Podcast episode from the Online Trainer Lizenz (OTL) Podcast explaining the three physiological mechanisms driving muscle hypertrophy: mechanical tension, metabolic stress, and muscle damage, and how to use them in training. The episode also discusses inter- and intramuscular coordination, practical programming options (mixing or periodizing mechanisms), exercise selection (compound vs isolation), and adjustments for joint pain or plateaus.
In der heutigen Podcast Folge schauen wir uns einmal genau die drei Faktoren an, warum ein Muskel wächst. Was sind die drei Mechanismen für die Hypertrophie deiner Muskulatur? Dies und vieles mehr erfährst du gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest.
Auf physiologischer ebene beschreibt man drei grundlegende Mechanismen wie Muskeln. Mechanische Spannung 2. Metabolischer Stress. Muskelschäden. Bei einem sinnvollen Training werden alle drei Mechanismen bereits auf irgendeine Art und Weise intuitiv integriert, ohne gezielt darauf achten zu müssen. In einzelnen Fällen kann es jedoch Sinn machen, einen der Mechanismen zu priorisieren, sofern dieser bislang vernachlässigt schien. Mechanische Spannung. Als mechanische Spannung wird die tatsächliche muskuläre Belastung des Muskels beschrieben. Diese ist maximal, wenn man möglichst viel Gewicht über den vollen Bewegungsradius des Muskels bei maximaler Kontrolle bewegt. Dabei werden die Muskeln in Dehnung unter Spannung gesetzt und erhalten einen Wachstumsreiz. Insgesamt ist die mechanische Spannung auch sehr eng mit der Anzahl der rekrutierten Muskelfasern verbunden. Die mechanische Spannung kann durch mehr Gewicht und auch mehr Volumen erhöht werden. Durch Progression wird dieser Teil der Hypertrophie-Mechanismen bereits gut abgedeckt. Und gilt als auch einer der sinnvollsten Mechanismen. Metabolischer Stress. Der metabolische Stress entsteht durch die Ansammlung von Stoffwechselnebenprodukten während der Übungsausführung und tritt vermehrt bei Übungen im hohen Wiederholungsbereich oder unter konstanter Spannung auf. Im Krafttraining kennt man das Gefühl der erhöhten Blutzufuhr im Muskel, welches ein Zeichen für metabolischen Stress ist. Ist dieser Stress groß genug, kann er einen Reiz zur Hypertrophie auslösen und ist somit der zweite der drei Mechanismen. Es gibt verschiedene Arten des metabolischen Stresses. Hypoxie durch mangelnden Blutzufluss. Blutansammlung durch verhinderten Blutrückfluss. Lactatansammlung und damit verbunden erhöhte Hormonausschüttung im Zielmuskel. Bewährte Trainingstechniken wie das Okklusionstraining, bei dem mit sehr niedrigem Gewicht bei Verhinderung des venösen Blutrückflusses trainiert wird, funktionieren. Wegen des metabolischen Stresses als Hypertrophie Mechanismus. Im üblichen Trainingsalltag kann der metabolische Stress besonders durch hohe Wiederholungszahlen oder Übungen ohne Unterbrechung der muskulären Spannung erreicht werden. Isolationsübungen und einige maschinengestützte Geräteübungen eignen sich besser als komplexe Grundübungen. Muskelschäden. Muskelkater ist ein möglicher Indiz für die Entstehung von Muskelschäden. Diese entstehen primär durch ungewohnte Trainingsreize in Form von neuen Übungen oder unerwartet viel Gewicht oder Wiederholungen. Zudem sind Übungen, welche die exzentrische Phase fokussieren und somit eine hohe Last während der Dehnung des Muskels einwirken lassen, ebenfalls eine gute Möglichkeit, um Muskelschäden bewusst hervorzurufen. Der Umgang mit Muskelschäden muss jedoch kontrolliert stattfinden, da der Körper sehr lange für die Reparaturprozesse benötigt. Ein sorgsamer Einsatz dieses Hypertrophie Mechanismus wird empfohlen, kann aber gezielt angewendet Plateaus überwinden oder neue Muskelaufbaureize setzen. Praktische Anwendung. Alles in allem ist es die Kombination der drei Hypertrophiemechanismen, die den optimalen Hypertrophieeffekt erzielen. Der Fitnesstrainer kann bei Klienten mit dem Ziel von bestmöglichem Muskelaufbau darauf achten, dass alle drei Mechanismen in irgendeiner Form abgedeckt