Podcast episode (OTL Online Trainer Lizenz) explaining classical body-type taxonomy (ectomorph, mesomorph, endomorph), their physical characteristics, pros/cons for training, and practical training and nutrition recommendations tailored to each type. The host emphasizes trainer awareness of individual differences, cautions that strict typology is scientifically contested, and gives concrete dietary and exercise guidance (e.g., rest intervals, macronutrient ratios, meal frequency, cardio recommendations).
Welcher Körpertyp bist du? Welche vor und welche Nachteile bringt der jeweilige Körpertyp mit sich? Und wie sehen die Trainingsempfehlungen aus? Das klären wir gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast. Im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Der menschliche Körper ist etwas Außergewöhnliches. Zudem ist jeder Mensch unterschiedlich und bringt im Bereich Fitness und Gesundheitssport völlig verschiedene Voraussetzungen mit, um sportliches Training ausführen zu können. Für einen Fitnesstrainer bedeutet das, Rücksicht auf die individuellen Voraussetzungen zu nehmen. Damit diese Herausforderung möglichst von Beginn an professionell eingegangen werden kann, unterscheidet man üblicherweise zwischen verschiedenen Körpertypen. Jeder Körpertyp hat spezielle Merkmale und gibt Auskunft darüber, welche Probleme und eventuell auch Vorteile die jeweilige Person in Bezug auf sportliches Training mit sich bringt. Das heißt, dass man als qualifizierter Fitnesstrainer mit dem ersten Blick auf seine Kunden erkennen kann, welcher Körpertyp dieser zu sein scheint, um mit dem Wissen im Hinterkopf passende Trainingsmaßnahmen durchführen zu können. Neben der späteren Anamnese dient diese Einteilung in Körpertypen dazu, den ersten Eindruck zu sichern und interpretieren zu können. Durch die Zuordnung eines bestimmten Körpertypus können gleichzeitig gewisse körperliche Grundprobleme zugeordnet werden. Beispielsweise eine Person, die auf den ersten Blick sehr dünn und schmal erscheint, wird es üblicherweise schwer haben, Muskelmasse zuzulegen. Wenn man dies als Trainer erkennt, kann man sofort den richtigen Draht zu jemandem finden, um somit eine professionelle und vertrauensvolle Verbindung aufzubauen. Trotzdem bleibt zu erwähnen, dass das Prinzip der Unterteilung in verschiedene Körpertypen für den heutigen Stand der Wissenschaft umstritten ist. Eine strikte Gliederung einer Person in einen Körpertyp ist nicht immer korrekt und sollte deshalb mit Vorsicht genossen werden. In den Shownotes findest du einen Artikel von Frank Teger über genau diese um das vorangegangene Beispiel des sichtlich dünnen und schmalen Menschen aufzugreifen, den man auf den ersten Blick in eine Schublade steckt, gilt zu erwähnen, dass der Grund für seinen derzeitigen Körperbau nicht zwingend genetisch bestimmt ist und noch weniger vom Körpertyp abhängt. Es sind viele Faktoren, die den hier auftretenden niedrigen Muskel und Fettanteil der Person begründen. Unabhängig des Körpertypus gelten also für diese Person genauso wie für jeden anderen Menschen die Grundlagen des Trainings und der Ernährung. Um sein Ziel, einen Schritt näher zu kommen, widmen wir uns nun den einzelnen Körpertypen. Der ektomorph oder ektomorphe Körpertyp hat es beim Muskelaufbau im Krafttraining wesentlich schwieriger als der mesomorphe Typus. Der Ektomorph braucht Geduld. Er ist Hardgainer, er kann essen, was er möchte und nimmt nicht zu. Die Muskulatur wird beim Krafttraining zwar härter, die Maße bleibt jedoch konstant. Er gilt meistens als zu dünn. Beim Training sieht er kaum Fortschritte. Sein Körpergewicht ist geringer als die Körpergröße in Zentimeter 100 der ektomorph ist. Meistens groß, Ausnahmen bestätigen die Regel. Typische Merkmale sind schlanker Körpertyp, kurzer Oberkörper, lange Arme und Beine sowie lange, dünne Muskeln. Der Ektomorph hat anfänglich nicht die Kraft und Ausdauer für übermäßig lange und schwere Trainingseinheiten. Er stellt nur langsames Muskelwachstum fest. Daher ist die Trainingsempfehlung viel Krafttraining, lange Ruhepausen mindestens 24 bis 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten, damit sich der Körper der Belastung anpassen kann, sowie aerobe Aktivitäten wie zum Beispiel Dauerlauf oder Schwimmen. Diese behindern jedoch den Muskelaufbau. Der mesomorphe Körpertyp. Dieser