German-language podcast episode (OTL Online Trainer Lizenz) summarizing nutrition recommendations from professional societies, focusing on the German Nutrition Society’s (DGE) “10 rules” for a balanced, health-promoting diet — including food variety, wholegrains, 5 portions of fruit/vegetables, dairy/fish/meat guidance, limits for fat/sugar/salt, fluid intake, gentle cooking, mindful eating, weight control and daily physical activity. The episode lists concrete numeric targets (e.g., ≥30 g fiber/day, 300–600 g meat/week, 60–80 g fat/day, ~1.5 L fluid/day, 30–60 min activity/day) and teases a follow-up episode on carbohydrate timing.
Questions this video answers
Mindestens 30 Gramm pro Tag.
Fünf Portionen pro Tag ("5 am Tag").
Nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche.
Insgesamt 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag.
Rund 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag.
Unser Körper braucht Energie, und zwar in richtigen Mengen. Welche das sind, erfährst du gleich nach dem Intro. Herzlich willkommen zum Online Trainer Lizenz Podcast. Im Gespräch über Fitness und Ernährung. Lerne von Experten, wie du erfolgreich trainierst, dich richtig ernährst und typische Sportverletzungen vermeidest. Die Nährstoffempfehlungen der verschiedenen Fachgesellschaften variieren nur minimal. Neben expliziten Mengenangaben zu bestimmten Nährstoffen ist besonders die DGE dafür bekannt, Regeln und empfohlene Richtlinien für die Ernährung bereitzustellen. Dazu zählen auch 10 Regeln bezüglich vollwertigem Essen und Trinken, um stets gesund und leistungsstark zu leben. Die Erkenntnisse stammen aus aktuellen wissenschaftlichen Studien und Forschungen und sind in einer Liste der DGE wiederzufinden. Schauen wir uns nun diese 10 Regeln mal genauer an. 1. Die Lebensmittelvielfalt genießen. Vollwertiges Essen und Trinken beinhaltet eine abwechslungsreiche Auswahl, angemessene Menge und Kombination nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel. Diese haben eine gesundheitsfördernde Wirkung und unterstützen eine nachhaltige Ernährungsweise. 2. Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln. Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, am besten aus Vollkorn sowie Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein. Eine hohe Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene ernährungsbedingte Krankheiten. 3. Gemüse und Obst. Nimm 5 am Tag. Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie zu jeder Hauptmahlzeit und als Zwischenmahlzeit. Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt und verhält verringern das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten. Bevorzugen sie saisonale Produkte. 4 Milch und Milchprodukte. Täglich Fisch mal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen. Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe wie zum Beispiel Calcium in Milch, Jod, Selen und N Fettsäuren. In Seefisch. Entscheiden Sie sich bei Fisch für Produkte mit anerkannt nachhaltiger Herkunft. Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung sollten Sie nicht mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst. Pro Woche essen. Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen, zum Beispiel Vitamin B, B und B. Weißes Fleisch. Geflügel ist unter gesundheitlichen Gesichtspunkten günstiger zu bewerten als rotes Fleisch, wie zum Beispiel Rind oder Schwein. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei fleischerzeugnissen und Milchprodukten. 5 wenig Fett und fettreiche Lebensmittel. Fett liefert lebensnotwendige Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Da es besonders energiereich ist, kann die gesteigerte Zufuhr von Nahrungsfett die Entstehung von Übergewicht fördern. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen mit der möglichen Folge von Herz Kreislauf Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette, zum Beispiel Raps und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette. Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fastfood und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag reichen aus. 6 Zucker und Salz in Maßen. Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten, zum Beispiel Glukosesirup, hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Wenn Sie Salz verwenden, dann angereichert mit Jod und Fluorid. 7. Reichlich Flüssigkeit. Wasser ist lebensnotwendig. Trinken Sie rund anderthalb Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser ohne oder mit Kohlensäure und energiearme Getränke. Trinken Sie Zucker gesüßte Getränke nur selten. Diese sind energiereich und können bei gesteigerter Zufuhr die Entstehung von Übergewicht fördern. Alkoholische Getränke sollten wegen der damit verbundenen gesundheitlichen Risiken nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden. 8. Schonend zubereiten. Garen Sie die Lebensmittel bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht, kurz mit wenig Wasser und wenig Fett. Das erhält den natürlichen Geschmack schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen. Verwenden Sie möglichst frische Zutaten, so reduzieren sie überflüssige Verpackungsabfälle. 9. Sich Zeit nehmen und genießen. Gönnen Sie sich eine Pause für Mahlzeiten und essen Sie nicht nebenbei. Lassen Sie sich Zeit. Das fördert Ihr Sättigungsempfinden. Und Zu guter Letzt 10 auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben. Vollwertige Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport. Heißt 30 bis 60 Minuten pro Tag gehören. Zusammen und helfen Ihnen dabei, Ihr Gewicht zu regulieren. Gehen Sie zum Beispiel öfter einmal zu Fuß oder fahren Sie mit dem Fahrrad. Das schont auch die Umwelt und fördert Ihre Gesundheit. Nun kennst du die gewissen Regeln von den Fachgesellschaften bzw. Die Nährstoffempfehlungen. In der nächsten Podcast Folge schauen wir uns mal den Mythos Kohlenhydrate nach 18 Uhr positiv oder negativ oder hat es überhaupt irgendwelche Auswirkungen? Das klären wir in der nächsten Podcast Folge. Das war der Online Trainer Lizenz Podcast. Der Podcast für alle Fitness Fans.
