This German podcast episode (OTL Online Trainer Lizenz) explains why progression is essential for muscle growth and describes three primary tactics: linear progression (best for beginners; increase weight from session to session while maintaining sets/reps; example: 3x8 with 60 kg → 3x8 with 62.5 kg; most gyms have 1.25 kg plates allowing 2.5 kg total jumps), double progression (for intermediate/advanced—increase reps then weight; example: bench press 3x8 at 80 kg → 82.5 kg but only 3x6, then bring reps back up to 3x8 before increasing weight again), and progression through cycles/periodization (for very advanced lifters—reduce reps to raise intensity across weeks, typical weekly weight jumps ~2.5 kg, cycle length ~4–5 weeks with a deload week to recover). The episode stresses technique-first increases and warns that skipping deloads risks stagnation or injury.
Questions this video answers
1.25 kg plates (allowing 2.5 kg total increase).
3 sets x 8 reps with 60 kg → next session 3 x 8 with 62.5 kg.
Bench press 3 x 8 at 80 kg → increase to 82.5 kg (initially achieved only 3 x 6 until reps are brought back to 3 x 8).
Cycle length should be about 4–5 weeks, with the 4th or 5th week used as a deload (reduced weight and sets).
About 2.5 kg total per week (accompanied by a reduction of roughly two repetitions).
In der heutigen Podcast Folge schauen wir uns verschiedene Progressionstaktiken an. Erstmal schauen wir uns die lineare Progression an. Welche Vorteile bietet sie dir und wie kannst du sie in dein Training integrieren? Dies und vieles mehr klären wir gleich im Anschluss nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Die lineare Progression sollte immer dann angestrebt werden, wenn es möglich ist. Sie sieht eine Steigerung der Trainingsgewichte linear vor, also wenn möglich von Training zu Training, ohne dabei Einbußen in Satz oder Wiederholungszahl zu machen. Dies ist allerdings im fortgeschrittenen Trainingslevel nicht mehr möglich, weshalb andere Steigerungstaktiken eintreten werden. Im Anfängerbereich ist die lineare Progression aber ein sehr gutes Werkzeug, um Hypertrophie zu erzeugen. Ein Rechenbeispiel verdeutlicht Im Ganzkörpertraining mit dem Fokus auf Kniebeugen führst du drei Sätze zu je acht Wiederholungen mit 60 kg Arbeitsgewicht aus. Dein Ziel wäre es, in der nächsten selbigen Ganzkörpereinheit 3 mal 8 mit 62,5 kg Arbeitsgewicht auszuführen. Satz und Wiederholungszahl bleibt gleich, sofern möglich, und das Gewicht wird erhöht. Die Steigerung der Gewichte sollte dabei in kleinen Schritten stattfinden, jedoch kontinuierlich durchgeführt werden. Die meisten Fitnessstudios besitzen 1,25 kg Scheiben, sodass du bei jeder Übung um 2,5 kg Gesamtarbeitsgewicht steigern kannst. Schauen wir uns nun einmal die Double Progression an. Die zweite Möglichkeit der Steigerung ist für fortgeschrittene Athleten der optimale Weg, mit dem sie über eine lange Zeitspanne hinweg sehr gut steigern können. Die Double Progression verbindet eine Steigerung des Gewichts mit einer Steigerung der Wiederholungszahl. Je fortgeschrittener man wird, desto schwieriger wird die lineare Progression einzuhalten. Irgendwann kommt man an einen Punkt, an dem man die vorgegebenen Satz und Wiederholungszahl nach Erhöhung des Arbeitsgewichtes um 2,5 kg nicht mehr einhalten kann. Statt den beispielsweise vorgegebenen drei Sätzen zu je acht Wiederholungen schafft man nach der Erhöhung nur noch drei Sätze mit je sechs Wiederholungen. Das ist völlig normal. Der nächste Schritt wäre das Vollmachen der Satz und Wiederholungszahl. Hierbei steigert man im nächsten Training nicht das Gewicht, sondern versucht zunächst die vorgegebenen 3 mal 8 voll zu machen. Ein kurzes Beispiel erklärt die Double Progression am besten. Training 1 Wir haben Bankdrücken 80 Kilo mit 3 mal 8 Wiederholungen. Bei Training 2 kommt es zu einem Bankdrücken mit 82,5 Kilogramm. Wir schaffen dann allerdings nur 3 mal 6 Wiederholungen. Dann ist unser Ziel