werden. Das sorgt für ein allumfassendes Trainingsprogramm sowohl für den Fortschritt als auch die Leistung. Es ist jedoch keineswegs notwendig, derart akribisch alle Mechanismen abdecken zu wollen. Auch hier gilt es, den Aufwand an die Trainingsplanung entsprechend der Zielsetzung und Möglichkeiten des Klienten oder der Klientin anzupassen. Alle drei Mechanismen hängen in der Praxis sehr eng zusammen. Wird eine Übung mit maximaler mechanischer Spannung ge über den vollen Bewegungsradius. Ausgeführt, erhöht dies auch die Wahrscheinlichkeit für muskuläre Schäden. Gleichzeitig wird der metabolische Stress bei Übung mit dauerhafter mechanischer Spannung ebenfalls ansteigen. Auf diese Weise werden alle drei Mechanismen innerhalb eines sinnvollen Trainingsplanes bereits automatisch ausgenutzt, können jedoch je nach Zielsetzung bewusst akzentuiert werden. In der praktischen Umsetzung könnte man entweder alle drei Hypertrophie Mechanismen innerhalb einer Trainingswoche implementieren oder man periodisiert jeweils drei verschiedene Trainingszyklen mit unterschiedlichem Fokus in der Trainingsgestaltung können somit Abwechslung sowie womögliche bessere Erfolge durch die Ausnutzung jedes Mechanismus erzielt werden. Dies widerspricht dann auch der langjährigen Meinung, dass ausschließlich progressive Belastungssteigerung für Hypertrophie Effekte genutzt werden muss. Natürlich ist dies die Grundlage einer langfristigen Trainingsplanung, doch können klug angewendet auch andere Reize durch verschiedene Mechanismen genutzt werden, um ebenfalls Muskeln aufzubauen. Umsetzung in einem Trainingsplan. Möglichkeit der Abwechslung und neuen Erfahrung. Fokus auf die primären Maschinenübungen, um eine Progression und hohe Belastung der Muskeln zu erhalten. Ebenfalls gut wären Grundübungen im Freihandelbereich. Isolationsübungen mit dem Fokus auf konstante Spannung und hohen Wiederholungen als sinnvolle Ergänzung einsetzen. Individuell Hypertrophie Mechanismen periodisieren, wenn erwünscht. Bei Gelenkschmerzen kann zeitweise auf metabolischen Stress als Reiz zurückgegriffen werden, um die tatsächliche Last auf das Gelenk temporär zu minimieren, sofern eine Pause nicht möglich nicht sinnvoll ist. 7.6 Inter und intramuskuläre Koordination. Intermuskuläre Koordination. Hierbei handelt es sich um das Zusammenspiel zwischen zwei unterschiedlichen Muskeln bei einem Bewegungsablauf. Oft handelt es sich dabei um entgegengesetzt wirkende Muskeln wie Bizeps und Trizeps. Es handelt sich dabei um eine spezielle Kraft für diese eine Bewegung. Sie ist nicht auf andere Bewegungen übertragbar. Folglich muss sie auch für jede einzelne Bewegung trainiert werden. Dies geschieht vor allem dadurch, dass die Bewegung oft ausgeführt wird. Diese Lernphase kann unterstützt werden, wenn komplexe Übungen besonders häufig ausgeführt werden. So kann sich die Muskulatur an den Bewegungsablauf gewöhnen. Wenn dies geschehen ist, kann mehr Gewicht bewegt werden und eine konstante Progression stattfinden. Dazu ist eine korrekte gleichbleibende Übungsausführung grundlegende Voraussetzung. Intramuskuläre Koordination. Dabei handelt es sich um das Zusammenspiel zwischen Nerv und Muskel während eines bestimmten Bewegungsablaufs. Durch das wiederholte Training kann der Muskel immer mehr seiner Fasern mit in den Bewegungsablauf einbringen und wird dadurch stärker. Folglich ist es möglich, dieselbe Bewegung nur mit mehr Gewicht, aber bei gleichbleibender Ausführung durchzuführen. Um die intramuskuläre Koordination zu stärken, kann ein Training mit einer geringen Wiederholungs aber hohen Satzzahl gewählt werden, also zum Beispiel fünf Sätze A Wiederholungen mit Maximalgewicht. Dabei geht es vorrangig darum, die Leistung des Muskels zu verbessern. Dies steht im Gegensatz zur Vermehrung der Muskeln. Eine gesteigerte intramuskuläre Koordination lässt also nicht den Muskel wachsen, macht ihn aber stärker und dies führt indirekt auch dazu, dass der Muskel besser wachsen kann.
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