzt sich in der Praxis eine Kombination aus gezielt intensiven Übungen mit bewusst leichteren Ü Übungen im höheren Wiederholungsbereich durch, um der Allgemeinheit gute Fortschritte zu garantieren. Je nach Zielsetzung kann anschließend einer der beiden Parts mehr fokussiert werden. Trainingsfrequenz. Ein anderes Wort hierfür wäre also Trainingshäufigkeit. Die Frequenz bringt Intensität und Volumen so zusammen, dass ein perfekt abgestimmter, in sich schlüssiger Trainingsplan entsteht. Zunächst gibt es aber einige Aspekte zu beachten, die eine perfekte Trainingsfrequenz beeinflussen. Zunächst kann man die Regeneration durch Trainingshäufigkeit kompensieren. Ein maximaler intensiver Trainingsreis benötigt sehr viel Zeit zum Regenerieren. Nach einem Training. Bis zum Muskelversagen reichen ein bis zwei Tage Regenerationszeit nicht aus, bis man bedenkenlos erneut diese Muskelgruppe trainieren kann. Wenn die Reize jedoch sehr klein sind und man lieber öfter trainieren möchte, kann man das Volumen und die Intensität so anpassen, dass man theoretisch täglich dieselbe Muskelgruppe trainieren könnte. Die Wissenschaft gibt hierbei einen Mittelweg vor, welcher scheinbar als optimal einzustufen ist. Bei adäquaten Trainingsreizen die bezüglich Intensität und Volumen perfekten Muskelaufbau versprechen, reicht eine Regenerationszeit von etwa 48 Stunden aus, um erneut einen Trainingsreiz für die betroffene Muskelgruppe setzen zu können. Dies lässt sich mit der Proteinbiosynthese begründen, welche die Reparaturprozesse der Muskeln einleitet und regelt. Die Proteinbiosynthese ist in den meisten Fällen nach den besagten 48 Stunden abgeschlossen, sodass zu diesem Zeitpunkt erneut ein Belastungsreiz gesetzt werden kann. Wenn man den größten Nutzen aus der Trainingsfrequenz ziehen möchte, sollten zwischen trainingseinheit derselben Muskelgruppe 48 bis 72 Stunden Regenerationszeit liegen. Somit kommt man zu einem wöchentlichen Training der einzelnen Muskelgruppen von zwei bis drei Trainingseinheiten. Schauen wir uns nun die praktischen Anwendungen der Trainingsparameter an. Wir haben sie nun die Intensität, die Frequenz und das Volumen. Nun gilt es, diese in einen Zusammenhang zu bringen und somit das Optimum für Muskelaufbau herauszufinden. Volumen als Regulator für Hypertrophie. Die Studienlage ist Volumen ist einer der wichtigsten Faktoren für Muskelaufbau. Anhand des Trainingsvolumens lassen sich somit perfekte Bereiche für den Trainingsfortschritt festlegen. Man benötigt genauso viel Volumen, dass die Muskulatur wachsen kann, aber nicht mehr Volumen als nötig, da sonst die Intensität und die Frequenz darunter leiden würden. Die Vorgaben für den Workload lassen sich für den individuellen Trainingsfortschritt bestmöglich darstellen. Für Hypertrophie wählst du zwischen 60 bis 80 Prozent des Gewichts, welches du einmal stemmen kannst. 40 bis 70 Gesamtwiederholungen pro Trainingseinheit für Muskelgruppen. 30 bis 50 GesamtwiederholungEN pro Trainingseinheit für kleinere Muskelgruppen, die bei anderen Übungen nicht wesentlich mitbelastet werden. Dann 20 bis 40 Gesamtwiederholungen pro Trainingseinheit für kleine Muskelgruppen, die bei anderen Übungen wesentlich mitbelastet werden. Pro Woche 80 bis 210 Wiederholungen pro Muskelgruppe. Beispielrechnung. Brust. Angenommen, du trainierst deine Brust zweimal in der Woche. Dann könntest du dich an Wiederholungen für das Volumen orientieren, sofern du fortgeschrittener Athlet bist. In der Praxis wären dies Pro Training beispielsweise 5 mal 5 Bankdrücken 25 Wiederholungen zusammen mit 3 mal 12 Schrägbankdrücken mit Kurzhantel. Das wären dann 36 Wiederholungen und insgesamt 61 Wiederholungen. Volumen für die Brust. Schauen wir uns nun die Intensität als spezifischer Faktor für Muskelaufbau an. Der Muskelaufbau wird überwiegend durch Volumen reguliert, allerdings kann dieses Volumen wie zuvor besprochen auf unterschiedliche Weise erfüllt werden. Grundsätzlich gilt, dass du deinem Ziel entsprechend trainieren solltest. Wenn du eher kraftorientiert bist, kannst du vermehrt im niedrigen Wiederholungsbereich trainieren, musst dann aber mit den höheren Regenerationszeiten arbeiten. Wenn du rein optisch orientierter Athlet bist, kannst du vermehrt im Hypertrophiebereich trainieren, da du somit leichter auf das nötige Volumen gelangst. Trotzdem lassen sich optimale Fortschritte verzeichnen, wenn man beide Bereiche miteinander verknüpft. Denn besonders das Training im niedrigen Wiederholungsbereich steigert die Kraftleistung im Training, sodass man sich auch in anderen Übungen gut steigern kann. Somit wirst du langfristig mehr Fortschritte verzeichnen können. Deshalb empfehle ich grundlegend die Grundübungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken, Kreuzheben oder auch Kniebeugen eher schwer zu trainieren und anschließend Assistenz oder Isolationsübungen mit etwas höherem Wiederholungsbereich zu trainieren. Dies sieht dann wie folgt Trainiere im Bereich von 5 bis 15 Wiederholungen, wobei du den Großteil deiner Übungen im Wiederholungsbereich von 6 bis 12 ausführen solltest. Starte dabei mit schweren Grundübungen und beende das Workout, somit das Volumen mit Isolationsübungen im höheren Wiederholungsbereich bis maximal 15 Wiederholungen. Schauen wir uns nun die Frequenz als flexibler Parameter an. Die Trainingsfrequenz wird somit von deinen Möglichkeiten bestimmt. Wenn du nicht öfter als dreimal in der Woche ins Fitnessstudio zum Training gehen kannst, dann musst du die anderen Parameter daran anpassen. In diesem Fall wäre ein Ganzkörperplan sinnvoll. Wenn du die Möglichkeit hast, sechsmal in der Woche trainieren zu gehen, hast du bereits die Auswahl zwischen einem ER oder er Split, sodass du entweder öfter und dafür weniger intensiv trainieren kannst. Zweiersplit oder du kümmerst dich um die jeweiligen Muskelgruppen nur zweimal in der Woche und übst somit einen ER Split aus, welchen du auf das einzelne Workout bezogen wesentlich intensiver und voluminöser ausführen kannst. Mit den zuvor genannten Aspekten solltest du in der Lage sein, deine Trainingsplanung optimal zu vollenden, sodass du einen für dich perfekten, abgestimmten Trainingsplan erhältst. Achte bezüglich der Trainingsfrequenz darauf, dass du jede Muskelgruppe mindestens zweimal und maximal dreimal pro Woche trainierst. Anhand dieser Vorgabe kannst du sehr flexibel deinen Trainingsplan planen und die anderen Trainingsparameter darauf abstimmen bzw. Deine Frequenz auf die gewünschte Intensität und das Volumen anpassen.