Körpertyp sieht grundsätzlich breit aus. Sein muskulöser Körper ist athletisch geformt. Er bekommt schnell Muskelzuwachs und hat keine Probleme bei der Gewichtsabnahme bzw. Gewichtszunahme. Der mesomorphe Typ verfügt über beste Voraussetzungen, durch Sport Muskelmasse aufzubauen. Allerdings hat er das kaum nötig, weil er schon von Natur aus muskulös ist. Deshalb fehlt dem mesomorphen Sportler oft Disziplin, ob er Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen möchte. Ihm fällt alles etwas leichter. Mesomorphe Erbanlagen besitzt zum Beispiel Bruce Willis. Typische Merkmale sind zum Beispiel breite Schultern, schmale Hüfte, großer Brustkorb, also auch die V Form, also das Hüft Schulter Verhältnis. Mesomorphe Athleten setzen wenig Fett an und können daher essen, was sie wollen. Sie werden nicht viel dicker, weil ihr Stoffwechsel sehr gut funktioniert. Empfohlen wird, ungefähr 30 Prozent an Protein, 25 Prozent an Fett sowie 45 Prozent an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen und sowohl vor als auch nach dem Training an Proteinshake zu trinken. Für diesen Körpertypen sind vier bis fünf Mahlzeiten täglich ausreichend. Wichtig für ihn ist dabei ausreichend Vitamine und Mineralstoffe aufzunehmen. Die Trainingsempfehlung liegt bei wenig cardio intensiveres Training, welches sehr belastbar ist. Der Endomorph besitzt einen langsamen Stoffwechsel. Im Gegensatz zu den anderen Körpertypen fällt es ihm schwerer, Fett zu verbrennen. Typische Merkmale Ein langsamer Stoffwechsel, daher schnelle Neigung zum Fettansatz. Die Hüften sind oftmals breit und das Gesicht rundlich. Wir haben breite Schultern, eine breite Hüfte, einen großen Brustkorb. Der Endomorph hat es nicht einfach, seine genaue täglich benötigte Kalorienmenge zu ermitteln und diese nicht zu überschreiten, denn er möchte Muskeln aufbauen und muss dabei immer mehr Kalorien zu sich nehmen, als er eigentlich benötigt. Während seines Muskelmasseaufbaus sollte er den Fettkonsum auf ein Minimum reduzieren. Ein endomorpher Athlet ist in der Regel wesentlich schwerer im Vergleich zu den anderen Körpertypen. Die Größe seiner täglichen Mahlzeiten sollte nicht so sehr vom Ektomorphen und Mesomorphen abweichen, da ein endomorpher Athlet bedeutend mehr Kalorien benötigt. Damit keine Muskelmasse abgebaut wird, sollten zusätzlich Supplements mit hohem Eiweißanteil und möglichst wenig Kohlenhydraten zu sich genommen werden. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung, möglichst keine Trennkost ist angebracht. Diese sollte eiweißhaltige, gesunde Fette und wenig Kohlenhydrate beinhalten. Vitamine und Mineralpräparate können ergänzend genommen werden. Regelmäßige Diäten sind empfehlenswert. Endomorphe Körpertypen reagieren gut auf low carb, also eine Umstellung auf weniger Kohlenhydrate. Wenn möglich, sollte Der Endomorph täglich 5 7 kleinere Mahlzeiten essen. So wird der Stoffwechsel den ganzen Tag angeregt und und der Körper ist in der Lage, mehr Fett zu verbrennen. Kleinere Mahlzeiten können zum Beispiel eine Banane oder ein Proteinshake sein. Auf Kohlenhydrate muss der Endomorph nicht komplett verzichten. Langkettige oder komplexe Kohlenhydrate wie zum Beispiel Vollkornprodukte, Kartoffeln oder Reis sind in Ordnung. Viel Obst, Gemüse und Ballaststoffe fördern langfristig eine Gewichtsreduktion. Der Körperfettanteil sollte unter 20 Prozent liegen. Kommen wir nun zur Trainingsempfehlung. Endomorphe Sportler brauchen im Alltag wenig Ruhe und Entspannung. Vielmehr gilt, außerhalb des Fitnessstudios aktiv zu sein, um den Kreislauf in Schwung und den Stoffwechsel auf Trab zu halten. Aerobes Training ist für endomorphe Bodybuilder auch während der Maße Phase ein Muss. Um ein optimales Ergebnis zu erreichen, sind zum Gewichtstraining zusätzlich drei bis vier Cardio Sessions auf dem Fahrradergometer einzuplanen. An trainingsfreien Tagen ca. 45 Minuten, an Trainingstagen nach dem Training ca. 30 Minuten. Wenn dir diese Podcast Folge gefallen hat, dann abonniere jetzt den Online Trainer Lizenz Podcast. So verpasst du keine einzige Folge mehr. Zurzeit haben wir bis zum 27.08.2017 noch einen Rabattgutschein auf die nächste Lizenz für dich. Den Rabattgutschein findest du in den Shownotes. Wir hören uns in der nächsten Podcast Folge des Online Training Lizenz Podcast, dem Podcast für alle Fitnessfans. Bis dahin, dein Jonas.