beim dritten Training, diese 82,5 Kilogramm beim Bankdrücken die Satzzahlen jeweils voll zu machen. Heißt wir schaffen vielleicht zwei sieben Wiederholungen und dann nur noch sechs und so steigern wir uns, bis wir dreimal die acht Wiederholungen voll kriegen und dann erhöhen wir wieder um 2,5 Kilogramm heißt wir sind da möglicherweise beim sechsten, siebten Training, je nachdem beim Bankdrücken von 85 kg und auch hier schaffen wir dann möglicherweise nur noch 6 mal 3 Wiederholungen. Dieses Szenario beschreibt eine mögliche exemplarische Steigerung in der Grundübung. Bankdrücken. Nachdem die Vorgabe von drei Sätzen mit acht Wiederholungen im Training 1 erreicht wurde, kann eine Steigerung stattfinden. Das Prinzip ist also sehr Gewicht nur dann erhöhen, wenn die optimale Technik die Vorgaben aus dem Trainingsplan erreicht wurden. Mit erhöhtem Gewicht so viele Trainingseinheiten trainieren, bis die Vorgabe erneut erreicht wird. Dann wieder das Arbeitsgewicht erhöhen und und die Double Progression weiter ausführen. Kommen wir nun zu Progression durch Zyklen. Eine Möglichkeit der Progression für fortgeschrittene Athleten stellt die Steigerung der Gewichte innerhalb eines Trainingszyklus dar. Das heißt, dass kaum noch Verbesserungen von Training zu Training bei gleichbleibender Intensität und Wiederholungszahl möglich sind, weshalb diese forciert werden. Diese Methode ist für weit fortgeschrittene Athleten und eher für die Anwendung bei Mehrgelenksübungen geeignet. Für Isolationsübungen reicht die Double Progression aus. Das Grundprinzip der Progression durch Zyklen besteht darin, die Wiederholungszahl zu verringern, weshalb die Intensität, also das Gewicht, steigt. Dadurch forciert man in jeder Trainingswoche Auf Kosten von zwei Wiederholungen eine Steigerung des Gewichts um beispielsweise insgesamt 2,5 Kilogramm. Die Satzanzahl bleibt gleich. Nach drei bis vier Trainingswochen folgt dann eine bewusste Reduktion des gesamten Trainingsvolumens auf den Wert der ersten Trainingswoche. Auf diese Weise wird dem Körper die notwendige Zeit der Regeneration geboten. Ziel ist es jedoch, nach diesem Trainingszyklus mit einem erhöhten Gewicht wieder einsteigen zu können. Die Zykluslänge ist variabel, sollte aber zwischen vier und fünf Wochen liegen, sodass die jeweils vierte oder fünfte Woche die sogenannte Deloadwoche darstellt, also Trainingseinheiten mit reduziertem Gewicht und verringerter Satzanzahl. Diese Methode der Progression kann gleichzeitig auf alle Mehrgelenksübungen innerhalb eines Trainingszyklus angewendet werden. Das Einstiegsgewicht aus der ersten Woche sollte so gewählt werden, dass es bei optimaler Übungsausführung mit einer moderaten Anstrengung ausgeführt werden kann. Nur so sind die Gewichtssprünge von 2,5 kg pro Woche wirklich realistisch. Die Progression durch Zyklen gewöhnt den Körper also bewusst an immer steigende Lasten, wodurch die Steigerung und Anpassung der Muskulatur erzwungen wird. Dafür benötigt der Körper aber auch eine Erholungswoche, um sich von dieser Überlastung der vorherigen Trainingswochen erholen zu können. Wird diese Deload Woche vernachlässigt, wird der Körper in eine Stagnation kommen oder noch schlimmer, eine Verletzung nach sich ziehen. Das Prinzip funktioniert also nur, wenn die Signale des Körpers auch richtig gedeutet werden und das Konzept der Progression korrekt angewendet wird. Auf diese Weise sieht die Progression dann nicht mehr linear aus, sondern gleicht einem wellenförmigen Anstieg. Das Ziel ist keine kurzfristige Steigerung von Training zu Training, sondern eine langfristige Progression von Zyklus zu Zyklus. In der nächsten Podcast Folge sprechen wir über das Thema Übungsauswahl. Welchen Vorteil bieten dir Freihandelübungen gegenüber Geräteübungen und welchen Vorteil bieten dir auch Isolationsübungen? Dies und vieles mehr klären wir in der nächsten Podcast Folge. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast, der Podcast für alle Fitnessfans.
